6 เหตุผลที่แคลอรี่ไม่ใช่แคลอรี่

เนื้อหา

• 1. ฟรุกโตสเทียบกับกลูโคส
• 2. ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร
• 3. โปรตีนฆ่าความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
• 4. ดัชนีความอิ่มตัว
• 5. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่การ จำกัด แคลอรี่โดยอัตโนมัติ
• 6. ดัชนีน้ำตาล
• บรรทัดล่างสุด

จากตำนานโภชนาการทั้งหมดตำนานแคลอรี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่แพร่หลายและสร้างความเสียหายมากที่สุด

เป็นความคิดที่ว่าแคลอรี่เป็นส่วนสำคัญที่สุดของอาหารนั่นคือแหล่งที่มาของแคลอรี่เหล่านี้ไม่สำคัญ

“ แคลอรี่คือแคลอรี่ คือ แคลอรี่” พวกเขากล่าวว่าไม่สำคัญว่าคุณจะกินขนมหรือบร็อคโคลี่ 100 แคลอรี่ แต่ก็มีผลเช่นเดียวกันกับน้ำหนักของคุณ

เป็นเรื่องจริงที่แคลอรี่ทั้งหมดมีพลังงานเท่ากัน แคลอรี่ในอาหาร 1 ชนิดมีพลังงาน 4,184 จูล ในแง่นั้นแคลอรี่ คือ แคลอรี่

แต่เมื่อมันมาถึงร่างกายของคุณสิ่งต่างๆไม่ง่ายอย่างนั้น ร่างกายมนุษย์เป็นระบบทางชีวเคมีที่มีความซับซ้อนสูงซึ่งมีกระบวนการที่ซับซ้อนซึ่งควบคุมสมดุลของพลังงาน

อาหารที่แตกต่างกันผ่านทางชีวเคมีที่แตกต่างกันซึ่งบางอย่างไม่มีประสิทธิภาพและทำให้พลังงาน (แคลอรี่) สูญเสียไปเป็นความร้อน ()

สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่านั้นก็คือความจริงที่ว่าอาหารและธาตุอาหารหลักที่แตกต่างกันมีผลสำคัญต่อฮอร์โมนและศูนย์สมองที่ควบคุมความหิวและพฤติกรรมการกิน

อาหารที่คุณกินสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อกระบวนการทางชีวภาพที่ควบคุมว่าคุณกินเมื่อไหร่อะไรและปริมาณเท่าไร

นี่คือ 6 ตัวอย่างที่พิสูจน์แล้วว่าทำไมแคลอรี่จึงเป็น ไม่ แคลอรี่

1. ฟรุกโตสเทียบกับกลูโคส

น้ำตาลสองชนิดหลักในอาหารของคุณคือน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส

กรัมต่อกรัมทั้งสองให้แคลอรี่เท่ากัน

แต่วิธีการเผาผลาญในร่างกายนั้นแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง (2)

กลูโคสสามารถเผาผลาญได้โดยเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย แต่ฟรุกโตสสามารถเผาผลาญโดยตับได้ในปริมาณที่มากเท่านั้น ()

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของสาเหตุที่แคลอรี่กลูโคสไม่เหมือนกับแคลอรี่ฟรุกโตส:

• เกรลิน คือฮอร์โมนแห่งความหิว จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณหิวและลดลงหลังจากที่คุณรับประทานอาหารแล้ว การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าฟรุคโตสนำไปสู่ระดับเกรลินที่สูงขึ้นนั่นคือความหิวมากกว่ากลูโคส ()
• ฟรุกโตสไม่ได้กระตุ้นศูนย์ความอิ่มในสมองของคุณในลักษณะเดียวกับกลูโคสซึ่งนำไปสู่การลดลง ความรู้สึกอิ่ม ().
• การบริโภคฟรุกโตสมาก ๆ อาจทำให้เกิด ความต้านทานต่ออินซูลิน, การเพิ่มไขมันในช่องท้อง, ไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้น, น้ำตาลในเลือดและ LDL ที่มีขนาดเล็กและหนาแน่นเมื่อเทียบกับจำนวนแคลอรี่ที่เท่ากันจากกลูโคส ()

อย่างที่คุณเห็น: จำนวนแคลอรี่เท่ากัน - ผลกระทบที่แตกต่างกันอย่างมากต่อความหิวฮอร์โมนและสุขภาพการเผาผลาญ

การตัดสินสารอาหารโดยพิจารณาจากแคลอรี่ที่ให้เป็นวิธีที่ง่ายเกินไป

โปรดทราบว่าฟรุกโตสมีผลเสียเมื่อรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปเท่านั้น น้ำตาลและขนมที่เพิ่มเข้ามาเป็นแหล่งอาหารที่ใหญ่ที่สุด

อย่าท้อใจที่จะกินผลไม้มาก ๆ แม้ว่าจะมีฟรุกโตส แต่ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์น้ำและให้ความต้านทานต่อการเคี้ยวอย่างมีนัยสำคัญซึ่งช่วยลดผลเสียของฟรุกโตส

