11 อาหารที่สามารถช่วยให้คุณดูอ่อนกว่าวัย

เนื้อหา

• 1. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
• 2. ชาเขียว
• 3. ปลาที่มีไขมัน
• 4. ดาร์กช็อกโกแลต / โกโก้
• 5. ผัก
• 6. เมล็ดแฟลกซ์
• 7. ทับทิม
• 8. อะโวคาโด
• 9. มะเขือเทศ
• 10. เครื่องเทศ
• 11. น้ำซุปกระดูก
• นำข้อความกลับบ้าน

ริ้วรอยก่อนวัยเป็นส่วนตามธรรมชาติของชีวิตที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้

อย่างไรก็ตามอาหารที่คุณกินสามารถช่วยให้คุณอายุมากขึ้นทั้งในและนอก

อาหาร 11 อย่างที่สามารถช่วยให้คุณดูอ่อนกว่าวัยได้

1. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันอาจช่วยป้องกันโรคทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับความชรา

มันช่วยลดความดันโลหิตลดความเสี่ยงของโรคหัวใจช่วยป้องกันการเผาผลาญและอาจมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง (1, 2, 3, 4)

น้ำมันมะกอกอาจช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์ การศึกษาในสัตว์และในห้องปฏิบัติการแนะนำว่ามันมีฤทธิ์ต้านการอักเสบอย่างรุนแรงต่อผิวหนังและอาจป้องกันความเสียหายจากแสงแดด (5)

นอกจากนี้น้ำมันมะกอกเกือบ 73% ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งสัมพันธ์กับความยืดหยุ่นของผิวที่เพิ่มขึ้นและความกระชับ (6)

การศึกษาสองชิ้นดูที่บันทึกอาหารและแบบสอบถามที่กรอกโดยผู้สูงอายุวัยกลางคนและผู้สูงอายุ พวกเขาพบว่าผู้ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากที่สุดจากน้ำมันมะกอกมีโอกาสน้อยที่จะได้รับอันตรายจากแสงแดดอย่างรุนแรง (7, 8)

บรรทัดล่างสุด: น้ำมันมะกอกมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่แข็งแกร่งซึ่งอาจปกป้องความยืดหยุ่นของผิวและลดความเสี่ยงต่อการถูกทำลายจากแสงแดด

2. ชาเขียว

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถป้องกันอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เกิดขึ้นระหว่างการเผาผลาญและตอบสนองต่อความเครียด สารต้านอนุมูลอิสระเปลี่ยนโครงสร้างเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหาย

ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากเรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งสามารถต่อสู้กับโรคเบาหวานความต้านทานต่ออินซูลินการอักเสบและโรคหัวใจ (9, 10, 11)

โพลีฟีนอลอาจช่วยปกป้องคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนหลักในผิวของคุณ สิ่งนี้อาจลดลงและแม้กระทั่งกลับสัญญาณบางอย่างของริ้วรอย (6, 12, 13, 14)

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีผิวที่โดนแสงแดดซึ่งได้รับการรักษาด้วยครีมชาเขียวและอาหารเสริมเป็นเวลา 8 สัปดาห์มีความยืดหยุ่นในการปรับปรุงผิวเล็กน้อย (15)

บรรทัดล่างสุด: ชาเขียวมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งซึ่งช่วยปกป้องคอลลาเจนของผิวคุณจากการถูกทำลายจากแสงแดดและอาจช่วยลดเลือนริ้วรอย

3. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเป็นอาหารต่อต้านริ้วรอยอย่างแท้จริง

ไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาวนั้นมีประโยชน์ต่อการเป็นโรคหัวใจการอักเสบและอาการลำไส้ใหญ่บวมในบรรดาโรคอื่น ๆ (16, 17, 18)

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจป้องกันการอักเสบและความเสียหายที่เกิดขึ้นในระหว่างการสัมผัสกับแสงแดด (19, 20)

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในปลาที่นิยมมากที่สุดมีส่วนประกอบเพิ่มเติมที่อาจทำให้ผิวของคุณดูอ่อนกว่าวัย

มันมีสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่เรียกว่าแอสตาแซนธินซึ่งทำหน้าที่เป็นสีชมพูของปลาแซลมอน

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่มีผิวที่โดนแสงแดดซึ่งได้รับแอสตาแซนธินและคอลลาเจนเป็นเวลา 12 สัปดาห์มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในด้านความยืดหยุ่นของผิวและความชุ่มชื้น (21)

บรรทัดล่างสุด: ปลาที่มีไขมันอาจให้การปกป้องจากความเสียหายของผิวหนังที่เกิดขึ้นจากการอักเสบและแสงแดด แอสตาแซนธินในปลาแซลมอนอาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวและความชุ่มชื้น

4. ดาร์กช็อกโกแลต / โกโก้

โพรไฟล์ต้านอนุมูลอิสระของดาร์กช็อกโกแลตนั้นไม่เป็นสองรองใคร มันมีพลังยิ่งกว่าผลเบอร์รี่ acai, บลูเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่ (22)

