14 วิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

เนื้อหา

• 1. กินโปรตีนของคุณก่อน
• 2. ขนมขบเคี้ยวบนชีส
• 3. แทนที่ธัญพืชด้วยไข่
• 4. เติมอาหารของคุณด้วยอัลมอนด์สับ
• 5. เลือกโยเกิร์ตกรีก
• 6. เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในสลัดของคุณ
• 7เขย่าโปรตีนเป็นอาหารเช้า
• 8. รวมอาหารโปรตีนสูงทุกมื้อ
• 9. เลือก Leaner ตัดเนื้อให้ใหญ่ขึ้นเล็กน้อย
• 10. จับคู่เนยถั่วกับผลไม้
• 11. กิน Lean Jerky
• 12. ดื่มด่ำกับคอทเทจชีสได้ทุกเวลา
• 13. แทะเล็มใน Edamame
• 14. กินปลากระป๋อง
• นำข้อความกลับบ้าน

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพ

ด้วยเหตุนี้การบริโภคประจำวันที่แนะนำ (RDI) สำหรับโปรตีนคือ 50 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตามนักวิจัยบางคนเชื่อว่าหลายคนควรทานอาหารมากกว่าปริมาณนี้ (1)

การบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพเพื่อชื่อไม่กี่

14 วิธีง่ายๆในการกินโปรตีนให้มากขึ้น

1. กินโปรตีนของคุณก่อน

เมื่อกินอาหารให้กินแหล่งโปรตีนก่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่คุณจะไปถึงแป้ง โปรตีนช่วยเพิ่มการผลิต PYY ซึ่งเป็นฮอร์โมนในลำไส้ที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มและพึงพอใจ (2)

นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนสูงลดระดับของ "ฮอร์โมนหิว" ghrelin และเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณหลังรับประทานอาหารและระหว่างการนอนหลับ (3, 4)

ยิ่งไปกว่านั้นการกินโปรตีนก่อนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณเพิ่มขึ้นสูงเกินไปหลังมื้ออาหาร

ในการศึกษาขนาดเล็กผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้รับอาหารมื้อเดียวกันในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญน้อยลงเมื่อพวกเขาบริโภคโปรตีนและผัก ก่อน อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อเปรียบเทียบกับเมื่อมีการกลับรายการ (5)

บรรทัดล่างสุด: การทานโปรตีนในมื้อแรกจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ให้สูงขึ้น

2. ขนมขบเคี้ยวบนชีส

อาหารว่างเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนเข้าไปในอาหารของคุณตราบใดที่คุณเลือกประเภทที่เหมาะสม

อาหารขบเคี้ยวทั่วไปหลายชนิดมีโปรตีนต่ำเช่นชิปเพรทเซิลและแครกเกอร์

ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟ Tortilla 28 กรัม (1 ออนซ์) มี 137 แคลอรี่ แต่มีโปรตีนเพียง 2 กรัม (6)

ในทางตรงกันข้ามชีสเชดดาร์ในปริมาณเดียวกันมีโปรตีน 7 กรัมพร้อมด้วยแคลอรี่น้อยลง 20 แคลอรี่และมีแคลเซียมมากถึง 4 เท่า (7)

นอกจากนี้ชีสดูเหมือนจะไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลมากแม้แต่ในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ความจริงแล้วชีสอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ (8, 9)

บรรทัดล่างสุด: เลือกชีสสำหรับขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนและแคลเซียมสูงและอาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

3. แทนที่ธัญพืชด้วยไข่

อาหารเช้าจำนวนมากมีโปรตีนต่ำรวมถึงขนมปังเบเกิลและซีเรียล

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ แต่ก็ยังให้เพียงประมาณ 6 กรัมในการเสิร์ฟ 1 ถ้วยธรรมดา (10)

ในขณะที่ไข่ขนาดใหญ่สามฟองให้โปรตีนคุณภาพสูง 19 กรัมพร้อมกับสารอาหารที่สำคัญเช่นซีลีเนียมและโคลีน (11)

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการกินไข่เป็นอาหารเช้าจะช่วยลดความอยากอาหารและทำให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมงดังนั้นคุณจึงกินแคลอรี่น้อยลงในวันต่อมา (12, 13, 14)

