แผนอาหารโรคกระดูกพรุน 7 วันของคุณ

เนื้อหา

• สารอาหารที่ให้ความสำคัญ
• แคลเซียม
• วิตามินดี
• โปรตีน
• วิตามินซี
• แมกนีเซียม
• วิตามินเค
• สังกะสี
• อาหารที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง
• อาหารที่มีเกลือสูง
• แอลกอฮอล์
• ถั่ว / พืชตระกูลถั่ว
• รำข้าวสาลี
• วิตามินเอส่วนเกิน
• คาเฟอีน
• วันที่ 1
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• ขนมขบเคี้ยว
• อาหารเย็น
• วันที่ 2
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• ขนมขบเคี้ยว
• อาหารเย็น
• วันที่ 3
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• ขนมขบเคี้ยว
• อาหารเย็น
• วันที่ 4
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• ขนมขบเคี้ยว
• อาหารเย็น
• วันที่ 5
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• ขนมขบเคี้ยว
• อาหารเย็น
• วันที่ 6
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• ขนมขบเคี้ยว
• อาหารเย็น
• วันที่ 7
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• ขนมขบเคี้ยว
• อาหารเย็น

เมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุนมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างที่คุณต้องใช้ในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงที่สุด

ก่อนที่เราจะสร้างแผนอาหารเจ็ดวันก่อนอื่นคุณต้องรู้เกี่ยวกับสารอาหารประเภทที่ร่างกายต้องการและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อน

สารอาหารที่ให้ความสำคัญ

แคลเซียม

แร่ธาตุนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อกระดูก

วิตามินดี

นี่คือวิตามินที่ร่างกายของคุณต้องได้รับจากแคลเซียม หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้อย่างเหมาะสม

โปรตีน

คุณต้องการโปรตีนเพื่อรักษาเนื้อเยื่อที่แข็งแรงรวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับกระดูกสะโพกหัก นักวิจัยแนะนำให้กินโปรตีนระหว่าง 0.8 ถึง 2.0 มิลลิกรัม (มก.) ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

วิตามินซี

วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม เมื่อนำมารวมกันพวกเขาสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคกระดูกพรุน รับวิตามินซีมากมายจากผลไม้และผักสด

แมกนีเซียม

แร่นี้มีบทบาทในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง อย่างไรก็ตามความสามารถของร่างกายในการดูดซับแมกนีเซียมลดลงตามอายุ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายสามารถช่วยให้คุณได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในชีวิตประจำวัน

วิตามินเค

นักวิจัยได้ระบุความสัมพันธ์ระหว่างวิตามิน K1 และโรคกระดูกพรุน: ผู้หญิงที่รับประทานวิตามินเคต่ำจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกสะโพกหัก ผู้ที่ได้มากกว่า 254 มก. ต่อวันมีความเสี่ยงลดลงอย่างมากสำหรับการเกิดกระดูกสะโพกหัก

สังกะสี

ร่างกายของคุณใช้สังกะสีเพื่อช่วยให้กระดูกแข็งแรง การได้รับสังกะสีในปริมาณต่ำนั้นเกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูกที่ไม่ดี

อาหารที่ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยง

อาหารที่มีเกลือสูง

การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายของคุณปล่อยแคลเซียมซึ่งเป็นอันตรายต่อกระดูกของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีมากกว่าร้อยละ 20 ของมูลค่าที่แนะนำต่อวันสำหรับโซเดียม จำกัด การบริโภคของคุณไม่เกิน 2,300 มก. ต่อวันเมื่อเป็นไปได้

แอลกอฮอล์

ในขณะที่แอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน แต่แอลกอฮอล์ที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูก จากข้อมูลของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติเครื่องดื่มควรถูก จำกัด อยู่ที่ประมาณสองต่อวัน

ถั่ว / พืชตระกูลถั่ว

ในขณะที่ถั่วมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุน แต่ก็มี phytates สูงเช่นกัน สารประกอบเหล่านี้มีผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม

อย่างไรก็ตามคุณสามารถลดปริมาณ phytates ในถั่วก่อนอื่นให้นำไปแช่ในน้ำประมาณสองถึงสามชั่วโมงก่อนปรุงอาหารจากนั้นจึงระบายถั่วและเพิ่มน้ำจืดสำหรับทำอาหาร

รำข้าวสาลี

รำข้าวสาลีไม่เพียง แต่มี phytates ในระดับสูงซึ่งสามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม แต่รำข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์เป็นอาหารเพียงอย่างเดียวที่ดูเหมือนว่าจะลดการดูดซึมของแคลเซียมในอาหารอื่น ๆ ที่กินในเวลาเดียวกัน

ดังนั้นหากคุณทานอาหารเสริมแคลเซียมอย่าทานพวกมันภายในสองถึงสามชั่วโมงของการกินรำข้าวสาลี 100 เปอร์เซ็นต์

วิตามินเอส่วนเกิน

สารอาหารนี้มากเกินไปเกี่ยวข้องกับการมีผลกระทบต่อสุขภาพของกระดูก นี่ไม่น่าจะเกิดขึ้นผ่านการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานทั้งวิตามินรวมและน้ำมันตับปลาซึ่งมีวิตามินเอสูง - ทุกวันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อผลกระทบต่อสุขภาพจากการบริโภควิตามินเอที่มากเกินไป

คาเฟอีน

คาเฟอีนสามารถลดการดูดซึมแคลเซียมและนำไปสู่การสูญเสียกระดูก เครื่องดื่มเช่นกาแฟชาโซดาและเครื่องดื่มบำรุงกำลังมีคาเฟอีนในปริมาณที่แตกต่างกันดังนั้นเลือกเครื่องดื่มเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าสารอาหารมีความสำคัญเมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุนต่อไปนี้เป็นแผนเจ็ดวันที่แนะนำ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มแผนอาหารมื้อใหม่เพื่อให้แน่ใจว่ามันจะไม่รบกวนการใช้ยาหรือสภาวะสุขภาพที่คุณอาจมี

วันที่ 1

อาหารเช้า

• 8 ออนซ์ น้ำส้มเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี
• ซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสี 1 ถ้วยเสริมด้วยวิตามินดี
• 4 ออนซ์. นมพร่องมันเนย

อาหารกลางวัน

• 2.5 ออนซ์ เนื้อดินที่ไม่ติดมันเป็นพิเศษบนขนมปังโฮลเกรน (อาจเพิ่มชีสอเมริกันที่ไม่มีไขมัน 1 ชิ้น, ใบผักกาด 1 ใบและมะเขือเทศ 2 ชิ้น)
• สลัดผักสดกับไข่ต้ม 1 ฟองและช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ
• 8 ออนซ์ นมพร่องมันเนย

ขนมขบเคี้ยว

• 1 ส้ม

อาหารเย็น

• 2.5 ออนซ์ อกไก่
• บร็อคโคลี่ 1/2 ถ้วย
• ข้าวถ้วย 3/4
• ขนมปังฝรั่งเศส 2 แผ่นกับ 1 ช้อนชา มาการีน
• สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย 2 ช้อนโต๊ะ เติมวิปปิ้ง

วันที่ 2

อาหารเช้า

• ขนมปังปิ้งโฮลเกรน 1 ชิ้นกับเนยถั่วอโวคาโดหรือแยมผลไม้
• 8 ออนซ์ น้ำส้มเสริมแคลเซียมหรือ 4 ออนซ์ นมพร่องมันเนย

อาหารกลางวัน

• พริกหยวก
• สลัดผักสดกับไข่ต้ม 1 ฟองและช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ
• เชอร์เบทเสิร์ฟเล็ก ๆ กับราสเบอร์รี่

ขนมขบเคี้ยว

• โยเกิร์ตต่ำหรือไม่มีไขมันพร้อมผลไม้หั่นหรือผลเบอร์รี่

อาหารเย็น

• พาสต้าพริเวอราร่ากับพาสต้าโฮลเกรน, ไก่ย่าง, สควอชสีเหลือง, บวบ, แครอท, และมะเขือเทศเชอรี่, ใส่น้ำมันมะกอก
• แตงกวาอะโวคาโดและสลัดมะเขือเทศ
• เชอร์เบทเลมอนชิ้นเล็กเสิร์ฟพร้อมซอสเบอรี่

วันที่ 3

อาหารเช้า

• ข้าวโอ๊ตปรุงสุกช้าพร้อมกับแอปเปิ้ลและ / หรือลูกเกด
• 8 ออนซ์ น้ำส้มเสริมแคลเซียม

