10 สุดยอดประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินไข่

เนื้อหา

• 1. มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ
• 2. มีโคเลสเตอรอลสูง แต่ไม่ส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในเลือด
• 3. เพิ่ม HDL ("ดี") คอเลสเตอรอล
• 4. มีโคลีน - สารอาหารที่สำคัญที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ
• 5. เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
• 6. มีลูทีนและซีแซนทีน - สารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณประโยชน์สำคัญต่อสุขภาพดวงตา
• 7. Omega-3 หรือ Pastured Eggs Triglycerides ที่ต่ำกว่า
• 8. โปรตีนคุณภาพสูงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนในอัตราส่วนที่เหมาะสม
• 9. อย่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง
• 10. เติมและมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
• บรรทัดล่าง

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่ควรจัดเป็น "superfoods"

พวกมันเต็มไปด้วยสารอาหารบางชนิดหายากในอาหารสมัยใหม่

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 10 ประการของไข่ที่ได้รับการยืนยันในการศึกษาของมนุษย์

1. มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

ไข่ทั้งหมดมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นในการเปลี่ยนเซลล์เดียวให้เป็นไก่ทารก

ไข่ต้มขนาดใหญ่หนึ่งชิ้นประกอบด้วย (1):

• วิตามินเอ: 6% ของ RDA
• โฟเลต: 5% ของ RDA
• วิตามิน B5: 7% ของ RDA
• วิตามินบี 12: 9% ของ RDA
• วิตามินบี 2: 15% ของ RDA
• ฟอสฟอรัส: 9% ของ RDA
• ซีลีเนียม: 22% ของ RDA
• ไข่ยังมีวิตามินดีวิตามินอีวิตามินเควิตามินบี 6 แคลเซียมและสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสม

สิ่งนี้มาพร้อมกับ 77 แคลอรี่โปรตีน 6 กรัมและไขมันเพื่อสุขภาพ 5 กรัม

ไข่ยังมีสารอาหารติดตามต่าง ๆ ที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ

ความจริงแล้วไข่เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบมากทีเดียว พวกมันมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ

หากคุณสามารถเอาไข่ที่ได้รับการปรุงแต่งหรือโอเมก้า 3 มาเสริมได้ พวกมันมีไขมันโอเมก้า -3 ในปริมาณสูงและมีวิตามินเอและอีสูงกว่า (2, 3)

สรุป ไข่ทั้งหมดเป็นอาหารที่มีคุณค่ามากที่สุดในโลกซึ่งมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ โอเมก้า -3 ที่ได้รับการเสริมคุณค่าและ / หรือไข่ที่ได้รับการเลี้ยงจะมีสุขภาพดียิ่งขึ้น

2. มีโคเลสเตอรอลสูง แต่ไม่ส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในเลือด

มันเป็นความจริงที่ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง

ในความเป็นจริงไข่เดี่ยวมี 212 มก. ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ 300 มก.

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่จำเป็นต้องเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด (4, 5)

ตับผลิตโคเลสเตอรอลในปริมาณมากทุกวัน เมื่อคุณเพิ่มปริมาณคลอเรสเตอรอลในตับของคุณก็จะสร้างโคเลสเตอรอลให้น้อยลง (6, 7)

อย่างไรก็ตามการตอบสนองต่อการกินไข่นั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล (8):

• ใน 70% ของคนไข่ไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลเลย
• ในอีก 30% (เรียกว่า "ผู้ตอบแบบไฮเปอร์") ไข่สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลและ LDL ได้ทั้งหมด

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความผิดปกติทางพันธุกรรมเช่นไขมันในเลือดสูงในครอบครัวหรือตัวแปรยีนที่เรียกว่า ApoE4 อาจต้องการ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงไข่

สรุป ไข่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่การกินไข่นั้นไม่ส่งผลเสียต่อคอเลสเตอรอลในเลือดสำหรับคนส่วนใหญ่

3. เพิ่ม HDL ("ดี") คอเลสเตอรอล

HDL หมายถึงไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง มันมักจะเรียกว่าเป็น "ดี" คอเลสเตอรอล (9)

ผู้ที่มีระดับ HDL ที่สูงกว่ามักมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ (10, 11, 12, 13)

การกินไข่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่ม HDL ในการศึกษาหนึ่งการกินไข่สองฟองต่อวันเป็นเวลาหกสัปดาห์เพิ่มระดับ HDL ขึ้น 10% (14, 15, 16)

สรุป การรับประทานไข่อย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่ระดับ HDL ("ดี") ที่สูงขึ้นของคอเลสเตอรอลซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคต่างๆ

4. มีโคลีน - สารอาหารที่สำคัญที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

โคลีนเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้แม้จะมีอยู่จริง แต่ก็เป็นสารสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อและมักจะถูกจัดกลุ่มด้วยวิตามินบี

Choline ใช้ในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และมีบทบาทในการสร้างโมเลกุลสัญญาณในสมองพร้อมกับฟังก์ชั่นอื่น ๆ อีกมากมาย (17)

อาการของการขาดโคลีนเป็นเรื่องรุนแรงดังนั้นจึงโชคดีที่มันหายาก

ไข่ทั้งหมดเป็นแหล่งของโคลีน ไข่หนึ่งใบมีสารอาหารสำคัญนี้มากกว่า 100 mg

สรุป ไข่เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างมาก แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

5. เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

LDL cholesterol เป็นที่รู้จักกันโดยทั่วไปว่าเป็น

เป็นที่ทราบกันดีว่าการมีระดับ LDL สูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (18, 19)

แต่หลายคนไม่ทราบว่า LDL แบ่งออกเป็นชนิดย่อยตามขนาดของอนุภาค

มี ขนาดเล็กหนาแน่น อนุภาค LDL และ ใหญ่ อนุภาค LDL

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่มีอนุภาค LDL หนาแน่นน้อยส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงกว่าคนที่มีอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ส่วนใหญ่ (20, 21, 22)

แม้ว่าไข่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับ LDL ในเลือดอย่างอ่อนโยนในบางคนการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอนุภาคเปลี่ยนจากขนาดเล็กหนาแน่นเป็น LDL ขนาดใหญ่ซึ่งเป็นการปรับปรุง (23, 24)

สรุป การบริโภคไข่ดูเหมือนจะเปลี่ยนรูปแบบของอนุภาค LDL จาก LDL ขนาดเล็กที่หนาแน่น (ไม่ดี) เป็น LDL ขนาดใหญ่ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจลดลง

6. มีลูทีนและซีแซนทีน - สารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณประโยชน์สำคัญต่อสุขภาพดวงตา

หนึ่งในผลที่ตามมาของอายุคือสายตามีแนวโน้มที่จะแย่ลง

มีสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยต่อต้านกระบวนการเสื่อมถอยบางอย่างที่อาจส่งผลกระทบต่อดวงตาของเรา

สองสิ่งนี้เรียกว่าลูทีนและซีแซนทีน พวกเขาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สะสมอยู่ในจอตา (25, 26)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอเหล่านี้อย่างมีนัยสำคัญสามารถลดความเสี่ยงของต้อกระจกและการเสื่อมสภาพจอประสาทตาสองโรคที่พบบ่อยมาก (27, 28, 29)

ไข่แดงมีลูทีนและซีแซนทีนจำนวนมาก

ในการศึกษาที่ควบคุมเพียงอย่างเดียวการทานไข่แดงเพียง 1.3 ฟองต่อวันเป็นเวลา 4.5 สัปดาห์ทำให้ระดับลูทีนในเลือดเพิ่มขึ้น 28-50% และซีแซนทีนเพิ่มขึ้น 114–142% (30)

ไข่ยังมีวิตามินเอสูงซึ่งสมควรได้รับการกล่าวถึงอีกที่นี่ การขาดวิตามินเอเป็นสาเหตุส่วนใหญ่ของการตาบอดในโลก (31)

สรุป สารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตาและสามารถช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพและต้อกระจก ไข่มีทั้งสูง

7. Omega-3 หรือ Pastured Eggs Triglycerides ที่ต่ำกว่า

ไข่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด องค์ประกอบสารอาหารของพวกเขาแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเลี้ยงและเลี้ยงไก่

ไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและ / หรืออาหารที่เสริมด้วยโอเมก้า 3 นั้นมีแนวโน้มว่าจะสูงกว่าในกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า -3 เป็นที่รู้จักกันในการลดระดับเลือดของไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ (32, 33)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ในการศึกษาหนึ่งการกินไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เพียงห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามสัปดาห์ลดไตรกลีเซอไรด์ลง 16-18% (34, 35)

สรุป ไข่ที่ได้รับการเสริมและโอเมก้า 3 อาจมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก การกินไข่ประเภทนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

8. โปรตีนคุณภาพสูงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนในอัตราส่วนที่เหมาะสม

โปรตีนเป็นหน่วยการสร้างหลักของร่างกายมนุษย์

พวกมันถูกใช้เพื่อสร้างเนื้อเยื่อและโมเลกุลทุกประเภทที่ให้บริการทั้งในเชิงโครงสร้างและการใช้งาน

การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากและจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณที่แนะนำในปัจจุบันอาจต่ำเกินไป

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมโดยมีไข่ขนาดใหญ่หนึ่งตัวบรรจุอยู่หกกรัม

ไข่ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสมดังนั้นร่างกายของคุณจึงมีอุปกรณ์ครบครันเพื่อใช้โปรตีนอย่างเต็มที่

การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยลดน้ำหนักเพิ่มมวลกล้ามเนื้อลดความดันโลหิตและเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพกระดูกเพื่อตั้งชื่อไม่กี่ (36, 37, 38, 39)

สรุป ไข่มีโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูงและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่มนุษย์ต้องการ

9. อย่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง

เป็นเวลาหลายสิบปีที่ไข่ได้ถูกอสูรอย่างไม่ยุติธรรม

มันได้รับการอ้างว่าเนื่องจากคอเลสเตอรอลในพวกเขาพวกเขาจะต้องไม่ดีต่อหัวใจ

การศึกษาจำนวนมากที่ตีพิมพ์ในปีที่ผ่านมาได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการกินไข่และความเสี่ยงของโรคหัวใจ

จากการตรวจสอบหนึ่งครั้งจากการศึกษา 17 เรื่องโดยมีผู้เข้าร่วมประชุม 263,938 คนไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานไข่กับโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง (40)

การศึกษาอื่น ๆ จำนวนมากได้มาถึงข้อสรุปเดียวกัน (41, 42)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างพบว่าคนที่เป็นโรคเบาหวานที่กินไข่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (43)

ไม่ทราบว่าไข่เป็นสาเหตุของความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นหรือไม่เพราะการศึกษาประเภทนี้สามารถแสดงความสัมพันธ์ทางสถิติได้เท่านั้น พวกเขาไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าไข่เกิดจากอะไร

เป็นไปได้ว่าคนที่กินไข่จำนวนมากและเป็นโรคเบาหวานนั้นมีสุขภาพที่ดีน้อยลงโดยเฉลี่ย

ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานการกินไข่นำไปสู่การปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (44, 45)

สรุป การศึกษาจำนวนมากได้ดูปริมาณไข่และความเสี่ยงของโรคหัวใจและไม่พบความสัมพันธ์ อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

10. เติมและมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก

ไข่กำลังเติมอย่างไม่น่าเชื่อ พวกเขาเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความอิ่มตัวมากที่สุด (46)

ไข่มีคะแนนสูงในระดับที่เรียกว่าดัชนีความเต็มอิ่มซึ่งวัดความสามารถของอาหารในการทำให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ในภายหลัง (47)

ในการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 30 คนการกินไข่แทนที่จะเป็นเบเกิลเป็นอาหารเช้าเพิ่มความรู้สึกอิ่มและทำให้พวกเขากินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติในอีก 36 ชั่วโมง (48)

ในการศึกษาอื่นการแทนที่อาหารเช้าแบบเบเกิลด้วยอาหารเช้าไข่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมากในช่วงแปดสัปดาห์ (49)

สรุป ไข่มีความอิ่มตัวสูงและอาจลดปริมาณแคลอรี่ในวันต่อมา การรับประทานไข่เป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักได้

บรรทัดล่าง

การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการกินไข่ทั้งสามฟองต่อวันนั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์

ไม่มีหลักฐานว่าการก้าวไปข้างหน้านั้นเป็นอันตราย - มันเป็นแค่ "อาณาเขตที่ไม่ได้จดบันทึก" เนื่องจากมันไม่ได้ทำการศึกษา

ไข่เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบของธรรมชาติ

เหนือสิ่งอื่นใดพวกเขายังมีราคาถูกง่ายต่อการเตรียมไปกับอาหารเกือบทุกชนิดและรสชาติที่ยอดเยี่ยม