29 ของว่างเพื่อสุขภาพที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

เนื้อหา

• 1. ถั่วผสม
• 2. พริกหยวกแดงกับ guacamole
• 3. โยเกิร์ตกรีกและผลเบอร์รี่ผสม
• 4. ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว
• 5. คอทเทจชีสกับเมล็ดแฟลกซ์และอบเชย
• อบเชยพุดดิ้งเมล็ดแฟลกซ์
• 6. คื่นฉ่ายกับครีมชีส
• 7. คะน้าชิป
• คะน้าชิป
• 8. ดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์
• 9. ชิ้นแตงกวากับครีม
• 10. ผลไม้ชิ้นหนึ่ง
• 11. มะเขือเทศเชอร์รี่มอสซาเรลล่า
• 12. พุดดิ้งเจีย
• พุดดิ้งเมล็ดพันธุ์เจีย
• 13. ไข่ลวก
• 14. แครอทสำหรับเด็กพร้อมน้ำสลัดบลูชีส
• 15. ชิ้นส่วนของชีส
• 16. สุขภาพกระตุกเนื้อหรือไม้เพื่อสุขภาพ
• 17. เวย์โปรตีนเชค
• เวย์โปรตีนเชค
• 18. ปลาแซลมอนกระป๋องหรือปลาซาร์ดีน
• 19. Edamame
• 20. หัวใจอาติโช๊คที่หมักไว้
• 21. ชิ้นลูกแพร์กับริคอตต้าชีส
• 22. มะพร้าวแห้งที่ไม่หวาน
• 23. การพลิกขึ้นของตุรกี
• ไก่งวง -ups
• 24. มะกอก
• 25. อะโวคาโดเผ็ด
• 26. ริคอตต้าชีสกับผงโกโก้
• ริคอตต้าชีสกับโกโก้
• 27. มะเขือเทศตากแห้ง
• 28. แคนตาลูปชิ้นห่อใน prosciutto
• 29. ของที่เหลือเมื่อคืน
• บรรทัดล่างสุด

คุณอาจสงสัยว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดน้ำหนักในขณะที่ไม่เลิกทานขนม

หากคุณเลือกอาหารเพื่อสุขภาพทั้งอาหารที่มีโปรตีนและสารอาหารมากมายอาหารว่างอาจเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก บางคนสามารถช่วยให้คุณอิ่มตลอดทั้งวันและ จำกัด ความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ที่นี่มีของว่าง 29 ชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

1. ถั่วผสม

ถั่วเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

มันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งโรคซึมเศร้าและความเจ็บป่วยอื่น ๆ (1, 2)

แม้จะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็มีประโยชน์อย่างมาก มีงานวิจัยหลายชิ้นแนะนำว่าการทานถั่วในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (3, 4, 5)

ถั่วให้สมดุลที่สมบูรณ์แบบของไขมันโปรตีนและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขามี 180 แคลอรี่โดยเฉลี่ย 1 ออนซ์ (28 กรัม) โดยเฉลี่ย

เพราะพวกเขาไม่ต้องการการแช่แข็งพวกเขาสมบูรณ์แบบสำหรับการเดินทาง

2. พริกหยวกแดงกับ guacamole

พริกแดงมีสุขภาพดีมาก

แม้ว่าพริกหยวกจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่พันธุ์แดงมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นเบต้าแคโรทีนแคปทีนินและเคอร์เซติน (6)

พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินซีในความเป็นจริงพริกหยวกสีแดงขนาดใหญ่ 1 ตัวมีค่ามากกว่า 300% ของมูลค่ารายวัน (DV) สำหรับสารอาหารนี้ (7)

การจับคู่พริกหยวกสีแดงขนาดใหญ่ 1 คู่กับ guacamole 3 ออนซ์ (85 กรัม) จะช่วยเพิ่มไขมันและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ยังคงให้แคลอรีของขนมต่ำกว่า 200

3. โยเกิร์ตกรีกและผลเบอร์รี่ผสม

โยเกิร์ตและผลเบอร์รี่กรีกล้วนทำขนมแสนอร่อยสารอาหารที่มีความหนาแน่นสูง

นอกจากจะเป็นแหล่งของแคลเซียมและโพแทสเซียมที่ดีแล้วโยเกิร์ตกรีกยังมีโปรตีนสูง (8)

ผลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในแหล่งต่อต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด กินผลเบอร์รี่ที่มีสีต่างกันเพื่อให้ได้สารประกอบที่ทรงพลังเหล่านี้ (9)

การผสมโยเกิร์ตกรีกแบบเต็มขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) กับโยเกิร์ตกรีกเต็มไขมัน 1/2 ถ้วย (50 กรัม) ให้ผลเบอร์รี่ผสมประมาณ 10 กรัมของโปรตีนและต่ำกว่า 150 แคลอรี่

4. ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว

แอปเปิ้ลและเนยถั่วรสชาติที่ยอดเยี่ยมด้วยกัน

แอปเปิ้ลมีใยอาหารสูงและสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (10, 11)

เนยถั่วอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับสุขภาพของหัวใจ มันได้รับการแสดงเพื่อเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลด LDL (เลว) คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (12)

ที่กล่าวว่าเนยถั่วลิสงมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง แม้ว่าโดยทั่วไปจะไม่ได้เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก แต่เป็นการบริโภคที่ดีที่สุดในการดูแล

แอปเปิ้ลขนาดกลางที่มีเนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ให้ความสมดุลที่ดีของรสหวานกับพื้นผิวที่กรอบและครีมที่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่

5. คอทเทจชีสกับเมล็ดแฟลกซ์และอบเชย

คอทเทจชีสเมล็ดแฟลกซ์และอบเชยแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ พวกเขามีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ

คอทเทจชีสมีโปรตีนสูงและมีไส้มากและไขมันเต็มรูปแบบมีกรดไขมันที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ (13, 14)

เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำตาลในเลือด พวกเขาอาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม (15, 16)

อบเชยช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและอาจทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น (17, 18)

นี่คือสูตรง่ายๆที่ให้โปรตีนประมาณ 15 กรัมโดยมีแคลอรี่น้อยกว่า 150:

อบเชยพุดดิ้งเมล็ดแฟลกซ์

สำหรับสูตรนี้ผสมส่วนผสมต่อไปนี้ในชามขนาดเล็ก:

• ชีสกระท่อม 1/2 ถ้วยตวง (80 กรัม)
• เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• 1/2 ช้อนชา (อบเชย 5 กรัม)
• เส้นประของหญ้าหวานหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ หากต้องการ

6. คื่นฉ่ายกับครีมชีส

ไม้คื่นฉ่ายกับครีมชีสเป็นขนมคาร์โบไฮเดรตต่ำคลาสสิก

คื่นฉ่ายมี luteolin สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันมะเร็ง (19)

คื่นฉ่ายเล็ก ๆ ห้าแท่งที่มีครีมชีสขนาด 2 ออนซ์ (60 กรัม) วางน้อยกว่า 200 แคลอรี่

7. คะน้าชิป

ผักคะน้ามีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อเนื่องจากเต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระเช่น quercetin และ kaempferol

สารประกอบเหล่านี้ลดความดันโลหิตและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (20, 21, 22)

การให้บริการผักคะน้า 1 ถ้วย (67 กรัม) ให้ปริมาณ DV มากกว่า 100% สำหรับวิตามิน A, C และ K (23)

สูตรผักคะน้าง่ายๆนี้ให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี:

คะน้าชิป

ส่วนผสม:

• ใบคะน้าขนาด 1 ถ้วย (67 กรัม)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• เกลือ 1/4 ช้อนชา (1.5 กรัม)

ทิศทาง:

ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม วางผักคะน้าลงบนแผ่นอบที่มีเส้นกระดาษและอบที่ 350 ° F (175 ° C) ประมาณ 10-15 นาที ดูพวกเขาอย่างใกล้ชิดเพราะพวกเขาสามารถเผาไหม้ได้ง่าย

8. ดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์

ดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์ทำขนมที่อุดมไปด้วยความพึงพอใจและพกพาสะดวก

ดาร์กช็อกโกแลตบรรจุฟลาโวนอลซึ่งอาจลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเนื่องจากช็อคโกแลตมีโกโก้อย่างน้อย 70% (24)

อัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงหัวใจสูงและมีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (4, 25, 26)

ทั้งดาร์กช็อกโกแลตและอัลมอนด์มีแมกนีเซียมสูง หนึ่งออนซ์ (30 กรัม) ของแต่ละให้ประมาณ 300 แคลอรี่รวมขึ้นอยู่กับเนื้อหาของโกโก้

9. ชิ้นแตงกวากับครีม

แตงกวาและครีมเข้ากันได้ดี

แตงกวามี cucurbitacin E ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง (27)

Hummus ทำจากถั่วชิกพี, น้ำมันมะกอกและกระเทียมซึ่งช่วยลดการอักเสบและอาจทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น (28, 29, 30)

แตงกวาหั่นหนึ่งถ้วย (52 กรัม) จุ่มลงใน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ของครีมจะมี 180 แคลอรี

10. ผลไม้ชิ้นหนึ่ง

ของว่างเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องมีความซับซ้อน ผลไม้เพียงชิ้นเดียวสามารถสร้างความพึงพอใจอย่างเหลือเชื่อ

พกพาสะดวกผลไม้ทานง่ายมีทั้งกล้วยแอปเปิ้ลลูกแพร์องุ่นส้มโอและส้ม

11. มะเขือเทศเชอร์รี่มอสซาเรลล่า

มะเขือเทศและมอสซาเรลล่าชีสเป็นรสชาติที่จับคู่กันในสวรรค์ - และพวกเขาก็มีสุขภาพดีเช่นกัน

มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินซีโพแทสเซียมและไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ (31, 32)

มอสซาเรลล่ามีโปรตีนแคลเซียมและวิตามินบี 12 สูง นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจด้วยการเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (33)

มะเขือเทศเชอรี่หนึ่งถ้วย (149 กรัม) จับคู่กับมอซซาเรลล่าชีส 2 ออนซ์ (60 กรัม) มีแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่

12. พุดดิ้งเจีย

เมล็ดเชียจะเต็มไปด้วยเส้นใยและสามารถรวมอยู่ในอาหารทุกประเภทรวมถึงอาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตเจน

พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่ช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ (34, 35)

แม้ว่าเมล็ดเหล่านี้จะมีรสชาติไม่มากนักเมล็ดเชียก็มีความคงตัวเหมือนวุ้นที่น่าสนใจเมื่อแช่ในของเหลว ขนมนี้มีแคลอรี่น้อยกว่า 200:

พุดดิ้งเมล็ดพันธุ์เจีย

ส่วนผสม:

• เมล็ดเชีย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• น้ำ 1/3 ถ้วยตวง (80 มล.)
• ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• หยิกหญ้าหวานหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ หากต้องการ

ทิศทาง:

รวมเมล็ดเชียและน้ำในชามขนาดเล็ก ครอบคลุมและแช่เย็นอย่างน้อย 30 นาที ผัดในผงโกโก้เนยถั่วและสารให้ความหวาน

13. ไข่ลวก

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดความอ้วนที่คุณสามารถทานได้

พวกเขาบรรจุโปรตีนมากมายรวมถึงวิตามิน K2 และ B12

ไข่มีการเติมอย่างไม่น่าเชื่อและอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเป็นเวลาหลายชั่วโมงซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (36, 37)

แม้ว่าเนื้อหาคอเลสเตอรอลสูงของพวกเขาให้พวกเขามีชื่อเสียงที่ไม่ดีเป็นเวลาหลายปีการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไข่ในระดับปานกลางจะไม่มีผลต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจ (38, 39)

ไข่ต้มขนาดใหญ่สองตัวมีโปรตีนประมาณ 140 แคลอรีและโปรตีน 13 กรัม

14. แครอทสำหรับเด็กพร้อมน้ำสลัดบลูชีส

แครอทเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของแคโรทีนอยด์รวมถึงเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณสามารถแปลงเป็นวิตามิน A

แคโรทีนอยด์ในแครอทอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งโรคหัวใจและต้อกระจก (40, 41, 42)

เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่แครอทกับน้ำสลัดครีมหรือจุ่มเพราะไขมันเพิ่มการดูดซึมของแคโรทีนอยด์

แครอททารกขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) พร้อมน้ำสลัดบลูชีส 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี่

15. ชิ้นส่วนของชีส

ชีสเป็นอาหารอร่อยที่เติมได้เพียงพอที่จะเป็นของว่างได้

แม้ว่าชีสจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่บทบาทของโรคหัวใจยังไม่ชัดเจน งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (43, 44)

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถึงสองเสิร์ฟชีสต่อวันไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล (เลว) LDL แม้ในคนที่มีระดับสูง (45, 46)

การเสิร์ฟชีส 2 ออนซ์ (60 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 14 กรัมและ 200 แคลอรี่

16. สุขภาพกระตุกเนื้อหรือไม้เพื่อสุขภาพ

เนื้อกระตุกหรือแท่งเนื้อทำให้อาหารว่างโปรตีนสูงพกพาที่ดี ที่กล่าวมาสิ่งสำคัญคือการเลือกประเภทที่ถูกต้อง

กระตุกบางคนเต็มไปด้วยน้ำตาลและสารกันบูด โดยทั่วไปแล้วเนื้อแท่งไม่มีน้ำตาล แต่ส่วนใหญ่ทำจากเนื้อคุณภาพต่ำและมีส่วนผสมที่น่าสงสัยอื่น ๆ

มองหาไม้กระตุกและเนื้อวัวที่ทำจากเนื้อวัวที่ได้จากหญ้าที่มีส่วนผสมเพิ่มน้อยที่สุด เนื้อวัวที่กินหญ้ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช (47)

กระตุกและเกาะเนื้อส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) มีหลากหลายแบบออนไลน์

17. เวย์โปรตีนเชค

การเขย่าเวย์โปรตีนเป็นของว่างที่ดีเมื่อคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างมากมายจนกระทั่งมื้อต่อไปของคุณ

การศึกษาแสดงว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อลดไขมันและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (48, 49, 50, 51)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนที่ยอดเยี่ยมมีให้บริการออนไลน์ มองหาประเภทที่ไม่มีน้ำตาล

นี่คือสูตรเขย่าที่มีประมาณ 150-200 แคลอรี่และโปรตีน 20-25 กรัมขึ้นอยู่กับชนิดของผงโปรตีนที่ใช้

เวย์โปรตีนเชค

ส่วนผสม:

• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 8 ออนซ์ (225 มล.)
• เวย์ผง 1 ช้อน (30 กรัม)
• หยิกหญ้าหวานหรือสารให้ความหวานเพื่อสุขภาพอื่น ๆ หากต้องการ
• น้ำแข็งบด 1/2 ถ้วย (140 กรัม)

สำหรับสูตรนี้รวมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและกระบวนการจนเนียน

18. ปลาแซลมอนกระป๋องหรือปลาซาร์ดีน

ปลากระป๋องเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพที่ไม่ต้องแช่แข็ง

ปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมากซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ (52, 53, 54)

ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนโพแทสเซียมและวิตามินบี 12 ที่ลดน้ำหนักได้ดีเยี่ยม ปลาหลายชนิดมีแมกนีเซียมสูงเช่นกัน

ปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีน 17-23 กรัมและแคลอรี่ 130–180

19. Edamame

Edamame เป็นอาหารจานหนึ่งของถั่วเหลืองที่ยังไม่ผ่านการนึ่ง

มันเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับมังสวิรัติหรือใครก็ตามที่ชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์

Edamame อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ Kaempferol ซึ่งแสดงให้เห็นว่าทำให้น้ำหนักลดและน้ำตาลในเลือดต่ำในการศึกษาสัตว์ (55, 56)

นอกจากนี้ยังมีโฟเลตสูงและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงเหล็กแมกนีเซียมและแมงกานีส

edamame หนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 17 กรัมและ 180 แคลอรี

20. หัวใจอาติโช๊คที่หมักไว้

หัวใจอาติโช๊คที่หมักแล้วมีความอร่อยและมีสารอาหารหนาแน่น

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยวิตามิน K1 และโฟเลต

การศึกษาแนะนำว่าอาร์ติโช้คช่วยปกป้องเซลล์ที่บุหลอดเลือดแดงของคุณและมีเส้นใยพรีไบโอติกที่ช่วยบำรุงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ (57, 58)

การให้บริการหัวใจอาติโช๊ค 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่หมักในน้ำมันมะกอกมีแคลอรี่ประมาณ 190 แคลอรี่

21. ชิ้นลูกแพร์กับริคอตต้าชีส

ชิ้นลูกแพร์และริคอตต้าชีสทำให้ขนมที่น่าพึงพอใจมีรสชาติหวานและเนื้อครีม

ลูกแพร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเปลือกมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง (59, 60)

ริคอตต้าชีสอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้สูงอายุที่บริโภคชีสริคอตต้า 7 ออนซ์ (210 กรัม) มีการปรับปรุงทุกวันในด้านกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (61)

ลูกริคคอตต้าขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) กับลูกแพร์สับขนาดเล็ก 1 ลูกให้โปรตีนประมาณ 12 กรัมและ 250 แคลอรี่

22. มะพร้าวแห้งที่ไม่หวาน

มะพร้าวแห้งมีรสชาติอร่อยเติมและพกพาได้

มันมีไขมันสูงรวมถึงไขมันในสายโซ่ขนาดกลางที่อาจเพิ่มการเผาผลาญส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้ที่มีความจำบกพร่อง (62, 63, 64)

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ชนิดที่ไม่หวานเนื่องจากมีหลายตัวเลือกที่บรรจุน้ำตาลทราย มะพร้าวแห้งที่ไม่หวานบรรจุประมาณ 185 แคลอรี่ใน 1 ออนซ์ (28 กรัม)

มีมะพร้าวแห้งและไม่หวานมากมายให้เลือกทางออนไลน์

23. การพลิกขึ้นของตุรกี

อัพไก่งวงอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ไก่งวงมีโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจรักษามวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างการย่อยมากกว่าไขมันหรือทานคาร์โบไฮเดรต (65, 66, 67)

สูตรด้านล่างมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมและ 180 แคลอรี่:

ไก่งวง -ups

ส่วนผสม:

• อกไก่งวง 4 ชิ้น
• ครีมชีส 4 ช้อนชา (20 กรัม)
• 4 ผักดองหรือแตงกวาแถบ

ทิศทาง:

วางชิ้นเต้านมไก่งวงบนจานขนาดใหญ่ กระจายครีมชีส 1 ช้อนชา (5 กรัม) ในแต่ละชิ้น วางแตงกวาดองหรือแตงกวาบนแต่ละชิ้นไก่งวงและม้วนขึ้น

24. มะกอก

มะกอกเป็นหนึ่งในอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

พวกมันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในหัวใจสูงมากและให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังเช่นโอเลโรเป้น

สารประกอบของพืชในมะกอกอาจลดการอักเสบความต้านทานต่ออินซูลินและความเสี่ยงของโรคมะเร็ง (68, 69)

มะกอกเขียวหรือดำ 25 ชนิดมีแคลอรี่ 100–175 ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับขนาดของพวกเขา

25. อะโวคาโดเผ็ด

อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีคุณค่าและน่าพึงพอใจที่สุดในโลก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล (เลว) LDL, ปรับปรุงอาการของโรคข้ออักเสบและปกป้องผิวของคุณจากความเสียหายของดวงอาทิตย์ (70, 71, 72)

ยิ่งไปกว่านั้นอะโวคาโดยังมีเส้นใยโพแทสเซียมแมกนีเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

โรยอะโวคาโดขนาดกลางครึ่งด้วยเกลือและพริกไทยป่นเพื่อให้ได้ขนมที่มีแคลอรี่ประมาณ 130 แคลอรี่

26. ริคอตต้าชีสกับผงโกโก้

ริคอตต้าชีสมีประโยชน์หลายอย่างเนื่องจากมีประโยชน์ต่อร่างกาย

มันสามารถรวมกับผักและผลไม้หรืออบเป็นหม้อตุ๋นหรือชีสเค้ก มันยังใช้งานได้ดีด้วยตัวเองเพียงแค่เพิ่มรสชาติ

นี่คือสูตรด่วนสำหรับขนมที่น่าพอใจด้วยโปรตีน 14 กรัมและแคลอรี่ประมาณ 200:

ริคอตต้าชีสกับโกโก้

ส่วนผสม:

• ริคอตต้าชีสเต็มไขมัน 1/2 ถ้วย (125 กรัม)
• ผงโกโก้แบบไม่หวาน 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• หยิกหญ้าหวานหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ หากต้องการ

ทิศทาง:

วางริคอตต้าชีสลงในชามขนาดเล็ก โรยด้วยผงโกโก้และหญ้าหวาน

27. มะเขือเทศตากแห้ง

มะเขือเทศตากแห้งมีไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศทั่วไป (73)

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขามักบรรจุในน้ำมันมะกอกซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซับไลโคปีนได้มากขึ้น (74)

มะเขือเทศที่ตากแดดเดียวขนาด 100 กรัมบรรจุในน้ำมันให้วิตามิน 170% ของวิตามินซีและแคลอรี่เพียง 200 แคลอรี่

28. แคนตาลูปชิ้นห่อใน prosciutto

แคนตาลูปเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย

มันมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่ต่อสู้การอักเสบรักษาดวงตาของคุณมีสุขภาพดีและลดความเสี่ยงของโรค (75, 76)

วิตามินเอและซีสูงมากแคนตาลูปยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย

การรวมแคนตาลูปกับ prosciutto (แฮมแห้ง) ทำให้เกิดความสมดุลของหวานและเค็มสำหรับแคลอรี่ต่ำกว่า 200 แคลอรี่

ลองตัดแคนตาลูป 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เป็นเวดจ์ ห่อแต่ละลิ่มด้วย prosciutto 1 ชิ้น

29. ของที่เหลือเมื่อคืน

หากคุณมีของเหลือจากอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการคุณสามารถกินเป็นของว่างได้

เพียงแค่ให้แน่ใจว่าได้เก็บของเหลือไว้ในตู้เย็นเพื่อไม่ให้เสียเร็ว

บรรทัดล่างสุด

เมื่อความอยากครั้งต่อไปของคุณพุ่งเป้าไปที่อาหารทั้งหมดแทนที่จะเป็นอาหารที่มีการประมวลผลสูง

การมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยลดความอยากอาหารและช่วยลดน้ำหนักได้

ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดสำหรับอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้มาจาก ฐานข้อมูล USDA Foods.