10 อาหารที่แย่ที่สุดที่ควรกินในตอนเช้า

เนื้อหา

• 1. อาหารเช้าซีเรียล
• 2. แพนเค้กและวาฟเฟิล
• 3. ขนมปังปิ้งกับเนยเทียม
• 4. มัฟฟิน
• 5. น้ำผลไม้
• 6. เครื่องปิ้งขนมปัง
• 7. สโคนพร้อมแยมและครีม
• 8. โยเกิร์ตไร้ไขมันรสหวาน
• 9. กราโนล่าบาร์
• 10. อาหารเช้าแปรรูปปราศจากกลูเตน
• รับข้อความกลับบ้าน

คุณคงเคยได้ยินว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน

อย่างไรก็ตามนี่เป็นตำนานส่วนใหญ่

แม้ว่าอาจจะเป็นเรื่องจริงสำหรับบางคน แต่คนอื่น ๆ จะทำได้ดีกว่าเมื่องดอาหารเช้า

นอกจากนี้การรับประทานอาหารเช้าที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจเลวร้ายยิ่งกว่าการไม่รับประทานอาหารเลย

อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยไฟเบอร์โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งให้พลังงานและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

ในทางตรงกันข้ามอาหารเช้าที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง

นี่คือ 10 อาหารที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถกินได้ในตอนเช้า

1. อาหารเช้าซีเรียล

หลายคนคิดว่าอาหารเช้าซีเรียลเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

แพคเกจธัญพืชมักมีการกล่าวอ้างด้านสุขภาพเช่น "มีเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด" ฉลากอาจบอกด้วยว่าธัญพืชเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเช่นวิตามินเอและธาตุเหล็ก

ในความเป็นจริงธัญพืชเหล่านี้ผ่านกระบวนการแปรรูปสูงและมีเมล็ดธัญพืชเพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีการเพิ่มสารอาหารเทียมในกระบวนการที่เรียกว่าการเสริมสร้าง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเด็กที่กินซีเรียลอาหารเช้าเสริมที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันจะป่วยบ่อยพอ ๆ กับเด็กที่ไม่ได้กินซีเรียล ()

อาหารเช้าซีเรียลประกอบด้วยธัญพืชและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นเป็นส่วนใหญ่ (ไม่ใช่ทั้งเมล็ด)

ในความเป็นจริงน้ำตาลมักเป็นรายการแรกหรือรายการที่สองในรายการส่วนผสม ยิ่งในรายการมีปริมาณมากขึ้น

รายงานปี 2011 โดยคณะทำงานด้านสิ่งแวดล้อม (EWG) ได้ตรวจสอบซีเรียลอาหารเช้าที่เด็ก ๆ นิยมบริโภคมากที่สุด พบว่าการเสิร์ฟ 1 ถ้วยมักมีน้ำตาลมากกว่าคุกกี้ช็อกโกแลตชิป 3 ชิ้น

แม้แต่ตัวเลือกธัญพืชที่“ มีคุณค่าทางโภชนาการ” เช่นกราโนล่าที่มีข้าวโอ๊ตก็มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาล

การบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและภาวะสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ()

อาหารเช้าซีเรียลหลายชนิดมีน้ำตาลสูงกว่าคุกกี้และของหวานด้วยซ้ำ การเพิ่มเมล็ดธัญพืชหรือวิตามินและแร่ธาตุเทียมไม่ได้ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

2. แพนเค้กและวาฟเฟิล

แพนเค้กและวาฟเฟิลเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับมื้อเช้าสุดสัปดาห์ที่บ้านหรือในร้านอาหาร

ทั้งแพนเค้กและวาฟเฟิลมีแป้งไข่น้ำตาลและนม อย่างไรก็ตามพวกเขาปรุงแตกต่างกันบ้างเพื่อให้ได้รูปทรงและพื้นผิวที่แตกต่างกัน

