ผักที่มีโปรตีนสูง 19 ชนิดและวิธีรับประทานให้มากขึ้น
เนื้อหา
- 1. Edamame
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 2. ถั่วฝักยาว
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 3. ถั่วปิ่นโต
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 4. ถั่วชิกพี
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 5. ถั่วเขียว
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 6. ถั่วฟาวา
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 7. ถั่วลิมา
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 8. ถั่วลันเตา
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 9. ควินัว
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 10. ข้าวป่า
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 11. ถั่วพิสตาชิโอ
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 12. อัลมอนด์
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 13. กะหล่ำปลี
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 14. เมล็ดเจีย
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 15. ข้าวโพดหวานสีเหลือง
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 16. มันฝรั่ง
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 17. หน่อไม้ฝรั่ง
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 18. บรอกโคลี
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- 19. อะโวคาโด
- สูตรอาหารที่ต้องลอง:
สิ่งสำคัญคือต้องรวมแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณในแต่ละวัน โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณนึกถึงโปรตีนสเต็กหรือไก่อาจอยู่ในใจ แต่ถ้าคุณไม่ใช่คนกินเนื้อมากคุณมีทางเลือกอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่แนะนำที่ร่างกายต้องการ
ไม่ต้องกังวลเพราะมีผักที่อุดมด้วยโปรตีนมากมายตลอดทั้งปี ลองใช้ตัวเลือกเหล่านี้เพื่อความหลากหลายมากมาย คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานเดียวแต่ละอย่างเป็นกับข้าวหรือในสูตรต่างๆสำหรับอาหารจานหลัก
โปรดทราบว่าปริมาณโปรตีนอาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณเตรียมผักแต่ละชนิดอย่างไร ค่าด้านล่างตรงกับวิธีการปรุงอาหารที่ระบุไว้สำหรับอาหารแต่ละรายการ
1. Edamame
โปรตีนทั้งหมด: 18.46 กรัมต่อถ้วย (เตรียมจากแช่แข็ง)
หากตามปกติแล้วคุณจะกิน Edamame ที่ร้านซูชิในพื้นที่ของคุณเท่านั้นก็ถึงเวลาเริ่มอิ่มอร่อยที่บ้าน เต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- Edamame เผ็ด
- Edamame กระเทียมพาร์เมซานกรอบ
2. ถั่วฝักยาว
โปรตีนทั้งหมด: 17.86 กรัมต่อถ้วย (ต้ม)
ถั่วเลนทิลไม่ใช่ผักในทางเทคนิค แต่เป็นชีพจรที่พบในพืชตระกูลถั่ว แต่คุณจะไม่พบตัวเลือกที่ดีกว่าเมื่อพูดถึงโปรตีนมังสวิรัติที่ราคาไม่แพงและหาได้ง่าย
โบนัส: ถั่วฝักยาวปรุงในเวลาเพียง 15 นาที!
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- Red Lentil Taco Soup
- ซุปถั่วสี่มุม
3. ถั่วปิ่นโต
โปรตีนทั้งหมด: 15.41 กรัมต่อถ้วย (ต้มจากของแห้ง)
ถั่วปิ่นโตเป็นที่นิยมในการปรุงอาหารเม็กซิกัน พวกเขาทำงานได้ดีในเบอร์ริโตสเป็นสลัดท็อปเปอร์ในซุปและพริกหรือเป็นเครื่องเคียง ลองปรุงถั่วปินโตแห้งแทนการใช้กระป๋องเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- หม้อหุงช้า Pinto Beans
