13 อาหารลดคอเลสเตอรอลเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ

เนื้อหา

• 1. พืชตระกูลถั่ว
• 2. อะโวคาโด
• 3. ถั่ว - โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัลมอนด์และวอลนัท
• 4. ปลาที่มีไขมัน
• 5. ธัญพืชโดยเฉพาะข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
• 6. ผลไม้และผลเบอร์รี่
• 7. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้
• 8. กระเทียม
• 9. อาหารจากถั่วเหลือง
• 10. ผัก
• 11. ชา
• 12. ผักใบเขียวเข้ม
• 13. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
• บรรทัดล่าง

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก

การมีระดับคอเลสเตอรอลสูงโดยเฉพาะ LDL ที่“ ไม่ดี” นั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (1)

HDL ที่“ ดี” คอเลสเตอรอลต่ำและไตรกลีเซอไรด์สูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นด้วย (2)

อาหารของคุณมีผลต่อคอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ

ต่อไปนี้เป็น 13 อาหารที่สามารถลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ

1. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วหรือที่รู้จักกันในชื่อพัลส์เป็นกลุ่มของพืชอาหารที่มีถั่วถั่วและถั่วฝักยาว

พืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์แร่ธาตุและโปรตีนเป็นจำนวนมาก การแทนที่ธัญพืชที่ได้รับการกลั่นและเนื้อสัตว์แปรรูปในอาหารของคุณด้วยพืชตระกูลถั่วสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

จากการศึกษาจากการศึกษาแบบสุ่ม 26 ครั้งพบว่าการกินพืชตระกูลถั่ว 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ต่อวันนั้นมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ เลวร้าย” ลงได้โดยเฉลี่ย 6.6 mg / dl เมื่อเทียบกับการไม่กินพืชตระกูลถั่ว (3)

การศึกษาอื่น ๆ เชื่อมโยงพัลส์กับการลดน้ำหนัก - แม้กระทั่งในอาหารที่ไม่ จำกัด แคลอรี่ (4)

สรุป พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วและถั่วฝักยาวสามารถช่วยลดระดับ LDL ที่“ แย่” และเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีจากพืช

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นพิเศษ

พวกเขาเป็นแหล่งอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไฟเบอร์ - สารอาหารสองชนิดที่ช่วยลด LDL ที่“ เลวร้าย” และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” (5)

การศึกษาทางคลินิกสนับสนุนผลของการลดโคเลสเตอรอลของอะโวคาโด

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีโคเลสเตอรอลชนิด LDL สูงซึ่งกินอะโวคาโดหนึ่งตัวต่อวันจะทำให้ระดับ LDL ลดลงมากกว่าผู้ที่ไม่ได้กินอะโวคาโด

จากการวิเคราะห์ 10 การศึกษาพบว่าการทดแทนอะโวคาโดสำหรับไขมันชนิดอื่นนั้นเชื่อมโยงกับปริมาณโคเลสเตอรอลรวม, LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลง (7)

สรุป อะโวคาโดให้กรดไขมันและเส้นใยไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีต่อหัวใจและลดคอเลสเตอรอล

3. ถั่ว - โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัลมอนด์และวอลนัท

ถั่วเป็นอีกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นพิเศษ

พวกมันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมาก วอลนัทยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 หลากหลายชนิดซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจ (8)

อัลมอนด์และถั่วอื่น ๆ นั้นอุดมไปด้วย L-arginine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างไนตริกออกไซด์ ในทางกลับกันนี้จะช่วยควบคุมความดันโลหิต (8, 9)

นอกจากนี้ถั่วยังมีไฟโตสเตอรอล สารประกอบของพืชเหล่านี้มีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอลและช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยการปิดกั้นการดูดซึมในลำไส้ของคุณ

แคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่พบในถั่วอาจลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในการวิเคราะห์การศึกษา 25 ครั้งการรับประทานถั่ว 2-3 เม็ดต่อวันลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” โดยเฉลี่ย 10.2 mg / dl (10)

การรับประทานถั่วทุกวันนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงถึง 28% สำหรับโรคหัวใจที่เสียชีวิตและไม่ได้นอน (8)

สรุป ถั่วอุดมไปด้วยไขมันและเส้นใยลดคอเลสเตอรอลรวมถึงแร่ธาตุที่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

4. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรลเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาว

Omega-3s หนุนสุขภาพหัวใจด้วยการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” และลดการอักเสบและหลอดเลือดสมอง

ในการศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งปีในผู้ใหญ่ 25 ปีคนที่กินปลาที่ไม่ทอดมากที่สุดนั้นมีโอกาสน้อยที่สุดที่จะพัฒนากลุ่มอาการของโรคเมตาบอลิซึมซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่มีความดันโลหิตสูงและระดับ HDL ต่ำ (ดี) (11)

ในการศึกษาขนาดใหญ่อีกครั้งในผู้สูงอายุผู้ที่กินปลาทูน่าหรือปลาอบหรือย่างอื่น ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 27% (12)

โปรดจำไว้ว่าวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพคือการนึ่งหรือการต้มตุ๋น ที่จริงแล้วปลาทอดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (13)

ปลาเป็นส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ (14, 15)

ประโยชน์ที่ได้รับการปกป้องหัวใจจากปลาอาจมาจากเปปไทด์บางอย่างที่พบในโปรตีนปลา (16)

สรุป ปลาที่มีไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า -3 สูงและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

5. ธัญพืชโดยเฉพาะข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์

การวิจัยอย่างกว้างขวางเชื่อมโยงธัญพืชกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในความเป็นจริงการทบทวนจาก 45 การศึกษาเชื่อมโยงการกินสามมื้อของธัญพืชทุกวันเพื่อลดความเสี่ยง 20% ของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ประโยชน์ยิ่งใหญ่กว่าเมื่อผู้คนทานอาหารมากขึ้น - มากถึงเจ็ด - ธัญพืชต่อวัน (17)

ธัญพืชทั้งหมดเก็บรักษาทุกส่วนของเมล็ดพืชไว้เหมือนเดิมซึ่งให้วิตามินแร่ธาตุสารประกอบพืชและเส้นใยมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น

ในขณะที่เมล็ดธัญพืชทั้งหมดอาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ แต่เมล็ดที่สองมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• ข้าวโอ้ต: มีเบต้ากลูแคนเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล การกินข้าวโอ๊ตอาจลดโคเลสเตอรอลรวมลง 5% และคอเลสเตอรอล LDL“ เลวร้าย” ลง 7% (18)
• บาร์เล่ย์: ยังอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนและสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (19)

สรุป เมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่ำของโรคหัวใจ ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ให้เบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่”

6. ผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในการทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจด้วยเหตุผลหลายประการ

ผลไม้หลายชนิดอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (20)

ทำได้โดยการกระตุ้นให้ร่างกายกำจัดคอเลสเตอรอลและหยุดตับจากการผลิตสารนี้

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเพกตินช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10% พบในผลไม้รวมถึงแอปเปิ้ลองุ่นผลไม้รสเปรี้ยวและสตรอเบอร์รี่ (21)

ผลไม้ยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ เนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบ

การรับประทานผลเบอร์รี่และองุ่นซึ่งเป็นแหล่งอุดมสมบูรณ์ของสารประกอบพืชเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่ม HDL ที่ "ดี" และลดคอเลสเตอรอลที่ "เลวร้าย" (22)

สรุป ผลไม้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ส่วนใหญ่เกิดจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

7. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้

โกโก้เป็นส่วนผสมหลักในดาร์กช็อกโกแลต

มันอาจดูดีเกินไปที่จะเป็นจริง แต่งานวิจัยยืนยันว่าช็อคโกแลตและโกโก้มืดสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” (23)

ในการศึกษาหนึ่งผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดื่มเครื่องดื่มโกโก้วันละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน

พวกเขาพบว่าการลดลงของคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ที่ 0.17 มิลลิโมลต่อลิตร (6.5 มก. / ดล) ความดันโลหิตลดลงและคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีขึ้น (24)

โกโก้และช็อคโกแลตก็ดูเหมือนจะปกป้องคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดของคุณจากการเกิดออกซิเดชันซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคหัวใจ (25)

อย่างไรก็ตามช็อคโกแลตมักจะมีน้ำตาลเพิ่มสูงซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ

ดังนั้นคุณควรใช้โกโก้เพียงอย่างเดียวหรือเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 75–85% หรือสูงกว่า

สรุป ฟลาโวนอยด์ในดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้สามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลในขณะที่เพิ่มระดับ HDL ที่ดี

8. กระเทียม

กระเทียมถูกใช้มานานหลายศตวรรษเพื่อเป็นส่วนผสมในการปรุงอาหารและเป็นยา (26)

มันมีสารประกอบพืชที่มีประสิทธิภาพต่างๆรวมถึงอัลลิซินสารประกอบที่ใช้งานหลัก (27)

การศึกษาชี้ให้เห็นว่ากระเทียมช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูงและอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดรวมและ "LDL" ที่ไม่ดี - แม้ว่าผลกระทบหลังจะไม่รุนแรง (27, 28, 29)