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาจลดความดันโลหิตเพิ่มความไวของอินซูลินและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและความยืดหยุ่น (23, 24)

ช็อคโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า flavanols ซึ่งช่วยปกป้องผิวจากการทำลายของแสงแดด อย่างไรก็ตามปริมาณของฟลาโวนอลแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในช็อกโกแลตชนิดต่าง ๆ (25)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าช็อกโกแลตดำฟลาโวนอลสูงมากเป็นสองเท่าของเวลาที่ผู้คนสามารถอยู่กลางแดดก่อนเปลี่ยนเป็นสีแดง สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับคนที่กินช็อคโกแลตด้วยฟลาโวนอยด์น้อย (26)

ในการศึกษาอื่นเปรียบเทียบโกโก้ฟลาโวนสูงและฟลาโวนอลต่ำต่อการทำงานของผิวหนังผู้คนในกลุ่มฟลาโวนอลสูงมีการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้นบนผิวหนังและการปรับปรุงความหนาความชุ่มชื้นและความเรียบเนียน

โปรดจำไว้ว่ายิ่งเนื้อหาโกโก้ยิ่งสูงเนื้อหาฟลาโวนก็ยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ดังนั้นควรเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%

บรรทัดล่างสุด: ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณฟลาโวนอลสูงอาจป้องกันความเสียหายจากแสงแดด นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงความชุ่มชื้นผิวความหนาและความเรียบเนียน

5. ผัก

ผักนั้นมีสารอาหารหนาแน่นและมีแคลอรี่ต่ำมาก

พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจต้อกระจกและมะเร็ง (29, 30, 31)

ผักหลายชนิดยังมีแคโรทีนอยด์สูงเช่นเบต้าแคโรทีน สิ่งเหล่านี้สามารถป้องกันรังสีดวงอาทิตย์และอนุมูลอิสระซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถนำไปสู่การแก่ชราของผิวหนัง (32, 33)

แหล่งที่ดีที่สุดของเบต้าแคโรทีน ได้แก่ แครอทฟักทองและมันฝรั่งหวาน

ผักจำนวนมากยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผลิตคอลลาเจนและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

ในการศึกษาหนึ่งเมื่อผู้คนได้รับวิตามินซี 180 มก. ต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์กิจกรรมต้านอนุมูลอิสระของผิวหนังเพิ่มขึ้น 37% (34)

ผักที่มีวิตามินซีสูงสุด ได้แก่ ผักใบเขียวพริกหยวกมะเขือเทศและบรอคโคลี่

ในการศึกษาอื่นนักวิจัยวัดความยืดหยุ่นและคุณภาพผิวอื่น ๆ ในผู้หญิงญี่ปุ่นมากกว่า 700 คน พวกเขาพบว่าผู้ที่กินผักสีเขียวและสีเหลืองมากขึ้นจะมีริ้วรอยน้อยลง (6)

บรรทัดล่างสุด: ผักให้การป้องกันแสงแดดและอาจป้องกันความเสียหายอนุมูลอิสระที่ผิวหนัง นี่เป็นส่วนใหญ่เนื่องจากผลกระทบสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งของพวกเขา

6. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์

พวกเขามีลิกแนนซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในขณะที่ลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก (35, 36, 37, 38)

พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่า ALA ซึ่งช่วยปกป้องผิวของคุณจากรังสีดวงอาทิตย์และอาจลดความเสียหายของผิวที่เกี่ยวข้องกับดวงอาทิตย์ (39, 40)

ในการศึกษาที่มีการควบคุมผู้หญิงที่บริโภค flaxseeds หรือน้ำมัน flax เป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่ามีความชุ่มชื้นและผิวที่เรียบเนียนขึ้น (41, 42)

บรรทัดล่างสุด: Flaxseeds อาจปกป้องผิวจากการทำลายของแสงแดดและปรับปรุงความเรียบเนียนท่ามกลางมาตรการอื่น ๆ ของคุณภาพผิว

7. ทับทิม

ทับทิมเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ

กิจกรรมต้านอนุมูลอิสระของพวกเขาดูเหมือนจะสูงกว่าของชาเขียว (43)

ทับทิมลดการอักเสบช่วยป้องกันความเสียหายจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงและอาจปรับปรุงผลลัพธ์ในผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ใหญ่ (44, 45, 46)

พวกเขายังช่วยปกป้องผิวจากการทำลายของแสงแดด (47, 48)

ยิ่งไปกว่านั้นนักวิจัยแนะนำว่าส่วนต่าง ๆ ของทับทิมอาจทำงานร่วมกันเพื่อซ่อมแซมผิวที่เสียหายและเพิ่มการผลิตคอลลาเจน (49)

บรรทัดล่างสุด: ทับทิมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้การปกป้องจากแสงแดดและอาจช่วยซ่อมแซมความเสียหายของผิวที่มีอยู่

8. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันใยอาหารและวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อสุขภาพ (50)