การรับประทานไข่ทั้งฟองยังสามารถปรับเปลี่ยนขนาดและรูปร่างของอนุภาคคอเลสเตอรอลของคุณ ("ไม่ดี") ในวิธีที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (15)

บรรทัดล่างสุด: การแทนที่ซีเรียลด้วยไข่ช่วยเพิ่มการบริโภคโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง

4. เติมอาหารของคุณด้วยอัลมอนด์สับ

อัลมอนด์มีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

พวกเขามีแมกนีเซียมไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงหัวใจสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อัลมอนด์ยังมีโปรตีน 6 กรัมในปริมาณ 28 กรัม (1 ออนซ์) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่ (16)

และถึงแม้ว่าการเสิร์ฟอัลมอนด์จะมีแคลอรี่ประมาณ 167 แคลอรี่ แต่จากการศึกษาพบว่าร่างกายของคุณดูดซับแคลอรี่ได้เพียง 129 แห่งเท่านั้นเพราะไขมันบางส่วนไม่ถูกย่อย (17, 18, 19)

ดังนั้นโรยอัลมอนด์สับ 2-3 ช้อนโต๊ะลงบนโยเกิร์ต, ชีสกระท่อม, สลัดหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณและเพิ่มรสชาติและขบเคี้ยว

บรรทัดล่างสุด: อัลมอนด์มีสารอาหารสูงหลายชนิดและสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารหรือของว่างได้

5. เลือกโยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและหลากหลาย

การให้บริการ 240 กรัม (8 ออนซ์) ให้โปรตีน 17-20 กรัมขึ้นอยู่กับยี่ห้อ นี่เป็นปริมาณโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมประมาณสองเท่า (20, 21)

โยเกิร์ตกรีกทำโดยการนำเวย์และของเหลวอื่น ๆ ออกมาเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่เข้มข้นกว่า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยเกิร์ตกรีกเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนในลำไส้ GLP-1 และ PYY ซึ่งช่วยลดความหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (22)

นอกจากนี้ยังมีกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) ซึ่งแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการสูญเสียไขมันในบางการศึกษา (23, 24)

โยเกิร์ตกรีกมีรสเปรี้ยวที่เข้ากันได้ดีกับผลเบอร์รี่หรือผลไม้สับ มันยังสามารถใช้แทนครีมเปรี้ยวใน dips ซอสและสูตรอื่น ๆ

บรรทัดล่างสุด: โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนมากเป็นสองเท่าของโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมและสามารถรับประทานได้อย่างเดียวหรือเพิ่มเข้าไปในอาหารอื่น ๆ

6. เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในสลัดของคุณ

สลัดจะเต็มไปด้วยผักที่ให้วิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องคุณจากโรค

อย่างไรก็ตามพวกเขามักจะมีโปรตีนเพียงไม่กี่กรัมซึ่งอาจนำไปสู่ความหิวหลังจากหนึ่งหรือสองชั่วโมง

ในการเพิ่มโปรตีนลงในสลัดให้เติมด้วยอาหารใดก็ได้ด้านล่าง การให้บริการอาหาร 100 กรัม (3.5- ออนซ์) เหล่านี้จะให้โปรตีนในปริมาณต่อไปนี้แก่คุณ:

• อกไก่หรือไก่งวง: 30 กรัม
• ทูน่า: 26 กรัม
• แซลมอน: 25 กรัม
• ชีส: 22 กรัม

หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกที่ดีจากพืชเมล็ดถั่ว garbanzo (ถั่วชิกพี) เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่ให้โปรตีน 15 กรัมต่อถ้วย (165 กรัม)

บรรทัดล่างสุด: การเติมสลัดของคุณด้วยสัตว์ปีก, ชีส, ปลาหรือพืชตระกูลถั่วจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการ

7เขย่าโปรตีนเป็นอาหารเช้า

เชคหรือปั่นเป็นอาหารเช้าที่ดีขึ้นอยู่กับส่วนผสม สมูทตี้หลายชนิดมีผลไม้ผักหรือน้ำผลไม้มากมาย แต่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อย

ผงโปรตีนทำให้ง่ายต่อการสร้างเชคโปรตีนสูง มีหลายประเภทในตลาดรวมถึงเวย์, ถั่วเหลือง, ไข่และโปรตีนถั่ว

ผงโปรตีนเวย์ได้รับการศึกษามากที่สุดและดูเหมือนจะมีความได้เปรียบเหนือผู้อื่นเมื่อมันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม (25, 26, 27)

หนึ่งเวย์ (28 กรัม) ของเวย์ผงให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมโดยเฉลี่ย (28)

นี่คือสูตรเขย่าหางนมแบบพื้นฐาน เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้นใช้ผงโปรตีนมากขึ้นหรือเพิ่มเนยถั่ว, เนยอัลมอนด์, เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดเชีย

เวย์เชคโปรตีน

• นมอัลมอนด์ไม่หวาน 8 ออนซ์ (225 กรัม)
• เวย์ 1 ผง
• ผลเบอร์รี่สด 1 ถ้วย
• หญ้าหวานหรือสารให้ความหวานเพื่อสุขภาพอื่น ๆ หากต้องการ
• น้ำแข็งบด 1/2 ถ้วยตวง

รวมส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและกระบวนการจนเรียบ

บรรทัดล่างสุด: การมีโปรตีนเชคสำหรับอาหารเช้าจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันหยุดอย่างถูกต้อง เวย์อาจเป็นชนิดที่ดีที่สุดที่จะใช้

8. รวมอาหารโปรตีนสูงทุกมื้อ

เมื่อพูดถึงโปรตีนไม่ใช่แค่จำนวนทั้งหมดที่คุณได้รับในแต่ละวันที่มีความสำคัญ การได้รับอาหารเพียงพอในแต่ละมื้อก็มีความสำคัญเช่นกัน

นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัมในแต่ละมื้อ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าจำนวนนี้ส่งเสริมความสมบูรณ์และรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าจำนวนน้อยกินตลอดทั้งวัน (29, 30)

เลือกอาหารจากรายการอาหารโปรตีนสูงแสนอร่อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการในทุกมื้อ

บรรทัดล่างสุด: รวมอาหารโปรตีนสูงในแต่ละมื้อเพื่อให้ได้สิ่งที่คุณต้องการรู้สึกอิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ

9. เลือก Leaner ตัดเนื้อให้ใหญ่ขึ้นเล็กน้อย

การเลือกเนื้อสัตว์ที่ผอมลงและขนาดที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณได้อย่างมาก

ยิ่งไปกว่านั้นมื้ออาหารของคุณอาจทำให้แคลอรีลดลง ตัวอย่างเช่นเปรียบเทียบสเต็กทั้งสองนี้:

• สเต็ก Ribeye (ไขมัน): โปรตีน 18 กรัมและ 274 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) (31)
• สเต็กเนื้อสันนอก (ลีน): โปรตีน 24 กรัมและ 225 แคลอรี่ต่อ 112 กรัม (4 ออนซ์) (32)

บรรทัดล่างสุด: การเลือกเนื้อสัตว์ที่ผอมลงและส่วนที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเล็กน้อยเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

10. จับคู่เนยถั่วกับผลไม้

ผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสารอาหารและไฟเบอร์ อย่างไรก็ตามมันมีโปรตีนต่ำมาก

เนยถั่วเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและอร่อยมีเนื้อครีมที่เติมเต็มผลไม้ให้แน่นเช่นแอปเปิ้ลและลูกแพร์

ในความเป็นจริงการกระจายเนยถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะลงบนผลไม้หั่นบาง ๆ จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมด 8 กรัม (33)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาแนะนำว่าเนยถั่วอาจลดความอยากอาหารลดระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ (34, 35)

บรรทัดล่างสุด: เพิ่มเนยถั่วลงในผลไม้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ สิ่งนี้สามารถลดความอยากอาหารปรับปรุงสุขภาพหัวใจและน้ำตาลในเลือดต่ำ

11. กิน Lean Jerky

Lean jerky เป็นวิธีที่สะดวกในการได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเลือกประเภทที่มีสุขภาพดี

