7 อาหารเสริมที่คุณต้องการในอาหารมังสวิรัติ

เนื้อหา

• 1. วิตามินบี 12
• 2. วิตามินดี
• 3. โอเมก้า 3 แบบโซ่ยาว
• 4. ไอโอดีน
• 5. เหล็ก
• 6. แคลเซียม
• 7. สังกะสี
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ความกังวลทั่วไปอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติคือพวกเขาให้วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่ร่างกายต้องการหรือไม่

หลายคนอ้างว่าอาหารที่ทำจากพืชล้วนตรงตามความต้องการสารอาหารในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย

บางคนสนับสนุนให้หมิ่นประมาทหลีกเลี่ยงอาหารเสริมทั้งหมด

แม้จะมีเจตนาดีคำแนะนำประเภทนี้อาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี

นี่คือสารอาหาร 7 ชนิดที่คุณอาจต้องเสริมในขณะรับประทานอาหารมังสวิรัติ

1. วิตามินบี 12

อาหารที่มักได้รับการขนานนามว่าอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ได้แก่ ผลิตผลออร์แกนิกที่ไม่ได้ล้างเห็ดที่ปลูกในดินที่อุดมด้วย B12 โนริสาหร่ายสไปรูลิน่าคลอเรลล่าและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

บางคนเชื่อว่าหมิ่นประมาทที่รับประทานอาหารจากพืชที่เหมาะสมเพียงพอไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดวิตามินบี 12

อย่างไรก็ตามไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับความเชื่อนี้

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าในขณะที่ทุกคนสามารถมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำ แต่คนที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทก็มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินสูง สิ่งนี้ดูเหมือนจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหมิ่นประมาทที่ไม่ได้ทานอาหารเสริมใด ๆ (,,)

วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆของร่างกายรวมถึงการเผาผลาญโปรตีนและการสร้างเม็ดเลือดแดงที่ขนส่งออกซิเจน นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของระบบประสาทของคุณ ()

วิตามินบี 12 น้อยเกินไปอาจนำไปสู่โรคโลหิตจางและระบบประสาทถูกทำลายรวมทั้งภาวะมีบุตรยากและโรคกระดูกและหัวใจ (,,)

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ 2.6 ไมโครกรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์และ 2.8 ไมโครกรัมต่อวันขณะให้นมบุตร

วิธีเดียวที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์สำหรับผู้หมิ่นประมาทในการเข้าถึงระดับเหล่านี้คือการบริโภคอาหารเสริม B12 หรือการเสริมวิตามินบี 12 อาหารเสริม B12 โดยทั่วไป ได้แก่ นมจากพืชผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองซีเรียลอาหารเช้าและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารจากพืชบางชนิดดูเหมือนจะมีรูปแบบของวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติ แต่ก็ยังมีการถกเถียงกันว่ารูปแบบนี้ใช้ได้กับมนุษย์หรือไม่ (,,,,,)

ยิ่งไปกว่านั้นไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลิตผลอินทรีย์ที่ไม่ได้ล้างเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้

ยีสต์โภชนาการมีวิตามินบี 12 เมื่อเสริมเท่านั้น อย่างไรก็ตามวิตามินบี 12 มีความไวต่อแสงและอาจย่อยสลายได้หากซื้อจากหรือเก็บไว้ในถุงพลาสติกใส (14)

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าวิตามินบี 12 สามารถดูดซึมได้ดีที่สุดในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้นยิ่งคุณรับประทานวิตามินบี 12 น้อยลงคุณก็ยิ่งต้องรับประทานมากขึ้น

นี่คือเหตุผลที่ผู้หมิ่นประมาทที่ไม่สามารถเข้าถึงปริมาณที่แนะนำต่อวันโดยใช้อาหารเสริมควรเลือกรับประทานอาหารเสริมรายวันที่ให้ไซยาโนโคบาลามิน 25–100 ไมโครกรัมหรือปริมาณ 2,000 ไมโครกรัมต่อสัปดาห์

