6 ความไม่สมดุลที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด—และวิธีแก้ไข

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ผ่านความเจ็บปวด? หยุด. ตอนนี้.

“ความเจ็บปวดคืออาการป่วยและเป็นปัญหาทางการแพทย์” เบรตต์ โจนส์ เจ้าของ Applied Strength ในพิตต์สเบิร์ก ซึ่งได้รับการรับรองสำหรับ Functional Movement Screen ซึ่งเป็นระบบการทดสอบและกลยุทธ์การออกกำลังกายที่ถูกต้องกล่าว “มันเป็นสัญญาณเตือน ความเจ็บปวดมีอยู่เพื่อบอกคุณว่ามีบางอย่างผิดปกติ”

และสัญญาณเตือนนั้นอาจร้ายแรงกว่า "คุณทำเกินไป" โจนส์และโค้ชคนอื่นๆ ที่ให้คำปรึกษาเกี่ยวกับงานชิ้นนี้ล้วนมีเรื่องราวสยองขวัญที่จะเล่าให้ฟัง เมื่อความเจ็บปวดในคนไข้หมายถึงอาการที่ร้ายแรงกว่านั้น เช่น ปัญหาเส้นประสาท ปัญหาต่อมไทรอยด์ หรือแม้แต่มะเร็ง ประเด็น: หากคุณมีอาการปวดเป็นประจำขณะออกกำลังกายหรือเมื่อคุณไม่ได้ไปพบแพทย์

หากคุณหายจากอาการโดยแพทย์แล้วและยังรู้สึกไม่สบายอยู่ ให้ลองทำการทดสอบง่ายๆ เหล่านี้เพื่อดูว่าอะไรเป็นสาเหตุของความเจ็บปวดอย่างแท้จริง การทดสอบนี้อาจเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลในส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ข่าวดี: ด้วยการฝึกซ้อม การยืดเหยียด และการออกกำลังกายแก้ไขเหล่านี้ คุณอาจแก้ไขได้โดยไม่จำเป็นต้องให้แพทย์

ปวดคอและปวดหัว? อาจเป็นไหล่ของคุณ

หากคุณกำลังประสบกับอาการเหล่านี้และได้รับการตรวจจากแพทย์แล้ว ให้ตรวจสอบความสูงของไหล่ของคุณ Aaron Brooks ผู้เชี่ยวชาญด้านชีวกลศาสตร์และเจ้าของ Perfect Postures ใน Auburndale รัฐแมสซาชูเซตส์กล่าว

“มองเข้าไปในกระจกแล้วดูว่าไหล่ข้างหนึ่งสูงหรือต่ำกว่าไหล่ข้างหนึ่ง” เขากล่าวหากไหล่ข้างใดข้างหนึ่งของคุณสูงกว่าอีกข้างหนึ่ง คุณจะเสริมกำลังไหล่ข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้าง และอาจม้วนตัวไปข้างหน้ามากกว่าไหล่ข้างหนึ่งซึ่งส่งผลให้มือนั้นหมุนเข้าด้านใน “เมื่อคุณทำแถวหรือกด ด้านนั้นจะถูกหนีบ ไหล่จะว่างน้อยลง คุณอาจจบลงด้วยเบอร์ซาอักเสบหรือเอ็นอักเสบ” หรือปวดหัวและปวดคอ

ซ่อมมัน: หากการทดสอบกระจกแสดงว่าไม่เท่ากัน ให้ลองใช้ช่องเปิดประตูแบบแขนเดียวนี้ดู Brooks กล่าว เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้ยืนตรงธรณีประตู และวางแขนท่อนล่างขวาเข้าที่ประตูทางด้านขวาของวงกบ โดยเอาฝ่ามือแตะกับวงกบที่ความสูงประมาณไหล่ ในตำแหน่งนี้ บิดหน้าอกของคุณผ่านประตูเล็กน้อยเพื่อยืดหน้าอกของคุณสลับกัน คุณสามารถก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ โดยรักษาเท้าซ้ายของคุณไว้ที่ธรณีประตู ท่ายืดนี้จะช่วยเปิดกล้ามเนื้อหน้าอกและสร้างพื้นที่ที่ไหล่สำหรับเคลื่อนไหว

จับคู่การยืดกล้ามเนื้อกับการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงช่วงกลางหลังนี้: คว้าแถบความต้านทานแล้วยืดไปข้างหน้าหน้าอกเพื่อให้แขนของคุณเหยียดตรงไปทางด้านข้างจากไหล่ หงายฝ่ามือขึ้น เมื่อกางแขนออกเต็มที่ ควรยืดสายรัดออก กลับไปปรบมือไปข้างหน้าแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว จับคู่สองการเคลื่อนไหวนี้ในลำดับนี้ - สามครั้งต่อสัปดาห์

