6 แบบฝึกหัด Ab (และ 7 เคล็ดลับ Pro) สำหรับแกนกลางที่แข็งแกร่ง

เนื้อหา

• 7 เคล็ดลับเพื่อหน้าท้องที่กระชับ
• 1. เลือกวาไรตี้มากกว่าตัวแทน
• 2. ลืม "Upper Vs. หน้าท้องส่วนล่าง" ไอเดีย
• 3. มีส่วนร่วมกับอุ้งเชิงกรานของคุณ
• 4. บริหารหน้าท้อง ไม่ใช่คอของคุณ
• 5. ค้นพบหน้าท้องที่กระชับด้วยความช่วยเหลือของ Cardio
• 6. ทำให้ Abs ออกกำลังกายช่วงเปลี่ยนผ่านของคุณ
• 7. รู้ว่าเมื่อไหร่ควรพักผ่อน
• 6 ท่าบริหารหน้าท้องที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลา
• 1. กดและต่อต้าน
• 2. เฮลิคอปเตอร์
• 3. หัตถ์แห่งเวลา
• 4. ตลอดเวลา
• 5. กรีดร้อง
• 6. ติดตามสามเหลี่ยม
• รีวิวสำหรับ

มาเผชิญหน้ากัน: ท่าบริหารกล้ามท้องแบบมาตรฐาน เช่น ซิทอัพและครันช์เป็นท่าที่คร่ำครึและธรรมดาสุดๆ ไม่ต้องพูดถึง การครันช์หรือท่ากล้ามหน้าท้องจะไม่ทำให้หน้าท้องของคุณกลายเป็นเจโล มีอะไรมากกว่านั้นอีกมากที่หน้าตาของคุณดูเหมือนท้องนอกเหนือจากกล้ามเนื้อ (ดู: พันธุกรรม การรับประทานอาหาร รูปร่าง ฯลฯ) และในขณะที่เราอยากได้กล้ามท้องแบบมีซิกแพ็ก คุณก็สามารถแข็งแรง ฟิต และรักร่างกายของคุณได้หากปราศจากมัน

ที่กล่าวว่าทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากส่วนท้องที่แข็งแรงขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้หน้าท้องกระชับขึ้น หากคุณต้องการสร้างแกนกลางที่แข็งแรง (และรับประโยชน์ที่ไม่เกี่ยวกับความสวยงามที่มาพร้อมกับมัน) ให้พิจารณาเคล็ดลับเหล่านี้และการออกกำลังกายหน้าท้องที่ไม่เหมือนใครที่จะช่วยให้คุณไปถึงที่นั่น

7 เคล็ดลับเพื่อหน้าท้องที่กระชับ

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ผู้ฝึกสอนชั้นนำ ผู้สอน และแพทย์เวชศาสตร์การกีฬากำลังพูดถึงเรื่องท้องแข็ง:

1. เลือกวาไรตี้มากกว่าตัวแทน

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ผสมผสานลำดับของการเคลื่อนไหวของหน้าท้องของคุณในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และเปลี่ยนกิจวัตรของคุณทุกๆ สามถึงสี่สัปดาห์ Michele Olson, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายกล่าวว่าการสลับการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญมากกว่าการทำกระทืบ 100 ครั้งทุกวัน ที่มหาวิทยาลัยออเบิร์น มอนต์โกเมอรี่ ″ทำแบบฝึกหัดแต่ละท่า 15 ถึง 20 ครั้ง จากนั้นไปต่อ″

2. ลืม "Upper Vs. หน้าท้องส่วนล่าง" ไอเดีย

มันคือเปลือกของกล้ามเนื้อทั้งหมด: rectus abdominis Alycea Ungaro เจ้าของ Real Pilates ในนครนิวยอร์ก กล่าวว่า "ถ้าคุณรู้สึกว่าหน้าท้องส่วนบนทำงาน ไม่ได้หมายความว่าหน้าท้องส่วนล่างไม่ได้มีส่วนร่วม" พิลาทิสสัญญา. ตำแหน่งที่คุณรู้สึกขึ้นอยู่กับจุดยึดของการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น การยกขามีส่วนร่วมกับส่วนล่างมากขึ้นเนื่องจากร่างกายส่วนบนของคุณแนบกับพื้น (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับหน้าท้องแบนราบและแกนกลางที่แข็งแรง)

3. มีส่วนร่วมกับอุ้งเชิงกรานของคุณ

ในการกำหนดเป้าหมายหน้าท้องของคุณอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ "กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้กล้ามท้องส่วนลึกที่สุดของคุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง" โอลสันกล่าว พยายามดึงสะดือของคุณไปทางหลังเบา ๆ วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องของคุณ ถ้าคุณรู้สึกว่าท้องของคุณดันออกในขณะที่คุณซิทอัพ คุณกำลังดันกระดูกเชิงกรานลงแทนที่จะดึงกล้ามเนื้อขึ้นและเข้าไป ทำให้กล้ามหน้าท้องของคุณหดเกร็งเมื่อออกกำลังกายหน้าท้อง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงยังช่วยให้คุณค้นพบความแข็งแกร่งของหน้าท้องหลังการตั้งครรภ์ได้อีกด้วย

4. บริหารหน้าท้อง ไม่ใช่คอของคุณ

แกล้งทำเป็นว่าคุณมีสีส้มซุกอยู่ใต้คางเพื่อคลายความตึงเครียดระหว่างการเคลื่อนไหวของท้องแน่น เช่น จักรยานกระทืบ หรือใช้ปลายนิ้วกดลงไปที่โคนคอและนวดคอขณะขดตัว อีกวิธีหนึ่ง: เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอเกร็ง ให้วางลิ้นของคุณไว้บนหลังคาปากอย่างแน่นหนาในขณะที่คุณกระทืบ (ดูเพิ่มเติมที่: นี่คือท่าออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดตามที่ผู้ฝึกสอน)

5. ค้นพบหน้าท้องที่กระชับด้วยความช่วยเหลือของ Cardio

การออกกำลังกายทั้งหมดในโลกนี้ไม่มีความหมายหากมีชั้นไขมันที่กล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ข้างใต้ หากคุณต้องการเห็นหน้าท้องของคุณจริงๆ ให้ตั้งเป้าคาร์ดิโอประมาณ 45 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรี สัปดาห์ละสามถึงห้าครั้ง "คุณต้องเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำเพื่อดูกล้ามท้อง" Olson กล่าว (Psst...นี่คือ 7 เหตุผลที่คุณอาจไม่สูญเสียไขมันหน้าท้อง)

6. ทำให้ Abs ออกกำลังกายช่วงเปลี่ยนผ่านของคุณ

เมื่อคุณมีเวลาทำการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอในการออกกำลังกายครั้งเดียว ให้พยายามประกบการออกกำลังกายหน้าท้อง 10 นาทีในระหว่างนั้น คูลดาวน์จากคาร์ดิโอ นอนบนเสื่อเพื่อยืดเส้น ม้วนลอนกลับ และแผ่นกระดาน (อาจเป็นการเคลื่อนไหวหน้าท้องที่กระชับได้หลากหลายที่สุด) นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนโฟกัสจากคาร์ดิโอเป็นการฝึกความแข็งแรง มันช่วยให้คุณเป็นศูนย์ใน abs และความแข็งแรงของแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยก

7. รู้ว่าเมื่อไหร่ควรพักผ่อน

คุณสามารถบอกได้ว่าคุณออกกำลังกายหน้าท้องได้ดีเมื่อเจ็บในวันรุ่งขึ้น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ กล้ามท้องจะตอบสนองต่อการฝึกที่เข้มข้นทุกสองวันได้ดีที่สุด ทำงานหนักเกินไป บ่อยเกินไป และคุณจะเห็นความคืบหน้าน้อยที่สุด Holland กล่าว (ดูวิธีใช้ช่วงพักฟื้นเพื่อการฟื้นตัวเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย)

6 ท่าบริหารหน้าท้องที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลา

ทำแบบฝึกหัดแต่ละท่า (อย่าลืมใช้แกนกลางของคุณไปตลอด!) เป็นเวลา 30 วินาที พักระหว่างท่า 30 วินาที คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องแบบกระชับเหล่านี้ลงในโปรแกรมการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณหรือทำสิ่งนี้แยกกันเป็นกิจวัตรหลักของคุณ

1. กดและต่อต้าน

• นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้น
• ยึดแกนกลางและดึงเข่าเข้าหาสะดือ ทำมุม 90 องศาด้วยหัวเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น วางฝ่ามือเหนือเข่าเล็กน้อยบนต้นขา
• กดฝ่ามือลงไปที่ต้นขา พร้อมรับแรงกดด้วยเข่า รักษาสมดุลให้เท่ากันด้วยแรงกดจากฝ่ามือและต้นขา เพื่อให้คุณทำมุม 90 องศาของหัวเข่า

กดค้างไว้ 30 วินาที

2. เฮลิคอปเตอร์

• นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง
• ดึงแกนกลาง หายใจเข้าลึก ๆ แล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
• หายใจออกโดยกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นขณะที่คุณเหยียดเท้าไปทางเพดาน (ลำตัวส่วนบนและลำตัวส่วนล่างจะทำมุม 90 องศาโดยให้เท้าชิดกัน)
• เกร็งแกนกลาง งอนิ้วเท้าไปที่พื้น และเริ่มหมุนขาตามเข็มนาฬิกา ยืดขาจนสุดและสะโพกวางบนพื้นอย่างมั่นคง ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที
• จากนั้นเริ่มหมุนขาทวนเข็มนาฬิกาโดยเหยียดขาจนสุดและสะโพกวางบนพื้นอย่างแน่นหนา

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

ขยายขนาด: พลิกฝ่ามือขึ้นสู่เพดานเพื่อลดความมั่นคงในขณะที่เพิ่มกิจกรรมหลัก

3. หัตถ์แห่งเวลา

• นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง
• ดึงแกนกลาง ดึงเข่าเข้าที่หน้าอก แล้วกดเท้าไปทางเพดาน เท้าควรอยู่กับที่งอนิ้วเท้า
• หายใจเข้าและเอาขาขวาล่างออกไปทางด้านขวาให้มากที่สุดโดยให้ขาซ้ายอยู่นิ่ง
• ที่จุดต่ำสุด หายใจออกและใช้แกนเพื่อขยับขาขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

4. ตลอดเวลา

• นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง
• ดึงแกนกลางและดึงเข่าขวาเข้าหาสะดือ กางเข่าขวาออก (เปิดบริเวณต้นขาด้านใน) แล้วยืดขาขวาจนเป็นมุม 45 องศา (เท้าซ้ายควรอยู่เหนือพื้นตลอดการออกกำลังกาย)
• ย้อนกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ทำให้การออกกำลังกายหน้าท้องกระชับง่ายขึ้น: งอเข่าตรงข้ามของขาที่ยื่นออกไปโดยให้เท้าราบกับพื้น 

5. กรีดร้อง

• อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานด้านซ้ายโดยให้หัวหน้าคนงานวางบนพื้นอย่างแน่นหนาและยกสะโพกขึ้นจากพื้น งอเข่าขวาเข้าหาสะดือโดยงอนิ้วเท้า
• เมื่อเข่าถึงสะดือ ให้เหยียดขาขวาออกไปข้างหน้าลำตัวทำมุม 45 องศา
• แกว่งขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

6. ติดตามสามเหลี่ยม

• อยู่ในตำแหน่งวิดพื้นด้วยมือโดยให้ไหล่และเท้าแยกจากกันกว้างเท่าสะโพก
• ดึงแกนกลางและเอื้อมมือซ้ายออกไป 45 องศาให้มากที่สุด ทำแบบเดียวกันด้วยมือขวาโดยเอามือวางเคียงข้างกัน
• ยื่นมือขวาออกไปด้านหน้าศีรษะให้มากที่สุด ตามด้วยมือซ้าย
• ถอยหลังด้วยมือขวาทำมุม 45 องศา ตามด้วยมือซ้าย (รูปแบบมือของคุณจะเหมือนกับว่าคุณเพิ่งลากเส้นสามเหลี่ยม) กลับทิศทางผ่านแต่ละขั้นตอน

ดำเนินการต่อ สลับทิศทางเป็นเวลา 30 วินาที

รีวิวสำหรับ