กระตุกหลายประเภทมีน้ำตาลสารกันบูดและส่วนผสมที่น่าสงสัยต่างๆ พวกเขามักทำจากเนื้อคุณภาพต่ำ

กระตุกและ "ขนมขบเคี้ยว" บางส่วนมาจากเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าวัวกระทิงและสัตว์ระยะไกลอื่น ๆ การเลือกกระตุกจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะช่วยให้เนื้อมีคุณภาพดีขึ้นพร้อมกับไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ (36)

Jerkies แบบลีนหรือของว่างมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อ 28 กรัม (1 ออนซ์)

พวกเขามักจะถูกเก็บไว้เป็นเวลาหลายเดือนโดยไม่ต้องแช่แข็งและเหมาะสำหรับการเดินทาง

บรรทัดล่างสุด: jerkies แบบลีนและขนมขบเคี้ยวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เลือกประเภทที่มีคุณภาพสูงที่มาจากสัตว์ที่กินหญ้า

12. ดื่มด่ำกับคอทเทจชีสได้ทุกเวลา

คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก เสิร์ฟหนึ่งถ้วย (225 กรัม) มีโปรตีน 25 กรัมและ 220 แคลอรี่ (37)

จากการศึกษาในปี 2558 พบว่าคอทเทจชีสมีคุณสมบัติในการเติมและทำให้พอใจเหมือนไข่ (38)

ยิ่งไปกว่านั้นไขมันชนิดเต็มเป็นแหล่งที่ดีของ CLA ซึ่งอาจส่งเสริมการสูญเสียไขมันและนำไปสู่การปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (23, 39)

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งติดตามผู้หญิงที่ทานอาหารที่มีโปรตีนสูงนมสูงขณะออกกำลังกายและลดปริมาณแคลอรี่ พวกเขาสูญเสียไขมันหน้าท้องมากขึ้นและได้รับมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงที่มีโปรตีนในระดับปานกลางและการบริโภคนม (39)

คอทเทจชีสอร่อยด้วยตัวเอง นอกจากนี้คุณยังสามารถลองกับถั่วสับหรือเมล็ดอบเชยและหญ้าหวานหรือสารให้ความหวานอื่นสำหรับอาหารเช้าอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ชีสกระท่อมมีปริมาณน้อยทำให้เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยม

บรรทัดล่างสุด: คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย

13. แทะเล็มใน Edamame

Edamame เป็นคำศัพท์สำหรับถั่วเหลืองนึ่งในรูปแบบที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ

ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นและเป็นที่นิยมในหมู่มังสวิรัติและหมิ่นประมาท

edamame หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 17 กรัมและประมาณ 180 แคลอรี่ (40)

Edamame มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่เรียกว่า kaempferol การศึกษาของหนูแนะนำให้ลดน้ำตาลในเลือดและช่วยลดน้ำหนัก (41, 42)

Edamame สามารถซื้อสดหรือแช่แข็งและมันทำให้ขนมที่ดี นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มลงในสูตรผัด

บรรทัดล่างสุด: Edamame เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

14. กินปลากระป๋อง

ปลากระป๋องเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีน

มันไม่ต้องแช่แข็งดังนั้นมันจึงยอดเยี่ยมสำหรับการเดินทาง มันสามารถเพลิดเพลินเป็นอาหารว่างหรืออาหาร

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งและปลาแมคเคอเรลยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถต่อสู้กับการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ (43, 44, 45)

การให้บริการปลากระป๋อง 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีโปรตีนระหว่าง 20-25 กรัมและ 150-200 แคลอรี่

แนวคิดสำหรับการให้บริการปลากระป๋องรวมถึงการรวมเข้ากับมายองเนสที่ดีต่อสุขภาพเสิร์ฟบนสลัดหรือกินมันจากกระป๋องโดยตรง

บรรทัดล่างสุด: ปลากระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์

นำข้อความกลับบ้าน

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก

ปริมาณโปรตีนที่สูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อพร้อมกับปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและสุขภาพการเผาผลาญ

โชคดีที่มันทำง่ายถ้าคุณทำตามคำแนะนำง่าย ๆ ข้างต้น