แม้ว่าจะมีโปรตีนมากกว่าอาหารเช้าบางรายการ แต่แพนเค้กและวาฟเฟิลก็มีแป้งที่ผ่านการกลั่นสูงมาก นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นแป้งสาลีมีส่วนทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินและโรคอ้วน (,)

นอกจากนี้แพนเค้กและวาฟเฟิลมักจะราดด้วยน้ำเชื่อมแพนเค้กซึ่งมีน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง

น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบที่ทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินซึ่งอาจนำไปสู่โรค prediabetes หรือโรคเบาหวานประเภท 2 ()

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์เป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำเชื่อมแพนเค้ก แต่ก็ยังมีน้ำตาลสูงซึ่งจะเพิ่มแคลอรี่เปล่าให้กับมื้ออาหาร

ตามข้อมูลของ American Heart Association คนส่วนใหญ่บริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้น 2-3 เท่าของขีด จำกัด สูงสุดที่แนะนำต่อวัน ()

แพนเค้กและวาฟเฟิลทำจากแป้งที่กลั่นแล้วราดด้วยน้ำเชื่อมที่มีน้ำตาลสูง อาจส่งเสริมการดื้อต่ออินซูลินและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอื่น ๆ

3. ขนมปังปิ้งกับเนยเทียม

ขนมปังปิ้งที่ราดมาการีนอาจดูเหมือนเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดีเนื่องจากไม่มีไขมันอิ่มตัวหรือน้ำตาล

อย่างไรก็ตามนี่เป็นอาหารเช้าที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยเหตุผลสองประการ

ประการแรกเนื่องจากแป้งในขนมปังส่วนใหญ่ผ่านการกลั่นจึงให้สารอาหารน้อยและไฟเบอร์น้อย

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงและมีไฟเบอร์ต่ำจึงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วมาก

น้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นจะนำไปสู่ความหิวที่ดีขึ้นซึ่งทำให้คุณกินมากขึ้นในมื้อถัดไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ()

ประการที่สองมาการีนส่วนใหญ่มีไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้

ผู้ผลิตอาหารสร้างไขมันทรานส์โดยการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชเพื่อให้ดูเหมือนไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

แม้ว่าการศึกษาจะไม่พบว่าไขมันอิ่มตัวก่อให้เกิดอันตราย แต่ไขมันทรานส์ก็ไม่ดีสำหรับคุณ มีหลักฐานจำนวนมากที่แสดงว่าไขมันทรานส์มีการอักเสบสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค (8,,,)

นอกจากนี้โปรดทราบว่าเนยเทียมสามารถระบุว่า“ ปราศจากไขมันทรานส์” แต่ยังคงมีไขมันทรานส์อยู่ตราบใดที่มีปริมาณน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ()

ขนมปังปิ้งที่มีเนยเทียมจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินของคุณทำให้เกิดอาการหิวและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและโรคหัวใจ

4. มัฟฟิน

แม้จะมีชื่อเสียงในด้านสุขภาพ แต่มัฟฟินส่วนใหญ่เป็นเพียงเค้กชิ้นเล็ก ๆ ปลอมตัว

ทำจากแป้งกลั่นน้ำมันพืชไข่และน้ำตาล ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้นคือไข่

นอกจากนี้มัฟฟินที่ขายตามท้องตลาดมักมีขนาดใหญ่มาก การตรวจสอบชิ้นหนึ่งพบว่ามัฟฟินแบบบรรจุทั่วไปมีขนาดเกินมาตรฐาน USDA ถึง 333% ()

การเพิ่มขนาดชิ้นส่วนอย่างมากในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาเชื่อว่าจะมีบทบาทสำคัญในการแพร่ระบาดของโรคอ้วน

บางครั้งมัฟฟินราดด้วยน้ำตาลเพิ่มเติมหรือเติมช็อกโกแลตชิพหรือผลไม้แห้งเพิ่มปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่

