18 อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอย่างน่าประหลาดใจ

เนื้อหา

• 1. โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• 2. ซอสบาร์บีคิว (BBQ)
• 3. ซอสมะเขือเทศ
• 4. น้ำผลไม้
• 5. ซอสสปาเก็ตตี้
• 6. เครื่องดื่มกีฬา
• 7. นมช็อกโกแลต
• 8. กราโนล่า
• 9. กาแฟปรุงรส
• 10. ชาเย็น
• 11. โปรตีนบาร์
• 12. วิตามินวอเตอร์
• 13. ซุปสำเร็จรูป
• 14. อาหารเช้าซีเรียล
• 15. ซีเรียลบาร์
• 16. ผลไม้กระป๋อง
• 17. ถั่วอบกระป๋อง
• 18. สมูทตี้สำเร็จรูป
• บรรทัดล่างสุด
• DIY Tea เพื่อลดความอยากน้ำตาล

การกินน้ำตาลมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณจริงๆ

มีการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็ง (,,, 4)

ตอนนี้หลายคนพยายามลดปริมาณน้ำตาลให้น้อยที่สุด แต่ก็ง่ายที่จะประเมินว่าคุณบริโภคไปมากแค่ไหน

สาเหตุหนึ่งคืออาหารหลายชนิดมีน้ำตาลซ่อนอยู่รวมถึงอาหารบางอย่างที่คุณไม่คิดว่าจะหวานด้วยซ้ำ

ในความเป็นจริงแม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายในรูปแบบ“ เบา” หรือ“ ไขมันต่ำ” ก็มักจะมีน้ำตาลมากกว่าของที่ใช้กันทั่วไป ()

American Heart Association (AHA) แนะนำให้ผู้หญิง จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเป็น 6 ช้อนชา (25 กรัม) ต่อวันในขณะที่ผู้ชายควร จำกัด การบริโภคไว้ที่ 9 ช้อนชา (37.5 กรัม) (6)

ต่อไปนี้คืออาหารและเครื่องดื่ม 18 ชนิดที่มีน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด

1. โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำอื่น ๆ โยเกิร์ตไขมันต่ำมีการเติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มรสชาติ

ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (245 กรัม) สามารถมีน้ำตาลได้มากกว่า 45 กรัมซึ่งก็คือประมาณ 11 ช้อนชา นี่เป็นปริมาณที่เกินขีด จำกัด ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงด้วยโยเกิร์ต“ เพื่อสุขภาพ” เพียงถ้วยเดียว

นอกจากนี้โยเกิร์ตไขมันต่ำดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเท่ากับโยเกิร์ตไขมันเต็ม (8,)

ทางที่ดีควรเลือกโยเกิร์ตไขมันเต็มธรรมชาติหรือกรีก หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลหวาน

2. ซอสบาร์บีคิว (BBQ)

ซอสบาร์บีคิว (บาร์บีคิว) สามารถหมักหรือจิ้มได้อย่างอร่อย

อย่างไรก็ตามซอส 2 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 28 กรัม) สามารถมีน้ำตาลได้ประมาณ 9 กรัม นี่คือมูลค่ามากกว่า 2 ช้อนชา ()

ในความเป็นจริงประมาณ 33% ของน้ำหนักซอสบาร์บีคิวอาจเป็นน้ำตาลบริสุทธิ์ ()

หากคุณมีความเสรีกับการเสิร์ฟสิ่งนี้จะทำให้ง่ายต่อการบริโภคน้ำตาลจำนวนมากโดยไม่มีความหมาย

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับมากเกินไปให้ตรวจสอบฉลากและเลือกซอสที่มีน้ำตาลเติมน้อยที่สุด นอกจากนี้อย่าลืมดูส่วนของคุณ

3. ซอสมะเขือเทศ

ซอสมะเขือเทศเป็นหนึ่งในเครื่องปรุงรสยอดนิยมทั่วโลก แต่เช่นเดียวกับซอสบาร์บีคิวมักใส่น้ำตาล

พยายามคำนึงถึงขนาดส่วนของคุณเมื่อใช้ซอสมะเขือเทศและจำไว้ว่าซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะมีน้ำตาลเกือบ 1 ช้อนชา ()

4. น้ำผลไม้

เช่นเดียวกับผลไม้ทั้งผลน้ำผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด

อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ก็มาพร้อมกับน้ำตาลในปริมาณมากและมีเส้นใยน้อยมาก

