10 เป้าหมายการวิ่งที่คุณควรทำในปี 2015

เนื้อหา

• เข้าสู่ปีใหม่อย่างง่ายดาย
• วิ่งมากกว่าปีที่แล้ว
• ทำให้เต็มที่สนุกให้สุดเหวี่ยง
• จัดลำดับความสำคัญการป้องกันการบาดเจ็บ
• ลงทะเบียนการแข่งขัน Goal Race
• สร้างตัวแข่ง
• อาสาสมัครในการแข่งขัน
• เรียกตัวเองว่านักวิ่ง
• หาเพื่อนวิ่ง
• รีเฟรชเพลย์ลิสต์ของคุณ
• รีวิวสำหรับ

หากคุณกำลังอ่านข้อความนี้ เรากำลังเดิมพันว่าคุณเป็นนักวิ่ง ไม่ว่าคุณจะเก่งแค่ไหนหรือทำมานานแค่ไหน ในปีนี้ ปรับปรุงปณิธานปีใหม่ของคุณด้วยเป้าหมายที่จะทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่รอบรู้มากขึ้น การแก้ปัญหาที่เน้นไปที่การไปให้เร็วขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดเมื่ออยู่บนท้องถนน แน่นอนว่าความเร็วเป็นสิ่งที่นักวิ่งทุกคนต้องการปรับปรุง และอาจเป็นส่วนหนึ่งของการวางแผนปีใหม่ของคุณ แต่เป้าหมายที่เน้นไปที่การฝึกซ้อม เพื่อนฝูง และความสนุกสนานจะทำให้ปี 2015 ของคุณประสบความสำเร็จและสนุกสนานมากขึ้น (ต้องการตั้งเป้าหมายที่ไม่ได้ดำเนินการสักสองสามอย่างด้วยหรือไม่ ลองดูปณิธานปีใหม่ที่สำเร็จง่าย 25 อันดับแรกของเรา)

เข้าสู่ปีใหม่อย่างง่ายดาย

“การวิ่งเป็นกีฬาแห่งการพัฒนาที่เพิ่มขึ้น ไม่ใช่การก้าวกระโดด” Pete Magill เจ้าของสถิติกลุ่มอายุระดับประเทศ 5 สมัยและผู้เขียนกล่าว สร้างร่างกายการวิ่งของคุณ: แผนฟิตร่างกายสำหรับนักวิ่งระยะไกลทุกประเภท ตั้งแต่คนวิ่งไมเลอร์ไปจนถึงอัลตร้ามาราธอน วิ่งได้ไกลขึ้น เร็วขึ้น และไม่มีอาการบาดเจ็บ. "การแก้ปัญหาควรมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาทีละน้อยหลายเดือนและปฏิเสธความคิดในการฝึกปฏิบัติของสัปดาห์หรือวันที่คลั่งไคล้" โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา ลองนึกถึงปีเป็นการวิ่ง 12 ไมล์และตั้งใจที่จะรักษาเดือนมกราคมเสมือนเป็นไมล์วอร์มอัพของคุณ ตั้งเป้าให้วิ่งวันเว้นวันเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีโดยแบ่งเดินเยอะๆ เมื่อสบาย 30 นาทีแล้ว ให้เพิ่มอีก 5 นาทีต่อเดือนหรือประมาณนั้นสำหรับการวิ่งที่ยาวที่สุดของคุณ

วิ่งมากกว่าปีที่แล้ว

หากคุณเป็นนักวิ่งที่ช่ำชอง วิธีที่ดีที่สุดที่จะปรับปรุงคือการตีบนทางเท้าต่อไป "การวิ่งมากขึ้นเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น" Jason Karp, Ph.D., นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้เขียนกล่าว วิ่งมาราธอนเพื่อหุ่นจำลอง. "แต่การพูดว่า 'ฉันจะวิ่งให้มากกว่านี้' ไม่ได้ผลตามการแก้ปัญหา" Karp แนะนำให้ตั้งเป้าให้มากกว่าปีที่แล้ว 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์และตั้งใจวิ่งอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ การเลือกจำนวนวันที่เจาะจงและยึดมั่นจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายระยะทางเหล่านั้น (เฮ้นักวิ่งมาราธอน: ต้องการความท้าทายด้านฟิตเนสจริงหรือ ลองวิ่ง 3 การแข่งขันในหนึ่งสัปดาห์)

ทำให้เต็มที่สนุกให้สุดเหวี่ยง

นักวิ่งหลายคนตั้งเป้าหมายที่จะเอาชนะช่วงเวลาที่ดีที่สุดในระยะหนึ่ง แต่คุณอาจกำลังเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความล้มเหลว หากนั่นเป็นจุดสนใจเพียงอย่างเดียวของคุณ Chris Heuisler โค้ชด้านการวิ่งที่ทำงานเป็นโค้ชกล่าวว่า "หลายอย่างอยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา ทั้งในวันแข่งขันและตลอดการฝึกซ้อม และเป็นเรื่องน่าละอายที่จะพูดถึงการสูญเสียในปีนี้หากคุณไม่บรรลุเป้าหมายนั้น" เจ้าหน้าที่ดูแลแขก RunWESTIN ของ Westin Hotels & Resorts นั่นหมายความว่าคุณไม่ควรบรรลุเป้าหมายที่กล้าหาญอย่างบุคคลที่ดีที่สุดใช่หรือไม่? “ไม่เลย เป้าหมายที่ชัดเจนและทะเยอทะยานสามารถเป็นแรงจูงใจได้มาก แต่ให้จับคู่กับความละเอียดอื่นอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่ทำได้มากกว่า” จับคู่เป้าหมายเวลาขาวดำกับสิ่งที่เบากว่าเช่นวิ่งแข่งในชุดหรือวิ่งหนี

จัดลำดับความสำคัญการป้องกันการบาดเจ็บ

“การป้องกันการบาดเจ็บเป็นสิ่งที่ตามมาภายหลังสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่” เจสัน ฟิตซ์เจอรัลด์ ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก USA Track & Field และผู้ก่อตั้ง Strength Running กล่าว "มันควรจะสร้างขึ้นในการฝึกเอง" ตัดสินใจเชิงรุกเกี่ยวกับการป้องกันการบาดเจ็บ แทนที่จะตอบสนองเมื่อมีอาการปวดเมื่อยตามมา ซึ่งรวมถึงการนอนหลับให้เพียงพอและการใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับกล้ามเนื้อตึงหรือเจ็บ Fitzgerald กล่าว ที่สำคัญกว่านั้น เขาแนะนำให้วิ่ง "แซนวิช" ระหว่างการวอร์มอัพแบบไดนามิก ซึ่งรวมถึงการกอดเข่า นักปีนเขา และการแกว่งขา และการออกกำลังกายแกนกลาง 10 ถึง 30 นาที เช่น ไม้กระดาน สะพาน สุนัขนก และการเคลื่อนไหวอื่นๆ “ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่มีเวลาสำหรับการป้องกัน คุณจะต้องหาเวลาบาดเจ็บไม่ช้าก็เร็ว” ฟิตซ์เจอรัลด์เตือน (ดูวิธีที่ดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขณะฝึกซ้อมมาราธอน)

ลงทะเบียนการแข่งขัน Goal Race

การมีวันที่ในปฏิทินเพื่อทำงานต่อไปสามารถสร้างแรงบันดาลใจได้อย่างไม่น่าเชื่อ ลงทะเบียนเข้าร่วมการแข่งขันที่ทำให้คุณตื่นเต้นและจะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณฝึกซ้อมต่อไป ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งระยะไกล การแข่งในรายการถัง หรือการแข่งขันในจุดหมายปลายทางที่คุณอยากไปเยือนมาโดยตลอด หากคุณคุ้นเคยกับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ทำไมไม่ลองตั้งเป้าแข่งระยะทางไกลและทำงานด้วยความเร็วล่ะ หากคุณไม่เคยลงแข่งมาก่อน ให้สมัคร 5K ในเวลาไม่กี่เดือน หรือแม้แต่การแข่ง The Best Mile Races ในสหรัฐอเมริกา แต่คุณไม่สามารถลงทะเบียนได้ คุณต้องฝึกด้วย Magill กล่าวว่า "นักวิ่งที่มีประสบการณ์มักตั้งเป้าหมายการแข่งขันที่ท้าทายเพื่อเป็นแรงจูงใจในการฝึกปีใหม่" "ปัญหาเดียวคือพวกเขามักจะลืมสร้างร่างกายที่สามารถจัดการกับเผ่าพันธุ์ใหม่ได้" นั่นคือที่มาของความละเอียดในครั้งต่อไป

สร้างตัวแข่ง

ลงทะเบียนสำหรับการแข่งขันที่? “สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ เป้าหมายไม่ควรอยู่ที่ระยะทางในการแข่งขัน มันควรจะเป็นการควบคุมมันด้วยการสร้างร่างกายที่พอดีที่สามารถจัดการกับระยะทางในการแข่งขันและฝีเท้าในการแข่งขันได้อย่างง่ายดาย” Magill กล่าว หากคุณเป็นนักวิ่งระดับสูงที่ต้องวิ่งบนทางเท้า 4-6 วันต่อสัปดาห์ พยายามสร้างร่างกายให้เป็นนักแข่งในปีนี้โดยเพิ่มการก้าวย่างหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์และการฝึกซ้อมแบบไดนามิก เช่น การกระโดด การกระโดด และการเตะก้นในการออกกำลังกายปกติของคุณ . รวมหนึ่งวันต่อสัปดาห์ของระยะสั้น แต่ซ้ำเนินเขาสูงชัน ตัวอย่างเช่น Magill แนะนำการกระชาก 50 เมตรหกครั้งที่ 90 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณโดยใช้เวลาพักฟื้นสองหรือสามนาที และวางแผนช่วงความเร็วหนึ่งวัน เช่น รอบหกรอบสองนาทีที่อัตราการก้าวแข่ง 5K พร้อมจ็อกกิ้งสามนาทีระหว่างการทำซ้ำ (นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณเร็วขึ้น! ค้นหาวิธีโกนนาทีจากไมล์ของคุณ)

อาสาสมัครในการแข่งขัน

หากคุณเคยลงแข่ง คุณได้รับถ้วยน้ำหรือเหรียญผู้พิชิตจากอาสาสมัคร พวกเขาเป็นกระดูกสันหลังของแรงงานในวันแข่งขัน แต่พวกเขาทำมากกว่านั้น ทั้งการจัดตั้ง ทำความสะอาด จัดการสนาม จัดการสัมภาระ แจกอาหารและน้ำ ส่งเสียงเชียร์ และช่วยเหลือนักวิ่งตั้งแต่คอกจนถึงเส้นชัย ในงานสำคัญอย่างการวิ่งมาราธอน พวกเขาจะเข้ากะ 8 ชั่วโมงและบางครั้งก็นานกว่านั้น การเข้าร่วมอันดับเป็นหนึ่งในสิ่งที่น่าพึงพอใจที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในฐานะนักวิ่ง "คุณกำลังตอบแทนชุมชนที่กำลังวิ่งอยู่ซึ่งสนับสนุนและขับเคลื่อนคุณ" Heuisler กล่าว คุณจะได้สัมผัสและซาบซึ้งกับการทำงานหนักที่เป็นอาสาสมัคร นอกจากนี้ การยื่นมือช่วยเหลือผู้อื่นในขณะที่พวกเขาแข่งกัน อาจเป็นแรงบันดาลใจในการฝึกฝนของคุณเอง

เรียกตัวเองว่านักวิ่ง

ผู้คนเกือบ 50 ล้านคนวิ่งอย่างน้อย 50 วันหรือประมาณสัปดาห์ละครั้งในปี 2013 แต่หลายคนไม่คิดว่าตัวเองเป็นนักวิ่ง ตั้งปณิธานว่าจะเปลี่ยนแปลงในปีนี้โดยพิจารณาว่าคุณเป็นใครและทำอะไร แทนที่จะคิดว่าคุณเป็นใครและทำอะไรไม่ได้ “การพูดคุยถึงตัวเองในเชิงบวกและเฉลิมฉลองผลลัพธ์เชิงบวกอย่างใดอย่างหนึ่งหลังจากการออกกำลังกายทุกครั้ง จะทำให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จในการออกกำลังกาย” Jenny Hadfield โค้ช คอลัมนิสต์ และผู้เขียนกล่าว วิ่งเพื่อมนุษย์. หากการกระแทกพื้นเป็นเรื่องปกติและเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ไม่ว่าคุณจะไปได้เร็วหรือไกลแค่ไหน และคุณสมัครเข้าร่วมการแข่งขันหรือไม่ ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มรับตำแหน่ง พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าคุณวิ่ง คุณก็คือนักวิ่ง โอบกอดมัน

หาเพื่อนวิ่ง

หากคุณวิ่งคนเดียว พยายามหาคู่วิ่งหรือเข้าร่วมกลุ่มหรือทีม คุณยังสามารถวิ่งออกกำลังกายเพียงลำพังได้ แต่จากการศึกษาพบว่าการฝึกร่วมกับคนอื่นๆ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้จริง หนึ่งการศึกษาใน วารสารสังคมศาสตร์ พบว่าคนที่ปั่นจักรยานกับคนที่คิดว่าฟิตจะออกกำลังกายหนักกว่าออกกำลังกายคนเดียว และงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร จิตวิทยาการกีฬา การออกกำลังกาย และสมรรถภาพ พบว่านักวิ่งและนักว่ายน้ำที่ช้าที่สุดในแต่ละเหตุการณ์มีพัฒนาการสูงสุดเมื่อแข่งขันกับทีม เพื่อหาคู่วิ่งหรือเสนอให้เพื่อนในการแข่งขันที่จะเกิดขึ้น คุณอาจจะกลายเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้น

รีเฟรชเพลย์ลิสต์ของคุณ

การฟังเพลงก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและฟื้นฟูความเร็วได้ ตามผลการศึกษาล่าสุดที่เผยแพร่ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย. นักวิจัยพบว่าการฟังเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจก่อนเวลา 5K ช่วยให้นักวิ่งเร็วขึ้น ดนตรีที่สงบหลังจากนั้นยังช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย แต่การฟังเพลงระหว่างออกกำลังกายมีผลกระทบมากที่สุด ต้องการไปที่เร็วที่สุดของคุณ? ฟังเพลงช้าๆ แต่สร้างแรงบันดาลใจ ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วที่สุด ดังนั้น พยายามเพิ่มแรงบันดาลใจให้กับกิจวัตรของคุณ ทั้งก่อน ระหว่าง หรือหลังวิ่งด้วยเพลย์ลิสต์ใหม่ และอย่าลืมแยมช้า! (ตรวจสอบ 10 เพลงออกกำลังกายยอดนิยมประจำปี 2014)

รีวิวสำหรับ