10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคะน้า

เนื้อหา

• 1. คะน้าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก
• 2. คะน้าเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเช่น Quercetin และ Kaempferol
• 3. เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม
• 4. คะน้าสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• 5. คะน้าเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลก
• 6. มีสารต้านมะเร็งมากมายในคะน้า
• 7. คะน้ามีเบต้าแคโรทีนสูงมาก
• 8. คะน้าเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ
• 9. คะน้ามีลูทีนและซีแซนทีนสูงสารอาหารทรงพลังที่ช่วยปกป้องดวงตา
• 10. คะน้าน่าจะช่วยคุณลดน้ำหนักได้
• บรรทัดล่างสุด

ผักคะน้าเป็นราชา

เป็นอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง

คะน้าเต็มไปด้วยสารประกอบที่เป็นประโยชน์ทุกประเภทซึ่งบางชนิดมีคุณสมบัติทางยาที่มีประสิทธิภาพ

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 10 ประการของคะน้าที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

1. คะน้าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก

ผักคะน้าเป็นผักยอดนิยมและเป็นสมาชิกของครอบครัวกะหล่ำปลี

เป็นผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำปลีบรอกโคลีกะหล่ำดอกกระหล่ำปลีและกะหล่ำบรัสเซลส์

คะน้ามีหลายประเภท ใบอาจเป็นสีเขียวหรือสีม่วงและมีรูปร่างเรียบหรือเป็นลอน

ผักคะน้าที่พบมากที่สุดเรียกว่าคะน้าหยิกหรือคะน้าสก็อตซึ่งมีใบสีเขียวและหยิกและมีลำต้นแข็ง

คะน้าดิบถ้วยเดียว (ประมาณ 67 กรัมหรือ 2.4 ออนซ์) ประกอบด้วย (1):

• วิตามินเอ: 206% ของ DV (จากเบต้าแคโรทีน)
• วิตามินเค: 684% ของ DV
• วิตามินซี: 134% ของ DV
• วิตามินบี 6: 9% ของ DV
• แมงกานีส: 26% ของ DV
• แคลเซียม: 9% ของ DV
• ทองแดง: 10% ของ DV
• โพแทสเซียม: 9% ของ DV
• แมกนีเซียม: 6% ของ DV
• นอกจากนี้ยังมี DV 3% ขึ้นไปสำหรับวิตามินบี 1 (ไทอามิน) วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ธาตุเหล็กและฟอสฟอรัส

ซึ่งมาพร้อมกับแคลอรี่ทั้งหมด 33 แคลอรี่ 6 กรัมของคาร์โบไฮเดรต (2 ในนั้นเป็นไฟเบอร์) และโปรตีน 3 กรัม

คะน้ามีไขมันน้อยมาก แต่ไขมันส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลนิก

ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำอย่างไม่น่าเชื่อผักคะน้าจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่มีอยู่ การกินผักคะน้ามากขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารทั้งหมดในอาหารของคุณอย่างมาก

คะน้ามีสารอาหารสูงมากและมีแคลอรี่ต่ำมากทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดในโลก

2. คะน้าเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเช่น Quercetin และ Kaempferol

คะน้าก็เหมือนกับผักใบเขียวอื่น ๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

ซึ่งรวมถึงเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีตลอดจนฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลต่างๆ ()

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระจากอนุมูลอิสระในร่างกาย ()

ความเสียหายจากออกซิเดทีฟเชื่อกันว่าเป็นปัจจัยสำคัญของการเกิดริ้วรอยและโรคต่างๆรวมถึงมะเร็ง (4)

แต่สารหลายชนิดที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระยังมีหน้าที่สำคัญอื่น ๆ

ซึ่งรวมถึง flavonoids quercetin และ kaempferol ซึ่งพบได้ในผักคะน้า () ในปริมาณค่อนข้างมาก

สารเหล่านี้ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลอง

พวกเขามีฤทธิ์ป้องกันหัวใจที่มีประสิทธิภาพลดความดันโลหิตต้านการอักเสบต้านไวรัสต้านอาการซึมเศร้าและต้านมะเร็งเพื่อบอกชื่อไม่กี่ (,,)

