ทำไมคุณควรเพิ่มการออกกำลังกายโยคะให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

เนื้อหา

• 6 ท่าโยคะที่สามารถเพิ่มลงในการออกกำลังกายโยคะใดๆ ได้
• ค้นหาสไตล์การออกกำลังกายโยคะของคุณ
• รีวิวสำหรับ

ดิ้นรนหาเวลาเพื่อพูดว่า "ommm" ระหว่างชั้นเรียน HIIT ของคุณ เซสชั่นความแข็งแกร่งที่บ้าน และชีวิต? เคยไปที่นั่นรู้สึกว่า

แต่มีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อพิสูจน์ว่าการออกกำลังกายด้วยโยคะ *ดังนั้น* คุ้มค่ากับการลงทุนเวลา

ต่อไปนี้คือเหตุผลสามประการที่คุณควรพิจารณาทำให้การฝึกโยคะเป็นนิสัย:

1. คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่หรูหรา น้ำหนักตัวของคุณมีแรงต้านทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเสริมสร้างและปั้นตั้งแต่หัวจรดเท้า
2. การฝึกโยคะแบบมัลติทาสก์ นี่เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการฝึกข้ามสายเพราะโยคะจะยืดกล้ามเนื้อที่ตึง เพิ่มระยะของการเคลื่อนไหว เพิ่มความสมดุล และปรับปรุงการจัดตำแหน่ง
3. เป็นผลดีต่อร่างกายและจิตใจ โยคะช่วยเพิ่มพลังงานและทำให้คุณสงบในขณะที่สอนความตระหนัก สมาธิ และความอดทน (ตรวจสอบประโยชน์อีก 10 ประการของโยคะที่ทำให้มันแย่มาก)

6 ท่าโยคะที่สามารถเพิ่มลงในการออกกำลังกายโยคะใดๆ ได้

เมื่อคุณรู้แล้วว่าเหตุใดคุณจึงควรลองออกกำลังกายด้วยโยคะ ต่อไปนี้คือท่าโพสท่าที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ Roger Cole, Ph.D. , นักจิตวิทยาและผู้สอนโยคะกล่าวว่าการออกกำลังกายโยคะในอุดมคติประกอบด้วยท่าหกแบบ "เมื่อรวมกันแล้ว สิ่งเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงการจัดตำแหน่ง ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และการผ่อนคลาย" ท่ายืนสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง เห็นได้ชัดว่าการโพสท่าที่สมดุลมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงความสมดุล แต่ยังส่งเสริมการโฟกัส (ลองทดสอบการทรงตัวนี้เพื่อตรวจสอบสถานะการทรงตัวในปัจจุบันของคุณ—และเพื่อติดตามพัฒนาการของคุณ) โค้งไปข้างหน้า ยืดกล้ามเนื้อหลังและเอ็นร้อยหวาย โค้งกลับปรับปรุงการหายใจ บิดช่วยในการย่อยอาหารและกล้ามท้อง และการผกผันจะเพิ่มการไหลเวียนทำให้คุณสงบและมีพลัง (ดูเพิ่มเติมที่: โฟลว์โยคะ 5 นาทีนี้จะเปลี่ยนกิจวัตร A.M. ของคุณ)

ด้านล่างนี้ คุณจะพบกับการฝึกโยคะที่มีท่าเดียวจากแต่ละกลุ่ม รวมทั้งการปรับเปลี่ยนเพื่อให้มือใหม่ง่ายขึ้น ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตามลำดับที่กำหนด กางเสื่อโยคะออกแล้วเตรียมตัวให้พร้อม

1. นักรบ II (ท่ายืน)

เสริมก้นและต้นขาให้แข็งแรง ยืดสะโพก

• ยืนโดยแยกขาออกจากกัน 3 ถึง 4 ฟุต หันเท้าขวาออก 90 องศา แล้วเท้าซ้ายเข้าเล็กน้อย
• เอามือแตะสะโพกแล้วคลายไหล่ จากนั้นเหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง
• งอเข่าขวา 90 องศา โดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า มองออกไปทางขวามือ พัก 1 นาที
• สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำให้ท่าโยคะนี้ง่ายขึ้น: วางมือไว้บนสะโพกและอย่างอเข่าให้ลึกเกินไป ให้เน้นไปที่การยืดกระดูกสันหลังแทน

