ตารางการฝึกฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ยินดีต้อนรับสู่โปรแกรมการฝึกอย่างเป็นทางการสำหรับฮาล์ฟมาราธอนจาก New York Road Runners! ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะต้องใช้เวลาสักระยะหรือเพียงเพื่อให้เสร็จสิ้น โปรแกรมนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ความรู้และสร้างแรงบันดาลใจให้คุณจบการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน การวิ่งอาจเป็นมากกว่าโหมดออกกำลังกาย และในอีก 10 สัปดาห์ข้างหน้า คุณจะมีโอกาสได้สัมผัสประสบการณ์นี้ถึง 50-60 ครั้ง (ติดตาม @AliOnTheRun1, รูปร่างนักเขียนการฝึกฝนการแข่งขัน ขณะที่เธอใช้แผนนี้เพื่อฝึกฝนให้บรู๊คลินฮาล์ฟ!)

แผนระดับปานกลางนี้ออกแบบมาสำหรับชีวิตนักวิ่งที่มีเหตุผล เด็กๆ ฯลฯ ด้วยความปรารถนาที่จะทำอะไรเพื่อตัวเอง (นักวิ่งที่วิ่งบ่อยอาจต้องการลองใช้แผนการฝึกฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์แทน) เราตระหนักดีว่าคุณไม่เต็มใจ เพื่อทิ้งทุกสิ่งในชีวิตของคุณเพื่อไปวิ่งหรือออกกำลังกาย ดังนั้น ตารางนี้จึงได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงสิ่งนี้ โปรดทราบว่าการเน้นหลักของคุณในการฝึกสัปดาห์แรกนี้คือการเรียนรู้จังหวะการฝึกซ้อมและระดับความพยายามที่แตกต่างกันของคุณ การวิ่งด้วยความพยายามที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกอย่างชาญฉลาดและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เกี่ยวกับการวิ่ง:

วิ่งปกติ จะทำให้การวิ่งโดยรวมของคุณมีสัดส่วนมากในช่วงฮาล์ฟมาราธอน ดังนั้นอย่าคิดว่าการวิ่งเหล่านี้เป็นการเสียเวลา พวกเขามีจุดประสงค์เช่นเดียวกับวันออกกำลังกาย การวิ่งด้วยความเร็วที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญในการออกแรงแอโรบิกและไม่เมื่อยล้ามากเกินไป ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการฝึก ข้อเสนอแนะของเราคือการวิ่งให้ช้าลงตามจำนวนก้าวที่กำหนด และเมื่อคุณฟิตมากขึ้นในระหว่างโปรแกรมนี้ คุณจะเริ่มวิ่งในช่วงที่เร็วขึ้นตามอัตราที่กำหนด นั่นคือเหตุผลที่เราสร้างช่วงอัตราการก้าว ฝีเท้าของคุณจะเปลี่ยนไปเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกในสัปดาห์นั้น ทางที่ดีควรอยู่ภายในระยะฝีเท้าเหล่านี้เพราะว่าได้รับการปรับแต่งตามประวัติการฝึกและการแข่งรถของคุณ! ในขณะที่คุณดำเนินการในโปรแกรมนี้ ให้พยายามกำหนดจังหวะที่เหมาะสมที่สุดจากช่วงที่กำหนด การวิ่งเหล่านี้ควรเป็น 6 ใน 10 ในระดับความพยายามที่รับรู้ของคุณ

ใน วิ่งปกติ AYF (ตามที่คุณรู้สึก)คุณทิ้งนาฬิกาและความเครียดไว้ข้างหลังและวิ่งเพราะคุณสนุกกับการวิ่ง ไม่ใช่เพราะคุณกำลังฝึกซ้อม

Fartlek Runs ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อฉีดการออกกำลังกายแบบเร็วในการวิ่งระยะไกล วิธีนี้ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างรวดเร็วในขณะที่ยังคงเน้นความอดทนเฉพาะสำหรับฮาล์ฟมาราธอน การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ท้าทายเพราะร่างกายของคุณต้องฟื้นตัวระหว่างส่วนที่เร็วขึ้นในขณะที่ยังวิ่งอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องสอนร่างกายให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งที่ง่ายขึ้น วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ระยะฮาล์ฟมาราธอนดูง่ายขึ้นและช่วยให้คุณรักษาไว้ได้นานขึ้น

