7 สารอาหารที่หญิงสาวต้องการ

เนื้อหา

• 1. กรดโฟลิก (โฟเลต) และวิตามินบีอื่น ๆ
• 2. เหล็ก
• 3. วิตามินดี
• 4. วิตามินอี
• 5. แมกนีเซียม
• 6. โคลีน
• 7. โปรไบโอติก
• การพกพา

เราร่วมมือกับ NOW เพื่อให้ข้อมูลที่สำคัญและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับโภชนาการสำหรับหญิงสาว

การตัดสินใจในเวลารับประทานอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพในอนาคตของคุณ การใส่จานของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีและลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ

สำหรับผู้หญิงการทานอาหารระหว่างวัยรุ่นตอนปลายและวัย 50 ต้นเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเหตุผลที่หลากหลาย

ต่อไปนี้เป็นสารอาหารสำคัญที่ผู้หญิงวัยหนุ่มสาวต้องใส่ใจ

1. กรดโฟลิก (โฟเลต) และวิตามินบีอื่น ๆ

• คุณต้องการเท่าไหร่: 400 ไมโครกรัม (mcg) ทุกวัน

• อาหารที่พบใน: ผักโขม, ถั่ว, ถั่ว, น้ำส้ม อาหารเสริมเช่นขนมปังพาสต้าและซีเรียลอาหารเช้า

ร่างกายของคุณต้องการวิตามินบีนี้เพื่อสร้างเซลล์ใหม่ * ในระหว่างตั้งครรภ์กรดโฟลิกช่วยในการสร้างหลอดประสาทที่จะพัฒนาไปสู่สมองและไขสันหลังของทารก *

วิตามินก่อนคลอดมีกรดโฟลิกเพราะมันอาจช่วยลดความเสี่ยงของการมีทารกที่มีข้อบกพร่องของสมองหรือไขสันหลัง * กรดโฟลิกเป็นรูปแบบสังเคราะห์ของโฟเลตและไม่สามารถใช้งานได้ทั้งหมดในร่างกาย ตอนนี้ & circledR; เมธิลโฟเลตใช้โฟเลตในรูปแบบทางชีวภาพ

โฟเลตยังจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและหญิงสาวมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคโลหิตจางขาดโฟเลต *

การทานวิตามินนี้ทุกวันเป็นสิ่งสำคัญแม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนจะตั้งครรภ์ก็ตาม ประมาณครึ่งหนึ่งของการตั้งครรภ์ทั้งหมดไม่ได้วางแผนไว้ ทารกที่กำลังเติบโตต้องการกรดโฟลิกในช่วงสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ก่อนที่ผู้หญิงหลายคนจะรู้ว่าพวกเขากำลังตั้งครรภ์

วิตามิน B อื่น ๆ เหล่านี้มีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานและการเติบโตของเซลล์: *

• B-1 (วิตามินบี): จากธัญพืชเสริม, เนื้อหมู, ปลา, ถั่ว, ถั่วและเมล็ดทานตะวัน

• B-2 (ไรโบฟลาวิน): จากไข่เนื้ออวัยวะซีเรียลอาหารเช้าและอาหารที่ทำจากนม

• B-3 (ไนอาซิน): จากสัตว์ปีกเนื้อวัวและปลา

• B-6 (ไพริดอกซิ): จากเนื้อวัวปลาธัญพืชเสริมและถั่วชิกพี

• B-7 (ไบโอติน): จากเนื้อวัว, ปลา, ไข่, อะโวคาโด, มันเทศและถั่ว

2. เหล็ก

• คุณต้องการเท่าไหร่: 18 มก. ต่อวัน

• อาหารที่พบใน: เนื้อไม่ติดมันอาหารทะเลถั่วถั่วผักและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเสริม

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็น ร่างกายของคุณต้องการ:

• การเจริญเติบโต

• ลำเลียงออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของคุณ

• ทำฮอร์โมนบางอย่าง

หญิงสาวมักจะมีธาตุเหล็กในร่างกายอยู่ในระดับต่ำเนื่องจากช่วงเวลาที่หนักหน่วงหรือพวกเขาได้รับสารอาหารน้อยเกินไปจากอาหารของพวกเขา

การขาดธาตุเหล็กสามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางซึ่งเป็นเวลาที่คุณไม่มีเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงเพียงพอที่จะนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกาย

ในขณะที่คุณต้องการเหล็ก แต่อย่าหักโหม เหล็กที่มากเกินไปอาจทำให้:

• ท้องผูก

• ความเกลียดชัง

• ปวดท้อง

• อาเจียน

เหล็กถูกดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อใช้กับวิตามินซีการจับคู่แหล่งเหล็กที่ดีเช่นไก่หรือถั่วกับแหล่งวิตามินซีเช่นสตรอเบอร์รี่ในมื้ออาหารจะช่วยให้การดูดซึมสูงสุด

3. วิตามินดี

• คุณต้องการเท่าไหร่: 600 หน่วยระหว่างประเทศ (IU) ทุกวัน

• อาหารที่พบใน: ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรลเสริมนมชีสและไข่แดง

วิตามินของคุณบางส่วนมาจากอาหารประเภทนมเช่นนมและชีส ส่วนที่เหลือร่างกายของคุณทำเมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดด

ผู้หญิงถึง 78% ในการคลอดบุตรของพวกเขาขาดวิตามินดีหากคุณอาศัยอยู่ในภูมิอากาศภาคเหนือและคุณไม่ได้รับแสงแดดมากคุณอาจต้องการอาหารเสริมเพื่อชดเชยสิ่งที่คุณขาด

หากคุณอาศัยอยู่ในละติจูดทางใต้ที่มากขึ้นและคุณสวมครีมกันแดดเป็นประจำคุณอาจจะขาด

วิตามินดีทำงานเป็นพันธมิตรของแคลเซียมเพื่อส่งเสริมกระดูกที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมใน:

• การเจริญเติบโตของเซลล์
• ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน
• ลดการอักเสบในร่างกาย

คุณไม่ต้องการได้รับสารอาหารนี้มากเกินไป ในปริมาณที่สูงมากวิตามินดีสามารถเพิ่มระดับแคลเซียมในเลือด แคลเซียมสูงอาจทำลายหัวใจหลอดเลือดและไต

4. วิตามินอี

• คุณต้องการเท่าไหร่: 15 มก. ต่อวัน

• อาหารที่พบใน: ถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันพืช

วิตามินนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง วิตามินอียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากอันตรายของโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

ผลการป้องกันนั้นอาจช่วยป้องกันปัญหาการตั้งครรภ์หรือการคลอดลูกที่แข็งแรง

การศึกษากำลังมองว่าวิตามินนี้สามารถช่วยให้มีสุขภาพหัวใจและการแบ่งเซลล์ปกติ

ไม่มีความเสี่ยงใด ๆ เมื่อคุณได้รับวิตามินอีจากอาหาร แต่ปริมาณอาหารเสริมที่สูงมากอาจเพิ่มเลือดออกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเลือดบางกว่าเช่น warfarin (Coumadin)

5. แมกนีเซียม

• คุณต้องการเท่าไหร่: 310 มก. ต่อวัน (อายุ 19 ถึง 30); 320 มก. (อายุ 31 ถึง 50)

• อาหารที่พบใน: ถั่ว, ผักขม, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่ว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์และผลิตภัณฑ์นม

แมกนีเซียมช่วยควบคุมปฏิกิริยาทางเคมีต่าง ๆ ในร่างกายของคุณ ได้แก่ :

• รักษาระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตให้แข็งแรง

• ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานตามที่ควร

• ช่วยให้ร่างกายผลิตโปรตีน

การได้รับสารอาหารนี้อย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนจะตั้งครรภ์ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าหญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่มีแมกนีเซียมต่ำ ข้อบกพร่องในการตั้งครรภ์นั้นเชื่อมโยงกับปัญหาต่าง ๆ เช่นเบาหวานขณะตั้งครรภ์การคลอดก่อนกำหนดและทารกที่เกิดมาน้อยเกินไป

การได้รับแมกนีเซียมมากเกินไปจากอาหารของคุณไม่เป็นอันตรายเพราะร่างกายของคุณจะกำจัดสิ่งที่คุณกินเข้าไป อย่างไรก็ตามการได้รับอาหารเสริมในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และปวดท้อง

6. โคลีน

• คุณต้องการเท่าไหร่: 425 มก. ต่อวัน

• อาหารที่พบใน: เนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาผลิตภัณฑ์นมและไข่

คุณต้องการโคลีนเพื่อให้เซลล์มีโครงสร้างที่ดี สารอาหารที่จำเป็นนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตสาร acetylcholine สารเคมีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับอารมณ์ความจำและการควบคุมกล้ามเนื้อ

ยังมีหญิงสาวหลายคนโดยเฉพาะมังสวิรัติไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอจากอาหารของพวกเขา เช่นเดียวกับโฟเลตซึ่งมีผลกระทบในระยะแรกของการตั้งครรภ์ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเกี่ยวกับคำแนะนำเฉพาะในการเสริมโคลีนหากคุณวางแผนจะตั้งครรภ์

การได้รับโคลีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นกลิ่นตัวคาวเช่นอาเจียนเหงื่อออกมากเกินไปและความดันโลหิตต่ำ

7. โปรไบโอติก

โปรไบโอติกไม่ได้เป็นสารอาหาร พวกมันเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่พบได้ในอาหารและอาหารเสริมที่ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย * การวิจัยเกี่ยวกับโปรไบโอติกที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพได้เพิ่มสูงขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

คุณจะพบโปรไบโอติกในอาหารหมักเช่นนี้

• โยเกิร์ต

• กิมจิ

• kombucha

• กะหล่ำปลีดอง

• มิโซะ

• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ไม่มีส่วนผสม

โปรไบโอติกบางประเภทสามารถช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียตามปกติในช่องคลอดและทางเดินปัสสาวะ * ตอนนี้ & circledR; การใช้โปรไบโอติกของผู้หญิง L. rhamnosus และ L. acidophilusสายพันธุ์ที่ทราบว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพช่องคลอด *

อาหารเสริมโปรไบโอติกมักจะมีหลายสายพันธุ์เนื่องจากคนอื่นกำลังศึกษาถึงผลกระทบต่อทุกสิ่งตั้งแต่การรักษาความสม่ำเสมอของลำไส้และสุขภาพของลำไส้โดยรวมจนถึงอารมณ์และสุขภาพจิต *

ปรึกษาแพทย์ก่อนซื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรไบโอติกที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณมากที่สุด

การพกพา

การรับประทานผลไม้และผักสายรุ้งรวมถึงธัญพืชโปรตีนลีนและนมจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่แนะนำ

หากคุณมีข้อ จำกัด ด้านอาหารหรือเงื่อนไขเช่นโรคลำไส้อักเสบ (IBD) ที่ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ยากขึ้นให้คุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์เกี่ยวกับวิธีทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกอย่างที่ต้องการ