แม้ว่าฟรุกโตสและกลูโคสจะให้แคลอรี่เท่ากัน แต่ฟรุคโตสมีผลเสียต่อฮอร์โมนความอยากอาหารและสุขภาพการเผาผลาญมากกว่า

2. ผลกระทบด้านความร้อนของอาหาร

อาหารที่แตกต่างกันจะต้องผ่านกระบวนการเผาผลาญที่แตกต่างกัน

บางส่วนของเส้นทางเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากกว่าเส้นทางอื่น ๆ

ยิ่งเส้นทางการเผาผลาญมีประสิทธิภาพมากขึ้นพลังงานของอาหารก็จะถูกนำไปใช้ในการทำงานมากขึ้นและจะกระจายไปตามความร้อนน้อยลง

เส้นทางการเผาผลาญของโปรตีนมีประสิทธิภาพน้อยกว่าวิถีการเผาผลาญสำหรับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

โปรตีนมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม แต่ส่วนใหญ่ของแคลอรี่โปรตีนเหล่านี้จะสูญเสียไปเป็นความร้อนเมื่อร่างกายถูกเผาผลาญ

ผลกระทบด้านความร้อนของอาหารเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารต่างๆเพิ่มการใช้พลังงานมากเพียงใดเนื่องจากพลังงานที่ต้องใช้ในการย่อยดูดซับและเผาผลาญสารอาหาร

นี่คือผลกระทบด้านความร้อนของธาตุอาหารหลักที่แตกต่างกัน ():

• อ้วน: 2–3%
• คาร์โบไฮเดรต: 6–8%
• โปรตีน: 25–30%

แหล่งที่มาแตกต่างกันไปตามจำนวนที่แน่นอน แต่เป็นที่ชัดเจนว่าโปรตีนต้องการพลังงานในการเผาผลาญมากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ()

หากคุณได้รับผลความร้อน 25% สำหรับโปรตีนและ 2% สำหรับไขมันนั่นหมายความว่าโปรตีน 100 แคลอรี่จะกลายเป็น 75 แคลอรี่ในขณะที่ไขมัน 100 แคลอรี่จะกลายเป็น 98 แคลอรี่

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 80–100 แคลอรี่ต่อวันเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ (,)

กล่าวง่ายๆว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์ต่อการเผาผลาญ

แคลอรี่ของโปรตีนนั้นทำให้อ้วนน้อยกว่าแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตและไขมันเนื่องจากโปรตีนใช้พลังงานในการเผาผลาญมากกว่า อาหารทั้งหมดยังต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารแปรรูป

3. โปรตีนฆ่าความอยากอาหารและทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

เรื่องราวของโปรตีนไม่ได้จบลงด้วยการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ยังทำให้ความอยากอาหารลดลงอย่างมากทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่เติมมากที่สุด (,)

หากคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนคุณจะเริ่มลดน้ำหนักโดยไม่นับแคลอรี่หรือควบคุมส่วนต่างๆ โปรตีนทำให้การสูญเสียไขมันในระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติ (,)

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 30% ของแคลอรี่เริ่มกินอาหารน้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวันโดยอัตโนมัติและลดน้ำหนัก 11 ปอนด์ (4.9 กก.) ใน 12 สัปดาห์ ()

หากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนัก แต่เพียงแค่แนะนำระดับการเผาผลาญตามความต้องการของคุณการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยที่สุดในการลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ

เป็นที่ชัดเจนมากว่าเมื่อพูดถึงการเผาผลาญและการควบคุมความอยากอาหารแคลอรี่ของโปรตีนไม่เหมือนกับแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

โปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถทำให้ความอยากอาหารลดลงอย่างมากและทำให้น้ำหนักลดโดยอัตโนมัติโดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือควบคุมส่วน

4. ดัชนีความอิ่มตัว

อาหารที่แตกต่างกันมีผลต่อความอิ่มต่างกัน ซึ่งหมายความว่าอาหารบางอย่างจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น

นอกจากนี้ยังง่ายกว่ามากที่จะกินมากเกินไปในอาหารบางชนิด

ตัวอย่างเช่นอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะกินไอศกรีม 500 แคลอรี่ขึ้นไปในขณะที่คุณต้องบังคับตัวเองให้กินไข่หรือบรอกโคลี 500 แคลอรี่

นี่คือตัวอย่างที่สำคัญว่าการเลือกอาหารที่คุณเลือกสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคได้อย่างไร

มีปัจจัยหลายอย่างที่กำหนดค่าความอิ่มของอาหารที่แตกต่างกันซึ่งวัดในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม ()

ดัชนีความอิ่มเป็นการวัดความสามารถของอาหารในการลดความหิวเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า

หากคุณกินอาหารที่มีค่าดัชนีความอิ่มตัวต่ำคุณจะหิวง่ายและต้องกินมากขึ้น หากคุณเลือกอาหารที่มีดัชนีความอิ่มตัวสูงคุณจะกินน้อยลงและน้ำหนักลดลง

ตัวอย่างอาหารที่มีดัชนีความอิ่มตัวสูง ได้แก่ มันฝรั่งต้มเนื้อวัวไข่ถั่วและผลไม้ อาหารที่มีดัชนีต่ำ ได้แก่ โดนัทและเค้ก

เห็นได้ชัดว่าคุณเลือกอาหารที่มีไส้จะมีผลกระทบอย่างมากต่อความสมดุลของพลังงานในระยะยาวหรือไม่

อาหารที่แตกต่างกันมีผลต่อความอิ่มที่แตกต่างกันและจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในมื้อต่อ ๆ ไป ค่านี้วัดในระดับที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม

5. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่การ จำกัด แคลอรี่โดยอัตโนมัติ

ตั้งแต่ปี 2002 การทดลองแบบสุ่มควบคุมมากกว่า 20 ครั้งได้เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้น้ำหนักลดลงได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำซึ่งมักจะมากถึง 2–3 เท่า

สาเหตุหลักประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ความอยากอาหารลดลงอย่างมาก ผู้คนเริ่มกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องพยายาม (, 17)

แต่ถึงแม้จะจับคู่แคลอรี่ระหว่างกลุ่ม แต่กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำก็มักจะลดน้ำหนักได้มากกว่าแม้ว่าจะไม่ได้มีนัยสำคัญทางสถิติเสมอไป (, 19,)

สาเหตุใหญ่ที่สุดอาจเป็นเพราะอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้สูญเสียน้ำอย่างมาก การขยายตัวส่วนเกินมีแนวโน้มที่จะหายไปในสัปดาห์หรือสองสัปดาห์แรก ()

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะมีโปรตีนมากกว่าอาหารไขมันต่ำ โปรตีนใช้พลังงานในการเผาผลาญและร่างกายใช้พลังงานเปลี่ยนโปรตีนเป็นกลูโคส ()

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารไขมันต่ำอย่างสม่ำเสมอแม้ว่าแคลอรี่จะจับคู่ระหว่างกลุ่มก็ตาม

6. ดัชนีน้ำตาล

มีข้อถกเถียงมากมายในด้านโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วยในหลาย ๆ เรื่อง

แต่หนึ่งในไม่กี่สิ่งที่เกือบทุกคนเห็นด้วยก็คือการทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นนั้นไม่ดี

ซึ่งรวมถึงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเช่นซูโครสและน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงตลอดจนผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาว

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นมีแนวโน้มที่จะมีไฟเบอร์ต่ำและถูกย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว พวกเขามีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด

เมื่อคุณกินอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วก็มีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา เมื่อเป็นเช่นนั้นคุณจะรู้สึกอยากทานของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอีก

สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่า "รถไฟเหาะน้ำตาลในเลือด"

การศึกษาหนึ่งให้บริการมิลค์เชคของผู้คนที่เหมือนกันทุกประการยกเว้นว่างานหนึ่งมี GI สูงและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ที่มี GI ต่ำ มิลค์เชคที่มี GI สูงทำให้เกิดความหิวและความอยากเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการสั่นของ GI ต่ำ ()

การศึกษาอื่นพบว่าเด็กวัยรุ่นกินแคลอรี่มากขึ้น 81% ในระหว่างมื้ออาหารที่มี GI สูงเมื่อเทียบกับอาหารที่มี GI ต่ำ ()

ดังนั้นความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตแคลอรี่เข้าสู่ระบบอาจมีผลอย่างมากต่อศักยภาพในการทำให้กินมากเกินไปและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

หากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสิ่งสำคัญคือต้องเลือกแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดซึ่งมีไฟเบอร์ เส้นใยสามารถลดอัตราที่กลูโคสเข้าสู่ระบบของคุณ (,)

การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีค่า GI สูงมากที่สุดมีความเสี่ยงมากที่สุดที่จะเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวาน นั่นเป็นเพราะแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้สร้างขึ้นมาเท่ากัน (,)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและเร็วขึ้นซึ่งนำไปสู่ความอยากและการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้น

บรรทัดล่างสุด

แหล่งที่มาของแคลอรี่ที่แตกต่างกันอาจมีผลต่อความหิวฮอร์โมนการใช้พลังงานและบริเวณสมองที่ควบคุมปริมาณอาหารที่แตกต่างกันอย่างมาก

แม้ว่าแคลอรี่จะมีความสำคัญ แต่การนับแคลอรี่หรือแม้แต่การตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้ก็ไม่จำเป็นในการลดน้ำหนัก

ในหลาย ๆ กรณีการเปลี่ยนแปลงง่ายๆในการเลือกอาหารสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เหมือนกันหรือดีกว่าการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณ