8 อาหารที่เอาชนะวิตามินรวม

เนื้อหา

• 1. คะน้า
• 2. สาหร่าย
• 3. ตับ
• 4. ถั่วบราซิล
• 5. หอย
• 6. ปลาซาร์ดีน
• 7. พริกหยวกเหลือง
• 8. น้ำมันตับปลา
• บรรทัดล่าง

อาหารทั้งหมดมีแนวโน้มที่จะเต็มไปด้วยสารอาหาร

โดยทั่วไปแล้วการได้รับสารอาหารของคุณจากอาหารนั้นดีกว่าการได้รับอาหารเสริม

ที่กล่าวว่าอาหารบางอย่างมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารอื่น ๆ

ในบางกรณีการเสิร์ฟอาหารหนึ่งครั้งสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณได้มากกว่า 100% สำหรับสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งรายการ

ต่อไปนี้เป็น 8 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีปริมาณสารอาหารบางชนิดสูงกว่าวิตามินรวม

1. คะน้า

ผักคะน้ามีสุขภาพดีมาก

มันเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลกและมีวิตามิน K1 สูงเป็นพิเศษ (1)

วิตามิน K1 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและอาจมีบทบาทในสุขภาพของกระดูก (2)

ผักคะน้าสดหนึ่งถ้วย (21 กรัม) บรรจุ (3):

• วิตามิน K1: 68% ของการบริโภคประจำวันอ้างอิง (RDI)
• วิตามินซี: 22% ของ RDI

นอกจากนี้คะน้ายังมีไฟเบอร์แมงกานีสวิตามินบี 6 โพแทสเซียมและธาตุเหล็กสูง

สรุป ผักคะน้าที่ให้บริการเพียงครั้งเดียวให้สัดส่วนที่ดีของ RDI สำหรับวิตามิน K1 และ C

2. สาหร่าย

การขาดสารไอโอดีนเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดในโลกส่งผลกระทบต่อประชากรโลกเกือบหนึ่งในสาม (4, 5, 6)

การขาดสารไอโอดีนทำให้เกิดปัญหาต่อมไทรอยด์ในผู้ใหญ่ ในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติทางสติปัญญาและพัฒนาการในลูกของคุณ (5, 7)

สาหร่าย - เช่นสาหร่ายทะเลโนริ kombu และวากาเมะล้วนอุดมไปด้วยไอโอดีน (8)

RDI คือ 150 ไมโครกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามสาหร่ายชนิดต่าง ๆ มีไอโอดีนในปริมาณที่แตกต่างกันไป

โดยทั่วไปแล้วสาหร่ายสีน้ำตาลเช่นวากาเมะและคอมบุจะให้ปริมาณที่สูงกว่าสาหร่ายสีเขียวเช่นโนริ (9)

คอมบุมีเนื้อหาไอโอดีนที่สูงมาก หนึ่งกกอมบูทแห้งอาจมี 2,343 mcg ซึ่งสูงกว่า RDI (10)

มันเกินระดับที่สูงกว่าของการบริโภคที่ปลอดภัยซึ่งเท่ากับ 1,100 mcg ต่อวัน

ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรบริโภคสาหร่ายทุกวันเพราะอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง (11)

อย่างไรก็ตามการบริโภคสาหร่ายเป็นครั้งคราวเป็นวิธีที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพในการป้องกันการขาดสารไอโอดีน

สรุป สาหร่ายเป็นแหล่งไอโอดีนที่ยอดเยี่ยมเนื่องจาก 1 กรัมให้ 20-1,000% ของ RDI โปรดทราบว่าสาหร่ายสีน้ำตาลมีไอโอดีนสูงกว่าชนิดอื่น ๆ และไม่ควรบริโภคทุกวัน

3. ตับ

ตับเป็นสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นรวมถึงวิตามินบี 12 วิตามินเอธาตุเหล็กโฟเลตและทองแดง

การบริโภควิตามินบี 12 เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากหลายคนขาดมัน มันมีบทบาทสำคัญในเซลล์สมองและสุขภาพของระบบประสาท

ตับเนื้อมีวิตามินบี 12 สูงวิตามินเอและทองแดง การเสิร์ฟที่ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม): (12):

• วิตามินบี 12: 1,200% ของ RDI
• วิตามินเอ: 600–700% ของ RDI
• ทองแดง: 600–700% ของ RDI

อย่างไรก็ตามอย่าลืมกินตับมากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เพราะคุณอาจเสี่ยงต่อการเกิดพิษจากสารอาหาร

สรุป ตับมีวิตามินบี 12 สูงมากวิตามินเอและทองแดง กระนั้นก็ไม่ควรบริโภคมากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

4. ถั่วบราซิล

หากคุณขาดซีลีเนียมถั่วบราซิลอาจเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบ

ซีลีเนียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์และระบบภูมิคุ้มกันเช่นเดียวกับกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระ (13)

RDI อยู่ที่ 50–70 mcg ซึ่งอาจทำได้โดยการบริโภคถั่วบราซิลขนาดใหญ่เพียง 1 เม็ด

ถั่วแต่ละชนิดอาจให้ซีลีเนียมได้สูงถึง 95 ไมโครกรัม

ระดับความอดทนสูงสุดของซีลีเนียมตั้งอยู่ที่ประมาณ 300–400 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ดังนั้นอย่ากินมากเกินไป (14, 15)

