5 การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่ช่วยลดน้ำหนักได้ดี

เนื้อหา

• แก้ไขการนับแคลอรี่ของคุณ
• กินโปรตีนจากพืชมากขึ้น
• ออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด ไม่ยากขึ้น
• กำหนดเวลาเพิ่มเติมสำหรับ R&R
• ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน
• รีวิวสำหรับ

คุณทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนัก และคุณทำได้สำเร็จ ความท้าทายต่อไปมาถึงแล้ว: การไม่ยอมแพ้ คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ ผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด การศึกษาเมื่อต้นปีนี้ซึ่งพบว่าผู้เข้าแข่งขัน 13 จาก 14 คนมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างมากภายในหกปี (ที่นี่: ความจริงเกี่ยวกับการลดน้ำหนักหลังจากผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด) ทันใดนั้นหัวข้อข่าวก็ส่งเสียงดังว่าการเพิ่มน้ำหนักที่เด้งกลับเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ นี่คือสิ่งที่แม้ว่า: มันไม่เป็นความจริง NS ผู้แพ้ที่ใหญ่ที่สุด ผู้เข้าแข่งขันนั้นผิดปกติเพราะพวกเขาสูญเสียน้ำหนักจำนวนมาก ซึ่งยากต่อการรักษาในระยะยาว ในบรรดาผู้ที่ลดน้ำหนักในปริมาณที่พอเหมาะมากขึ้น (เช่นพวกเราส่วนใหญ่) 60 เปอร์เซ็นต์ให้น้ำหนักส่วนใหญ่ลดลงตามการวิจัยล่าสุด Caroline Apovian, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยบอสตันกล่าวว่าสิ่งที่ต้องทำคือรับประทานอาหารเชิงกลยุทธ์และปรับแต่งการออกกำลังกาย

ขั้นแรก ทำความเข้าใจว่าการลดน้ำหนักเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณอย่างไร (นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดแล้ว) เมื่อคุณลดน้ำหนักได้มากพอ ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ "โหมดอดอาหาร" ระบบของคุณทำให้การผลิตเลปตินช้าลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหารของคุณ ในขณะเดียวกันก็เพิ่มระดับฮอร์โมนเกรลินของคุณ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณหิว” Louis J. Aronne, MD, ผู้อำนวยการศูนย์ควบคุมน้ำหนักแบบครบวงจรกล่าว ที่ Weill Cornell Medicine และ New York-Presbyterian และผู้เขียน การเปลี่ยนแปลงอาหารชีววิทยาของคุณ

ข่าวดี: คุณมักจะลดน้ำหนักได้ถึง 10 เปอร์เซ็นต์โดยไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ดร. อารอนน์กล่าว ดังนั้นผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 15 ปอนด์และเก็บไว้ได้โดยไม่มีการต่อต้านเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่แม้ว่าคุณจะสูญเสียมากกว่านั้น การรักษาน้ำหนักใหม่ของคุณก็สามารถทำได้ด้วยเทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เหล่านี้

แก้ไขการนับแคลอรี่ของคุณ

เมื่อคุณอยู่ในโหมดบำรุงรักษาแล้ว คุณสามารถกินได้มากขึ้นในแต่ละวันมากกว่าตอนที่คุณอดอาหาร แต่คุณไม่สามารถมีมากเกินไปเพราะพลังงานทั้งหมดของคุณ - จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในการทำสิ่งต่างๆ ตลอดทั้งวัน - ลดลงอย่างไม่สมส่วน ดังนั้นการลดน้ำหนัก 10 เปอร์เซ็นต์จะลดอัตราการเผาผลาญของคุณลง 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์

โชคดีที่มีวิธีคำนวณว่าคุณสามารถกินได้มากแค่ไหนแต่ยังคงหุ่นเพรียวได้ โดยใช้เครื่องวางแผนน้ำหนักตัวของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institutes of Health) เสียบสถิติ "ก่อน" ของคุณ จากนั้นเมื่อขอน้ำหนักเป้าหมายของคุณ ให้ระบุตัวเลขปัจจุบันของคุณ มันจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้ตามข้อมูลนั้น จากนั้นคุณอาจต้องปรับแต่งเล็กน้อย ดูว่าคุณทำอย่างไรในการนับแคลอรี่ใหม่: ลบเล็กน้อยหากคุณพบว่าน้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้น หรือเพิ่มอีกเล็กน้อยหากคุณหิวมาก Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., ผู้อำนวยการฝ่ายน้ำหนักกล่าว คลินิกการจัดการที่มหาวิทยาลัยมิชิแกน ทดลองจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