- พริกถั่วปิ่นโต
4. ถั่วชิกพี
โปรตีนทั้งหมด: 14.53 กรัมต่อถ้วย (ต้มจากของแห้ง)
ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซเป็นส่วนประกอบหลักในครีม มีรสชาติที่กลมกล่อมและเข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายประเภท
เพลิดเพลินกับของว่างบนถั่วชิกพีคั่วหรือใช้เป็นอาหารหลักในแกงซุปหรือชามผัก
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- ถั่วชิกพีอบกรอบ
- แกงถั่วชิกพีมะพร้าว
5. ถั่วเขียว
โปรตีนทั้งหมด: 14.18 กรัมต่อถ้วย (ต้มจากของแห้ง)
ถั่วเขียวเป็นส่วนหนึ่งของพืชตระกูลถั่วและให้โปรตีนมากมายต่อหนึ่งมื้อ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและไฟเบอร์อีกด้วย
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- ถั่วเขียวและมะพร้าวแกง
- เบอร์เกอร์ถั่วเขียว
6. ถั่วฟาวา
โปรตีนทั้งหมด: 12.92 กรัมต่อถ้วย (ต้มจากของแห้ง)
ในฝักของพวกมันถั่วฟาวามีลักษณะคล้ายถั่วแระหรือถั่วเขียว ลองเพิ่มพืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ลงในสตูว์และสลัดหรือนำมาทำเป็นเครื่องจิ้ม
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- เนยงา Fava Beans
- Fava Bean Dip
7. ถั่วลิมา
โปรตีนทั้งหมด: 11.58 กรัมต่อถ้วย (ต้ม)
พืชตระกูลถั่วตัวน้อยนี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่มีโพแทสเซียมไฟเบอร์และธาตุเหล็กมากมาย ในขณะที่บางคนไม่ชอบรสชาติ แต่สูตรอาหารเช่นเดียวกับที่ด้านล่างสามารถช่วยได้
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- ถั่วลิมาเมดิเตอร์เรเนียนอบ
- Herbed Lima Bean Hummus
8. ถั่วลันเตา
โปรตีนทั้งหมด: 8.58 กรัมต่อถ้วย (ต้ม)
หากคุณคิดว่าถั่วลันเตาเละและไม่น่ากินคุณไม่ได้อยู่คนเดียว แต่มีประโยชน์หลากหลายและสามารถเพิ่มความอร่อยให้กับสูตรอาหารมากมาย
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- Green Monster Veggie Burger
- ถั่วลันเตาคั่วกรุบกรอบ
9. ควินัว
โปรตีนทั้งหมด: 8.14 กรัมต่อถ้วย (สุก)
อาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมนี้มีโปรตีนไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุสูง Quinoa ปรุงอาหารได้ในเวลาเพียง 15 นาทีและเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดเบอร์เกอร์ผักพิลาฟหม้อปรุงอาหารและอื่น ๆ อีกมากมาย
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- Swiss Chard และ Quinoa Gratin
- สลัดอะโวคาโดบลูเบอร์รี่ Quinoa
10. ข้าวป่า
โปรตีนทั้งหมด: 6.54 กรัมต่อถ้วย (สุก)
ข้าวป่าไม่ได้เกี่ยวข้องกับข้าว แต่คุณสามารถใช้ในอาหารประเภทเดียวกันได้หลายอย่าง ลองเมล็ดข้าวที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ในหม้อปรุงอาหารซุปพิลาฟการบรรจุหรือทำเอง
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- ข้าวป่าพิลาฟ
- ครีมเห็ดป่า
11. ถั่วพิสตาชิโอ
โปรตีนทั้งหมด: 5.97 กรัมต่อออนซ์ (คั่วแห้ง)
การปอกเปลือกถั่วพิสตาชิโออาจเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็คุ้มค่ากับความพยายาม ถั่วพิสตาชิโอไม่เพียง แต่อร่อยเพียงหยิบมือเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์หลากหลายพอที่จะเพลิดเพลินกับขนมอบด้านบนของสลัดและเคลือบสำหรับปลา