อาหารกลางวัน

• แซนด์วิชฟาลาเฟลพิต้า (อาจเพิ่มแตงกวา, ผักกาดและมะเขือเทศ)
• แตงโม 1 ชิ้น

ขนมขบเคี้ยว

• แอปเปิ้ล 1 กล้วยหรือส้มหรือสตรอเบอร์รี่ 1 ที่

อาหารเย็น

• ฟาจิต้าเบอร์ริโตกับไก่หรือสเต็กเนื้อ, พริกหยวก, หัวหอมและ quinoa บนตอร์ตียา
• มันเทศบด
• ข้าวโพด

วันที่ 4

อาหารเช้า

• กวนเต้าหู้พร้อมผักเช่นพริกหวานถั่วสแน็ปน้ำตาลและผักขม
• มันฝรั่งอาหารเช้าอบเตาอบ (อาจโรยด้วยชีสขูดฝอยนมอเมริกา)

อาหารกลางวัน

• โฮลวีทห่อด้วยครีมพริกไทยแดงแครอทขูดและมะเขือเทศ (อาจลองถั่วดำหรือขาวก็ได้)
• 1 แอปเปิ้ลหรือกล้วย

ขนมขบเคี้ยว

• ผลไม้ปั่นผสมกับโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย

อาหารเย็น

• ไก่ย่างผัดกับบวบหน่อไม้ฝรั่งและเห็ด
• ข้าวโพดบนซัง

วันที่ 5

อาหารเช้า

• ซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีพร้อมสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ
• 4 ออนซ์. นมถั่วเหลือง
• กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน

• ซุปไทยกับก๋วยเตี๋ยวผักขมเห็ดและข้าวโพด
• แครอทและถั่วจิ้มกับผักชีฝรั่งและ / หรือแครอทสำหรับจุ่ม
• สลัดผักสดกับมะเขือเทศและใบโหระพา

ขนมขบเคี้ยว

• ถั่วชิกพีหรือถั่วขาวจิ้ม
• พิต้าโฮลเกรน 1 เม็ดหั่นเป็นสี่ส่วนสำหรับจุ่ม

อาหารเย็น

• สปาเก็ตตี้ธัญพืชไม่ขัดสีพร้อมผักเช่นหัวหอมสับแครอทขูดและบรอกโคลีหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• เชอร์เบทเสิร์ฟพร้อมซอสเบอร์รี่หรือผลไม้

วันที่ 6

อาหารเช้า

• แพนเค้กธัญพืชไม่ขัดสีราดด้วยแอปเปิ้ลซอสหรือผลไม้กระจาย
• 1 ลิงก์ไส้กรอกผักขนาดเล็ก
• 4 ออนซ์. นมหรือน้ำส้มเสริมแคลเซียม

อาหารกลางวัน

• ผักและ / หรือซุปถั่ว
• ถั่วดำและสลัดข้าวโพดกับพริกแดง
• 1 แอปเปิ้ลกล้วยหรือส้ม

ขนมขบเคี้ยว

• ชีสไขมันต่ำ 4 ก้อน
• แครกเกอร์หรือธัญพืช

อาหารเย็น

• ลาซานญ่าผักโขมแบบโฮลวีตกับชีสไขมันต่ำ
• สลัดผักสดพร้อมผักที่คุณเลือก

วันที่ 7

อาหารเช้า

• ไข่เจียวหรือคีชกับมะเขือเทศผักโขมและผักอื่น ๆ ที่ต้องการ
• 8 ออนซ์ น้ำผลไม้เสริมแคลเซียมหรือนมพร่องมันเนย

อาหารกลางวัน

• 4- ถึง 6-oz แซลมอนเบอร์เกอร์บนขนมปังโฮลเกรน
• มันฝรั่งบด

ขนมขบเคี้ยว

• พุดดิ้งข้าวหรือพุดดิ้งนมปรุงด้วยนมไขมันต่ำ
• 1 อัลมอนด์กำมือหนึ่ง

อาหารเย็น

• nachos ราดด้วยถั่วไตอะโวคาโดและชีสไขมันต่ำ
• สลัดกรีกกับชีสเฟต้า

แผนอาหารนี้ถูกนำมาใช้ตามคำแนะนำของสมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกันหนังสือ“ สร้างพลังชีวิตของกระดูก: แผนอาหารปฏิวัติเพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูกและโรคกระดูกพรุนย้อนกลับ” และมูลนิธิโรคกระดูกพรุนนานาชาติซึ่งมีสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับกระดูกมากมาย