35 วิธีง่ายๆในการลดแคลอรี่จำนวนมาก

เนื้อหา

• 1. นับแคลอรี่ของคุณ
• 2. ใช้ซอสให้น้อยลง
• 3. อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ
• 4. อย่าใส่น้ำตาลลงในชาและกาแฟ
• 5. ปรุงอาหารของคุณเอง
• 6. อย่าเก็บอาหารขยะไว้ในบ้าน
• 7. ใช้จานขนาดเล็ก
• 8. ทานผักเป็นกลุ่ม
• 9. ดื่มน้ำก่อนอาหาร
• 10. มีแคลอรี่ต่ำเริ่มต้น
• 11. กินอาหารของคุณช้าๆ
• 12. สั่งน้ำสลัดแคลอรี่สูงที่ด้านข้าง
• 13. ดูขนาดส่วนของคุณ
• 14. กินโดยไม่มีสิ่งรบกวน
• 15. อย่าทำความสะอาดจานของคุณ
• 16. กินขนมและของหวานเวอร์ชั่นมินิ
• 17. นำกลับบ้านครึ่งหนึ่งเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
• 18. กินด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด
• 19. รวมโปรตีนทุกมื้อ
• 20. อย่าแตะตะกร้าขนมปัง
• 21. สั่งอาหารทานเล่นสองอย่าง
• 22. ทำการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ
• 23. เลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีแคลอรีต่ำ
• 24. อย่าไปใหญ่
• 25. ข้ามชีสพิเศษ
• 26. เปลี่ยนวิธีการทำอาหารของคุณ
• 27. เลือกซอสที่ทำจากมะเขือเทศแทนครีมเทียม
• 28. เรียนรู้การอ่านฉลากอาหาร
• 29. กินทั้งผล
• 30. จิ้มผักไม่ทอด
• 31. อย่ากินหนังสัตว์
• 32. ข้ามการเสิร์ฟครั้งที่สอง
• 33. เลือกเปลือกบาง ๆ
• 34. พยายามอดอาหารไม่ต่อเนื่อง
• 35. นอนหลับให้เพียงพอ
• บรรทัดล่างสุด

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป

อย่างไรก็ตามการลดปริมาณอาหารที่ทานอาจเป็นเรื่องยากในระยะยาว

35 วิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพสูงในการลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก

1. นับแคลอรี่ของคุณ

วิธีหนึ่งที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณไม่กินแคลอรี่มากเกินไปคือการนับแคลอรี่

ในอดีตการบันทึกแคลอรี่ค่อนข้างใช้เวลานาน อย่างไรก็ตามแอพที่ทันสมัยทำให้การติดตามสิ่งที่คุณกิน () ทำได้รวดเร็วและง่ายกว่าที่เคย

แอพบางตัวยังเสนอเคล็ดลับการดำเนินชีวิตประจำวันเพื่อช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ สิ่งนี้อาจมีประโยชน์มากกว่าการบันทึกการบริโภคของคุณเนื่องจากสามารถช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวได้ (,,)

2. ใช้ซอสให้น้อยลง

การเพิ่มซอสมะเขือเทศหรือมายองเนสลงในอาหารของคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณคิด ในความเป็นจริงมายองเนสเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) จะเพิ่มแคลอรี่ 57 ในมื้ออาหารของคุณ ()

หากคุณใช้ซอสจำนวนมากให้ลองกินให้น้อยลงหรือไม่ใช้เลยเพื่อลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป

3. อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ

เครื่องดื่มอาจเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ลืมไปในอาหารของคุณ

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดายังเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 (,)

โค้กขวดเดียว 16 ออนซ์ (475 มล.) บรรจุแคลอรี่เกือบ 200 แคลอรี่และน้ำตาล 44 กรัม (8)

การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลจำนวนมากไม่เพียง แต่เพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นให้กับอาหารของคุณ แต่ยังอาจเพิ่มความหิวในภายหลัง ()