Flex Days แทนที่การวิ่งของคุณด้วยเซสชั่นการฝึกซ้อมข้ามสายหรือวันหยุด เซสชั่นการเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย ซึ่งหมายความว่าเซสชั่นเหล่านั้นบนจักรยานสามารถช่วยให้คุณใช้เวลาฮาล์ฟมาราธอนได้ ทุกคนมีปฏิกิริยาต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะระบุผลกระทบ (ถ้ามี) ว่าสิ่งที่คุณเลือกจะทำใน Flex Days จะมีต่อเวลาฮาล์ฟมาราธอนของคุณ อย่าคิดว่ามันเป็นสิ่งที่ไม่ดีที่จะหยุดสองวัน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากคุณวิ่งน้อยกว่า 6 วันต่อสัปดาห์ในปัจจุบัน คำแนะนำของเราคือให้หยุด)! หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่ง ให้ออกกำลังกาย 56-60 นาทีที่ระดับความเข้มข้นเท่าๆ กัน หากคุณเลือกที่จะออกวิ่ง ก็อย่าคิดแทนการวิ่งที่พลาดไปในวันวิ่งที่เหลืออยู่ของคุณ คุณจะวิ่ง 37 ไมล์ในสัปดาห์นี้

วิ่งยาว: ตลอดหลักสูตรของโปรแกรมการฝึกอบรมนี้ เราจะรวมการวิ่งที่เร็วขึ้นไว้กับการวิ่งระยะไกลของคุณ (ซาวด์แทร็กการวิ่งของคุณด้วยเพลงฝึกวิ่งมาราธอน 10 เพลงเพื่อกำหนดจังหวะของคุณ)

จังหวะการออกกำลังกาย เป็นการวิ่งต่อเนื่องในสภาวะคงที่เช่นเดียวกับฮาล์ฟมาราธอน สถานะคงที่หมายความว่าเราต้องการจะราบรื่นด้วยจังหวะและความพยายามของเรา หากคุณออกกำลังกายตามจังหวะของคุณจนครบและรู้สึกว่าคุณไม่สามารถวิ่งได้อีกขั้น แสดงว่าคุณวิ่งหนักเกินไปแล้ว

วิ่งง่ายแค่นั้นก็ดีและผ่อนคลาย ให้วิ่งต่อไปบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม ถ้าเป็นไปได้ และรักษาจังหวะให้ผ่อนคลาย! หนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปของนักวิ่งไม่ใช่เรื่องง่ายในการวิ่งเหล่านี้ สิ่งนี้เรียกว่าข้อผิดพลาดในการฝึก ข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อมเป็นสาเหตุหลักที่อยู่เบื้องหลังการบาดเจ็บจากการวิ่งจำนวนมาก ทุกการวิ่งมีจุดมุ่งหมาย และวันนี้ก็เพื่อช่วยให้ขาของคุณฟื้นตัวโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ จงฉลาดและทำให้มันง่าย (ป้องกันการบาดเจ็บด้วยการสร้างส่วนรองรับส่วนล่างด้วยการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักวิ่ง)

ในวันแข่งขัน คุณควบคุมได้หลายอย่าง คุณสามารถเตรียมพร้อม คุณสามารถรู้เส้นทางและภูมิประเทศ คุณสามารถรู้ฝีเท้าของคุณ คุณสามารถรู้กลยุทธ์ของคุณ คุณสามารถสวมใส่เสื้อผ้าที่ถูกต้องสำหรับสภาพอากาศ รายการดำเนินต่อไป แต่สิ่งที่คุณจะไม่รู้คือสิ่งที่คุณจะรู้สึกในช่วง 13.1 ไมล์ถัดไป นั่นคือความตื่นเต้นและเหตุผลของผีเสื้อเหล่านั้นในช่วงเช้าของการแข่งขัน เราหวังว่าด้วยแผนนี้ คุณจะก้าวไปสู่จุดเริ่มต้นโดยมั่นใจว่าคุณเป็นนักกีฬาที่ฉลาดและฟิตกว่าเมื่อ 10 สัปดาห์ก่อน

ดาวน์โหลดแผนการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 10 สัปดาห์ของ New York Road Runners ได้ที่นี่

รีวิวสำหรับ