6 สิ่งที่อาหารที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในโลกมีเหมือนกัน

เนื้อหา

• 1. น้ำตาลเพิ่มต่ำ
• 2. กำจัดคาร์โบไฮเดรตกลั่น
• 3. หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูง
• 4. กำจัดไขมันทรานส์เทียม
• 5. มีผักและไฟเบอร์สูง
• 6. เน้นอาหารแทนแคลอรี่
• บรรทัดล่างสุด

อาหารที่ผ่านการทดลองและทดสอบจำนวนมากได้ผ่านการทดสอบมาแล้ว

ซึ่งรวมถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหาร Paleo และอาหารทั้งตัวอาหารจากพืช

อาหารเหล่านี้ - และอาหารอื่น ๆ ที่แสดงให้เห็นว่ามีสุขภาพดีในระยะยาว - มีความคล้ายคลึงกันที่สำคัญบางประการ

นี่คือ 6 สิ่งที่อาหารที่ประสบความสำเร็จทุกคนมีเหมือนกัน

1. น้ำตาลเพิ่มต่ำ

น้ำตาลที่เติมเป็นหนึ่งในแง่มุมที่ไม่ดีต่อสุขภาพของอาหารสมัยใหม่

แม้ว่าบางคนสามารถทนต่อน้ำตาลในปริมาณปานกลางได้โดยไม่มีปัญหา แต่คนส่วนใหญ่ก็กินมากเกินไป ()

เมื่อคุณกินฟรุกโตสมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในรูปแบบหลักของน้ำตาลมันจะทำให้ตับของคุณมากเกินไปซึ่งถูกบังคับให้เปลี่ยนเป็นไขมัน (,)

ไขมันส่วนหนึ่งจะถูกกำจัดออกจากตับของคุณเนื่องจากไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (VLDL) คอเลสเตอรอลเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือด แต่บางส่วนยังคงอยู่ในตับ (,)

ในความเป็นจริงการบริโภคฟรุกโตสมากเกินไปเชื่อว่าเป็นสาเหตุสำคัญของโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (6,)

นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับเงื่อนไขอื่น ๆ อีกมากมายเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (,,,)

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำตาลยังให้แคลอรี่ที่ว่างเปล่าเนื่องจากให้แคลอรี่จำนวนมาก แต่แทบไม่มีสารอาหารที่จำเป็น

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าการบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากเกินไปเป็นอันตราย ดังนั้นอาหารที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่จึงให้ความสำคัญกับการลดน้ำตาลเพิ่ม

สรุป มีข้อตกลงสากลว่าการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในปริมาณสูงนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่แนะนำให้ จำกัด

2. กำจัดคาร์โบไฮเดรตกลั่น

การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นซึ่งเป็นน้ำตาลและอาหารจำพวกแป้งแปรรูปรวมถึงธัญพืชที่มีเส้นใยส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกไปเป็นอีกหนึ่งส่วนประกอบที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการยอมรับว่าไม่ดีต่อสุขภาพ

คาร์บกลั่นที่พบมากที่สุดคือแป้งสาลีซึ่งบริโภคในปริมาณมากในประเทศตะวันตก

เนื่องจากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นนั้นทำโดยการบดเมล็ดธัญพืชและเอารำและเอนโดสเปิร์มออกซึ่งเป็นส่วนที่มีเส้นใยและมีคุณค่าทางโภชนาการแป้งที่ผ่านการกลั่นให้แคลอรี่จำนวนมาก แต่แทบไม่มีสารอาหารที่จำเป็น

หากไม่มีเส้นใยของโฮลเกรนแป้งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วนำไปสู่ความอยากและการกินมากเกินไปในไม่กี่ชั่วโมงต่อมาเมื่อน้ำตาลในเลือดลดลง (,)

การศึกษาเชื่อมโยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเข้ากับสภาวะการเผาผลาญต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (,,,,)

แม้ว่าอาหารบางอย่างเช่นอาหาร Paleo และคาร์โบไฮเดรตต่ำจะกำจัดธัญพืชไปด้วยกัน แต่อาหารที่ประสบความสำเร็จทั้งหมดอย่างน้อยก็เน้นการ จำกัด ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและแทนที่ด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งหมด

สรุป อาหารที่ประสบความสำเร็จทั้งหมดจะกำจัดธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นแป้งสาลีในขณะที่อาหารบางอย่างเช่นอาหาร Paleo และธัญพืชห้ามคาร์โบไฮเดรตต่ำทั้งหมด

3. หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูง

แม้ว่าน้ำมันพืชจะมีมานานหลายพันปีแล้ว แต่การผลิตน้ำมันสำเร็จรูปจำนวนมากยังไม่ได้เริ่มต้นจนถึงต้นศตวรรษที่ 20

ซึ่งรวมถึงน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันคาโนลาน้ำมันข้าวโพดน้ำมันเมล็ดฝ้ายและอื่น ๆ อีกเล็กน้อย

บางคนกังวลเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 6 ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในน้ำมันพืชบางชนิด นักวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่อาจกินไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป (19)

ไขมันโอเมก้า 6 อาจทำให้คอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ถูกออกซิไดซ์ได้ง่ายขึ้นและส่งผลให้เกิดความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือด - สองขั้นตอนสำคัญในกระบวนการโรคหัวใจ (,,,,)

อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะเป็นสาเหตุหรือป้องกันโรคหัวใจก็ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ การศึกษาเชิงสังเกตบางชิ้นระบุถึงผลในการป้องกัน แต่การทดลองที่มีการควบคุมจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นอันตราย (25, 26,)

การศึกษาอื่น ๆ สังเกตว่ากรดไลโนเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบบ่อยที่สุดไม่เพิ่มระดับเครื่องหมายการอักเสบในเลือด (,)

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจนนักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าการบริโภคโอเมก้า 6 ของผู้คนเพิ่มขึ้นอย่างมากในศตวรรษที่ผ่านมา

หากคุณกังวลเกี่ยวกับโอเมก้า 6 ให้ จำกัด การบริโภคน้ำมันพืชเช่นน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันคาโนลา ให้เลือกน้ำมันมะกอกและน้ำมันอื่น ๆ ที่มีโอเมก้า 6 ต่ำแทน

สรุป อาหารหลายชนิดส่งเสริมให้บริโภคน้ำมันพืชที่อุดมด้วยโอเมก้า 6 เช่นถั่วเหลืองหรือน้ำมันคาโนลาในปริมาณที่น้อยลง ถึงกระนั้นก็ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าน้ำมันเหล่านี้เป็นอันตรายหรือไม่

4. กำจัดไขมันทรานส์เทียม

ไขมันทรานส์มักทำโดยการเติมไฮโดรเจนน้ำมันพืชซึ่งทำให้แข็งตัวที่อุณหภูมิห้องและเพิ่มอายุการเก็บรักษา ()

การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงไขมันทรานส์กับการอักเสบและโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น (,)

หลักฐานมีมากจนหลายประเทศ จำกัด หรือห้ามใช้ไขมันทรานส์ในอาหาร

ในสหรัฐอเมริกาการห้ามใช้ไขมันทรานส์ของรัฐบาลกลางมีผลบังคับใช้ในเดือนมิถุนายน 2018 แม้ว่าผลิตภัณฑ์ที่ผลิตแล้วยังสามารถจำหน่ายได้จนถึงเดือนมกราคม 2020 หรือในบางกรณีในปี 2021 ()

นอกจากนี้อาหารยังระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0 กรัมหากมีน้อยกว่า 0.5 กรัม ()

สรุป ไขมันทรานส์เกิดจากน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจน การศึกษาหลายชิ้นแสดงความเชื่อมโยงกับการอักเสบและสภาวะต่างๆเช่นโรคหัวใจ การใช้งานถูก จำกัด หรือห้ามในหลายประเทศรวมถึงสหรัฐอเมริกา

5. มีผักและไฟเบอร์สูง

อาหารหลายชนิด จำกัด หรือกำจัดอาหารบางชนิด

ตัวอย่างเช่นอาหารจากพืชจะลดหรือกำจัดอาหารจากสัตว์ให้เหลือน้อยที่สุดในขณะที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหาร Paleo จะกำจัดธัญพืช

อย่างไรก็ตามแม้ว่าอาหารที่ประสบความสำเร็จบางอย่างเช่นวิธีการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจ จำกัด ผักที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดรวมถึงผักมากมายโดยทั่วไป

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพและการศึกษาจำนวนมากสนับสนุนสิ่งนี้โดยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงต่อโรค (,,)

ผักมีสารต้านอนุมูลอิสระสารอาหารและเส้นใยสูงซึ่งช่วยลดน้ำหนักและเป็นอาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้ของคุณ (,,)

อาหารส่วนใหญ่ - แม้แต่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ก็รวมถึงผลไม้ในระดับหนึ่งด้วย

สรุป อาหารที่ประสบความสำเร็จทั้งหมดเน้นการรับประทานผักให้มากและโดยส่วนใหญ่ - ผลไม้ อาหารเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและเส้นใยพรีไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ

6. เน้นอาหารแทนแคลอรี่

อีกสิ่งหนึ่งที่การรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จมีเหมือนกันคือพวกเขาเน้นความสำคัญของอาหารที่มีส่วนประกอบเดียวทั้งหมดมากกว่าการ จำกัด แคลอรี่

แม้ว่าแคลอรี่จะมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก แต่การ จำกัด แคลอรี่โดยไม่คำนึงถึงอาหารที่คุณรับประทานแทบจะไม่ได้ผลในระยะยาว

แทนที่จะพยายามลดน้ำหนักหรือ จำกัด แคลอรี่ให้ตั้งเป้าหมายเพื่อบำรุงร่างกายและมีสุขภาพที่ดีขึ้น

สรุป อาหารที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่เน้นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีทั้งอาหารและปล่อยให้น้ำหนักลดลงเป็นผลข้างเคียงตามธรรมชาติ

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่เช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหาร Paleo และอาหารทั้งตัวอาหารจากพืชมีบางสิ่งที่เหมือนกัน

ที่สำคัญที่สุดคือพวกเขามุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งตัวและกระตุ้นให้ผู้คน จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปไขมันทรานส์น้ำตาลที่เติมและคาร์โบไฮเดรตกลั่น

หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพของคุณให้พิจารณาเปลี่ยนอาหารแปรรูปบางอย่างที่คุณรับประทานเป็นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดซึ่งรวมถึงผักผลไม้และเมล็ดธัญพืช