คุณอาจต้องการลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงและมีแคลอรีสูงเช่นกัน ซึ่งรวมถึงแอลกอฮอล์เครื่องดื่มกาแฟที่ผลิตในเชิงพาณิชย์น้ำผลไม้รสหวานและสมูทตี้

4. อย่าใส่น้ำตาลลงในชาและกาแฟ

ชาและกาแฟเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำ แต่การเติมน้ำตาลเพียง 1 ช้อนชา (4 กรัม) จะเพิ่มแคลอรี่ให้กับเครื่องดื่มของคุณประมาณ 16 แคลอรี่

แม้ว่าจะฟังดูไม่มาก แต่แคลอรี่ในชาหวานน้ำตาลไม่กี่ถ้วยหรือแก้วต่อวันก็สามารถเพิ่มได้

5. ปรุงอาหารของคุณเอง

เมื่อคุณซื้ออาหารที่ปรุงโดยคนอื่นคุณจะไม่รู้ว่ามีอะไรอยู่ในนั้นเสมอไป

แม้แต่มื้ออาหารที่คุณคิดว่าดีต่อสุขภาพหรือแคลอรี่ต่ำก็มีน้ำตาลและไขมันซ่อนอยู่ทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น

การทำอาหารทานเองช่วยให้คุณควบคุมจำนวนแคลอรี่ที่กินได้ดีขึ้น

6. อย่าเก็บอาหารขยะไว้ในบ้าน

หากคุณเก็บอาหารขยะไว้ใกล้ตัวคุณก็จะกินได้ง่ายขึ้นมาก

อาจเป็นปัญหาอย่างยิ่งหากคุณมักจะกินอาหารเมื่อคุณเครียดหรือเบื่อ

หากต้องการหยุดความต้องการที่จะหยิบของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้เก็บไว้นอกบ้าน

7. ใช้จานขนาดเล็ก

โดยเฉลี่ยแล้วจานอาหารเย็นของวันนี้จะใหญ่กว่าในช่วงปี 1980 () ถึง 44%

จานขนาดใหญ่เชื่อมโยงกับขนาดการให้บริการที่ใหญ่ขึ้นซึ่งหมายความว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป (,,,,)

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่มีจานอาหารค่ำขนาดใหญ่ในบุฟเฟ่ต์กินอาหารมากกว่าคนที่ใช้จานขนาดเล็กกว่า 45% ()

การเลือกจานขนาดเล็กเป็นเคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยให้ขนาดชิ้นส่วนของคุณเป็นไปอย่างต่อเนื่องและลดการกินมากเกินไป

8. ทานผักเป็นกลุ่ม

คนส่วนใหญ่กินผักไม่เพียงพอ

อันที่จริงมีการคาดการณ์ว่าประมาณ 87% ของผู้คนในสหรัฐอเมริกาไม่รับประทานอาหารในปริมาณที่แนะนำ ()

การเติมผักครึ่งจานเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณผักในขณะที่ลดอาหารที่มีแคลอรีสูง

9. ดื่มน้ำก่อนอาหาร

การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารอาจช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง (,,,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำเพียง 2 ถ้วย (500 มล.) ก่อนมื้ออาหารช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 13% ()

นอกจากนี้ยังอาจช่วยคุณลดน้ำหนัก (,)

10. มีแคลอรี่ต่ำเริ่มต้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเลือกอาหารเริ่มต้นที่มีแคลอรี่ต่ำเช่นซุปเบา ๆ หรือสลัดสามารถป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป (,)

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินซุปก่อนอาหารมื้อหลักสามารถลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกินได้มากถึง 20% ()

11. กินอาหารของคุณช้าๆ

การใช้เวลากับอาหารและเคี้ยวช้าๆอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณกินน้อยลง (,,,,)

หากคุณมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารอย่างเร่งรีบให้ลองวางมีดและส้อมลงระหว่างปากหรือนับจำนวนครั้งที่คุณเคี้ยวอาหาร

12. สั่งน้ำสลัดแคลอรี่สูงที่ด้านข้าง

บางครั้งแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำเช่นสลัดก็มีแคลอรี่สูงอย่างหลอกลวง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสลัดมาพร้อมกับน้ำสลัดแคลอรี่สูงจำนวนมากราดลงไป

