คู่มือ 12 ขั้นตอนที่ใช้ได้จริงในการเลิกกับน้ำตาล

เนื้อหา

• 1. เริ่มต้นวันใหม่อย่างเข้มแข็ง
• 2. บอกลาเครื่องดื่มจาวาของคุณ (ไม่ใช่บาริสต้าของคุณ)
• 3. ไฮเดรตอย่างถูกวิธี
• 4. เป็นแบ็กเกอร์สีน้ำตาล (มโนธรรม)
• 5. บรรจุโปรตีน
• 6. หลีกหนีจากการออกกำลังกายที่เติมน้ำตาล
• 7. หลีกเลี่ยงแซนวิชน้ำตาล
• 8. ทานกับซอสพาสต้าดีกว่า
• 9. ปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย
• 10. อาหารว่างเพื่อสุขภาพ
• 11. ทำให้มันน่าสนใจ
• 12. อย่าปล่อยให้อารมณ์ของคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากคุณ
• พืชเป็นยา: ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล

เคล็ดลับในชีวิตจริงจากนักโภชนาการคนดังแม่และนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Keri Glassman

คุณรู้จักเพื่อนที่กินไอซิ่งจากคัพเค้กทั้งหมดหรือไม่? คนเดียวกับที่ไม่มีความละอายในการเรียกอาหารค่ำเปลือกน้ำฅาล? นั่นคือฉันเอง หากคุณเป็นอสูรน้ำตาลหรือแม้กระทั่งนักตะลุยเป็นครั้งคราวคุณก็รู้ว่าความรักที่มีกับน้ำตาลนั้นเป็นเรื่องที่ขมขื่น

แต่ในฐานะนักโภชนาการฉันยังเข้าใจถึงผลกระทบด้านสุขภาพของการกินอาหารมากเกินไปเช่นการเพิ่มน้ำหนักโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

น้ำตาลมีความคิดถึง ขนมสุดโปรดของเราสามารถเตือนความทรงจำพิเศษให้เราได้เช่นการไปหาคุณยายและกินพายเมอแรงค์เลมอน น้ำตาลยังเป็นสารเสพติด สำหรับพวกเราหลายคนขนมหวานเป็นส่วนหนึ่งของพฤติกรรมประจำวันของเราเช่น Hershey’s Kiss ที่ดูเหมือนไม่มีอันตรายหลังอาหารกลางวันซึ่งนำไปสู่อีกสิบอย่าง

สิ่งที่ทำให้ยากขึ้นคือน้ำตาลที่แฝงอยู่ในอาหารของเราซึ่งเราไม่คิดว่าจะหวานเลย ตั้งแต่กาแฟยามเช้าและโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยไปจนถึงสลัดสำหรับมื้อกลางวันและแถบพลังงานที่คุณคว้าก่อนเข้ายิมนั่น สุขภาพแข็งแรง อาหารของคุณเป็นจริง บรรจุแยม ด้วยน้ำตาล น้ำตาลเยอะมาก

แต่ไม่ต้องกลัว: ฉันมีคุณครอบคลุม นี่คือเคล็ดลับ 12 ข้อที่จะช่วยให้คุณเลิกกันและโดยการเลิกกันฉันหมายถึงการหย่าร้างตลอดไป - น้ำตาลที่หวานและส่อเสียด

1. เริ่มต้นวันใหม่อย่างเข้มแข็ง

มีโอกาสที่ดีที่กราโนล่าที่คุณเพิ่มลงในโยเกิร์ตหรือซีเรียลไฟเบอร์สูง "ที่ดีสำหรับคุณ" ที่คุณบังคับให้ตัวเองกินนั้นมีน้ำตาลเพิ่มมากพอ ๆ กับหนึ่งมื้อ คุณอาจจะกินเป็นอาหารเช้าแทน อย่าลืมตรวจสอบส่วนผสมเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำเชื่อมอ้อยระเหยน้ำเชื่อมข้าวกล้องหรือน้ำเชื่อมคารอบ หลายคนเป็นเพียงชื่อหลอกลวงสำหรับน้ำตาล

กลยุทธ์ของฉันในการหลีกเลี่ยงน้ำตาลโดยสิ้นเชิงในมื้อเช้าคือการเลือกรับประทานอาหารเช้าที่ไม่มีน้ำตาลและไม่มีแป้งที่มีโปรตีน อาจเป็นขนมปังปิ้งแบบเอเสเคียล (เมล็ดงอก) ราดด้วยอะโวคาโดทุบและไข่ลวกหั่นบาง ๆ หรือข้าวโอ๊ตธรรมดาหนึ่งชามกับถั่วสับ 1 ช้อนโต๊ะและอบเชยเล็กน้อย โปรตีนในตัวเลือกเหล่านี้จะช่วยให้คุณพอใจและลดความอยากน้ำตาลในวันต่อมา