โดยปกติจะใช้เวลามากในการผลิตน้ำผลไม้แก้วเดียวดังนั้นคุณจะได้รับน้ำตาลในน้ำแก้วมากกว่าที่คุณจะได้รับจากการกินผลไม้ทั้งลูก ทำให้ง่ายต่อการบริโภคน้ำตาลจำนวนมากอย่างรวดเร็ว

ในความเป็นจริงน้ำผลไม้อาจมีน้ำตาลมากพอ ๆ กับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโค้ก ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดีที่เชื่อมโยงอย่างน่าเชื่อกับโซดาหวานอาจเชื่อมโยงกับน้ำผลไม้ (,,)

ควรเลือกผลไม้ทั้งผลและลดปริมาณน้ำผลไม้ให้น้อยที่สุด

5. ซอสสปาเก็ตตี้

น้ำตาลที่เติมมักจะซ่อนอยู่ในอาหารที่เราไม่คิดว่าจะหวานเช่นซอสสปาเก็ตตี้

ซอสสปาเก็ตตี้ทั้งหมดจะมีน้ำตาลธรรมชาติบางส่วนเนื่องจากทำจากมะเขือเทศ

อย่างไรก็ตามซอสสปาเก็ตตี้หลายชนิดมีน้ำตาลเพิ่มด้วยเช่นกัน

วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับน้ำตาลที่ไม่ต้องการในซอสพาสต้าคือทำเอง

อย่างไรก็ตามหากคุณจำเป็นต้องซื้อซอสสปาเก็ตตี้สำเร็จรูปให้ตรวจสอบฉลากและเลือกส่วนผสมที่ไม่มีน้ำตาลในรายการส่วนผสมหรือระบุไว้ใกล้กับส่วนล่างสุด สิ่งนี้บ่งชี้ว่าไม่ใช่ส่วนผสมหลัก

6. เครื่องดื่มกีฬา

เครื่องดื่มกีฬามักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มกีฬาได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ความชุ่มชื้นและเป็นเชื้อเพลิงแก่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นและยาวนานเป็นเวลานาน

ด้วยเหตุนี้จึงมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณสูงซึ่งสามารถดูดซึมและนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว

ในความเป็นจริงเครื่องดื่มกีฬาขวดมาตรฐาน 20 ออนซ์ (591 มล.) จะมีน้ำตาลเพิ่ม 37.9 กรัมและแคลอรี่ 198 แคลอรี่ ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาล 9.5 ช้อนชา ()

เครื่องดื่มกีฬาจึงจัดอยู่ในประเภทเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่นเดียวกับโซดาและน้ำผลไม้พวกมันเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญ (17, 18,)

เว้นแต่คุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือนักกีฬาชั้นยอดคุณก็ควรติดน้ำขณะออกกำลังกาย ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ (20)

7. นมช็อกโกแลต

นมช็อคโกแลตคือนมที่ได้รับการปรุงแต่งด้วยโกโก้และมีรสหวานด้วยน้ำตาล

นมเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกระดูกรวมทั้งแคลเซียมและโปรตีน

อย่างไรก็ตามแม้จะมีคุณสมบัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการของนม แต่นมช็อคโกแลตขนาด 8 ออนซ์ (230 มล.) หนึ่งแก้วจะมีน้ำตาลเพิ่มอีก 11.4 กรัม (2.9 ช้อนชา) (,)

8. กราโนล่า

กราโนล่ามักถูกวางตลาดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำแม้ว่าจะมีทั้งแคลอรี่และน้ำตาลสูงก็ตาม

ส่วนผสมหลักในกราโนล่าคือข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตรีดธรรมดาเป็นธัญพืชที่มีความสมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันและไฟเบอร์

อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตในกราโนล่าได้รวมกับถั่วและน้ำผึ้งหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ซึ่งจะเพิ่มปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่

ในความเป็นจริงกราโนล่า 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 400–500 แคลอรี่และน้ำตาลเกือบ 5–7 ช้อนชา (,)

ถ้าคุณชอบกราโนล่าลองเลือกแบบที่เติมน้ำตาลน้อยลงหรือทำเอง คุณยังสามารถเพิ่มเป็นท็อปปิ้งผลไม้หรือโยเกิร์ตแทนที่จะเททั้งชาม

9. กาแฟปรุงรส

กาแฟปรุงแต่งรสเป็นเทรนด์ที่ได้รับความนิยม แต่ปริมาณน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มเหล่านี้อาจเป็นเรื่องที่ไม่น่าเชื่อ

ในกลุ่มร้านกาแฟบางแห่งเครื่องดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มรสกาแฟขนาดใหญ่อาจมีน้ำตาล 45 กรัมถ้ามากกว่านั้นไม่มาก ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาลเพิ่มประมาณ 11 ช้อนชาต่อหนึ่งมื้อ (25, 26, 27)

เมื่อพิจารณาถึงความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลกับสุขภาพที่ไม่ดีจึงเป็นการดีที่สุดที่จะยึดติดกับกาแฟโดยไม่มีน้ำเชื่อมปรุงแต่งหรือน้ำตาลเพิ่ม

10. ชาเย็น

ชาเย็นมักใส่น้ำตาลหรือปรุงรสด้วยน้ำเชื่อม

เป็นที่นิยมในรูปแบบและรสชาติต่างๆทั่วโลกซึ่งหมายความว่าปริมาณน้ำตาลอาจแตกต่างกันเล็กน้อย

ชาเย็นที่เตรียมในเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลประมาณ 35 กรัมต่อการให้บริการ 12 ออนซ์ (340 มล.) ประมาณนี้ก็เหมือนกับขวดโค้ก (,)

ถ้าคุณชอบชาให้เลือกชาปกติหรือเลือกชาเย็นที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

11. โปรตีนบาร์

โปรตีนบาร์เป็นอาหารว่างยอดนิยม

อาหารที่มีโปรตีนเชื่อมโยงกับความรู้สึกอิ่มที่เพิ่มขึ้นซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ (,)

สิ่งนี้ทำให้ผู้คนเชื่อว่าโปรตีนบาร์เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

ในขณะที่มีแถบโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในตลาด แต่หลาย ๆ แท่งมีน้ำตาลเพิ่มประมาณ 20 กรัมทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกับขนมแท่ง (,,)

เมื่อเลือกแถบโปรตีนควรอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูง คุณยังสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นโยเกิร์ตแทน

12. วิตามินวอเตอร์

วิตามินวอเตอร์วางตลาดเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับ "เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ" อื่น ๆ วิตามินวอเตอร์มาพร้อมกับน้ำตาลจำนวนมาก

ในความเป็นจริง Vitaminwater ปกติหนึ่งขวดมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่และน้ำตาล 30 กรัม (35, 36)

ดังนั้นแม้จะมีการกล่าวอ้างด้านสุขภาพ แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงวิตามินวอเตอร์ให้มากที่สุด

คุณสามารถเลือกใช้ Vitaminwater zero รุ่นที่ปราศจากน้ำตาล ทำด้วยสารให้ความหวานเทียมแทน

กล่าวได้ว่าน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลมเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากหากคุณกระหายน้ำ

13. ซุปสำเร็จรูป

ซุปไม่ใช่อาหารที่คุณเชื่อมโยงกับน้ำตาลโดยทั่วไป

เมื่อปรุงด้วยวัตถุดิบสดใหม่ทั้งหมดจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มการบริโภคผักโดยไม่ต้องออกแรงมาก

ผักในซุปมีน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งสามารถรับประทานได้เนื่องจากมักมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อยและควบคู่ไปกับสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

อย่างไรก็ตามซุปที่เตรียมในเชิงพาณิชย์หลายแห่งมีส่วนผสมเพิ่มเติมมากมายรวมถึงน้ำตาลด้วย

หากต้องการตรวจสอบน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในซุปของคุณให้ดูที่รายการส่วนผสมสำหรับชื่อเช่น:

• ซูโครส
• ข้าวบาร์เลย์มอลต์
• เดกซ์โทรส
• มอลโตส
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) และน้ำเชื่อมอื่น ๆ

ยิ่งมีรายการส่วนผสมสูงเท่าใดก็จะยิ่งมีเนื้อหาในผลิตภัณฑ์สูงเท่านั้น ระวังเมื่อผู้ผลิตแสดงรายการน้ำตาลที่แตกต่างกันในปริมาณเล็กน้อยเนื่องจากเป็นอีกสัญญาณหนึ่งว่าผลิตภัณฑ์อาจมีน้ำตาลรวมสูง

14. อาหารเช้าซีเรียล

ซีเรียลเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมรวดเร็วและง่ายดาย

อย่างไรก็ตามซีเรียลที่คุณเลือกอาจส่งผลต่อการบริโภคน้ำตาลของคุณอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินมันทุกวัน

อาหารเช้าซีเรียลบางชนิดโดยเฉพาะที่วางตลาดสำหรับเด็กจะมีน้ำตาลเพิ่มมาก บางชนิดมีน้ำตาล 12 กรัมหรือ 3 ช้อนชาในปริมาณ 34 กรัม (1.2 ออนซ์) ขนาดเล็ก (, 38, 39)

ตรวจสอบฉลากและลองเลือกซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูงและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

ยังดีกว่าตื่นขึ้นมาก่อนสักสองสามนาทีแล้วปรุงอาหารเช้าเพื่อสุขภาพอย่างรวดเร็วด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นไข่ การกินโปรตีนเป็นอาหารเช้าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

15. ซีเรียลบาร์

สำหรับอาหารเช้าระหว่างเดินทางซีเรียลบาร์อาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกสบาย

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับ“ บาร์เพื่อสุขภาพ” อื่น ๆ ซีเรียลบาร์มักเป็นเพียงแท่งลูกกวาดที่ปลอมตัว หลายชนิดมีเส้นใยหรือโปรตีนน้อยมากและมีน้ำตาลเพิ่ม

16. ผลไม้กระป๋อง

ผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาลธรรมชาติ อย่างไรก็ตามผลไม้กระป๋องบางชนิดจะถูกปอกเปลือกและเก็บรักษาไว้ในน้ำเชื่อมที่มีน้ำตาล การแปรรูปนี้จะดึงผลไม้ที่มีเส้นใยและเพิ่มน้ำตาลจำนวนมากที่ไม่จำเป็นลงในของว่างที่ดีต่อสุขภาพ

กระบวนการบรรจุกระป๋องยังสามารถทำลายวิตามินซีที่ไวต่อความร้อนแม้ว่าสารอาหารอื่น ๆ ส่วนใหญ่จะถูกเก็บรักษาไว้เป็นอย่างดี

ผลไม้สดทั้งผลดีที่สุด หากคุณต้องการกินผลไม้กระป๋องให้มองหาผลไม้ที่ดองในน้ำผลไม้แทนที่จะเป็นน้ำเชื่อม น้ำผลไม้มีปริมาณน้ำตาลต่ำกว่าเล็กน้อย

17. ถั่วอบกระป๋อง

ถั่วอบเป็นอาหารคาวอีกชนิดหนึ่งที่มักมีน้ำตาลสูงจนน่าตกใจ

ถั่วอบธรรมดาหนึ่งถ้วย (254 กรัม) มีน้ำตาลประมาณ 5 ช้อนชา (.

ถ้าคุณชอบถั่วอบคุณสามารถเลือกรุ่นน้ำตาลต่ำได้ พวกเขาสามารถมีน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่พบในถั่วอบทั่วไป

18. สมูทตี้สำเร็จรูป

การผสมผลไม้กับนมหรือโยเกิร์ตในตอนเช้าเพื่อทำให้ตัวเองเป็นสมูทตี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าสมูทตี้ทั้งหมดจะดีต่อสุขภาพ

สมูทตี้ที่ผลิตในเชิงพาณิชย์จำนวนมากมีขนาดใหญ่และสามารถปรุงรสด้วยส่วนผสมเช่นน้ำผลไม้ไอศกรีมหรือน้ำเชื่อม ทำให้ปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้น

บางชนิดมีแคลอรี่และน้ำตาลในปริมาณสูงอย่างน่าขันโดยมีน้ำตาลมากกว่า 54 กรัม (13.5 ช้อนชา) ในการให้บริการ 16 ออนซ์หรือ 20 ออนซ์ (, 42, 43, 44, 45)

สำหรับสมูทตี้ที่ดีต่อสุขภาพให้ตรวจสอบส่วนผสมและตรวจดูขนาดชิ้นส่วนของคุณ

บรรทัดล่างสุด

น้ำตาลที่เติมไม่ได้เป็นส่วนสำคัญในอาหารของคุณ แม้ว่าจะได้ปริมาณเล็กน้อย แต่ก็อาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงได้หากรับประทานในปริมาณมากเป็นประจำ

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในมื้ออาหารของคุณคือทำที่บ้านเพื่อให้คุณรู้ว่ามีอะไรอยู่ในนั้น

อย่างไรก็ตามหากคุณจำเป็นต้องซื้ออาหารสำเร็จรูปให้ตรวจสอบฉลากเพื่อระบุน้ำตาลที่ซ่อนอยู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อซื้ออาหารจากรายการนี้

DIY Tea เพื่อลดความอยากน้ำตาล