11 วิธีในการเพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ตามธรรมชาติ

เนื้อหา

• 1. ลดไขมันในร่างกาย
• 2. รวดเร็วเป็นระยะ ๆ
• 3. ลองใช้อาร์จินีนเสริม
• 4. ลดปริมาณน้ำตาลของคุณ
• 5. อย่ากินมากก่อนนอน
• 6. เสริม GABA
• 7. ออกกำลังกายที่ความเข้มสูง
• 8. ใช้เบต้าอะลานีนและ / หรือเครื่องดื่มกีฬารอบการออกกำลังกายของคุณ
• 9. ปรับการนอนหลับของคุณ
• 10. ทานอาหารเสริมเมลาโทนิน
• 11. ลองอาหารเสริมจากธรรมชาติอื่น ๆ เหล่านี้
• บรรทัดล่างสุด

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) เป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่ผลิตโดยต่อมใต้สมองของคุณ

หรือที่เรียกว่าโกรทฮอร์โมน (GH) มันมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตองค์ประกอบของร่างกายการซ่อมแซมเซลล์และการเผาผลาญ (1, 2, 3, 4, 5, 6)

HGH ยังช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อความแข็งแรงและสมรรถภาพการออกกำลังกายในขณะที่ช่วยให้คุณหายจากอาการบาดเจ็บและโรค (4, 7, 8)

ระดับ HGH ที่ต่ำอาจลดคุณภาพชีวิตเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคและทำให้คุณอ้วน (9)

ระดับที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งระหว่างการลดน้ำหนักการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บและการฝึกกีฬา (10, 11, 12, 13)

ที่น่าสนใจตัวเลือกอาหารและการใช้ชีวิตของคุณสามารถส่งผลต่อระดับ HGH ของคุณอย่างมีนัยสำคัญ (6, 14)

ต่อไปนี้เป็น 11 วิธีในการเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ตามธรรมชาติ

1. ลดไขมันในร่างกาย

ปริมาณไขมันหน้าท้องที่คุณพกอยู่นั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการผลิต HGH ของคุณ (3)

ผู้ที่มีไขมันหน้าท้องในระดับที่สูงขึ้นจะทำให้การผลิต HGH ลดลงและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเพิ่มขึ้น

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่มีปริมาณไขมันหน้าท้องสามเท่าในขณะที่กลุ่มควบคุมมีปริมาณ HGH น้อยกว่าครึ่ง (15)

อีกงานวิจัยหนึ่งเฝ้าติดตามการปล่อย HGH ตลอด 24 ชั่วโมงและพบว่าผู้ที่มีไขมันหน้าท้องลดลงมาก

ที่น่าสนใจการวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันในร่างกายส่วนเกินมีผลต่อระดับ HGH ในผู้ชายมากขึ้น อย่างไรก็ตามการลดไขมันในร่างกายยังคงเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับทั้งสองเพศ (15, 16)

การศึกษาพบว่าคนที่เป็นโรคอ้วนมีระดับ HGH และ IGF-1 ในระดับที่ต่ำกว่าซึ่งเป็นโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโต หลังจากการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญระดับของพวกเขากลับสู่ปกติ (17)

ไขมันในช่องท้องเป็นไขมันสะสมที่อันตรายที่สุดและเชื่อมโยงกับโรคภัยไข้เจ็บหลายชนิด การลดไขมันหน้าท้องจะช่วยเพิ่มระดับ HGH ของคุณและด้านอื่น ๆ ของสุขภาพของคุณ

สรุป กำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณท้องของคุณเพื่อเพิ่มระดับ HGH และปรับปรุงสุขภาพของคุณ

2. รวดเร็วเป็นระยะ ๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมากในระดับ HGH

งานวิจัยหนึ่งพบว่า 3 วันในการเรียนรู้อย่างรวดเร็วระดับ HGH เพิ่มขึ้นกว่า 300% หลังจากการอดอาหาร 1 สัปดาห์พวกเขาเพิ่มขึ้นมากถึง 1,250% (18)

การศึกษาอื่นพบว่ามีผลกระทบที่คล้ายกันโดยมีระดับ HGH สองเท่าหรือสามเท่าหลังจากการอดอาหารเพียง 2-3 วัน (19, 20, 21)

อย่างไรก็ตามการอดอาหารอย่างต่อเนื่องไม่ยั่งยืนในระยะยาว การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นวิธีการบริโภคอาหารที่ได้รับความนิยมมากขึ้นที่ จำกัด การกินในช่วงเวลาสั้น ๆ

