รับโบว์ลิ่งด้วยสูตร Quinoa และมันฝรั่งหวานย่าง
เนื้อหา
Affordable Lunches เป็นซีรีส์ที่มีสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและคุ้มค่าสำหรับทำเองที่บ้าน ต้องการมากขึ้น? ตรวจสอบรายชื่อทั้งหมดได้ที่นี่
อาชามข้าว - ความนิยมในอาหารกลางวันที่ชื่นชอบในปัจจุบัน
แล้วทำไม คือ ชามข้าวเป็นที่นิยม?
อย่างแรกเหมาะสำหรับการเตรียมอาหาร คุณสามารถปรุงธัญพืชจำนวนมากย่างผักหรือแม้กระทั่งใช้ของเหลือจากมื้อเย็นเมื่อคืนก่อน - และ โวล่า! คุณมีชามข้าว
การสร้างชามข้าวที่สมบูรณ์แบบจะเป็นดังนี้:
- เลือกธัญพืชของคุณ - ข้าวกล้องควินัวข้าวบาร์เลย์ลูกเดือย ฯลฯ
- เลือกโปรตีนของคุณ
- เพิ่มฟิกซ์อิน - ผักเมล็ดพืชถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ
- ใส่น้ำสลัด.
ดาวเด่นของชามธัญพืชที่ไม่มีเนื้อสัตว์นี้คือควินัวซึ่งเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งมีโปรตีนไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ Quinoa มีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนจากพืช
ราดด้วยผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพผักกรุบกรอบมันฝรั่งหวานที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและน้ำสลัดกรีกโยเกิร์ต (เพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้น) อาหารกลางวันแสนอร่อยนี้คือ 336 แคลอรี่ต่อมื้อ
Quinoa และชามมันเทศย่างพร้อมสูตรโยเกิร์ตมะนาว
เสิร์ฟ: 4
ต้นทุนต่อการแสดง: $2.59
ส่วนผสม
สำหรับ quinoa
- 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
- 2 กลีบกระเทียมสับ
- quinoa 1 ถ้วย
- สต็อกผัก 2 ถ้วย
- 1/2 ช้อนชา เกลือ
- 3 ช้อนโต๊ะ. ผักชีสดสับ
สำหรับชามและซอส
- มันเทศขนาดใหญ่ 1 ลูก
- หน่อไม้ฝรั่ง 1 พวงตัดแต่งและหั่นเป็นสามส่วน
- 1 ช้อนโต๊ะล. + 2 ช้อนชา น้ำมันมะกอกแบ่ง
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1 ถ้วย
- มะนาว 1 ลูกเอร็ดอร่อยและคั้นน้ำผลไม้
- 3 ช้อนโต๊ะ. ผักชีฝรั่งสดสับ
- หัวไชเท้า 4 หัวหั่นบาง ๆ
- ผักคะน้าหรือผักโขม 2 ถ้วย
- เกลือทะเลและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทิศทาง
- เปิดเตาอบที่ 450 ° F
- โยนมันเทศที่หั่นเป็นก้อนพร้อมกับน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาและเกลือและพริกไทย ย่างบนแผ่นอบที่บุด้วยกระดาษรองอบจนสุกเหลืองและนุ่มประมาณ 20-30 นาที
- โยนหน่อไม้ฝรั่งกับน้ำมันเกลือและพริกไทยหนึ่งช้อนชาแล้วย่างจนนุ่มประมาณ 10-15 นาทีสุดท้ายที่มันฝรั่งอบ
- ในระหว่างนี้ให้ปรุงควินัว ในการทำเช่นนี้ให้ล้างควินัวและตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนในหม้อขนาดกลาง ปรุงกระเทียมสับจนหอมและนิ่ม แต่ไม่เป็นสีน้ำตาล ใส่ควินัวและปิ้งจนบ๊องประมาณ 1-2 นาที ใส่น้ำสต๊อกและเกลือแล้วนำไปต้ม เมื่อเดือดแล้วปิดไฟและเคี่ยวให้คงที่ ปรุงอาหาร 15 นาที นำออกจากเตาแล้วทิ้งไว้ 5 นาที ใช้ส้อมตีฟูด้วยส้อมและผสมในผักชีสับ
- ทำซอสโยเกิร์ตโดยตีน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะกรีกโยเกิร์ตน้ำมะนาวผิวเลมอนและผักชีฝรั่งสับ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- ประกอบชาม แบ่ง quinoa ระหว่าง 4 ชามหรือภาชนะเตรียมอาหาร ท็อปด้วยมันเทศย่างหน่อไม้ฝรั่งหัวไชเท้าหั่นและคะน้าเด็ก ราดซอสโยเกิร์ต
- สนุก!
เพื่อประหยัดเงินมากยิ่งขึ้นให้ใช้น้ำแทนสต็อกผักเมื่อทำควินัวและอย่าลังเลที่จะเปลี่ยนผักในชามนี้ไม่ว่าจะลดราคาหรือตามฤดูกาล
Tiffany La Forge เป็นเชฟมืออาชีพนักพัฒนาสูตรอาหารและนักเขียนอาหารที่ดูแลบล็อกพาร์สนิปและขนมอบ บล็อกของเธอมุ่งเน้นไปที่อาหารที่แท้จริงเพื่อชีวิตที่สมดุลสูตรอาหารตามฤดูกาลและคำแนะนำด้านสุขภาพที่เข้าถึงได้ เมื่อเธอไม่ได้อยู่ในครัวทิฟฟานี่ชอบเล่นโยคะเดินป่าท่องเที่ยวทำสวนออร์แกนิกและออกไปเที่ยวกับคอร์กี้โกโก้ ไปที่บล็อกของเธอหรือในอินสตาแกรม
ดู
ตรวจเลือดกลูคากอน