กินโปรตีนจากพืชมากขึ้น

การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งทำให้การเผาผลาญของคุณมีเสียงดัง แต่ชนิดของโปรตีนที่คุณกินทำให้เกิดความแตกต่าง เติมอาหารของคุณด้วยถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล พร้อมกับโปรตีนจากสัตว์ การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการกินอาหารเหล่านี้วันละ 3/4 ถ้วยช่วยให้คนลดน้ำหนักได้ด้วยการทำให้รู้สึกอิ่ม David Ludwig, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักที่ Harvard Medical School และผู้เขียนกล่าวว่าถั่วและถั่วเลนทิลช่วยรักษาระดับอินซูลินของคุณให้คงที่ ซึ่งจะช่วยป้องกันความหิวที่อาจทำให้กินมากเกินไป หิวตลอดเวลา? (ตรวจสอบสูตรอาหารมังสวิรัติเหล่านี้เพื่อรับแรงบันดาลใจที่ไม่มีเนื้อสัตว์มากขึ้น)

ออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด ไม่ยากขึ้น

การออกกำลังกายในแต่ละวันมีความสำคัญมาก คุณต้องกระฉับกระเฉงมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักใหม่คงที่มากกว่าการลดน้ำหนักเพราะว่าระบบเผาผลาญของคุณช้าลงเล็กน้อยในขณะนี้ ดร. อารอนน์กล่าว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำงานหนักทุกวัน Holly Wyatt, M.D. รองผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพและสุขภาพ Anschutz แห่งมหาวิทยาลัยโคโลราโดกล่าวว่ากิจกรรมระดับปานกลางเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเช่นการเดินเร็วหรือการออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจเช่นการขี่จักรยานของคุณ (เธอพูด 70 นาทีต่อวันเป็นเวลาหกวันต่อสัปดาห์แทน) หนึ่งชั่วโมงอาจรู้สึกเหมือนมีมาก แต่จำนวนนั้นจำเป็นต้องรักษาไว้เพราะจะให้สิ่งที่นักวิจัยเรียกว่า "ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ" นี่คือความสามารถของร่างกายในการปรับตัวและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน หากคุณตัดสินใจที่จะดื่มด่ำกับเค้กวันเกิดในงานปาร์ตี้หรือทำบาร์บีคิวมากเกินไป

ถ้าคุณทำไม่ได้สักชั่วโมง ดร.รอธเบิร์กแนะนำให้แยกกัน ลองออกกำลังกายตอนเช้า 20 นาที เดิน 20 นาทีในมื้อกลางวัน และยกน้ำหนัก 20 นาทีในตอนเย็น (ลองหากลุ่มเดินเพราะมันมีประโยชน์มากมาย) และอย่าลืมรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายประจำวันของคุณอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ Gary R. Hunter, Ph.D. ผู้อำนวยการศูนย์กิจกรรมทางกายสำหรับศูนย์วิจัยโรคอ้วนของมหาวิทยาลัยกล่าวว่าผู้หญิงที่ทำการฝึกความต้านทานจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญมากกว่าผู้ที่ทำเฉพาะคาร์ดิโอ ของอลาบามาที่เบอร์มิงแฮม

กำหนดเวลาเพิ่มเติมสำหรับ R&R

ความเครียดเรื้อรังสามารถลดระดับของเลปตินที่ระงับความอยากอาหาร ทำให้คุณหิวมากขึ้น จากการศึกษาใน จิตวิทยาต่อมไร้ท่อ. ในเวลาเดียวกัน ความเครียดจะเพิ่มระดับฮอร์โมนอินซูลินและคอร์ติซอล ซึ่งช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณและชะลอการเผาผลาญของคุณ ดร. ลุดวิกกล่าว เพิ่มโยคะในการผสมผสานการออกกำลังกายของคุณเพื่อเพิ่มความรู้สึกสงบและสร้างกล้ามเนื้อ (หรือลองทำกิจวัตรการทำสมาธินี้เพื่อบรรเทาอาการนอนไม่หลับ) และทำให้การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่สุด Dr. Rothberg กล่าว เนื่องจากการวิจัยเชื่อมโยงการนอนหลับกับการรักษาน้ำหนัก

ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน

การวิจัยจากมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ระบุว่าผู้ที่เหยียบเครื่องชั่งทุกวันมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ในช่วงสองปีมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ชั่งน้ำหนัก ในขณะที่คุณไม่ควรตื่นตระหนกหากคุณได้รับปอนด์หรือสองปอนด์ การติดตามตัวเลขจะช่วยป้องกันไม่ให้มันค่อยๆ คืบคลานขึ้น Dawn Jackson Blatner, R.D.N. สมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษา Shape และผู้เขียน อาหารยืดหยุ่น. หากคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 ปอนด์ ให้ดูที่กิจวัตรประจำวันของคุณอย่างตรงไปตรงมาเพื่อดูว่าคุณสามารถโกนแคลอรีบางส่วนและสร้างกิจกรรมเพิ่มเติมได้จากที่ใด (แต่อย่าปล่อยให้การชั่งน้ำหนักตัวเองทำให้คุณผิดหวัง!)

รีวิวสำหรับ