มีวิธีการอดอาหารหลายช่วง วิธีการหนึ่งที่พบบ่อยคือหน้าต่างการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมงทุกวันด้วยความรวดเร็ว 16 ชั่วโมง อีกเรื่องเกี่ยวข้องกับการกินเพียง 500-600 แคลอรี่ 2 วันต่อสัปดาห์ (22, 23)

การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระดับ HGH ในสองวิธีหลัก ครั้งแรกมันสามารถช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการผลิต HGH (24, 25, 26, 27)

ประการที่สองมันจะรักษาระดับอินซูลินของคุณให้ต่ำตลอดทั้งวันเนื่องจากการปล่อยอินซูลินเมื่อคุณกิน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของอินซูลินสามารถขัดขวางการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตตามธรรมชาติของคุณ (28, 29)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งสังเกตเห็นความแตกต่างของระดับ HGH ในวันถือศีลอดเมื่อเทียบกับวันกิน (30)

อดอาหารเร็วกว่า 12-16 ชั่วโมงน่าจะช่วยได้เช่นกันแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเปรียบเทียบผลกระทบกับการอดอาหารทั้งวัน

สรุป การถือศีลอดสามารถเพิ่มระดับ HGH ได้อย่างมากแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในการอดอาหารที่สั้นลง

3. ลองใช้อาร์จินีนเสริม

เมื่อถ่ายเพียงอย่างเดียวอาร์จินีนอาจเพิ่ม HGH

แม้ว่าคนส่วนใหญ่มักจะใช้กรดอะมิโนเช่นอาร์จินีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายการศึกษาหลายชิ้นแสดงว่าระดับ HGH เพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรือไม่เพิ่มขึ้น (31, 32, 33)

อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าการใช้อาร์จินีนด้วยตัวเอง - โดยไม่ต้องออกกำลังกาย - เพิ่มระดับฮอร์โมนนี้อย่างมีนัยสำคัญ (32, 33)

การศึกษาที่ไม่ใช่การออกกำลังกายอื่น ๆ ยังสนับสนุนการใช้อาร์จินีนเพื่อเพิ่ม HGH

งานวิจัยชิ้นหนึ่งตรวจสอบผลของการรับอาร์จินีน 45 หรือ 114 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก (100 หรือ 250 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวหรือประมาณ 6-10 หรือ 15-20 กรัมต่อวันตามลำดับ

ไม่พบว่ามีผลกระทบต่อการลดขนาดยา แต่ผู้เข้าร่วมการทานยาในปริมาณที่สูงขึ้นจะมีระดับ HGH เพิ่มขึ้น 60% ระหว่างการนอนหลับ (34)

สรุป อาร์จินีนในปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยเพิ่มการสร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโต แต่ไม่ควรออกกำลังเมื่อออกกำลังกาย

4. ลดปริมาณน้ำตาลของคุณ

การเพิ่มขึ้นของอินซูลินเกี่ยวข้องกับระดับ HGH ที่ต่ำกว่า

คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นจะช่วยเพิ่มระดับอินซูลินให้มากที่สุดดังนั้นการลดการบริโภคของคุณอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต (24, 25)

การศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่มีสุขภาพมีระดับ HGH สูงกว่าคนที่เป็นโรคเบาหวาน 3-4 เท่าเช่นเดียวกับความทนทานต่อคาร์โบไฮเดรตและการทำงานของอินซูลินที่บกพร่อง (35)

นอกเหนือจากระดับอินซูลินที่ส่งผลกระทบโดยตรงแล้วการบริโภคน้ำตาลส่วนเกินยังเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วนซึ่งส่งผลต่อระดับ HGH ด้วย

ที่กล่าวว่าการรักษาความหวานเป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลกระทบต่อระดับ HGH ของคุณในระยะยาว

ตั้งเป้าหมายว่าจะได้รับอาหารที่สมดุลเพราะสิ่งที่คุณกินมีผลอย่างยิ่งต่อสุขภาพฮอร์โมนและองค์ประกอบของร่างกาย

สรุป ระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอาจลดการผลิต HGH ดังนั้น จำกัด การบริโภคน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก

5. อย่ากินมากก่อนนอน

ร่างกายของคุณปล่อย HGH ในปริมาณมากโดยเฉพาะในเวลากลางคืน (36, 37)

