อาหารต้านการอักเสบ 13 อันดับที่คุณกินได้

เนื้อหา

• 1. เบอร์รี่
• 2. ปลาที่มีไขมัน
• 3. บรอกโคลี
• 4. อะโวคาโด
• วิธีเลือกอะโวคาโดที่สมบูรณ์แบบ
• 5. ชาเขียว
• 6. พริก
• 7. เห็ด
• 8. องุ่น
• 9. ขมิ้น
• 10. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• 11. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้
• 12. มะเขือเทศ
• 13. เชอร์รี่
• อาหารอักเสบ
• บรรทัดล่างสุด

Amy Covington / Stocksy United

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การอักเสบอาจเป็นได้ทั้งดีและไม่ดี

ในแง่หนึ่งมันช่วยให้ร่างกายของคุณป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อและการบาดเจ็บ ในทางกลับกันการอักเสบเรื้อรังอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรค ()

ความเครียดอาหารอักเสบและระดับกิจกรรมที่ต่ำอาจทำให้เสี่ยงมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดสามารถต้านการอักเสบได้

อาหารต้านการอักเสบ 13 รายการมีดังนี้

1. เบอร์รี่

เบอร์รี่เป็นผลไม้ขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

แม้ว่าจะมีอยู่หลายสิบสายพันธุ์ แต่สิ่งที่พบมากที่สุด ได้แก่ :

• สตรอเบอร์รี่
• บลูเบอร์รี่
• ราสเบอรี่
• แบล็กเบอร์รี่

เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน สารประกอบเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค (,,,,)

ร่างกายของคุณผลิตเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ (เซลล์ NK) ซึ่งช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง

ในการศึกษาหนึ่งในผู้ชายผู้ที่บริโภคบลูเบอร์รี่ทุกวันจะผลิตเซลล์ NK ได้มากกว่าผู้ที่ไม่ ()

ในการศึกษาอื่นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินที่กินสตรอเบอร์รี่จะมีระดับของเครื่องหมายการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจลดลง ()

ผลเบอร์รี่ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน สารประกอบเหล่านี้อาจลดการอักเสบเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

2. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว EPA และ DHA

แม้ว่าปลาทุกประเภทจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่บ้าง แต่ปลาที่มีไขมันเหล่านี้ก็เป็นแหล่งที่ดีที่สุด:

• แซลมอน
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาชนิดหนึ่ง
• ปลาทู
• ปลาแองโชวี่

EPA และ DHA ช่วยลดการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคเมตาบอลิกโรคหัวใจเบาหวานและโรคไต (,,,,,)

ร่างกายของคุณจะเผาผลาญกรดไขมันเหล่านี้ให้เป็นสารประกอบที่เรียกว่า resolvins และ Protectins ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ()

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคอาหารเสริมปลาแซลมอนหรือ EPA และ DHA พบว่าโปรตีน C-reactive protein (CRP) (,) ลดลง

อย่างไรก็ตามในการศึกษาอื่นผู้ที่มีการเต้นของหัวใจผิดปกติที่รับประทาน EPA และ DHA ทุกวันไม่มีความแตกต่างในเครื่องหมายการอักเสบเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก ()

ปลาที่มีไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ในปริมาณสูงซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ

3. บรอกโคลี

บรอกโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก

เป็นผักตระกูลกะหล่ำพร้อมด้วยกะหล่ำดอกกะหล่ำบรัสเซลส์และผักคะน้า

การวิจัยพบว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำจำนวนมากมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง (,)

สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านการอักเสบของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่

บร็อคโคลีอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบโดยการลดระดับไซโตไคน์และ NF-kB ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบ (,,)

บรอกโคลีเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

4. อะโวคาโด

อะโวคาโดอาจเป็นหนึ่งในไม่กี่อาหารที่ควรค่าแก่การครองตำแหน่ง

เต็มไปด้วยโพแทสเซียมแมกนีเซียมไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ

นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์และโทโคฟีรอลซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง (,,)

นอกจากนี้สารประกอบหนึ่งในอะโวคาโดอาจลดการอักเสบในเซลล์ผิวที่อายุน้อย ()

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้คนบริโภคอะโวคาโดชิ้นหนึ่งกับแฮมเบอร์เกอร์พวกเขามีระดับของเครื่องหมายการอักเสบ NF-kB และ IL-6 ที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่กินแฮมเบอร์เกอร์เพียงอย่างเดียว ()

อะโวคาโดมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์หลายชนิดที่ป้องกันการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงมะเร็งของคุณ

วิธีเลือกอะโวคาโดที่สมบูรณ์แบบ

5. ชาเขียว

คุณคงเคยได้ยินว่าชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถดื่มได้

ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งโรคอัลไซเมอร์โรคอ้วนและภาวะอื่น ๆ (,,,)

ประโยชน์หลายอย่างเกิดจากการต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบโดยเฉพาะสารที่เรียกว่า epigallocatechin-3-gallate (EGCG)

EGCG ยับยั้งการอักเสบโดยลดการผลิตไซโตไคน์ที่มีการอักเสบและสร้างความเสียหายให้กับกรดไขมันในเซลล์ของคุณ (,)

คุณสามารถซื้อชาเขียวได้ในร้านค้าส่วนใหญ่หรือทางออนไลน์

สาร EGCG สูงของชาเขียวช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่อาจนำไปสู่โรค

6. พริก

พริกหวานและพริกชี้ฟ้าเต็มไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ (,,)

พริกหวานให้สารต้านอนุมูลอิสระ quercetin ซึ่งอาจลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในผู้ที่เป็นโรค sarcoidosis ซึ่งเป็นโรคอักเสบ ()

พริกมีกรดไซนาปิกและกรดเฟรูลิกซึ่งอาจลดการอักเสบและนำไปสู่ความชราที่มีสุขภาพดี (32,)

พริกและพริกหวานอุดมไปด้วยเควอซิตินกรดไซนาปิกกรดเฟรูลิกและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่รุนแรง

7. เห็ด

แม้ว่าเห็ดหลายพันชนิดมีอยู่ทั่วโลก แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่สามารถรับประทานได้และปลูกในเชิงพาณิชย์ได้

ได้แก่ ทรัฟเฟิลเห็ดพอร์โทเบลโลและเห็ดหอม

เห็ดมีแคลอรี่ต่ำมากและอุดมไปด้วยซีลีเนียมทองแดงและวิตามินบีทั้งหมด

นอกจากนี้ยังมีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ให้การป้องกันการอักเสบ (,,,,)

เห็ดชนิดพิเศษที่เรียกว่าแผงคอสิงโตอาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนได้ ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเห็ดปรุงอาหารช่วยลดสารต้านการอักเสบลงอย่างมาก ดังนั้นจึงควรรับประทานแบบดิบๆหรือปรุงสุกเล็กน้อย ()

เห็ดที่กินได้บางชนิดมีสารประกอบที่อาจลดการอักเสบ การรับประทานอาหารดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณได้รับสารต้านการอักเสบอย่างเต็มที่

8. องุ่น

องุ่นมีสารแอนโธไซยานินซึ่งช่วยลดการอักเสบ

นอกจากนี้อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจเบาหวานโรคอ้วนอัลไซเมอร์และความผิดปกติของดวงตา (,,,,)

องุ่นยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของเรสเวอราทรอลซึ่งเป็นสารประกอบอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคหัวใจที่บริโภคสารสกัดจากองุ่นทุกวันพบว่าตัวบ่งชี้ยีนอักเสบลดลงรวมทั้ง NF-kB ()

ยิ่งไปกว่านั้นระดับของ adiponectin ก็เพิ่มขึ้น ระดับฮอร์โมนนี้ในระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็ง ()

สารประกอบจากพืชหลายชนิดในองุ่นเช่นเรสเวอราทรอลสามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

9. ขมิ้น

ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่มีรสชาติเข้มข้นและเป็นดินซึ่งมักใช้ในแกงและอาหารอินเดียอื่น ๆ

ได้รับความสนใจอย่างมากเนื่องจากมี curcumin ซึ่งเป็นสารอาหารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

ขมิ้นช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบเบาหวานและโรคอื่น ๆ (,,,,,,)

ในความเป็นจริงการบริโภคเคอร์คูมินวันละ 1 กรัมร่วมกับไพเพอรีนจากพริกไทยดำทำให้ CRP ของเครื่องหมายการอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome ()

อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับเคอร์คูมินเพียงพอที่จะได้รับผลที่เห็นได้ชัดเจนจากขมิ้นเพียงอย่างเดียว

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ทานขมิ้น 2.8 กรัมต่อวันพบว่าไม่มีการปรับปรุงเครื่องหมายการอักเสบ ()

การทานอาหารเสริมที่มีเคอร์คูมินแยกจะมีประสิทธิภาพมากกว่า อาหารเสริมเคอร์คูมินมักใช้ร่วมกับไพเพอรีนซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้ 2,000% ()

หากคุณสนใจใช้ขมิ้นในการปรุงอาหารคุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายของชำส่วนใหญ่หรือทางออนไลน์

ขมิ้นมีสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพเรียกว่าเคอร์คูมิน การรับประทานพริกไทยดำร่วมกับขมิ้นสามารถเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมินได้อย่างมีนัยสำคัญ

10. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาเชื่อมโยงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งสมองและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ (,,,,,,)

ในการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน CRP และสารบ่งชี้การอักเสบอื่น ๆ ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอก 1.7 ออนซ์ (50 มล.) ต่อวัน ()

ผลของ oleocanthal ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในน้ำมันมะกอกได้รับการเปรียบเทียบกับยาต้านการอักเสบเช่น ibuprofen ()

โปรดทราบว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีประโยชน์ในการต้านการอักเสบมากกว่าน้ำมันมะกอกที่ได้รับการกลั่นมากกว่า ()