สรุป ถั่วบราซิลเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดเพียงแหล่งเดียวของซีลีเนียม มีถั่วขนาดใหญ่เพียงอันเดียวที่มีมากกว่า RDI

5. หอย

หอยเช่นหอยและหอยนางรมเป็นอาหารทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

หอยบรรจุวิตามินบี 12 ในความเป็นจริง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้มากกว่า 1,600% ของ RDI

นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีอื่น ๆ ในปริมาณสูงรวมถึงโพแทสเซียมซีลีเนียมและเหล็ก

หอยนางรมมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน พวกเขามีสังกะสีและวิตามินบีสิบมากซึ่งมี 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) บรรจุ 200–600% ของ RDI สำหรับสารอาหารแต่ละชนิด

หอยและหอยนางรมอาจเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ปริมาณวิตามินบี 12 ที่สูงขึ้นนั้นเป็นสิ่งที่แนะนำหลังจากอายุ 50 แล้วเพราะความสามารถของระบบย่อยอาหารในการดูดซับวิตามินบี 12 ของคุณอาจลดลงตามอายุ (16, 17, 18)

สรุป หอยและหอยนางรมมีวิตามินบี 12 สูงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ หอยยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

6. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนมีขนาดเล็กปลามันและสารอาหารที่อุดมด้วย

แม้ว่าปลากระป๋องที่ให้บริการทั่วไปปลาซาร์ดีนยังสามารถย่างรมควันหรือดองเมื่อสด

ปลาซาร์ดีนนั้นอุดมไปด้วย EPA และ DHA กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า -3 ซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (19, 20, 21)

หนึ่งเสิร์ฟ 3.75 ออนซ์ (92 กรัม) มีมากกว่าครึ่งหนึ่งของ RDI สำหรับ DHA และ EPA มันยังให้มากกว่า 300% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 12

นอกจากนี้ปลาซาร์ดีนยังมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการรวมถึงซีลีเนียมและแคลเซียม

สรุป ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นอย่างมาก ไม่เพียง แต่พวกมันจะถูกเติมด้วยกรดไขมันที่จำเป็น แต่การให้บริการ 1 รายการที่มีวิตามินบี 12 มากกว่า 300%

7. พริกหยวกเหลือง

พริกหยวกสีเหลืองเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินซี

วิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็น นอกจากนี้ยังละลายในน้ำได้ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะไม่เก็บปริมาณเพิ่ม ดังนั้นการบริโภควิตามินซีเป็นประจำจึงมีความสำคัญมาก

ในขณะที่การขาดวิตามินซีหรือที่เรียกว่าเลือดออกตามไรฟัน - ในปัจจุบันเป็นเรื่องแปลกในตะวันตกอาการรวมถึงความเหนื่อยล้าผื่นผิวหนังปวดกล้ามเนื้อและความผิดปกติของเลือดออก (22)

ปริมาณวิตามินซีสูงเชื่อมโยงกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นลดความเสี่ยงต่อการถูกทำลายของ DNA และความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายชนิด (23, 24)

พริกหยวกสีเหลืองขนาดใหญ่หนึ่งตัว (186 กรัม) ให้ RDI เกือบ 600% สำหรับวิตามินซีซึ่งอยู่ที่ 75–90 มก.

ในการเปรียบเทียบพริกหยวกสีเหลืองมีประมาณ 3–4 เท่าของปริมาณวิตามินซีที่พบในส้ม

สรุป พริกหยวกสีเหลืองเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมตัวอย่างขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งให้เกือบ 600% ของ RDI - สูงกว่าส้มถึง 4 เท่า

8. น้ำมันตับปลา

การขาดวิตามินดีเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบมากที่สุดในโลก (25, 26, 27, 28)

นี่เป็นเพราะแหล่งอาหารของวิตามินดีมีเบาบาง พวกเขารวมถึงปลาที่มีไขมันน้ำมันตับปลาและ - ในระดับน้อย - ไข่แดงและเห็ด

วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก นอกจากนี้ยังเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการทางร่างกายหลายอย่างรวมถึงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการป้องกันโรคมะเร็ง (29)

น้ำมันตับปลาเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารใด ๆ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรซึ่งไม่มีการสังเคราะห์วิตามินดีในผิวหนังในช่วงฤดูหนาว

น้ำมันตับปลาเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (14 มล.) ให้ไขมันโอเมก้า -3 2-3 กรัมและวิตามินดี 1,400 IU ซึ่งเป็นมากกว่า 200% ของ RDI สำหรับวิตามินดี

อย่างไรก็ตามน้ำมันตับปลาในปริมาณเดียวกันยังมีปริมาณ 270% ของ RDI สำหรับวิตามิน A วิตามิน A อาจเป็นอันตรายในปริมาณที่มากเกินไปดังนั้นผู้ใหญ่ควรรับประทานน้ำมันตับปลาไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ (28 มล.) ต่อวัน .

สรุป น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินดีและวิตามินเออย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้รับประทาน 1-2 ช้อนโต๊ะ (14–18 มล.) ต่อวัน

บรรทัดล่าง

แม้ว่าวิตามินรวมอาจมีประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ ในบางกรณีพวกเขาอาจให้สารอาหารจำนวนมากเกินไป

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณผ่านการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวให้ลองพิจารณาเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าเหล่านี้ให้เป็นกิจวัตรของคุณ