ผู้ที่ระมัดระวังในการทานอาหารเสริมอาจรู้สึกมั่นใจที่จะได้รับการตรวจระดับวิตามินบี 12 ในเลือดก่อนรับประทาน

ในที่สุดความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 จะลดลงตามอายุ ดังนั้นสถาบันการแพทย์จึงขอแนะนำให้ทุกคนที่มีอายุมากกว่า 51 ปี - เป็นมังสวิรัติหรือไม่ - พิจารณาอาหารเสริมหรืออาหารเสริมวิตามินบี 12 ()

สรุป เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ผู้หมิ่นประมาททุกคนจะได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ วิธีเดียวที่เชื่อถือได้ในการบรรลุเป้าหมายนี้คือการรับประทานอาหารเสริมหรือการเสริมวิตามินบี 12

2. วิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ของคุณ ()

วิตามินนี้ยังมีอิทธิพลต่อกระบวนการทางร่างกายอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงการทำงานของภูมิคุ้มกันอารมณ์ความจำและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ (18,,)

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินดีสำหรับเด็กและผู้ใหญ่คือ 600 IU (15 ไมโครกรัม) ต่อวัน ผู้สูงอายุเช่นเดียวกับหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 800 IU (20 ไมโครกรัม) ต่อวัน (22)

ที่กล่าวว่ามีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าความต้องการประจำวันของคุณนั้นมากกว่า RDA () ปัจจุบันมาก

น่าเสียดายที่อาหารน้อยมากที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติและอาหารที่เสริมด้วยวิตามินดีมักถือว่าไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

บางส่วนสามารถอธิบายรายงานทั่วโลกเกี่ยวกับการขาดวิตามินดีในหมู่หมิ่นประมาทและสัตว์กินพืชทุกชนิด (,)

นอกเหนือจากปริมาณเล็กน้อยที่คุณได้รับจากอาหารของคุณแล้ววิตามินดียังสามารถสร้างได้จากแสงแดด คนส่วนใหญ่มักจะสร้างวิตามินดีให้เพียงพอโดยใช้เวลา 15 นาทีในตอนกลางวันที่แสงแดดแรง - ตราบใดที่พวกเขาไม่ใช้ครีมกันแดดและเผยผิวส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุผู้ที่มีผิวคล้ำผู้ที่อาศัยอยู่ในละติจูดทางตอนเหนือหรือสภาพอากาศที่หนาวเย็นกว่าและผู้ที่ใช้เวลานอกบ้านเพียงเล็กน้อยอาจไม่สามารถผลิตได้เพียงพอ (,,)

นอกจากนี้เนื่องจากผลกระทบด้านลบของรังสี UV ส่วนเกินแพทย์ผิวหนังหลายคนจึงเตือนไม่ให้ใช้แสงแดดเพื่อเพิ่มระดับวิตามินดี ()

วิธีที่ดีที่สุดที่หมิ่นประมาทสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาได้รับวิตามินดีเพียงพอคือการตรวจระดับเลือด ผู้ที่ไม่ได้รับเพียงพอจากอาหารเสริมและแสงแดดควรพิจารณารับประทานวิตามิน D2 หรืออาหารเสริมวิตามิน D3 มังสวิรัติทุกวัน

แม้ว่าวิตามิน D2 อาจเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามิน D3 มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด (,)

สรุป การขาดวิตามินดีเป็นปัญหาในหมู่หมิ่นประมาทและสัตว์กินพืชทุกชนิดมังสวิรัติไม่สามารถรักษาระดับเลือดให้เป็นปกติได้ด้วยอาหารเสริมและการออกแดดควรพิจารณาทานอาหารเสริม

3. โอเมก้า 3 แบบโซ่ยาว

กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น: กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นเพียงชนิดเดียวซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับจากอาหารเท่านั้น
• กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว: หมวดหมู่นี้รวมถึงกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ไม่ถือว่าจำเป็นเพราะร่างกายของคุณสามารถสร้างได้จาก ALA

กรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวมีบทบาทโครงสร้างในสมองและดวงตาของคุณ ระดับอาหารที่เพียงพอยังมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและลดความเสี่ยงต่อการอักเสบภาวะซึมเศร้ามะเร็งเต้านมและโรคสมาธิสั้น (ADHD) (,,,,)

พืชที่มี ALA สูง ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียวอลนัทเมล็ดป่านและถั่วเหลือง EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา

การได้รับ ALA ให้เพียงพอในทางทฤษฎีควรรักษาระดับ EPA และ DHA ให้เพียงพอ อย่างไรก็ตามการศึกษาคาดว่าการแปลง ALA เป็น EPA อาจต่ำถึง 5-10% ในขณะที่การแปลงเป็น DHA อาจอยู่ใกล้ 2–5% (,)

นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ามังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีความเข้มข้นของ EPA และ DHA ในเลือดและเนื้อเยื่อต่ำกว่าสัตว์กินพืชถึง 50% ()

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าควรจะเพียงพอ 200–300 มก. ต่อวัน ()

มังสวิรัติสามารถเข้าถึงปริมาณที่แนะนำนี้ได้โดยการเสริมด้วยน้ำมันสาหร่าย

ยิ่งไปกว่านั้นการลดปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 จากน้ำมันซึ่งรวมถึงข้าวโพดดอกคำฝอยดอกทานตะวันและน้ำมันงารวมทั้งการรับประทานอาหารที่อุดมด้วย ALA ให้เพียงพออาจช่วยเพิ่มระดับ EPA และ DHA ให้ได้สูงสุด ()

สรุป มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดและเนื้อเยื่อสายโซ่ยาวลดลง ดังนั้นพวกเขาอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมด้วย EPA และ DHA

4. ไอโอดีน

การได้รับไอโอดีนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ

การขาดสารไอโอดีนในระหว่างตั้งครรภ์และทารกแรกเกิดอาจส่งผลให้เกิดความพิการทางสติปัญญาที่ไม่สามารถย้อนกลับได้ ()

ในผู้ใหญ่การบริโภคไอโอดีนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดภาวะพร่องไทรอยด์ได้

อาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นระดับพลังงานต่ำผิวแห้งรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้าหลงลืมซึมเศร้าและน้ำหนักตัวเพิ่ม ()

มังสวิรัติถือว่ามีความเสี่ยงต่อการขาดสารไอโอดีนและการศึกษารายงานว่าหมิ่นประมาทมีระดับไอโอดีนในเลือดต่ำกว่ามังสวิรัติถึง 50% (,)

RDA สำหรับผู้ใหญ่คือ 150 ไมโครกรัมของไอโอดีนต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 220 ไมโครกรัมต่อวันในขณะที่ผู้ที่ให้นมบุตรแนะนำให้เพิ่มปริมาณต่อวันเป็น 290 ไมโครกรัมต่อวัน (44)

ระดับไอโอดีนในอาหารจากพืชขึ้นอยู่กับปริมาณไอโอดีนของดินที่ปลูก ตัวอย่างเช่นอาหารที่ปลูกใกล้มหาสมุทรมีแนวโน้มที่จะมีไอโอดีนสูงกว่า

อาหารชนิดเดียวที่ถือว่ามีระดับไอโอดีนสูงอย่างต่อเนื่อง ได้แก่ เกลือเสริมไอโอดีนอาหารทะเลสาหร่ายทะเลและผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งรับไอโอดีนจากสารละลายที่ใช้ในการทำความสะอาดวัวและอุปกรณ์ในฟาร์ม

เกลือเสริมไอโอดีนครึ่งช้อนชา (2.5 มล.) เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ

มังสวิรัติที่ไม่ต้องการบริโภคเกลือเสริมไอโอดีนหรือรับประทานสาหร่ายทะเลหลายครั้งต่อสัปดาห์ควรพิจารณารับประทานอาหารเสริมไอโอดีน