2. ต้นไม้ (ท่าทรงตัว)

ยืดและเสริมก้น ต้นขา น่อง ข้อเท้า หน้าอก และไหล่; ช่วยเพิ่มความสมดุล

• ยืนด้วยแขนที่ด้านข้าง
• ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้ววางฝ่าเท้าขวาเข้าไปในต้นขาซ้ายโดยให้สะโพกหันไปข้างหน้า
• เมื่อสมดุลแล้วให้เอามือต่อหน้าคุณในท่าอธิษฐานฝ่ามือเข้าหากัน
• เมื่อหายใจเข้า ให้กางแขนพาดไหล่ ฝ่ามือแยกจากกัน และหันหน้าเข้าหากัน พัก 30 วินาที
• ลดและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ทำให้ท่าโยคะนี้ง่ายขึ้น: นำเท้าขวาเข้าไปด้านในของข้อเท้าซ้าย โดยให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้นเพื่อความสมดุล เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและพัฒนาการทรงตัวได้ดีขึ้น ให้ขยับเท้าเข้าไปด้านในของน่องซ้าย (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดการหาสมดุลเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ)

3. Downward Dog (ผกผันบางส่วน)

ยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง เสริมไหล่

• เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมด; กดนิ้วลงบนพื้นอย่างแน่นหนา
• ยกเข่าขึ้นจากพื้นขณะที่ยกกระดูกก้นกบขึ้นสู่เพดาน
• ค่อยๆ เหยียดขาโดยขยับต้นขาไปด้านหลังโดยกดส้นเท้าไปทางพื้น
• กดไหล่ลงและให้ศีรษะอยู่ระหว่างแขน พัก 1 นาที

ทำให้ท่าโยคะนี้ง่ายขึ้น: หากคุณมีเอ็นร้อยหวายที่ตึง (เช่น โทนเนอร์สำหรับขาหลังที่มีประสิทธิภาพ) ให้เข่างอเล็กน้อยหรือเหยียบเท้าโดยสลับส้นเท้าไปทางพื้น

4. พับขาหน้ากว้าง (ก้มหน้า)

เสริมสร้างต้นขา; ยืดเอ็นร้อยหวายและน่อง

• ยืนแยกเท้าห่างกัน 3 ฟุต มือวางบนสะโพก
• หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกและเอนตัวไปข้างหน้าจากสะโพกจนหน้าอกขนานกับพื้น เอามือวางตรงใต้ไหล่
• หายใจออก งอข้อศอกและยืดให้ลึกขึ้นโดยก้มศีรษะลงกับพื้น ฝ่ามือกดลงและแขนท่อนบนขนานกับพื้น ค้างไว้ 1 นาที

ทำให้ท่าโยคะนี้ง่ายขึ้น: สนับสนุนหัวของคุณบนบล็อกโยคะ (yogree โยคะบล็อก, ซื้อเลย, $5.99, amazon.com)

เคล็ดลับ: ทำให้กรามของคุณนุ่มนวลและไหล่ของคุณกดออกจากหูของคุณ แม้ว่าคุณจะทำงานหนักในท่า เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลาย กล้ามเนื้อของคุณจะคลายตัว ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น (ดูเพิ่มเติมที่: อะไรสำคัญกว่ากัน ความยืดหยุ่น หรือความคล่องตัว?)

5. ท่าสะพาน (โค้งหลัง)

ยืดหน้าอกและต้นขา ยืดกระดูกสันหลัง

• นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและพิงส้นเท้าโดยตรง
• วางแขนไว้ด้านข้างฝ่ามือลง หายใจออกแล้วกดเท้าลงกับพื้นขณะยกสะโพกขึ้น
• ประสานมือใต้หลังส่วนล่างและกดแขนลง ยกสะโพกขึ้นจนต้นขาขนานกับพื้น นำหน้าอกเข้าหาคาง ค้างไว้ 1 นาที

ทำให้การออกกำลังกายโยคะนี้ง่ายขึ้น: วางกองหมอนไว้ใต้กระดูกก้นกบของคุณ

6. นั่งบิดกระดูกสันหลัง (บิด)

ยืดไหล่ สะโพก และหลัง เพิ่มการไหลเวียน โทนหน้าท้อง; เสริมความแข็งแกร่งให้เฉียง

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาของคุณ
• ข้ามเท้าขวาไปด้านนอกต้นขาซ้าย งอเข่าซ้าย ให้เข่าขวาชี้ไปที่เพดาน
• วางข้อศอกซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวาและมือขวาบนพื้นข้างหลังคุณ
• บิดตัวไปทางขวาให้มากที่สุดโดยขยับจากหน้าท้อง ให้ก้นทั้งสองข้างของคุณอยู่บนพื้น พัก 1 นาที
• สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ทำให้ท่าโยคะนี้ง่ายขึ้น: วางขาล่างให้ตรงและวางมือทั้งสองไว้บนเข่าที่ยกขึ้น หากหลังส่วนล่างของคุณหมุนไปข้างหน้า ให้นั่งบนผ้าห่มที่พับแล้ว

ค้นหาสไตล์การออกกำลังกายโยคะของคุณ

“ประโยชน์ทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจของโยคะนั้นเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก” โคลกล่าว “การยืดกล้ามเนื้อช่วยคลายความตึงเครียด ในขณะที่การสร้างความแข็งแกร่งช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับร่างกาย” เขากล่าว "นอกจากนี้ การยืนโพสท่าเป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้นจะช่วยปรับปรุงการโฟกัสของคุณและให้โอกาสคุณในการเข้าใจทางจิตวิญญาณ" (เรียนรู้วิธีทำให้การฝึกโยคะมีความท้าทายมากขึ้น)

ดังนั้น ในขณะที่คุณไม่อาจเดินออกจากชั้นเรียนโยคะด้วยภูมิปัญญาของสวามี อย่างน้อย คุณก็จะสอดคล้องกับตัวเองมากขึ้น อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่ารูปแบบการฝึกโยคะแบบใด ตั้งแต่ Hatha ไปจนถึง Hot ที่เหมาะกับคุณที่สุด จากนั้นให้ช็อตที่คุณโปรดปราน (หรือทั้งหมด!) ด้วยการฝึกโยคะแบบสตรีมฟรี

หฐา

• ดีที่สุดสำหรับ: ผู้เริ่มต้น
• แม้ว่าจะเป็นคำศัพท์ทั่วไปสำหรับการฝึกโยคะทางกายภาพ แต่ก็มักใช้เป็นชื่อสำหรับชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งรวมถึงท่าพื้นฐาน การหายใจ และการทำสมาธิ
• ลองออกกำลังกายโยคะนี้: หฐโยคะโฟลว์สำหรับผู้เริ่มต้น

ฟื้นฟู

• ดีที่สุดสำหรับ: คลายเครียด
• อุปกรณ์ประกอบฉากเช่นหมอนข้างและผ้าห่มรองรับร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่ (ลองทำท่าโยคะทั้ง 10 ท่านี้เพื่อผ่อนคลายก่อนนอน)
• ลองออกกำลังกายโยคะนี้: โยคะฟื้นฟู

ไอเยนการ์

• ดีที่สุดสำหรับ: ทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบ
• แนวปฏิบัตินี้เน้นการจัดตำแหน่งที่แม่นยำและพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
• ลองออกกำลังกายโยคะนี้: Iyengar-Inspired Yoga Flow

Bikram

• ดีที่สุดสำหรับ: เรียกเหงื่อ
• ฝึกท่า 26 ท่าในห้องที่มีอุณหภูมิ 105 องศาเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
• ลองออกกำลังกายโยคะนี้: ออกกำลังกายโยคะ Bikram 60 นาที

วินยาสะ

• ดีที่สุดสำหรับ: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• กระแสการเคลื่อนไหวที่ไหลลื่นซึ่งประสานกับลมหายใจไม่หยุดจนกว่าจะถึงท่าพักผ่อนสุดท้าย
• ลองออกกำลังกายโยคะนี้: พลังวินยาสะ 30 นาที

Ashtanga

• ดีที่สุดสำหรับ: แกะสลักร่างกายส่วนบนของคุณ
• ลำดับท่าของนักกีฬาที่ได้มาตรฐานซึ่งเชื่อมโยงการเคลื่อนไหวกับลมหายใจ
• ลองออกกำลังกายโยคะนี้: อัษฎางคโยคะพื้นฐาน

รีวิวสำหรับ