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพจำนวนมากพบได้ในผักคะน้ารวมทั้ง quercetin และ kaempferol ซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ

3. เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในเซลล์ของร่างกาย

ตัวอย่างเช่นจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างที่มีอยู่มากที่สุดในร่างกาย

คะน้ามีวิตามินซีสูงกว่าผักอื่น ๆ มากโดยมีประมาณ 4.5 เท่าของผักโขม (9)

ความจริงก็คือคะน้าเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลกคะน้าดิบหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีมากกว่าส้มทั้งลูก (10)

คะน้ามีวิตามินซีสูงมากซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย คะน้าดิบถ้วยเดียวมีวิตามินซีมากกว่าส้ม

4. คะน้าสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

คอเลสเตอรอลมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย

ตัวอย่างเช่นใช้ทำกรดน้ำดีซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้ร่างกายย่อยไขมัน

ตับจะเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นกรดน้ำดีซึ่งจะถูกปล่อยออกสู่ระบบย่อยอาหารเมื่อใดก็ตามที่คุณรับประทานอาหารที่มีไขมัน

เมื่อไขมันทั้งหมดถูกดูดซึมและกรดน้ำดีได้ตอบสนองจุดประสงค์ของมันแล้วไขมันเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและนำกลับมาใช้อีกครั้ง

สารที่เรียกว่าสารกักเก็บกรดน้ำดีสามารถจับกรดน้ำดีในระบบย่อยอาหารและป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมซ้ำ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลทั้งหมดในร่างกาย

คะน้ามีสารกักเก็บกรดน้ำดีซึ่งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ สิ่งนี้อาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อเวลาผ่านไป (11)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำคะน้าทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่ม HDL ("ดี") คอเลสเตอรอล 27% และลดระดับ LDL ลง 10% ในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มสถานะของสารต้านอนุมูลอิสระ (12)

จากการศึกษาหนึ่งผักคะน้านึ่งช่วยเพิ่มผลการจับกรดน้ำดีได้อย่างมาก ผักคะน้านึ่งมีฤทธิ์เป็น cholestyramine 43% ซึ่งเป็นยาลดคอเลสเตอรอลที่ทำหน้าที่ในลักษณะเดียวกัน (13)

คะน้ามีสารที่จับกรดน้ำดีและลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย คะน้านึ่งมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ

5. คะน้าเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลก

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่สำคัญ

มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการแข็งตัวของเลือดและทำได้โดยการ "กระตุ้น" โปรตีนบางชนิดและให้ความสามารถในการจับแคลเซียม

Warfarin ยาต้านการแข็งตัวของเลือดที่รู้จักกันดีออกฤทธิ์โดยการปิดกั้นการทำงานของวิตามินนี้

คะน้าเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลกโดยถ้วยดิบ 1 ถ้วยมีปริมาณเกือบ 7 เท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

รูปแบบของวิตามินเคในผักคะน้าคือ K1 ซึ่งแตกต่างจากวิตามิน K2 K2 พบในอาหารถั่วเหลืองหมักและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน (14)

วิตามินเคเป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือด คะน้าถ้วยเดียวมี RDA 7 เท่าสำหรับวิตามินเค

6. มีสารต้านมะเร็งมากมายในคะน้า

มะเร็งเป็นโรคที่น่ากลัวซึ่งมีลักษณะการเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

ผักคะน้าเต็มไปด้วยสารประกอบที่เชื่อว่ามีผลในการป้องกันมะเร็ง

หนึ่งในนั้นคือซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารที่แสดงให้เห็นว่าช่วยต่อสู้กับการก่อตัวของมะเร็งในระดับโมเลกุล (15,,, 18)

นอกจากนี้ยังมี indole-3-carbinol ซึ่งเป็นสารอื่นที่เชื่อว่าช่วยป้องกันมะเร็ง ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผักตระกูลกะหล่ำ (รวมทั้งผักคะน้า) อาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งหลายชนิดได้อย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าจะมีการผสมหลักฐานในมนุษย์ (,)

ผักคะน้ามีสารที่แสดงให้เห็นว่าช่วยต่อต้านมะเร็งในการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลอง แต่มีการผสมหลักฐานจากมนุษย์

7. คะน้ามีเบต้าแคโรทีนสูงมาก

ผักคะน้ามักอ้างว่ามีวิตามินเอสูง แต่ก็ไม่ถูกต้องทั้งหมด

มีเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถทำได้ เปลี่ยนเป็น วิตามินเอ ().

ด้วยเหตุนี้คะน้าจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามิน () ที่สำคัญนี้ให้กับร่างกายของคุณ

คะน้ามีเบต้าแคโรทีนสูงมากซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้

8. คะน้าเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ

คะน้ามีแร่ธาตุสูงซึ่งบางคนก็ขาดสารอาหาร

เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีจากพืชซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและมีบทบาทในการทำงานของเซลล์ทุกประเภท

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างเหลือเชื่อที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ การรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณมากอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (24)

ผักคะน้ายังมีโพแทสเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยรักษาการไล่ระดับทางไฟฟ้าในเซลล์ของร่างกาย การบริโภคโพแทสเซียมที่เพียงพอมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ()

ข้อดีอย่างหนึ่งที่ผักคะน้ามีมากกว่าผักใบเขียวเช่นผักโขมคือมีออกซาเลตต่ำซึ่งเป็นสารที่พบในพืชบางชนิดที่สามารถป้องกันไม่ให้ดูดซึมแร่ธาตุ (26)

แร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดพบในผักคะน้าซึ่งโดยทั่วไปแล้วอาหารสมัยใหม่บางชนิดจะขาด ซึ่งรวมถึงแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม

9. คะน้ามีลูทีนและซีแซนทีนสูงสารอาหารทรงพลังที่ช่วยปกป้องดวงตา

ผลที่ตามมาของอายุมากที่สุดอย่างหนึ่งคือสายตาแย่ลง

โชคดีที่มีสารอาหารหลายอย่างในอาหารที่สามารถช่วยป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นได้

สองตัวหลักคือลูทีนและซีแซนทีนสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่พบในผักคะน้าจำนวนมากและอาหารอื่น ๆ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานลูทีนและซีแซนทีนเพียงพอจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกน้อยกว่ามากความผิดปกติของดวงตาที่พบบ่อยมาก (,)

คะน้ามีลูทีนและซีแซนทีนสูงซึ่งเป็นสารอาหารที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมากต่อการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาและต้อกระจก

10. คะน้าน่าจะช่วยคุณลดน้ำหนักได้

คะน้ามีคุณสมบัติหลายประการที่ทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก

แคลอรี่ต่ำมาก แต่ยังคงให้ปริมาณมากที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำสูงผักคะน้าจึงมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ การรับประทานอาหารจำนวนมากที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำแสดงให้เห็นว่าช่วยลดน้ำหนักได้ในการศึกษาจำนวนมาก (,)

คะน้ายังมีโปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณเล็กน้อย สารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสองอย่างในการลดน้ำหนัก

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาโดยตรงเกี่ยวกับผลของผักคะน้าต่อการลดน้ำหนัก แต่ก็ทำให้รู้สึกว่ามันอาจเป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับอาหารลดน้ำหนัก

ในฐานะที่เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีแคลอรี่ต่ำผักคะน้าจึงเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม

บรรทัดล่างสุด

โชคดีที่การเพิ่มผักคะน้าในอาหารของคุณนั้นค่อนข้างง่าย คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดของคุณหรือใช้ในสูตรอาหาร

ขนมที่เป็นที่นิยมคือผักคะน้าทอดที่คุณหยดน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันอะโวคาโดลงบนผักคะน้าของคุณเติมเกลือแล้วอบในเตาอบจนแห้ง

มีรสชาติที่อร่อยและเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพมาก

หลายคนยังเติมผักคะน้าลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

ในตอนท้ายของวันผักคะน้าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณสารอาหารอย่างมากให้ลองเติมผักคะน้า