2. บอกลาเครื่องดื่มจาวาของคุณ (ไม่ใช่บาริสต้าของคุณ)

เช้าวันนั้นลาเต้วานิลลา? อาจทำให้คุณเสียน้ำตาลได้ถึง 30 กรัมหรือ 5 กรัมต่อปั๊ม ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเลิกคาเฟอีน เพียงแค่ข้ามน้ำเชื่อมเครื่องดื่มแช่แข็งรสเลิศและแน่นอนว่าต้องใส่น้ำตาลเพิ่ม ให้ไปหากาแฟหรือชากับนมหรือทางเลือกอื่นที่ไม่หวานและโรยลูกจันทน์เทศหรืออบเชยเล็กน้อยเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

หากคุณเป็นพวกขี้ยาน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียมคุณควรใช้เวลาอย่างช้าๆ ลดปริมาณน้ำตาลลงครึ่งหนึ่งเป็นเวลา 1 สัปดาห์จากนั้นตัดอีกครั้งในสัปดาห์ถัดไปและเก็บไว้จนกว่าคุณจะลืมกิจวัตรการทำลาเต้ไปแล้ว

3. ไฮเดรตอย่างถูกวิธี

ตบหลังตัวเองเพื่อรับผักเหล่านั้นด้วยการคั้นน้ำ? ทำได้ดีมาก เรียงลำดับ เครื่องดื่มสีเขียวที่คุณหยิบมาจาก Jamba Juice อาจเต็มไปด้วยผลไม้และน้ำตาลมากกว่าผักใบเขียวจริงๆ! อ่านฉลากเหล่านั้นอย่างละเอียด หากคุณบริโภคผลไม้อย่างมีสติเพื่อประโยชน์ของผลไม้นั้นเองโปรดทราบว่าผลไม้หนึ่งชิ้นสามารถมีน้ำตาลได้ ดังนั้นหากสมูทตี้เพื่อสุขภาพในตอนเช้านั้นมีผลไม้ไม่กี่ชนิดผสมเข้าด้วยกันแสดงว่าคุณผ่านการบริโภคที่แนะนำสำหรับวันนั้นไปแล้ว

ฉันแนะนำให้พกขวดน้ำขนาด 32 ออนซ์ไปด้วย เติมวันละสองครั้งและคุณได้รับความต้องการความชุ่มชื้นทั้งหมดแล้วหากไม่เกินหรือใกล้เคียงกับที่คุณต้องการ หากน้ำเปล่าไม่ทำให้คุณตื่นเต้นให้ทำน้ำสปาของคุณเองโดยเติมสะระแหน่สดและมะนาวฝาน หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการต่อสู้กับนิสัยโซดาให้ไปหาฟองสบู่ทำให้ปราศจากสารเคมีและแคลอรี่ คุณยังสามารถลองเพิ่มผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้สดลงในโซดาคลับธรรมดาเพื่อเพิ่มความสดชื่น

4. เป็นแบ็กเกอร์สีน้ำตาล (มโนธรรม)

ก่อนที่คุณจะหยิบน้ำสลัดไขมันต่ำมาราดบนสลัดมื้อกลางวันของคุณให้คิดอีกครั้ง ท็อปปิ้งสลัดที่ "ดีต่อสุขภาพ" ของคุณอาจเป็นน้ำตาลระเบิด เมื่อผู้ผลิตผลิตผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำมักจะนำน้ำตาลมาทดแทนไขมัน และเดาอะไร? ไขมันดีกว่าสำหรับคุณมาก ช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารที่ยอดเยี่ยมในสลัดและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

แทนที่จะเลือกใช้น้ำสลัดที่ซื้อจากร้านให้ทำเอง: ผสมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์½ถ้วยน้ำมะนาว¼ถ้วยเกลือ½ช้อนชาและพริกไทยป่น cracked ช้อนชาเข้าด้วยกันในขวดที่ปิดสนิท ทำหกเสิร์ฟและคุณสามารถเก็บสิ่งที่คุณไม่ได้ใช้ไว้ในตู้เย็น ไม่เพียง แต่คุณจะประหยัดแคลอรี่และน้ำตาล แต่คุณยังสามารถประหยัดเงินได้ด้วยการทำกินเองด้วย

5. บรรจุโปรตีน

อาหารกลางวันที่เต็มไปด้วยโปรตีนไม่ติดมันและผักจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นซึ่งจะทำให้คุณไม่ค่อยมีโอกาสที่จะดำดิ่งลงไปในคัพเค้กวันเกิดที่ส่งไปรอบ ๆ ออฟฟิศ สลัดแอปเปิ้ลไก่กินคลีนโดย The Gracious Pantry เป็นตัวเลือกอาหารกลางวันที่เรียบง่ายในวันธรรมดา โปรตีนช่วยให้คุณพอใจโดยการลดฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความหิวที่น่ารำคาญซึ่งทำให้คุณรู้สึกผิด ๆ ว่าคุณอาจเสียไปหากคุณไม่รีบหยิบขนมสักหยิบมือ ความจริงที่หนาวเย็นเกี่ยวกับการอดอาหารอย่าง จำกัด ? เมื่อคุณเติมพลังงานให้ตัวเองด้วยแคลอรี่ไม่เพียงพอสิ่งแรกที่คุณอยากได้คือน้ำตาล ไปคิด

ของว่างโปรตีน go-to ของฉันคือ:

• ถั่วผสมเช่นพีแคนเม็ดมะม่วงหิมพานต์วอลนัทและอัลมอนด์
• กรีกโยเกิร์ตราดด้วยเมล็ดป่าน
• ไก่งวงสดสองชิ้น

6. หลีกหนีจากการออกกำลังกายที่เติมน้ำตาล

การลดน้ำมันลงก่อนออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ แต่การเลือกโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลบาร์ให้พลังงานแบบแพ็คหรือสมูทตี้ที่ทำจากเครื่องอาจเพิ่มรอบเอวของคุณได้มากกว่าที่คุณจะออกกำลังกาย อ่านฉลากเหล่านั้นอย่างละเอียดอีกครั้งและเลือกตามนั้น

7. หลีกเลี่ยงแซนวิชน้ำตาล

ขนมปังหลายเมล็ดโดยเฉลี่ยมีน้ำตาลประมาณหนึ่งชิ้นและการทำแซนวิชทั้งชิ้นจะเพิ่มจำนวนนี้เป็นสองเท่าอย่างรวดเร็ว แหล่งที่มาของน้ำตาลที่เป็นความลับอาจดูเหมือนไม่มาก แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยอ่านส่วนผสม

โดยทั่วไปจะมีการเติมน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงลงในผลิตภัณฑ์ขนมปังเพื่อเพิ่มรสชาติ หาข้อมูลและเลือกแบรนด์ที่มีน้ำตาล 0 กรัมคุณจะไม่พลาดฉันสัญญา ขนมปังเอเสเคียลเป็นผู้ชนะในหนังสือของฉันเสมอเพราะไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

8. ทานกับซอสพาสต้าดีกว่า

คิดถึงพาสต้าให้น้อยลงและให้มากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่คุณใส่ลงไป ซอสมะเขือเทศแบบดั้งเดิมเพียง½ถ้วยสามารถบรรจุน้ำตาลได้มากพอ ๆ อย่าลืมซื้อซอสพาสต้าที่ซื้อจากร้านที่มีน้ำตาลเป็นศูนย์ในรายการส่วนผสม

หรือสำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงให้ทำเพสโต้สดที่เรียบง่ายสุด ๆ แทน! ผสมใบโหระพา 2 ถ้วย, กระเทียม 1 กลีบ, ถั่วไพน์ 2 ช้อนโต๊ะ, เกลือและพริกไทยในเครื่องเตรียมอาหารกับน้ำมันมะกอก½ถ้วยเพื่อให้ได้ซอสแท้ที่มีรสชาติลงตัว

9. ปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย

เมื่อจุ่มน้ำหรือหมักให้พิจารณาตัวเลือกของคุณอย่างรอบคอบ ซอสบาร์บีคิวและซอสมะเขือเทศเต็มไปด้วยน้ำตาล ซอสบาร์บีคิวเพียง 2 ช้อนโต๊ะสามารถมีได้มากกว่า - และไม่มีใครกินแซนวิชหมูฉีกเพียง 2 ช้อนโต๊ะ!

สมุนไพรและเครื่องเทศช่วยเพิ่มรสชาติและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นคุณสมบัติในการต้านจุลชีพและสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังไม่มีแคลอรี่และแน่นอนว่าไม่มีน้ำตาล ปรุงรสด้วยพริกป่นกระเทียมออริกาโนโรสแมรี่หรือขมิ้น และตรวจสอบสูตรสำหรับซอสบาร์บีคิวปราศจากกลูเตนโดย Naturally Savvy Recipes

10. อาหารว่างเพื่อสุขภาพ

ของว่างบางอย่างเช่นเนยถั่วและแครกเกอร์หรือเทรลมิกซ์เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเดินทาง หรืออาจเป็นระเบิดน้ำตาล เช่นเดียวกับน้ำสลัดไขมันต่ำเนยถั่วลิสงไขมันต่ำอาจมีน้ำตาลเพิ่มเพื่อชดเชยไขมันที่มีรสชาติซึ่งถูกขับออกมา อ่านแพ็คเกจเหล่านี้อย่างละเอียดและพยายามอย่างเต็มที่เพื่อเพลิดเพลินกับรสชาติและความหวานจากธรรมชาติของอาหารโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล

นี่คือของว่างน้ำตาลต่ำที่ฉันชอบ:

• แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ + เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนชา + อบเชยเล็กน้อย
• 6 มะกอก + พริกแดง
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ด + 6 ออนซ์ กรีกโยเกิร์ต + วานิลลา 1 หยด
• 2 ช้อนโต๊ะ guacamole + endive
• มิกซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย + มะพร้าวขูด 1 ช้อนโต๊ะ

11. ทำให้มันน่าสนใจ

อาหารที่เต็มไปด้วยอาหารชนิดเดียวกันทุกวันแทบจะรับประกันได้ว่าจะทำให้คุณไม่พอใจและอยากทานน้ำตาล หลีกเลี่ยงการทานข้าวโพดหวานด้วยการเพิ่มอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลายในอาหารของคุณ

ซื้อผลผลิตตามฤดูกาลและนำไปใช้ประโยชน์ได้ ฉันชอบมะเขือยาวในช่วงปลายฤดูร้อนและต้นฤดูใบไม้ร่วงเพราะความเก่งกาจและสารอาหารที่ยอดเยี่ยมฉันโยนมันลงบนตะแกรงอบหรือใช้เพื่อทำบาบากานาชแล้วใส่ลงในทุกอย่างตั้งแต่แครกเกอร์โฮลเกรนไปจนถึงผักกาดหอมสำหรับสลัดที่อร่อยและอร่อยมาก หากคุณรู้สึกอยากผจญภัยเล็กน้อยลองพิซซ่ามะเขือเทศคาร์โบไฮเดรตต่ำโดย Diet Doctor

12. อย่าปล่อยให้อารมณ์ของคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากคุณ

ฮอร์โมนอารมณ์และความทรงจำสามารถสร้างการตอบสนองแบบ Pavlovian ต่ออาหารที่มีน้ำตาลซึ่งเป็นสัญญาณทางประสาทสัมผัสที่ทำให้เรากระหาย นี่คือสาเหตุที่แม้แต่กลิ่นหอมของการอบคุกกี้ก็ยังทำให้ความอยากน้ำตาลเริ่มเตะจมูกได้รับทราบช่วงเวลาเหล่านี้ว่ามันคืออะไรเมื่อเกิดขึ้นและก้าวต่อไป ในทางกลับกันคุณสามารถดื่มด่ำได้เป็นครั้งคราว อย่าปล่อยให้ความอยากและความหลงระเริงควบคุมคุณ

เป็นที่รู้กันว่าฉันเดินเข้าไปในสำนักงานโดยถือคุกกี้ช็อกโกแลตชิปหรือขนมข้าวคริสปี้และพูดว่า“ สิ่งที่จัดแสดง A: นี่เพื่อนของฉันกำลังกินอารมณ์ แต่ฉันตระหนักดีและฉันจะเพลิดเพลินและรับทราบและยังคงมีปลาแซลมอนย่างและหน่อไม้ฝรั่งเป็นอาหารเย็น” เรื่องจริง. มันเกิดขึ้น.

มีให้คุณมี: 12 ขั้นตอนง่ายๆแม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องทำง่ายๆ แต่ขั้นตอนที่จะช่วยคุณเลิกกับน้ำตาล การเลิกน้ำตาลที่ประสบความสำเร็จควรเน้นที่ความพอประมาณและมีสติรู้ว่าคุณต้องการอะไรจริงๆ ฉันไม่สามารถสัญญาได้ว่ากระบวนการนี้จะง่าย แต่ฉันสัญญาได้ว่าการทำตามขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลในอาหารได้อย่างมาก และด้วยเหตุนี้คุณก็มีแนวโน้มที่จะเพิ่มพลังงานเพิ่มความเปล่งปลั่งของผิวพรรณลดอาการบวมนอนหลับดีขึ้นคิดให้ชัดเจนขึ้นและอาจช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วย

ดูว่าทำไมถึงเวลา #BreakUpWithSugar

พืชเป็นยา: ชาสมุนไพร DIY เพื่อลดความอยากน้ำตาล