ไหล่ยัง? อาการปวดหัวของคุณอาจมาจากศีรษะที่เอนไปข้างหน้า

หากคุณไม่เห็นความไม่สมดุลของความสูงของไหล่ ให้หันไปด้านข้าง Robert Taylor เจ้าของ Smarter Team Training ในบัลติมอร์กล่าว หากศีรษะของคุณยื่นไปข้างหน้ามากจากไหล่ อาจทำให้ปริมาณเลือดไหลเวียนไปที่ศีรษะและคอของคุณลดลงในที่สุด

"ศีรษะเอนไปข้างหน้า กระดูกสันหลังเอนไปข้างหน้า และทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างมีความเครียดโดยไม่จำเป็นด้วย" เขากล่าว ด้วยการไหลเวียนของเลือดที่ลดลงไปยังหมวกความคิดของคุณ คุณอาจปวดหัวได้

ซ่อมมัน: เพิ่มการไหลเวียนของเลือดขึ้นด้านบนและคืนศีรษะให้สูงขึ้นตามธรรมชาติโดยการฝึกความแข็งแกร่งที่คอของคุณ Taylor กล่าว ลองยักไหล่ข้างเดียวเพื่อทำให้สิ่งต่าง ๆ ออกมา:

นั่งบนม้านั่งตั้งตรงเหมือนที่คุณใช้กดไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา วางมือซ้ายไว้ใต้แก้มก้นซ้ายแล้วจับที่นั่งด้านข้าง ปล่อยให้มือขวาห้อยลงข้างลำตัวแล้วดึงสะบักเข้าหากัน ตอนนี้ยกไหล่ขวาขึ้นไปทางหู ยกขึ้นตรงๆ แทนที่จะกลิ้งไหล่ กดค้างไว้ที่ด้านบนแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำชุดให้ครบ 10 และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ปวดเข่าเวลาวิ่ง? อาจเป็นสะโพกของคุณ

"หัวเข่ามีเพื่อนบ้านที่ไม่ดีสองคน - สะโพกและข้อเท้า" โจนส์กล่าว ความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกที่หัวเข่าของคุณอาจเป็นความรัดกุมหรือไม่เคลื่อนไหวในเพื่อนบ้านที่ไม่ดีเหล่านั้น "พวกเขากวาดใบไม้ทั้งหมดไปที่ลานหัวเข่า ทุกคนโทษเข่า แต่เป็นเพื่อนบ้าน"

หากต้องการดูว่าสะโพกของคุณมีระดับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมหรือไม่ ให้นอนหงายที่ประตูโดยให้กระดูกสะบ้าอยู่ตรงกลางธรณีประตู ผ่อนคลายแขนข้างลำตัว ยกฝ่ามือขึ้น นำเท้าเข้าหากัน นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน ดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้งเพื่อสร้างมุม 90 องศาที่ข้อเท้า รักษาขาข้างหนึ่งให้ตรงและนิ่งในขณะที่คุณค่อยๆ ยกขาอีกข้างขึ้นจนกระทั่งเข่าทั้งสองข้างของคุณงอบนขาที่ยกขึ้น หรือเท้าล่างของคุณงอหรือหันไปทางด้านข้าง

“ดูว่าข้อเท้าของคุณสามารถผ่านกรอบประตูได้หรือไม่” โจนส์กล่าว หากใช่ แสดงว่าสะโพกของคุณเคลื่อนตัวได้มาก ลองตรวจดูการทดสอบข้อเท้าด้านล่างเพื่อดูว่านั่นทำให้เกิดปัญหาที่เข่าหรือไม่ หากข้อเท้าใดทำไม่ได้ ให้ใช้โฟมม้วนสะโพกและก้นของคุณ จากนั้นยืดเหยียดโดยใช้เข็มขัดหรือสายรัดเพื่อการปรับปรุงในทันที

ซ่อมมัน: นอนราบในท่าเดียวกับระหว่างการทดสอบ พันสายรัดหรือเข็มขัดไว้รอบเท้าข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นจนเพิ่งเริ่มรู้สึกยืดตัว – ไม่ใช่ระดับที่ยืดออกได้ทั้งหมด แต่เป็นช่วงเริ่มต้นของการยืดกล้ามเนื้อ โจนส์กล่าว เมื่อมาถึงตรงนี้ ให้ยกขาอีกข้างขึ้นหามัน กลับขาที่ไม่มีสายรัดกับพื้น เมื่อถึงจุดนี้ คุณอาจพบว่าขาที่รัดไว้สามารถยกสูงขึ้นได้เล็กน้อย เมื่อเป็นเช่นนั้นให้นำขาที่ไม่มีสายรัดขึ้นมาพบกันอีกครั้ง ทำต่อไปจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกคืบหน้าในขาที่รัดไว้อีกต่อไปแล้วจึงเปลี่ยน