มัฟฟินมักมีแป้งกลั่นน้ำมันพืชกลั่นและน้ำตาลสูงซึ่งทั้งหมดนี้ไม่ดีต่อสุขภาพ

5. น้ำผลไม้

น้ำผลไม้เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้หากคุณพยายามหลีกเลี่ยงความหิวน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและโรคเรื้อรัง

น้ำผลไม้บางชนิดในท้องตลาดมีน้ำผลไม้น้อยมากและมีรสหวานด้วยน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง ระดับน้ำตาลที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคเมตาบอลิกโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอื่น ๆ (,,)

แม้แต่น้ำผลไม้ 100% ก็มีน้ำตาลจำนวนมาก การบริโภคน้ำผลไม้ในปริมาณมากอาจส่งผลต่อน้ำหนักและสุขภาพเช่นเดียวกับการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ()

การดื่มน้ำผลไม้ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากไม่มีไขมันหรือเส้นใยที่จะทำให้การดูดซึมช้าลง ผลของอินซูลินที่พุ่งสูงขึ้นและน้ำตาลในเลือดลดลงอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยสั่นและหิว

แม้จะมีชื่อเสียงในด้านสุขภาพ แต่น้ำผลไม้ก็มีน้ำตาลมาก จริงๆแล้วมันมีปริมาณใกล้เคียงกับโซดาหวาน

6. เครื่องปิ้งขนมปัง

ขนมอบเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ง่ายและรวดเร็วอย่างปฏิเสธไม่ได้ อย่างไรก็ตามส่วนผสมของพวกเขาเป็นอะไรก็ได้ แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นทาร์ตป๊อปประกอบด้วยแป้งขาวน้ำตาลทรายแดงน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงและน้ำมันถั่วเหลือง

คำกล่าวอ้างด้านสุขภาพ "อบด้วยผลไม้แท้" ถูกเน้นไว้ที่ด้านหน้ากล่องเพื่อพยายามโน้มน้าวให้คุณทราบว่าขนมอบเหล่านี้เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

นอกเหนือจากการมีน้ำตาลสูงและแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้วขนมปิ้งขนมปังยังมีโปรตีนเพียงไม่กี่กรัมเท่านั้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีน 3 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 44 กรัมมีความหิวและบริโภคในมื้อกลางวันมากกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ()

ขนมอบเครื่องปิ้งขนมปังมีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น แต่มีโปรตีนต่ำซึ่งสามารถเพิ่มความหิวและการบริโภคอาหารได้

7. สโคนพร้อมแยมและครีม

สโคนราดด้วยแยมเปรียบเสมือนของหวานมากกว่ามื้ออาหาร

สโคนทำโดยการผสมแป้งสาลีเนยและน้ำตาลกับเครื่องปรุงที่ต้องการ นำแป้งมาปั้นเป็นก้อนกลมเล็ก ๆ แล้วอบ

มักราดด้วยครีมแยมหรือเยลลี่ ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารเช้าที่มีแคลอรีสูงมีน้ำตาลและมีไฟเบอร์และโปรตีนน้อย

จากการศึกษาพบว่าไฟเบอร์มีประโยชน์มากมายรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดี นอกจากนี้ยังทำให้คุณรู้สึกพอใจดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง ()

ในทางกลับกันการรับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์บกลั่นสูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้คุณหิวได้

ในการศึกษาหนึ่งเด็กที่เป็นโรคอ้วนรายงานว่ารู้สึกหิวและมีความพึงพอใจน้อยลงหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากกว่าหลังรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ฮอร์โมนความหิวและความอิ่มของพวกเขาก็เปลี่ยนไปเช่นกัน ()

สโคนราดด้วยครีมและแยมให้สารอาหารอื่น ๆ นอกเหนือจากแคลอรี่เล็กน้อย การทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและการขาดไฟเบอร์สามารถขับความหิวส่งผลให้รับประทานอาหารเพิ่มขึ้นและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

8. โยเกิร์ตไร้ไขมันรสหวาน

โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1 ชามที่ราดด้วยผลเบอร์รี่เป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตผลไม้ปราศจากไขมันปราศจากน้ำตาลไม่ได้

