10 เหตุผลที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ในการกินโปรตีนมากขึ้น

เนื้อหา

• 1. ลดระดับความอยากอาหารและความหิว
• 2. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
• 3. ดีต่อกระดูกของคุณ
• 4. ช่วยลดความอยากและความต้องการของว่างตอนดึก
• 5. ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
• 6. ช่วยลดความดันโลหิตของคุณ
• 7. ช่วยลดน้ำหนัก
• 8. ไม่เป็นอันตรายต่อไตที่แข็งแรง
• 9. ช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเองหลังจากได้รับบาดเจ็บ
• 10. ช่วยให้คุณฟิตตามวัย
• บรรทัดล่างสุด
• โปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?

ผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นที่ถกเถียงกัน อย่างไรก็ตามเกือบทุกคนยอมรับว่าโปรตีนมีความสำคัญ

คนส่วนใหญ่กินโปรตีนเพียงพอเพื่อป้องกันการขาด แต่บางคนจะทำได้ดีกว่าเมื่อได้รับโปรตีนที่สูงขึ้นมาก

การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ (,)

นี่คือเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ 10 ประการที่ควรกินโปรตีนให้มากขึ้น

1. ลดระดับความอยากอาหารและความหิว

ธาตุอาหารหลักทั้งสาม ได้แก่ ไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีผลต่อร่างกายของคุณในรูปแบบต่างๆ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเป็นส่วนที่เติมเต็มมากที่สุด ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น - ด้วยอาหารน้อยลง ()

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโปรตีนช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินแห่งความหิว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับของเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม (, 5,)

ผลกระทบต่อความอยากอาหารเหล่านี้มีพลัง ในการศึกษาหนึ่งการเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของแคลอรี่ทำให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินกินแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ในแต่ละวันโดยไม่ได้ตั้งใจ จำกัด อะไรเลย ()

หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือไขมันหน้าท้องให้ลองเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตและไขมันบางส่วนด้วยโปรตีนอาจทำได้ง่ายเพียงแค่ทำให้มันฝรั่งหรือข้าวเสิร์ฟเล็กลงในขณะที่เพิ่มเนื้อสัตว์หรือปลาอีกเล็กน้อย

สรุป อาหารโปรตีนสูงช่วยลดความหิวช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง สาเหตุนี้เกิดจากการทำงานของฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น

2. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

โปรตีนเป็นตัวการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

ดังนั้นการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อคุณฝึกความแข็งแรง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (,)

หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายยกน้ำหนักหรือพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอ

การรักษาปริมาณโปรตีนให้สูงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก (10, 11,)

สรุป กล้ามเนื้อสร้างจากโปรตีนเป็นหลัก การบริโภคโปรตีนสูงสามารถช่วยให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก

3. ดีต่อกระดูกของคุณ

ตำนานที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องทำให้ความคิดที่ว่าโปรตีนซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนจากสัตว์ไม่ดีต่อกระดูกของคุณ

นี่เป็นไปตามแนวคิดที่ว่าโปรตีนจะเพิ่มภาระกรดในร่างกายซึ่งนำไปสู่การชะแคลเซียมออกจากกระดูกของคุณเพื่อทำให้กรดเป็นกลาง

อย่างไรก็ตามการศึกษาระยะยาวส่วนใหญ่ระบุว่าโปรตีนรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์หลักต่อสุขภาพกระดูก (,, 15)

คนที่กินโปรตีนมากขึ้นมักจะรักษามวลกระดูกได้ดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักน้อยกว่ามาก (16,)

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนหลังวัยหมดประจำเดือน การกินโปรตีนมาก ๆ และออกกำลังกายอยู่เสมอเป็นวิธีที่ดีในการช่วยป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น

สรุป ผู้ที่รับประทานโปรตีนมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักเมื่ออายุมากขึ้น

4. ช่วยลดความอยากและความต้องการของว่างตอนดึก

ความอยากอาหารแตกต่างจากความหิวปกติ

ไม่ใช่แค่ร่างกายของคุณต้องการพลังงานหรือสารอาหารเท่านั้น แต่สมองของคุณต้องการรางวัล (18)

กระนั้นความอยากนั้นควบคุมได้ยากอย่างไม่น่าเชื่อ วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะพวกเขาอาจเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรก

วิธีการป้องกันที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการเพิ่มปริมาณโปรตีน

การศึกษาหนึ่งในผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนถึง 25% ของแคลอรี่ช่วยลดความอยากได้ 60% และความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารว่างในตอนกลางคืนลงครึ่งหนึ่ง

ในทำนองเดียวกันการศึกษาในเด็กวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารและของว่างตอนดึก

สิ่งนี้อาจเป็นสื่อกลางโดยการปรับปรุงการทำงานของโดปามีนซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนสมองหลักที่เกี่ยวข้องกับความอยากและการเสพติด ()

สรุป การกินโปรตีนมากขึ้นอาจลดความอยากกินของว่างตอนดึกได้ การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพียงอย่างเดียวอาจมีผลอย่างมาก

5. ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

การรับประทานอาหารสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ

นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการย่อยและใช้ประโยชน์จากสารอาหารในอาหาร สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF)

อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดอาจไม่เหมือนกันในเรื่องนี้ ในความเป็นจริงโปรตีนมีฤทธิ์ทางความร้อนสูงกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต 20–35% เทียบกับ 5–15% ()

การบริโภคโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 80–100 แคลอรี่ในแต่ละวัน (,,)

ในความเป็นจริงงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถเผาผลาญได้มากขึ้น ในการศึกษาหนึ่งกลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่า 260 แคลอรี่ต่อวันมากกว่ากลุ่มโปรตีนต่ำ ซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ()

สรุป การบริโภคโปรตีนสูงอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมากช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน

6. ช่วยลดความดันโลหิตของคุณ

ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุสำคัญของหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและโรคไตเรื้อรัง

ที่น่าสนใจคือการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยลดความดันโลหิต

ในการทบทวนการทดลองที่มีการควบคุม 40 ครั้งโปรตีนที่เพิ่มขึ้นช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขสูงสุดของการอ่าน) โดยเฉลี่ย 1.76 มม. ปรอทและความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ตัวเลขด้านล่างของการอ่าน) โดย 1.15 มม. ปรอท ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านอกเหนือจากการลดความดันโลหิตแล้วอาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL (ไม่ดี) (27)

สรุป การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถลดความดันโลหิตได้ การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ

7. ช่วยลดน้ำหนัก

เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มการเผาผลาญและนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่และความอยากโดยอัตโนมัติหลายคนที่เพิ่มปริมาณโปรตีนจึงมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้เกือบจะในทันที (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินแคลอรี่ 30% จากโปรตีนลดน้ำหนัก 11 ปอนด์ (5 กก.) ใน 12 สัปดาห์แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้ตั้งใจ จำกัด อาหารก็ตาม ()

โปรตีนยังมีประโยชน์ต่อการสูญเสียไขมันระหว่างการ จำกัด แคลอรี่โดยเจตนา

ในการศึกษา 12 เดือนในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 130 คนที่รับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่ากลุ่มโปรตีนปกติถึง 53% ที่กินแคลอรี่เท่ากัน ()

แน่นอนว่าการลดน้ำหนักเป็นเพียงจุดเริ่มต้น การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ท้าทายมากสำหรับคนส่วนใหญ่

การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าช่วยในการรักษาน้ำหนัก ในการศึกษาหนึ่งการเพิ่มโปรตีนจาก 15% ถึง 18% ของแคลอรี่ช่วยลดน้ำหนักได้ 50% ()

หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินให้พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอย่างถาวร

สรุป การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณไม่เพียง แต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

8. ไม่เป็นอันตรายต่อไตที่แข็งแรง

หลายคนเชื่ออย่างผิด ๆ ว่าการบริโภคโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อไตของคุณ

เป็นความจริงที่ว่าการ จำกัด การบริโภคโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไตอยู่ก่อนแล้ว สิ่งนี้ไม่ควรทำเบา ๆ เนื่องจากปัญหาเกี่ยวกับไตอาจร้ายแรงมาก ()

อย่างไรก็ตามแม้ว่าการบริโภคโปรตีนสูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต แต่ก็ไม่มีความเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีไตที่แข็งแรง

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่มีผลเสียต่อผู้ที่ไม่เป็นโรคไต (,,)

สรุป แม้ว่าโปรตีนจะก่อให้เกิดอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต แต่ก็ไม่มีผลต่อผู้ที่มีไตแข็งแรง

9. ช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมตัวเองหลังจากได้รับบาดเจ็บ

โปรตีนสามารถช่วยซ่อมแซมร่างกายของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บ

สิ่งนี้เหมาะสมอย่างยิ่งเนื่องจากเป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อและอวัยวะของคุณ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวได้ (,)

สรุป การกินโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหากคุณได้รับบาดเจ็บ

10. ช่วยให้คุณฟิตตามวัย

ผลที่ตามมาอย่างหนึ่งของอายุก็คือกล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆอ่อนแอลง

กรณีที่รุนแรงที่สุดเรียกว่า sarcopenia ที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความอ่อนแอกระดูกหักและคุณภาพชีวิตที่ลดลงในผู้สูงอายุ (,)

การกินโปรตีนมากขึ้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อตามอายุและป้องกันโรคซาร์โคพีเนีย ()

การออกกำลังกายให้แข็งแรงอยู่เสมอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันการยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านบางอย่างสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ ()

สรุป การรับประทานโปรตีนมาก ๆ สามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน

คนส่วนใหญ่กินโปรตีนประมาณ 15% ของแคลอรี่ซึ่งมากเกินพอที่จะป้องกันการขาดได้

อย่างไรก็ตามในบางกรณีผู้คนสามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารมากกว่านั้นมากถึง 25–30% ของแคลอรี่

หากคุณต้องการลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอ

โปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายหรือไม่?