รับโบว์ลิ่งด้วยสูตร Quinoa และมันฝรั่งหวานย่าง

เนื้อหา

• Quinoa และชามมันเทศย่างพร้อมสูตรโยเกิร์ตมะนาว
• ส่วนผสม
• สำหรับ quinoa
• สำหรับชามและซอส
• ทิศทาง

Affordable Lunches เป็นซีรีส์ที่มีสูตรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและคุ้มค่าสำหรับทำเองที่บ้าน ต้องการมากขึ้น? ตรวจสอบรายชื่อทั้งหมดได้ที่นี่

อาชามข้าว - ความนิยมในอาหารกลางวันที่ชื่นชอบในปัจจุบัน

แล้วทำไม คือ ชามข้าวเป็นที่นิยม?

อย่างแรกเหมาะสำหรับการเตรียมอาหาร คุณสามารถปรุงธัญพืชจำนวนมากย่างผักหรือแม้กระทั่งใช้ของเหลือจากมื้อเย็นเมื่อคืนก่อน - และ โวล่า! คุณมีชามข้าว

การสร้างชามข้าวที่สมบูรณ์แบบจะเป็นดังนี้:

1. เลือกธัญพืชของคุณ - ข้าวกล้องควินัวข้าวบาร์เลย์ลูกเดือย ฯลฯ
2. เลือกโปรตีนของคุณ
3. เพิ่มฟิกซ์อิน - ผักเมล็ดพืชถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ
4. ใส่น้ำสลัด.

ดาวเด่นของชามธัญพืชที่ไม่มีเนื้อสัตว์นี้คือควินัวซึ่งเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งมีโปรตีนไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ Quinoa มีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนจากพืช

ราดด้วยผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพผักกรุบกรอบมันฝรั่งหวานที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและน้ำสลัดกรีกโยเกิร์ต (เพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้น) อาหารกลางวันแสนอร่อยนี้คือ 336 แคลอรี่ต่อมื้อ

Quinoa และชามมันเทศย่างพร้อมสูตรโยเกิร์ตมะนาว

เสิร์ฟ: 4

ต้นทุนต่อการแสดง: $2.59

ส่วนผสม

สำหรับ quinoa

• 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก
• 2 กลีบกระเทียมสับ
• quinoa 1 ถ้วย
• สต็อกผัก 2 ถ้วย
• 1/2 ช้อนชา เกลือ
• 3 ช้อนโต๊ะ. ผักชีสดสับ

สำหรับชามและซอส

• มันเทศขนาดใหญ่ 1 ลูก
• หน่อไม้ฝรั่ง 1 พวงตัดแต่งและหั่นเป็นสามส่วน
• 1 ช้อนโต๊ะล. + 2 ช้อนชา น้ำมันมะกอกแบ่ง
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1 ถ้วย
• มะนาว 1 ลูกเอร็ดอร่อยและคั้นน้ำผลไม้
• 3 ช้อนโต๊ะ. ผักชีฝรั่งสดสับ
• หัวไชเท้า 4 หัวหั่นบาง ๆ
• ผักคะน้าหรือผักโขม 2 ถ้วย
• เกลือทะเลและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทิศทาง

1. เปิดเตาอบที่ 450 ° F
2. โยนมันเทศที่หั่นเป็นก้อนพร้อมกับน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาและเกลือและพริกไทย ย่างบนแผ่นอบที่บุด้วยกระดาษรองอบจนสุกเหลืองและนุ่มประมาณ 20-30 นาที
3. โยนหน่อไม้ฝรั่งกับน้ำมันเกลือและพริกไทยหนึ่งช้อนชาแล้วย่างจนนุ่มประมาณ 10-15 นาทีสุดท้ายที่มันฝรั่งอบ
4. ในระหว่างนี้ให้ปรุงควินัว ในการทำเช่นนี้ให้ล้างควินัวและตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนในหม้อขนาดกลาง ปรุงกระเทียมสับจนหอมและนิ่ม แต่ไม่เป็นสีน้ำตาล ใส่ควินัวและปิ้งจนบ๊องประมาณ 1-2 นาที ใส่น้ำสต๊อกและเกลือแล้วนำไปต้ม เมื่อเดือดแล้วปิดไฟและเคี่ยวให้คงที่ ปรุงอาหาร 15 นาที นำออกจากเตาแล้วทิ้งไว้ 5 นาที ใช้ส้อมตีฟูด้วยส้อมและผสมในผักชีสับ
5. ทำซอสโยเกิร์ตโดยตีน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะกรีกโยเกิร์ตน้ำมะนาวผิวเลมอนและผักชีฝรั่งสับ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
6. ประกอบชาม แบ่ง quinoa ระหว่าง 4 ชามหรือภาชนะเตรียมอาหาร ท็อปด้วยมันเทศย่างหน่อไม้ฝรั่งหัวไชเท้าหั่นและคะน้าเด็ก ราดซอสโยเกิร์ต
7. สนุก!

เพื่อประหยัดเงินมากยิ่งขึ้นให้ใช้น้ำแทนสต็อกผักเมื่อทำควินัวและอย่าลังเลที่จะเปลี่ยนผักในชามนี้ไม่ว่าจะลดราคาหรือตามฤดูกาล

Tiffany La Forge เป็นเชฟมืออาชีพนักพัฒนาสูตรอาหารและนักเขียนอาหารที่ดูแลบล็อกพาร์สนิปและขนมอบ บล็อกของเธอมุ่งเน้นไปที่อาหารที่แท้จริงเพื่อชีวิตที่สมดุลสูตรอาหารตามฤดูกาลและคำแนะนำด้านสุขภาพที่เข้าถึงได้ เมื่อเธอไม่ได้อยู่ในครัวทิฟฟานี่ชอบเล่นโยคะเดินป่าท่องเที่ยวทำสวนออร์แกนิกและออกไปเที่ยวกับคอร์กี้โกโก้ ไปที่บล็อกของเธอหรือในอินสตาแกรม