ในความเป็นจริงโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันปรุงรสหลายชนิดมีน้ำตาลมากกว่าไอศกรีม

ไขมันช่วยให้คุณอิ่มเพราะใช้เวลาย่อยนานกว่าทานคาร์โบไฮเดรตและยังกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน cholecystokinin (CCK) ()

การขจัดไขมันออกจากผลิตภัณฑ์นมและการเติมน้ำตาลจะเปลี่ยนตัวเลือกอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้เป็นอาหารที่เหมาะกับการรับประทานเป็นครั้งคราว

โยเกิร์ตรสหวานไร้ไขมันมีน้ำตาลสูงมากและอาจมีมากกว่าไอศกรีม นอกจากนี้ยังขาดไขมันจากนมธรรมชาติที่สามารถเพิ่มความสมบูรณ์

9. กราโนล่าบาร์

กราโนล่าบาร์อาจฟังดูเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี แต่มักจะไม่ดีไปกว่าบาร์ลูกกวาด

แม้ว่าข้าวโอ๊ตที่ไม่ผ่านกระบวนการจะมีเส้นใยสูง แต่กราโนล่าบาร์จะให้ไฟเบอร์เพียง 1-3 กรัมโดยเฉลี่ย อย่างไรก็ตามพวกเขามีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก

อันที่จริงแล้วแบรนด์ยอดนิยมบางยี่ห้อมีส่วนผสมของน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวโพดและน้ำผึ้ง น้ำตาลเหล่านี้จำนวนมากสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดระดับอินซูลินและการอักเสบ ()

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณน้ำตาลของพวกเขาบาร์กราโนล่าบางครั้งมีช็อกโกแลตชิปหรือผลไม้แห้ง

ปริมาณโปรตีนของกราโนล่าบาร์ยังมีแนวโน้มที่จะต่ำอีกด้วยซึ่งเป็นการยืนยันว่าพวกเขาเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ไม่ดี

กราโนล่าบาร์มักมีน้ำตาลหลายชนิดที่ส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน พวกเขายังขาดโปรตีนและเส้นใย

10. อาหารเช้าแปรรูปปราศจากกลูเตน

อาหารที่ปราศจากกลูเตนได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับผลเสียต่อสุขภาพของกลูเตน ()

แม้ว่าจะไม่มีอันตรายใด ๆ ในการหลีกเลี่ยงกลูเตน แต่การรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนซึ่งมีอยู่ในปัจจุบันอาจทำให้เกิดปัญหาได้

ตัวอย่างเช่นแป้งที่ทำจากข้าวมันฝรั่งและมันสำปะหลังผสมกันจะแทนที่แป้งสาลีในขนมปังปราศจากกลูเตนและขนมอบ

แป้งเหล่านี้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจึงทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การเพิ่มขึ้นนี้นำไปสู่ระดับอินซูลินที่สูงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหิวและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ()

นอกจากนี้แพนเค้กปราศจากกลูเตนมัฟฟินและขนมอบอื่น ๆ ก็ไม่ดีไปกว่าข้าวสาลีแบบดั้งเดิมเนื่องจากมีโปรตีนและเส้นใยต่ำ

อาหารที่บรรจุปราศจากกลูเตนทำด้วยแป้งที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจนำไปสู่อินซูลินที่สูงขึ้นความอยากอาหารและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นพวกเขายังขาดโปรตีนและเส้นใยซึ่งทำให้อิ่ม

รับข้อความกลับบ้าน

อาหารเช้ามีส่วนช่วยให้คุณมีระดับพลังงานที่ดีระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนักของคุณได้

ในทางกลับกันการเลือกรับประทานอาหารเช้าที่ไม่ดีอาจทำให้คุณหิวและดิ้นรนเพื่อให้ได้ตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพในอนาคต

หากคุณจะทานอาหารเช้าให้ทำอาหารที่มีโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยจากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป