10 วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์)

เนื้อหา

• 1. กินโปรตีนมากมายทุกมื้อ
• 2. ดื่มน้ำเย็นมากขึ้น
• 3 ทำแบบฝึกหัดความเข้มสูง
• 4. ยกของหนัก
• 5. ยืนขึ้น
• 6. ดื่มชาเขียวหรือชาอูหลง
• 7. กินอาหารรสเผ็ด
• 8. นอนหลับฝันดี
• 9. ดื่มกาแฟ
• 10. แทนที่ไขมันในการทำอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว
• บรรทัดล่าง

การเผาผลาญเป็นคำที่อธิบายปฏิกิริยาทางเคมีทั้งหมดในร่างกายของคุณ

ปฏิกิริยาทางเคมีเหล่านี้ทำให้ร่างกายของคุณมีชีวิตและการทำงาน

อย่างไรก็ตามคำว่า การเผาผลาญอาหาร มักใช้สลับกันได้กับ อัตราการเผาผลาญหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่าไหร่ก็จะยิ่งสามารถลดน้ำหนักและกำจัดได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

การมีเมตาบอลิซึมสูงสามารถให้พลังงานและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่าย ๆ 10 วิธีในการเพิ่มการเผาผลาญ

1. กินโปรตีนมากมายทุกมื้อ

การกินอาหารสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณไม่กี่ชั่วโมง

สิ่งนี้เรียกว่า thermic effect ของอาหาร (TEF) มันเกิดจากแคลอรี่พิเศษที่จำเป็นในการย่อยดูดซับและประมวลผลสารอาหารในมื้ออาหารของคุณ

โปรตีนทำให้ TEF เพิ่มขึ้นมากที่สุด มันเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ 15-30% เทียบกับ 5–10% สำหรับทานคาร์โบไฮเดรตและ 0–3% สำหรับไขมัน (1)

การทานโปรตีนก็ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณทานมากเกินไป (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8)

การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งพบว่าคนมีแนวโน้มที่จะกินประมาณ 441 แคลอรี่ต่อวันน้อยลงเมื่อโปรตีนทำขึ้น 30% ของอาหารของพวกเขา (9)

การรับประทานโปรตีนมากขึ้นก็สามารถลดการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมัน นี่เป็นเพราะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลข้างเคียงของการอดอาหาร (10, 11, 12, 13, 14, 15)

สรุป การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง

2. ดื่มน้ำเย็นมากขึ้น

คนที่ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะประสบความสำเร็จมากขึ้นในการลดน้ำหนักและทำให้มันออก (16, 17, 18, 19, 20)

เนื่องจากเครื่องดื่มหวานมีแคลอรี่ดังนั้นการแทนที่ด้วยน้ำจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยอัตโนมัติ

อย่างไรก็ตามน้ำดื่มอาจเร่งการเผาผลาญของคุณชั่วคราว (18, 21)

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำ 17 ออนซ์ (0.5 ลิตร) จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายที่พักผ่อน 10-30% เป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง (22, 23)

เอฟเฟกต์การเผาผลาญแคลอรี่นี้อาจยิ่งใหญ่กว่าหากคุณดื่มน้ำเย็นเนื่องจากร่างกายของคุณใช้พลังงานในการทำให้ร้อนขึ้นจนถึงอุณหภูมิของร่างกาย (21, 24)

น้ำยังสามารถช่วยเติมเต็มคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะกินสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง (25, 26, 27)

การศึกษาหนึ่งของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนมื้ออาหารของพวกเขาจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่า 44% ที่ไม่ได้ (19)

สรุป น้ำสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันได้ มันเพิ่มการเผาผลาญของคุณและช่วยเติมคุณก่อนอาหาร

3 ทำแบบฝึกหัดความเข้มสูง

การฝึกซ้อมช่วงเวลาความเข้มสูง (HIIT) เกี่ยวข้องกับการระเบิดของกิจกรรมที่รวดเร็วและรุนแรงมาก

มันสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นโดยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จ (28, 29, 30, 31)

ผลกระทบนี้เชื่อว่าจะดีกว่าสำหรับ HIIT มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ยิ่งไปกว่านั้น HIIT ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเผาผลาญไขมัน (32, 33, 34)

การศึกษาหนึ่งในชายหนุ่มที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการออกกำลังกายความเข้มสูง 12 สัปดาห์ลดมวลไขมันลง 4.4 ปอนด์ (2 กิโลกรัม) และไขมันหน้าท้อง 17% (35)

สรุป การออกกำลังกายเป็นประจำและเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเพียงไม่กี่อย่างก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้

4. ยกของหนัก

กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่าไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (36, 37, 38, 39)

ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวันแม้แต่พัก (40)

การยกน้ำหนักจะช่วยรักษากล้ามเนื้อและลดการเผาผลาญที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนัก (41, 42, 43, 44)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 48 คนได้รับอาหาร 800 แคลอรีต่อวันโดยไม่ออกกำลังกายออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือฝึกความต้านทาน (45)

หลังการอดอาหารผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนด้านการต่อต้านก็ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อการเผาผลาญและความแข็งแรง คนอื่นลดน้ำหนัก แต่ก็สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและลดการเผาผลาญ (45)

คุณสามารถค้นหาน้ำหนักเพื่อรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณออนไลน์

สรุป การยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อในปริมาณที่สูงขึ้นจะส่งผลให้การเผาผลาญสูงขึ้น

5. ยืนขึ้น

การนั่งมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ (46)

นักวิจารณ์สุขภาพบางคนถึงกับขนานนามว่า“ การสูบบุหรี่ครั้งใหม่” ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการนั่งเป็นเวลานานเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก (47)

ในความเป็นจริงเมื่อเปรียบเทียบกับการนั่งช่วงบ่ายที่ลุกขึ้นจากที่ทำงานสามารถเผาผลาญได้ 174 แคลอรี่ (48)

หากคุณมีงานโต๊ะลองยืนขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อแยกระยะเวลาที่คุณนั่งลง คุณสามารถลงทุนในโต๊ะยืน (49, 50, 51, 52)

คุณสามารถค้นหาชุดโต๊ะทำงานและการตั้งค่าออนไลน์ได้

สรุป การนั่งเป็นเวลานานจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยและไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ลองยืนเป็นประจำหรือลงทุนในโต๊ะยืน

6. ดื่มชาเขียวหรือชาอูหลง

ชาเขียวและชาอูหลงได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการเผาผลาญโดย 4-5% (53, 54, 55)

ชาเหล่านี้ช่วยแปลงไขมันที่เก็บไว้ในร่างกายของคุณให้เป็นกรดไขมันอิสระซึ่งอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ 10–17% (56)

เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำการดื่มชาเหล่านี้อาจดีสำหรับการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาน้ำหนัก (57, 58, 59)

มันคิดว่าคุณสมบัติเร่งการเผาผลาญของพวกเขาอาจช่วยป้องกันที่ราบสูงลดน้ำหนักที่น่ากลัวที่เกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญลดลง

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างพบว่าชาเหล่านี้ไม่ส่งผลกระทบต่อการเผาผลาญ ดังนั้นผลของมันอาจมีขนาดเล็กหรือใช้ได้กับบางคนเท่านั้น (60, 61)

คุณสามารถค้นหาชาเขียวและชาอูหลงออนไลน์ได้

สรุป ดื่มชาเขียวหรือชาอูหลงอาจเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ชาเหล่านี้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันได้

7. กินอาหารรสเผ็ด

พริกมีแคปไซซินซึ่งเป็นสารที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณ (62, 63, 64)

อย่างไรก็ตามหลายคนไม่สามารถทนเครื่องเทศเหล่านี้ในปริมาณที่ต้องมีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ (65)

การศึกษาหนึ่งของแคปไซซินในขนาดที่ยอมรับได้คาดการณ์ว่าการกินพริกจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม 10 มื้อต่อมื้อ ในช่วง 6.5 ปีที่ผ่านมานี้สามารถลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย (66)

เพียงอย่างเดียวผลกระทบของการเพิ่มเครื่องเทศในอาหารของคุณอาจมีขนาดค่อนข้างเล็ก อย่างไรก็ตามมันอาจนำไปสู่ข้อได้เปรียบเล็กน้อยเมื่อรวมกับกลยุทธ์การเพิ่มการเผาผลาญอื่น ๆ (67)

สรุป การทานอาหารรสเผ็ดอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสม

8. นอนหลับฝันดี

การขาดการนอนหลับนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน (68, 69)

ส่วนหนึ่งอาจเกิดจากผลเสียของการอดนอนต่อการเผาผลาญ (70)

การขาดการนอนหลับยังเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นและการดื้อต่ออินซูลินซึ่งทั้งคู่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 (70, 71, 72, 73)

มันยังได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความหิว ghrelin ฮอร์โมนและลดฮอร์โมนความสมบูรณ์ leptin (74, 75, 76)

สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ว่าทำไมคนจำนวนมากที่อดนอนอดอาหารรู้สึกหิวและดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนัก

สรุป การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเปลี่ยนวิธีการแปรรูปน้ำตาลและรบกวนฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร

9. ดื่มกาแฟ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนในกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญโดย 3-11% เช่นเดียวกับชาเขียวมันยังส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน (77, 78, 79)

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ดูเหมือนว่าจะส่งผลกระทบต่อผู้คนแบบลีนมากขึ้น ในการศึกษาหนึ่งกาแฟเพิ่มการเผาผลาญไขมัน 29% สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อย แต่เพียง 10% สำหรับผู้หญิงอ้วน (80)

ผลกระทบของกาแฟเกี่ยวกับเมตาบอลิซึมและการเผาผลาญไขมันอาจส่งผลให้การลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาสำเร็จ (77, 81)

สรุป การดื่มกาแฟช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก

10. แทนที่ไขมันในการทำอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าว

ซึ่งแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ น้ำมันมะพร้าวนั้นค่อนข้างสูงในสายโซ่ไขมันปานกลาง

ไขมันโซ่กลางสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้มากกว่าไขมันโซ่ยาวที่พบในอาหารเช่นเนย (82, 83, 84, 85, 86)

ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าไขมันจากสายโซ่ปานกลางเพิ่มการเผาผลาญ 12% เมื่อเทียบกับไขมันสายยาวซึ่งเพิ่มขึ้นเพียง 4% (87)

เนื่องจากรูปแบบกรดไขมันที่เป็นเอกลักษณ์ของน้ำมันมะพร้าวการแทนที่ไขมันในการปรุงอาหารอื่น ๆ ของคุณอาจมีประโยชน์เล็กน้อยต่อการลดน้ำหนัก (88, 89)

คุณสามารถค้นหาน้ำมันมะพร้าวออนไลน์

สรุป การแทนที่ไขมันในการปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าวอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเล็กน้อย

บรรทัดล่าง

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็ก ๆ และการรวมเคล็ดลับเหล่านี้ไว้ในกิจวัตรการของคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญ

การมีเมตาบอลิซึมที่สูงขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันการเผาผลาญในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานกับคุณมากกว่าเดิม