พวกเขายังมีรสชาติที่อร่อยและมีความหลากหลายอย่างมาก

นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีสารประกอบที่เป็นเอกลักษณ์ที่เรียกว่าแอลกอฮอล์โพลีไฮดรอกซีเลต สิ่งเหล่านี้สามารถต่อสู้กับการอักเสบปกป้องผิวของคุณจากแสงแดดและช่วยซ่อมแซม DNA ที่เสียหาย (51)

ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนให้การปกป้องผิวหนังและ DNA เพิ่มเติม (6, 52)

บรรทัดล่างสุด: อะโวคาโดป้องกันการทำลายของผิวที่เกี่ยวข้องกับแสงแดดและอาจช่วยปกป้อง DNA ในเซลล์ผิวของคุณ

9. มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการซึ่งหลายอย่างสามารถนำมาประกอบกับปริมาณไลโคปีนสูง

ไลโคปีนเป็นแคโรทีนอยด์ชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งต่อมลูกหมาก (53, 54, 55)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันอาจปกป้องผิวของคุณจากรังสีที่สร้างความเสียหายของดวงอาทิตย์ (56, 57, 58)

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่กินอาหารที่มีไลโคปีนสูงและสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชอื่น ๆ มีการลดลงของความลึกของริ้วรอยหลังจาก 15 สัปดาห์ (59)

มะเขือเทศปรุงไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นน้ำมันมะกอกช่วยเพิ่มการดูดซึมไลโคปีนเข้าสู่ร่างกาย (60)

บรรทัดล่างสุด: มะเขือเทศมีไลโคปีนสูงซึ่งช่วยปกป้องผิวจากการทำลายของแสงแดดและอาจช่วยลดริ้วรอย

10. เครื่องเทศ

เครื่องเทศทำมากกว่าแค่เพิ่มรสชาติให้อาหารของคุณ พวกเขายังมีสารจากพืชต่าง ๆ ที่อาจมีผลประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ (61)

ที่น่าสนใจการวิจัยชี้ให้เห็นว่าเครื่องเทศบางอย่างอาจช่วยให้ผิวของคุณดูอ่อนกว่าวัย

อบเชยได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการผลิตคอลลาเจนซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มความแน่นของผิวและความยืดหยุ่น (62)

นอกจากนี้ยังอาจลดความเสียหายของผิวที่เกิดขึ้นจากผลิตภัณฑ์ขั้นปลายไกลเคชั่นขั้นสูง (AGE) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูง (63)

นอกจากนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแคปไซซินซึ่งพบในพริกพริกอาจลดการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับอายุที่เกิดขึ้นในเซลล์ผิว (64)

นอกจากนี้ขิงยังมีขิง สารประกอบนี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจช่วยป้องกันจุดอายุที่เกิดจากแสงแดด (65)

บรรทัดล่างสุด: เครื่องเทศบางชนิดมีสารประกอบของพืชที่ช่วยเพิ่มการผลิตคอลลาเจนปกป้องเซลล์จากระดับน้ำตาลในเลือดสูงและช่วยป้องกันความเสียหายจากแสงแดด

11. น้ำซุปกระดูก

น้ำซุปกระดูกได้รับความนิยมมากในหมู่คนที่ใส่ใจสุขภาพ

มันทำโดยการปรุงกระดูกจากเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาเป็นเวลานาน สิ่งนี้จะปล่อยแร่ธาตุและส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

หนึ่งในองค์ประกอบเหล่านี้คือคอลลาเจนซึ่งได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อและสุขภาพของกระดูก (66, 67, 68)

แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยตีพิมพ์เกี่ยวกับน้ำซุปกระดูก แต่ก็มีหลักฐานบ่งชี้ว่าคอลลาเจนในนั้นอาจช่วยลดสัญญาณของริ้วรอยได้

เมื่อปรุงแล้วคอลลาเจนจะแตกตัวเป็นเจลาตินซึ่งอุดมไปด้วยกรดอะมิโนไกลซีน, โพรลีนและไฮดรอกซีโพรลีน ร่างกายของคุณสามารถดูดซับกรดอะมิโนเหล่านี้และใช้สร้างคอลลาเจนใหม่ในผิวของคุณ (69)

การศึกษาที่ควบคุมพบว่าการบริโภคคอลลาเจนอาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวความชุ่มชื้นและความแน่นในขณะที่ลดริ้วรอย (70, 71, 72)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าความลึกของริ้วรอยลดลงอย่างมีนัยสำคัญในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่ได้รับคอลลาเจนเสริมพร้อมกับสารอาหารที่ช่วยบำรุงผิวอื่น ๆ เช่นวิตามินซีและอีเป็นเวลา 12 สัปดาห์ (72)

บรรทัดล่างสุด: ปริมาณคอลลาเจนสูงของ broth broth อาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวและลดริ้วรอยและสัญญาณอื่น ๆ ของริ้วรอย

นำข้อความกลับบ้าน

น่าเสียดายที่ไม่มีทางที่จะหันหลังกลับนาฬิกาได้

อย่างไรก็ตามอาหารในรายการนี้สามารถปรับปรุงการทำงานของผิวและช่วยให้คุณดูอ่อนกว่าวัย

พวกเขายังจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและดูอ่อนกว่าวัยตามอายุ