หากคุณชอบน้ำสลัดให้สั่งเป็นเครื่องเคียงเพื่อให้คุณควบคุมปริมาณการใช้

13. ดูขนาดส่วนของคุณ

เมื่อต้องเผชิญกับอาหารจำนวนมากผู้คนมักจะกินมากเกินไป (,)

นี่เป็นปัญหาอย่างหนึ่งที่ผู้คนต้องเผชิญกับบุฟเฟ่ต์ที่ทานได้ไม่อั้นซึ่งง่ายต่อการรับประทานมากกว่าที่คุณคิดไว้

เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปคุณสามารถลองชั่งน้ำหนักและวัดส่วนของคุณหรือใช้จานขนาดเล็กตามที่แนะนำข้างต้น

14. กินโดยไม่มีสิ่งรบกวน

สภาพแวดล้อมของคุณมีบทบาทอย่างมากต่อปริมาณการกินของคุณในแต่ละวัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าหากคุณเสียสมาธิในขณะที่ทานอาหารคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปแม้กระทั่งในมื้อต่อ ๆ ไป ()

ในความเป็นจริงการทบทวนเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าคนที่มีสมาธิในขณะรับประทานอาหารกินของว่างมากกว่าคนที่ใส่ใจกับมื้ออาหารถึง 30% ()

สิ่งรบกวนที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ การดูทีวีอ่านหนังสือใช้โทรศัพท์มือถือหรือนั่งที่คอมพิวเตอร์ขณะรับประทานอาหาร

15. อย่าทำความสะอาดจานของคุณ

คนส่วนใหญ่มีเงื่อนไขให้กินทุกอย่างที่วางตรงหน้า

ถึงกระนั้นคุณก็ไม่จำเป็นต้องกินอาหารทั้งหมดในจานหากคุณไม่หิว

แต่ให้ลองกินอย่างมีสติ

ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารโดยให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณกำลังทำและความรู้สึกของคุณ ด้วยความตระหนักนี้คุณสามารถกินได้จนกว่าจะอิ่มไม่ใช่จนกว่าคุณจะล้างจาน (,)

16. กินขนมและของหวานเวอร์ชั่นมินิ

ไอศกรีมและช็อกโกแลตยอดนิยมหลายยี่ห้อมีให้เลือกทั้งขนาดเล็กและขนาดเต็ม

หากคุณต้องการขนมหวานการเลือกขนมที่คุณชื่นชอบในเวอร์ชันที่เล็กลงจะช่วยให้คุณสามารถแก้ไขปัญหาที่คุณต้องการและประหยัดแคลอรี่

หากคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้านให้ลดสัดส่วนของคุณด้วยการแบ่งปันของหวานกับเพื่อน

17. นำกลับบ้านครึ่งหนึ่งเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน

ร้านอาหารมักให้บริการอาหารจำนวนมากที่มีแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการในการนั่งครั้งเดียว

เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปขอให้เซิร์ฟเวอร์ของคุณห่ออาหารครึ่งหนึ่งของคุณก่อนเสิร์ฟเพื่อให้คุณสามารถนำกลับบ้านได้

หรือคุณสามารถแบ่งปันกับเพื่อน

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จมักจะแบ่งปันอาหารหรือสั่งอาหารครึ่งส่วนเมื่อพวกเขากินหมด ()

18. กินด้วยมือข้างที่ไม่ถนัด

วิธีนี้อาจฟังดูน่าอึดอัดเล็กน้อย แต่ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วการรับประทานอาหารโดยใช้มือข้างที่ไม่ถนัดอาจช่วยได้

มันจะทำให้คุณกินช้าลงดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง

19. รวมโปรตีนทุกมื้อ

การกินโปรตีนมากขึ้นถือเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา

เหตุผลหนึ่งคือโปรตีนสามารถเติมเต็มคุณได้มากกว่าสารอาหารอื่น ๆ และการรู้สึกอิ่มสามารถหยุดคุณจากการกินมากเกินไป

เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้ลองรวมอาหารโปรตีนสูงเข้ากับมื้ออาหารส่วนใหญ่ของคุณ ()

20. อย่าแตะตะกร้าขนมปัง

เมื่อคุณหิวคุณควรไปหาของกินก่อนอาหารค่ำที่ร้านอาหาร

อย่างไรก็ตามนิสัยนี้สามารถเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณได้หลายร้อยแคลอรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังกินขนมปังและเนย

ส่งตะกร้าขนมปังกลับไปเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากก่อนอาหารมื้อหลักของคุณจะมาถึง

21. สั่งอาหารทานเล่นสองอย่าง

ส่วนที่ใหญ่เกินไปเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้คนกินมากเกินไป (,)

หากคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้านและทราบว่าร้านอาหารให้บริการอาหารจานใหญ่คุณสามารถสั่งอาหารทานเล่นสองอย่างแทนอาหารเรียกน้ำย่อยและอาหารจานหลักได้

ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับสองหลักสูตรโดยไม่ต้องหักโหม

22. ทำการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ

วิธีหนึ่งในการลดปริมาณแคลอรีคือการปรับเปลี่ยนอาหารที่คุณเลือกกิน

ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังรับประทานเบอร์เกอร์การปิดขนมปังจะช่วยให้คุณประหยัดพลังงานได้ประมาณ 160 แคลอรี่หรืออาจจะมากกว่านี้ถ้าขนมปังชิ้นใหญ่มาก (39)

คุณยังสามารถลดแคลอรี่ออกจากแซนวิชได้โดยเอาขนมปัง 1 แผ่นมาทำแซนวิชแบบเปิดหน้าเองแม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในเมนูก็ตาม

ยิ่งไปกว่านั้นการเปลี่ยนมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งเป็นผักพิเศษจะช่วยเพิ่มการบริโภคผักของคุณในขณะที่ลดแคลอรี่ ()

23. เลือกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีแคลอรีต่ำ

หลายคนระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากินในระหว่างสัปดาห์ แต่ก็จะดื่มสุราในวันหยุดสุดสัปดาห์

เลือกแอลกอฮอล์ใสด้วยเครื่องผสมที่มีแคลอรี่ต่ำกับเบียร์ไวน์หรือค็อกเทล วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่มากเกินไปจากเครื่องดื่ม

24. อย่าไปใหญ่

บางครั้งการดื่มเครื่องดื่มขนาดใหญ่หรือเครื่องเคียงในราคาที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยอาจฟังดูเป็นข้อตกลงที่ดีกว่า

อย่างไรก็ตามร้านอาหารส่วนใหญ่ให้บริการอาหารและเครื่องดื่มที่มีขนาดใหญ่อยู่แล้วดังนั้นควรปฏิบัติตามขนาดปกติ

25. ข้ามชีสพิเศษ

ชีสเสริมมักเป็นตัวเลือกในร้านอาหาร

ถึงกระนั้นแม้แต่ชีสชิ้นเดียวก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณ (41)

26. เปลี่ยนวิธีการทำอาหารของคุณ

การทำอาหารทานเองเป็นวิธีที่ดีในการดูแลสุขภาพและควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้ดี

อย่างไรก็ตามวิธีการปรุงอาหารบางอย่างจะดีกว่าวิธีอื่นหากคุณพยายามลดแคลอรี่

การย่างการทอดด้วยอากาศการนึ่งการตุ๋นการต้มหรือการลวกเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการทอดในน้ำมัน

27. เลือกซอสที่ทำจากมะเขือเทศแทนครีมเทียม

ซอสครีมไม่เพียง แต่มีแคลอรี่มากกว่า แต่ยังรวมถึงผักน้อยลงด้วย

หากคุณมีทางเลือกให้เลือกซอสที่ทำจากมะเขือเทศลงบนครีมเพื่อให้ได้รับประโยชน์สองเท่าของแคลอรี่น้อยลงและผักที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