สรุป ไอโอดีนมีส่วนสำคัญในการทำงานของต่อมไทรอยด์และการเผาผลาญของคุณ มังสวิรัติไม่ได้รับไอโอดีนเพียงพอจากสาหร่ายทะเลหรือเกลือเสริมไอโอดีนควรพิจารณาการเสริมไอโอดีน

5. เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่ใช้ในการสร้างดีเอ็นเอใหม่และเซลล์เม็ดเลือดแดงรวมทั้งนำพาออกซิเจนในเลือด นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการเผาผลาญพลังงาน ()

ธาตุเหล็กน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางและอาการเช่นความเหนื่อยล้าและการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง

RDA คือ 8 มก. สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่และสตรีวัยหมดประจำเดือน ต่อวันสำหรับสตรีวัยผู้ใหญ่และสตรีมีครรภ์ควรตั้งเป้าไว้ที่ 27 มก. ต่อวัน (46)

ธาตุเหล็กสามารถพบได้ในสองรูปแบบ: heme และ non-heme Heme iron มีเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในขณะที่เหล็กที่ไม่ใช่ heme พบได้ในพืช ()

เนื่องจากธาตุเหล็กฮีมนั้นดูดซึมได้ง่ายกว่าจากอาหารของคุณมากกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุเหล็กจึงมักแนะนำให้ผู้ทานมังสวิรัติตั้งเป้าไปที่ 1.8 เท่าของ RDA ปกติ ที่กล่าวว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อระบุว่าจำเป็นต้องมีการบริโภคที่สูงเช่นนี้หรือไม่ ()

มังสวิรัติที่มีธาตุเหล็กต่ำควรตั้งเป้าหมายที่จะกินอาหารที่มีธาตุเหล็กมากขึ้นเช่นผักตระกูลกะหล่ำถั่วถั่วผลไม้แห้งถั่วและเมล็ดพืช อาหารเสริมธาตุเหล็กเช่นซีเรียลขนมปังที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการและนมจากพืชบางชนิดสามารถช่วยได้ (,)

นอกจากนี้การใช้หม้อและกระทะเหล็กหล่อในการปรุงอาหารหลีกเลี่ยงชาหรือกาแฟร่วมกับมื้ออาหารและการรวมอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเข้ากับแหล่งของวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

วิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าอาหารเสริมจำเป็นหรือไม่คือการตรวจระดับฮีโมโกลบินและเฟอร์ริตินโดยแพทย์ประจำตัวของคุณ

การบริโภคอาหารเสริมโดยไม่จำเป็นเช่นธาตุเหล็กสามารถทำอันตรายได้มากกว่าผลดีโดยการทำลายเซลล์หรือขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุอื่น ๆ ()

ระดับที่สูงมากอาจทำให้เกิดอาการชักทำให้อวัยวะล้มเหลวหรือโคม่าและอาจถึงแก่ชีวิตได้ในบางกรณี ดังนั้นจึงไม่ควรเสริมหากไม่จำเป็นจริงๆ ()

สรุป มังสวิรัติไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารควรพิจารณาอาหารเสริมหรืออาหารเสริม อย่างไรก็ตามระดับที่สูงเกินไปอาจเป็นอันตรายได้และไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กสำหรับทุกคน

6. แคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและฟันที่ดี นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อสัญญาณประสาทและสุขภาพของหัวใจ

RDA สำหรับแคลเซียมกำหนดไว้ที่ 1,000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่และเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี (51)

แหล่งที่มาของแคลเซียมจากพืช ได้แก่ บ๊อกชอย, ผักคะน้า, ผักกาดเขียว, ผักกาดเขียว, แพงพวย, บรอกโคลี, ถั่วชิกพี, เต้าหู้ที่มีแคลเซียมและนมจากพืชหรือน้ำผลไม้เสริม

อย่างไรก็ตามการศึกษามักจะยอมรับว่าหมิ่นประมาทส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ (,)