สะโพกเคลื่อนไหว โอเค? ตรวจสอบข้อเท้าของคุณ

หากสะโพกของคุณเคลื่อนที่ได้ (และแม้ว่าจะไม่ใช่) การเคลื่อนไหวของข้อเท้าก็อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าได้เช่นกัน Mike Perry เจ้าของ Skill of Strength ใน North Chelmsford, Mass. ผู้ได้รับการรับรองในหน้าจอ Functional Movement กล่าว หากต้องการดูว่าข้อเท้าของคุณเคลื่อนที่ได้แค่ไหน (หรือไม่ใช่) ให้ตั้งเข่าข้างหนึ่งหันหน้าเข้าหากำแพง หัวเข่าของคุณควรทำมุม 90 องศาและนิ้วเท้าที่ปักไว้ควรอยู่ห่างจากผนังประมาณสี่นิ้ว ในตำแหน่งนี้ เพอร์รี่บอกว่า พยายามเหินเข่าเหนือนิ้วก้อยเพื่อแตะผนังโดยไม่ยกส้นเท้าขึ้น หากคุณเอื้อมถึงกำแพงได้ แสดงว่าข้อเท้าของคุณเคลื่อนไปอย่างถูกต้อง หากเท้าของคุณยกขึ้นก่อนที่หัวเข่าของคุณจะแตะผนัง แสดงว่าน่องของคุณ "แน่นอย่างเหลือเชื่อ" เพอร์รี่กล่าว

ซ่อมมัน: เพื่อช่วยแก้ไขปัญหานี้ ให้ใช้โฟมม้วนน่องและลองใช้รูปแบบนี้กับการทดสอบข้อเท้าจาก Brett Jones สมมติตำแหน่งครึ่งคุกเข่าแบบเดียวกัน และวางจุดไม้กวาดบนนิ้วก้อยของเท้าที่ปลูกไว้ ถือไม้เท้าให้ชิดเข่าด้านนอก ด้วยไม้เท้าอยู่ในตำแหน่งนี้ เพื่อไม่ให้หัวเข่าของคุณวูบวาบไปด้านข้าง เลื่อนเข่าไปข้างหน้าอย่างช้าๆ หยุดเมื่อส้นเท้าของคุณหลุดออกจากพื้น หากคุณทำสิ่งนี้เป็นการฝึกซ้อม โจนส์กล่าว คุณจะเห็นการปรับปรุงได้มากถึงครึ่งนิ้วในเซสชั่นแรก หากคุณรู้สึกเจ็บระหว่างการเจาะ ให้หยุดและปรึกษาแพทย์

ความรัดกุมหลังส่วนล่าง? อาจจะเป็นสะโพกของคุณ

เช่นเดียวกับอาการปวดเข่า อาการไม่สบายหลังมักไม่ใช่ปัญหาที่หลังเลย Brooks กล่าว หากกระดูกเชิงกรานข้างใดข้างหนึ่งสูงกว่าอีกข้าง อาจทำให้ปวดหลัง ปวดสะโพก ปวดขาหนีบ หรือแม้แต่ปวดเข่า

"ถ้าคุณพยายามแทง เข่าที่อยู่สูงก็จะยุบและสะโพกจะเอียงเข้าด้านใน" บรู๊คส์กล่าว ผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงนี้เมื่อเวลาผ่านไปอาจเป็นอาการปวดเข่า กระดูกสะบ้าฉีกขาด อาการบาดเจ็บที่วงเดือนตรงกลาง หรือสะโพกเบอร์ซาอักเสบ

แต่กลับไปที่ด้านหลังของคุณ - สะโพกที่ไม่สม่ำเสมอสามารถดึงหลังส่วนล่างของคุณได้ ทำให้เกิดความตึงขณะนั่งทั้งวัน

ซ่อมมัน: หากคุณสังเกตเห็นว่าสะโพกของคุณไม่เท่ากัน ให้ลองทำแบบฝึกหัดการลักพาตัวสะโพกนี้ นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น แยกความกว้างสะโพก (ท่าซิทอัพแบบคลาสสิก) พันแถบยางยืดเล็กๆ ไว้รอบๆ เข่าเพื่อให้รัดแน่นขึ้นเล็กน้อยในขณะที่เข่าอยู่ชิดกัน ตอนนี้ดันสายรัดออกเพื่อแยกเข่าของคุณออกจนเป็นรูปตัว V โดยจับที่ขอบด้านนอกสุดของแท่นพิมพ์สักครู่ การเคลื่อนไหวนี้ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของสะโพกเพราะ "ในท่านอน กล้ามเนื้อที่ทำให้กระดูกเชิงกรานไม่อยู่ในแนวเดียวกันจะถูกปิด" บรู๊คส์กล่าว ทำซ้ำ 2 ชุด 20 ครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

รีวิวสำหรับ