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- พิสตาชิโอทับทิมกราโนล่า
- พาสต้า Pistachio Pesto Creamy
12. อัลมอนด์
โปรตีนทั้งหมด: 5.94 กรัมต่อออนซ์ (คั่วแห้ง)
อัลมอนด์มีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นแหล่งโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระ ได้รับสารอาหารมากที่สุดโดยการกินอัลมอนด์กับผิวหนังที่สมบูรณ์
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- Dijon Almond Crusted Tilapia
- สลัดแอปเปิ้ล Arugula อัลมอนด์กับน้ำสลัดสีส้ม
13. กะหล่ำปลี
โปรตีนทั้งหมด: 5.64 กรัมต่อถ้วย (ต้มจากช่องแช่แข็ง)
ถ้าคุณเกลียดกะหล่ำบรัสเซลส์ตอนเป็นเด็กอาจถึงเวลาลองอีกครั้ง พวกเขาเป็นสลัดย่างนึ่งหรือหั่นฝอย
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- กะหล่ำปลีย่างกับเบคอนและแอปเปิ้ล
- บรัสเซลส์ Sprout มันฝรั่งหวานแฮช
14. เมล็ดเจีย
โปรตีนทั้งหมด: 4.69 กรัมต่อออนซ์ (แห้ง)
เมล็ดสีดำเล็ก ๆ เหล่านี้ได้รับสถานะอาหารพิเศษ แม้ในปริมาณเล็กน้อยก็มีโปรตีนเส้นใยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ มากมาย พุดดิ้งเมล็ดเจียเป็นตัวเลือกยอดนิยม แต่อย่ากลัวที่จะลองเมล็ดเหล่านี้ในอาหารอื่น ๆ
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- ช็อคโกแลตพุดดิ้งเมล็ดพันธุ์เจีย
- Chia Crusted Salmon with Fennel and Broccoli Salad
15. ข้าวโพดหวานสีเหลือง
โปรตีนทั้งหมด: 4.68 กรัมต่อ 1 หูขนาดใหญ่ (ดิบ)
ข้าวโพดหวานมีคุณค่าทางโภชนาการพอ ๆ กับรสชาติอร่อย มองหาข้าวโพดสดในช่วงฤดูร้อนหรือใช้เวอร์ชันแช่แข็งสำหรับสูตรอาหารตลอดทั้งปี
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- ข้าวโพดหวานซูกินีและพิซซ่ามอสซาเรลล่าสด
- ซุปข้าวโพดหวาน
16. มันฝรั่ง
โปรตีนทั้งหมด: 4.55 กรัมต่อมันฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูก (อบพร้อมผิว)
Spud ที่เชื่อถือได้รับการลงโทษที่ไม่ดี มันเต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามิน C และ B-6 ลองมันฝรั่งสีแดงหรือสีแดงเพื่อเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น แต้มพิเศษถ้ากินบำรุงผิว!
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- มันฝรั่งอบสองครั้งเพื่อสุขภาพ
- มันฝรั่งอบ
17. หน่อไม้ฝรั่ง
โปรตีนทั้งหมด: 4.32 กรัมต่อถ้วย (ต้ม)
ไม่มีอะไรบอกว่าฤดูใบไม้ผลิเหมือนหน่อไม้ฝรั่งสด ลองใช้หอกอันโอชะย่างย่างหรือนึ่ง คุณสามารถห่อด้วยเบคอนเพื่อให้ได้โปรตีน
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- กุ้งและหน่อไม้ฝรั่งผัดซอสมะนาว
- หน่อไม้ฝรั่งย่างกระเทียม
18. บรอกโคลี
โปรตีนทั้งหมด: 4.28 กรัมต่อ 1 ก้าน (ต้มปานกลาง)
มีเหตุผลที่พ่อแม่บอกคุณเสมอว่าให้กินต้นไม้สีเขียวของคุณ นอกจากโปรตีนแล้วบร็อคโคลียังมีไฟเบอร์วิตามิน K และ C และอื่น ๆ อีกมากมาย อย่าลืมกินก้าน!
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- บร็อคโคลี่วิเศษ
- Parmesan ก้านบรอกโคลีย่าง
19. อะโวคาโด
โปรตีนทั้งหมด: 4.02 กรัมต่อ 1 อะโวคาโด (ขนาดกลาง)
คุณทำอะโวคาโดได้มากกว่าการทำกัวคาโมเล่ ลองเป็นพุดดิ้งหรือสมูทตี้เพื่อให้ได้ครีมข้นและมีโปรตีน
สูตรอาหารที่ต้องลอง:
- พุดดิ้งวานิลลาและน้ำผึ้งอะโวคาโด
- Guacamole Deviled Eggs
- Avocado Summer Rolls
ที่แนะนำ
ใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เพื่อช่วยลดความดันโลหิต