เนื่องจากอาหารส่วนใหญ่ทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารก่อนนอน (25)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรือโปรตีนสูงอาจขัดขวางอินซูลินของคุณและอาจบล็อก HGH บางส่วนที่ปล่อยออกมาในเวลากลางคืน (38)

โปรดทราบว่ามีการวิจัยไม่เพียงพอในทฤษฎีนี้

อย่างไรก็ตามระดับอินซูลินปกติลดลง 2-3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารดังนั้นคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

สรุป จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของการกินตอนกลางคืนต่อ HGH ยังคงเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

6. เสริม GABA

Gamma aminobutyric acid (GABA) เป็นกรดอะมิโนที่ไม่มีโปรตีนซึ่งทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทส่งสัญญาณไปทั่วสมองของคุณ

ในฐานะที่เป็นตัวแทนสงบเงียบที่รู้จักกันดีสำหรับสมองและระบบประสาทส่วนกลางของคุณก็มักจะใช้เพื่อช่วยให้นอนหลับ ที่น่าสนใจก็อาจช่วยเพิ่มระดับ HGH ของคุณ (39)

การศึกษาหนึ่งพบว่าการเสริม GABA นำไปสู่การเพิ่มขึ้น 400% ใน HGH ที่เหลือและเพิ่มขึ้น 200% ตามการออกกำลังกาย (40)

GABA อาจเพิ่มระดับ HGH ด้วยการปรับปรุงการนอนหลับของคุณเนื่องจากการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตตอนกลางคืนของคุณเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับและความลึก (41, 42)

อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นเหล่านี้ส่วนใหญ่มีอายุสั้นและผลประโยชน์ระยะยาวของ GABA สำหรับระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตยังไม่ชัดเจน (39, 40)

สรุป อาหารเสริม GABA อาจช่วยเพิ่มการผลิต HGH แม้ว่าการเพิ่มขึ้นนี้ดูเหมือนว่าจะมีอายุสั้น

7. ออกกำลังกายที่ความเข้มสูง

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มระดับ HGH ของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

การเพิ่มขึ้นนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายความเข้มการรับประทานอาหารรอบ ๆ การออกกำลังกายและคุณสมบัติของร่างกายคุณเอง (43, 44, 45, 46, 47, 47, 48, 49)

การออกกำลังกายแบบความเข้มสูงเพิ่ม HGH มากที่สุด แต่การออกกำลังกายทุกรูปแบบมีประโยชน์ (43, 44)

คุณสามารถทำการวิ่งซ้ำการฝึกอบรมตามช่วงเวลาการฝึกน้ำหนักหรือการฝึกอบรมวงจรเพื่อขัดขวางระดับ HGH ของคุณและลดการสูญเสียไขมันได้สูงสุด (46, 50, 51)

เช่นเดียวกับอาหารเสริมการออกกำลังกายเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มขึ้นในระยะสั้นในระดับ HGH

อย่างไรก็ตามในระยะยาวการออกกำลังกายอาจเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของฮอร์โมนและลดไขมันในร่างกายซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะเป็นประโยชน์ต่อระดับ HGH ของคุณ

สรุป การออกกำลังกายให้ขัดขวางอย่างมากใน HGH การฝึกความเข้มสูงเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต

8. ใช้เบต้าอะลานีนและ / หรือเครื่องดื่มกีฬารอบการออกกำลังกายของคุณ

อาหารเสริมกีฬาบางชนิดสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มระดับ HGH ของคุณชั่วคราว

ในการศึกษาหนึ่งการทานเบต้าอะลานีน 4.8 กรัมก่อนออกกำลังกายเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ 22% (52)

นอกจากนี้ยังเพิ่มพลังสูงสุดเป็นสองเท่าและเพิ่มระดับ HGH เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้เสริม (52)

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มระดับ HGH ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากคุณพยายามลดไขมันแคลอรี่ส่วนเกินของเครื่องดื่มจะลบล้างผลประโยชน์ใด ๆ จากเข็ม HGH ระยะสั้น (53)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเชค - ทั้งที่มีและไม่มีคาร์โบไฮเดรต - สามารถเพิ่มระดับ HGH รอบการออกกำลังกาย (48)

อย่างไรก็ตามหากมีการเสริมโปรตีนเคซีนหรือเวย์โปรตีนทันทีก่อนการออกกำลังกายอาจมีผลตรงกันข้าม

การศึกษาหนึ่งพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีเคซีนหรือเวย์โปรตีน 25 กรัม (0.9 ออนซ์) 30 นาทีก่อนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงลดระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเมื่อเทียบกับยาหลอก

สรุป เบต้าอะลานีนทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนการเติบโตระยะสั้นระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย

9. ปรับการนอนหลับของคุณ

HGH ส่วนใหญ่ถูกปล่อยออกมาเป็นพัลส์เมื่อคุณนอนหลับ พัลส์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับนาฬิกาภายในร่างกายของคุณหรือจังหวะการเต้นของหัวใจ

พัลส์ที่ใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นก่อนเที่ยงคืนโดยมีพัลส์เล็ก ๆ ในตอนเช้า (36, 37)

การศึกษาพบว่าการนอนหลับไม่ดีสามารถลดปริมาณของ HGH ที่ร่างกายของคุณผลิต (42)

ในความเป็นจริงการได้รับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการผลิต HGH ในระยะยาวของคุณ (37, 42)

นี่คือกลยุทธ์ง่ายๆที่จะช่วยให้การนอนของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด:

• หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงสีฟ้าก่อนนอน
• อ่านหนังสือในตอนเย็น
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณอยู่ในอุณหภูมิที่สบาย
• อย่ากินคาเฟอีนในช่วงปลายวัน

สรุป มุ่งเน้นไปที่การปรับคุณภาพการนอนหลับให้เหมาะสมและตั้งเป้าการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-10 ชั่วโมงต่อคืน

10. ทานอาหารเสริมเมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับและความดันโลหิต (54)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินได้กลายเป็นเครื่องช่วยการนอนหลับที่เป็นที่นิยมซึ่งสามารถเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาในการนอนหลับของคุณ (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61)

ในขณะที่การนอนหลับที่ดีเพียงอย่างเดียวอาจส่งผลดีต่อระดับ HGH แต่การวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าการเสริมเมลาโทนินสามารถเพิ่มการผลิต HGH ได้โดยตรง (58, 62, 63, 64)

เมลาโทนินนั้นค่อนข้างปลอดภัยและไม่เป็นพิษ อย่างไรก็ตามมันอาจเปลี่ยนเคมีสมองของคุณในบางวิธีดังนั้นคุณอาจต้องการตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะใช้ (65)

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดใช้เวลา 1-5 มก. ประมาณ 30 นาทีก่อนนอน เริ่มต้นด้วยขนาดที่ต่ำกว่าเพื่อประเมินความอดทนของคุณจากนั้นเพิ่มขึ้นหากจำเป็น

สรุป ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินสามารถเพิ่มการนอนหลับและเพิ่มการผลิต HGH ตามธรรมชาติของร่างกาย

11. ลองอาหารเสริมจากธรรมชาติอื่น ๆ เหล่านี้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ อีกหลายอย่างอาจช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ ได้แก่ :

• กลูตา ขนาด 2 กรัมอาจเพิ่มระดับชั่วคราวได้ถึง 78% (66)
• Creatine creatine ขนาด 20 กรัมเพิ่มระดับ HGH อย่างมากเป็นเวลา 2–6 ชั่วโมง (67)
• Ornithine การศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมหรือภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายและพบจุดสูงสุดในระดับ HGH (68)
• L-dopa ในผู้ป่วยโรคพาร์คินสัน L-dopa 500 มก. เพิ่มระดับ HGH ได้นานถึง 2 ชั่วโมง (69)
• glycine การศึกษาพบว่า glycine สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพโรงยิมและให้ spikes ระยะสั้นใน HGH (70)

ในขณะที่อาหารเสริมเหล่านี้อาจเพิ่มระดับ HGH ของคุณการศึกษาระบุว่าผลของพวกเขาเป็นเพียงชั่วคราว

สรุป ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารธรรมชาติหลายชนิดสามารถเพิ่มการผลิต HGH ได้ชั่วคราว

บรรทัดล่างสุด

เช่นเดียวกับฮอร์โมนสำคัญอื่น ๆ เช่นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและเอสโตรเจนการมีระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ดีนั้นสำคัญ

HGH ช่วยให้ร่างกายของคุณมีการเผาผลาญซ่อมแซมเซลล์และหน้าที่สำคัญอื่น ๆ

โดยทำตามเคล็ดลับข้างต้นคุณสามารถเพิ่มระดับ HGH ของคุณได้อย่างง่ายดาย