หาซื้อน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ได้ง่ายตามร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ แต่คุณยังสามารถซื้อได้ทางออนไลน์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งและภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ

11. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้

ดาร์กช็อกโกแลตอร่อยเข้มข้นสะใจ

นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ สิ่งเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคและนำไปสู่การสูงวัยที่มีสุขภาพดี (,,,,,)

ฟลาวานอลมีหน้าที่ในการต้านการอักเสบของช็อกโกแลตและทำให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดแดงของคุณแข็งแรง (,)

ในการศึกษาหนึ่งผู้สูบบุหรี่พบว่าการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากรับประทานช็อกโกแลตที่มีฟลาโวนอลสูง ()

อย่างไรก็ตามอย่าลืมเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% เปอร์เซ็นต์ที่มากขึ้นจะดีกว่าเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต้านการอักเสบเหล่านี้

หากคุณลืมหยิบขนมนี้เมื่อไปที่ร้านครั้งล่าสุดคุณสามารถซื้อได้ทางออนไลน์เสมอ

ฟลาวานอลในดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้สามารถลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

12. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ

มะเขือเทศมีวิตามินซีโพแทสเซียมและไลโคปีนสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่น่าประทับใจ (,,,)

ไลโคปีนอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดสารประกอบที่ก่อให้เกิดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งหลายชนิด (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศช่วยลดการอักเสบของผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ใช่ผู้ที่เป็นโรคอ้วน ()

โปรดทราบว่าการปรุงมะเขือเทศในน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มปริมาณไลโคปีนที่คุณดูดซึมได้สูงสุด ()

นั่นเป็นเพราะไลโคปีนเป็นแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดูดซึมได้ดีกว่าด้วยแหล่งของไขมัน

มะเขือเทศเป็นแหล่งของไลโคปีนชั้นยอดซึ่งอาจลดการอักเสบและป้องกันมะเร็งได้

13. เชอร์รี่

เชอร์รี่มีรสชาติอร่อยและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นแอนโธไซยานินและคาเทชินซึ่งต่อสู้กับการอักเสบ (,,,,)

แม้ว่าจะมีการศึกษาคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของเชอร์รี่ทาร์ตมากกว่าพันธุ์อื่น ๆ แต่เชอร์รี่หวานก็ให้ประโยชน์เช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้คนบริโภคเชอร์รี่ 280 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1 เดือนระดับ CRP ของเครื่องหมายการอักเสบจะลดลงและอยู่ในระดับต่ำเป็นเวลา 28 วันหลังจากหยุดกินเชอร์รี่ ()

เชอร์รี่รสหวานและเปรี้ยวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรค

อาหารอักเสบ

นอกเหนือจากการเติมเต็มอาหารของคุณด้วยส่วนผสมต้านการอักเสบที่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้วสิ่งสำคัญคือต้อง จำกัด การบริโภคอาหารที่สามารถกระตุ้นการอักเสบ

ตัวอย่างเช่นอาหารแปรรูปเช่นอาหารจานด่วนอาหารแช่แข็งและเนื้อสัตว์แปรรูปมีความสัมพันธ์กับสารบ่งชี้การอักเสบในระดับที่สูงขึ้นเช่น CRP (76, 77,)

ในขณะเดียวกันอาหารทอดและน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนมีไขมันทรานส์ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น (, 80)

อาหารอื่น ๆ เช่นเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นก็แสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นการอักเสบได้เช่นกัน (81,)

นี่คือตัวอย่างอาหารบางส่วนที่เชื่อมโยงกับระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น:

• อาหารขยะ: อาหารจานด่วนอาหารจานด่วนมันฝรั่งทอดเพรทเซิล
• คาร์โบไฮเดรตกลั่น: ขนมปังขาวพาสต้าข้าวขาวแครกเกอร์แป้งตอติญ่าบิสกิต
• อาหารทอด: เฟรนช์ฟรายส์โดนัทไก่ทอดมอสซาเรลล่าแท่งไข่ม้วน
• เครื่องดื่มรสหวานน้ำตาล: โซดา, ชาหวาน, เครื่องดื่มชูกำลัง, เครื่องดื่มกีฬา
• เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอนเนื้อกระตุกเนื้อกระป๋องซาลามี่ฮอทดอกเนื้อรมควัน
• ไขมันทรานส์: การทำให้สั้นลงน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนมาการีน

ส่วนผสมบางอย่างเช่นเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลอาหารแปรรูปอาหารทอดและไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนสามารถเพิ่มระดับการอักเสบในร่างกายได้

บรรทัดล่างสุด

แม้แต่การอักเสบในระดับต่ำในระดับเรื้อรังก็สามารถนำไปสู่โรคได้

พยายามรักษาอาการอักเสบให้ดีที่สุดโดยเลือกอาหารอร่อย ๆ ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

พริกไทยดาร์กช็อกโกแลตปลาและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นอาหารเพียงไม่กี่อย่างที่สามารถช่วยคุณต่อสู้กับอาการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้