28. เรียนรู้การอ่านฉลากอาหาร

ไม่ใช่ว่าอาหารสะดวกซื้อทุกชนิดจะไม่ดีต่อสุขภาพ แต่อาหารหลายชนิดมีไขมันและน้ำตาลซ่อนอยู่

การมองเห็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพจะง่ายกว่ามากหากคุณรู้วิธีอ่านฉลากอาหาร นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบขนาดที่ให้บริการและจำนวนแคลอรี่เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณบริโภคไปมากแค่ไหน

29. กินทั้งผล

ผลไม้ทั้งผลมีเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระทำให้เป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับคุณ

นอกจากนี้เมื่อเทียบกับน้ำผลไม้แล้วผลไม้เป็นเรื่องยากที่จะกินมากเกินไปเนื่องจากเติมให้คุณ (,)

เมื่อเป็นไปได้ให้เลือกผลไม้ทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้ เติมเต็มและมีสารอาหารมากขึ้นโดยมีแคลอรี่น้อยลง

30. จิ้มผักไม่ทอด

หากคุณชอบกินของว่างเช่นมันฝรั่งทอดและดิปในขณะที่ดูทีวี แต่ต้องการลดแคลอรี่ให้เลือกกินผักที่ดีต่อสุขภาพแทน

31. อย่ากินหนังสัตว์

การกินเนื้อหนังจะเพิ่มแคลอรีให้กับมื้ออาหารของคุณ

ตัวอย่างเช่นอกไก่ย่างไร้หนังมีแคลอรี่ประมาณ 142 แคลอรี่ หน้าอกเดียวกับผิวหนังมีแคลอรี่ 193 แคลอรี่ (44, 45)

32. ข้ามการเสิร์ฟครั้งที่สอง

หากอาหารอร่อยคุณอาจอยากกลับไปทานอีก

อย่างไรก็ตามการดื่มด่ำกับการเสิร์ฟครั้งที่สองอาจทำให้ยากที่จะประเมินว่าคุณกินไปมากแค่ไหนซึ่งอาจทำให้คุณกินมากกว่าที่คุณตั้งใจไว้

ไปในส่วนที่มีขนาดพอสมควรในครั้งแรกและข้ามวินาที

33. เลือกเปลือกบาง ๆ

พิซซ่าเป็นอาหารจานด่วนยอดนิยมที่สามารถให้แคลอรี่สูงมาก

หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับพิซซ่าให้ลดแคลอรี่ให้น้อยที่สุดโดยเลือกแป้งที่บางกว่าและแคลอรี่ต่ำเช่นผัก

34. พยายามอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีลดน้ำหนักยอดนิยมที่สามารถช่วยคุณลดแคลอรี่ได้

วิธีการอดอาหารนี้ได้ผลโดยการหมุนเวียนรูปแบบการกินของคุณระหว่างช่วงอดอาหารและการรับประทานอาหาร

การลดน้ำหนักได้ผลดีมากเนื่องจากช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเมื่อเวลาผ่านไปได้ง่ายขึ้น (,)

มีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะหาวิธีที่เหมาะกับคุณ

35. นอนหลับให้เพียงพอ

การขาดการนอนหลับเชื่อมโยงกับโรคอ้วน ()

ในความเป็นจริงคนที่นอนไม่หลับมักจะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่นอนหลับเป็นประจำ (,)

สาเหตุหนึ่งคือคนที่นอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะหิวและกินแคลอรี่มากขึ้น (,)

หากคุณกำลังพยายามลดแคลอรี่และลดน้ำหนักตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบายอย่างสม่ำเสมอ

บรรทัดล่างสุด

การลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องท้าทายส่วนหนึ่งเป็นเพราะการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการเพื่อเติมพลังให้ร่างกายเป็นเรื่องง่าย

เคล็ดลับเหล่านี้เป็นวิธีง่ายๆในการตัดแคลอรี่ส่วนเกินออกเข็มบนตาชั่งเพื่อขยับเขยื่อนและก้าวไปสู่เป้าหมายด้านน้ำหนักอย่างแท้จริง