เนื่องจากมีกระเทียมจำนวนมากที่ต้องการเพื่อให้บรรลุผลการป้องกันหัวใจนี้การศึกษาจำนวนมากใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีอายุมากซึ่งถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการเตรียมกระเทียมอื่น ๆ (30)

สรุป อัลลิซินและสารประกอบพืชอื่น ๆ ในกระเทียมอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่น ๆ

9. อาหารจากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

แม้ว่าผลการศึกษาจะไม่สอดคล้องกัน แต่งานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้เป็นไปในทางบวก

การวิเคราะห์ 35 การศึกษาเชื่อมโยงอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเพื่อลด LDL ที่ "ไม่ดี" และโคเลสเตอรอลทั้งหมดรวมทั้งเพิ่ม HDL ที่ "ดี" (31)

ผลดูเหมือนว่าแข็งแกร่งที่สุดในคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง

สรุป มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารถั่วเหลืองสามารถลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยเฉพาะในคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง

10. ผัก

ผักเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

พวกเขาอุดมไปด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระและแคลอรี่ต่ำซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

ผักบางชนิดมีเพคตินสูงโดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ลดคอเลสเตอรอลชนิดเดียวกันที่เกิดขึ้นในแอปเปิ้ลและส้ม (21)

ผักที่อุดมไปด้วยเพคตินยังรวมถึงกระเจี๊ยบเขียวมะเขือแครอทและมันฝรั่ง

ผักยังมีสารพืชหลากหลายชนิดที่ให้ประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายรวมถึงการป้องกันโรคหัวใจ

สรุป ผักมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีแคลอรี่ต่ำทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ

11. ชา

ชามีสารจากพืชหลายชนิดที่ช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้น

ในขณะที่ชาเขียวได้รับความสนใจเป็นอย่างมากชาดำและชาขาวมีคุณสมบัติและผลกระทบต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน

สารประกอบที่มีประโยชน์หลักสองประการในชาคือ:

• catechins: ช่วยกระตุ้นไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความดันโลหิตที่ดี พวกเขายังยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลและการดูดซึมและช่วยป้องกันการอุดตันในเลือด (32, 33)
• quercetin: อาจปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดการอักเสบ (34)

แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะเชื่อมโยงชากับยอดรวมที่ลดลงและคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” แต่งานวิจัยยังผสมกับผลกระทบที่มีต่อ HDL ที่ดีและความดันโลหิต (35)

สรุป การดื่มชาอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

12. ผักใบเขียวเข้ม

ในขณะที่ผักทั้งหมดดีต่อหัวใจของคุณผักใบเขียวเข้มมีประโยชน์อย่างยิ่ง

ผักใบเขียวเข้มเช่นผักคะน้าและผักขมมีลูทีนและแคโรทีนอยด์อื่น ๆ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (36)

แคโรทีนอยด์ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายที่อาจนำไปสู่หลอดเลือดที่แข็งตัว (37)

ผักใบเขียวเข้มอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการจับกับกรดน้ำดีและทำให้ร่างกายขับถ่ายคอเลสเตอรอลได้มากขึ้น (38)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าลูทีนช่วยลดระดับ LDL คลอเรสเตอรอลที่ออกซิไดซ์ในระดับต่ำและสามารถช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลจากการจับกับผนังหลอดเลือด (39)

สรุป ผักใบเขียวเข้มอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์รวมถึงลูทีนซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

13. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

หนึ่งในอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพหัวใจคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

การศึกษาห้าปีหนึ่งครั้งทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 4 ช้อนโต๊ะ (60 มล.) ต่อวันด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ควบคู่กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

กลุ่มน้ำมันมะกอกมีความเสี่ยงลดลง 30% จากเหตุการณ์หัวใจสำคัญเช่นโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ติดตามอาหารไขมันต่ำ (40)

น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดที่อาจช่วยเพิ่ม HDL ที่“ ดี” และลดคอเลสเตอรอลที่“ แย่” LDL

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโพลีฟีนอลซึ่งบางอย่างลดการอักเสบที่สามารถขับโรคหัวใจ (41)

สรุป น้ำมันมะกอกซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นหัวใจของคุณ

บรรทัดล่าง

ระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ

โชคดีที่คุณสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้โดยการรวมอาหารบางอย่างเข้ากับอาหารของคุณ

การเพิ่มการรับประทานอาหารเหล่านี้จะทำให้คุณได้รับอาหารที่สมดุลและทำให้หัวใจของคุณแข็งแรง

คุณยังสามารถฝึกเทคนิคต่าง ๆ เช่นการกินอย่างมีสติเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