คำพูดที่ได้ยินบ่อยในชุมชนมังสวิรัติคือคนกินเจมีความต้องการแคลเซียมต่ำกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิดเพราะพวกเขาไม่ได้ใช้แร่ธาตุนี้เพื่อปรับสภาพความเป็นกรดที่เกิดจากอาหารที่อุดมด้วยเนื้อสัตว์

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินว่าอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์มีผลต่อความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันอย่างไร อย่างไรก็ตามหลักฐานแสดงให้เห็นว่าหมิ่นประมาทที่บริโภคแคลเซียมน้อยกว่า 525 มก. มีแนวโน้มที่จะมีความเสี่ยงต่อกระดูกหัก () เพิ่มขึ้น

ด้วยเหตุนี้ผู้หมิ่นประมาททุกคนจึงควรมุ่งเป้าไปที่ RDA โดยให้แน่ใจว่าพวกเขาบริโภคแคลเซียมอย่างน้อย 525 มก. ต่อวัน ควรใช้อาหารเสริมหากไม่สามารถทำได้โดยการควบคุมอาหารหรืออาหารเสริมเพียงอย่างเดียว

สรุป มังสวิรัติที่บริโภคแคลเซียมในอาหารน้อยเกินไปควรพิจารณารับประทานอาหารเสริมทุกวัน สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับน้อยกว่า 525 มก. ต่อวัน

7. สังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการเผาผลาญการทำงานของภูมิคุ้มกันและการซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย

การได้รับสังกะสีไม่เพียงพออาจนำไปสู่ปัญหาพัฒนาการผมร่วงท้องเสียและการหายของแผลล่าช้า

ปัจจุบัน RDA สำหรับสังกะสีกำหนดไว้ที่ 8–11 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ เพิ่มขึ้นเป็น 11–12 มก. สำหรับหญิงตั้งครรภ์และ 12–13 มก. สำหรับสตรีให้นมบุตร (54)

อาหารจากพืชไม่กี่ชนิดมีสังกะสีในปริมาณสูง ยิ่งไปกว่านั้นการดูดซึมสังกะสีจากอาหารจากพืชบางชนิดมีข้อ จำกัด เนื่องจากปริมาณไฟเตต ดังนั้นผู้ทานมังสวิรัติจึงควรตั้งเป้าหมายที่ RDA 1.5 เท่า (54)

แม้ว่าหมิ่นประมาททุกคนจะมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำ แต่การทบทวนการศึกษา 26 ชิ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและโดยเฉพาะอย่างยิ่งมังสวิรัติมีการบริโภคสังกะสีต่ำกว่าและมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิด ()

เพื่อเพิ่มปริมาณการกินของคุณให้มากที่สุดให้กินอาหารที่มีสังกะสีมากมายตลอดทั้งวัน ได้แก่ เมล็ดธัญพืชจมูกข้าวสาลีเต้าหู้ขนมปังงอกพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช

การแช่ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วค้างคืนการกินโปรตีนให้เพียงพอและการบริโภคอาหารหมักดองเช่นเทมเป้และมิโซะดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการดูดซึม ()

ผู้ที่มีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคสังกะสีหรือผู้ที่มีอาการขาดธาตุอาจพิจารณารับประทานอาหารเสริมสังกะสีกลูโคเนตหรือซิงก์ซิเตรตทุกวันซึ่งให้ RDA 50–100%

สรุป มังสวิรัติไม่สามารถเข้าถึงสังกะสี RDA ได้ควรให้ความสำคัญกับการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีในอาหารของพวกเขาก่อน ผู้ที่มีระดับสังกะสีในเลือดต่ำควรทานอาหารเสริมทุกวัน

บรรทัดล่างสุด

อาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณได้

ที่กล่าวว่าความต้องการสารอาหารบางอย่างอาจทำได้ยากโดยการรับประทานอาหารและอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับวิตามินบี 12 วิตามินดีและโอเมก้า 3 สายยาว

หมิ่นประมาททุกคนที่ไม่สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวควรพิจารณารับประทานอาหารเสริม อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มระบบการเสริมใหม่