การออกกำลังกายกล้ามท้อง 10 นาทีนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าคุณไม่ต้องลงทุนสร้างคอร์ที่แข็งแรงตลอดไป

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

หายไปนานเป็นวันที่ใช้เวลาฝึกกล้ามท้องของคุณเต็มชั่วโมง เพื่อเพิ่มเวลาและประสิทธิภาพให้สูงสุด บางครั้งสิ่งที่คุณต้องมีก็คือการออกกำลังกายหน้าท้อง 10 นาที ไม่เชื่อเรา? นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้อง 10 นาทีของ Karena และ Katrina ของ Tone It Up และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคอร์นี้ใช้เวลาประมาณ 10 นาทีเช่นกัน

คุณทำงานอะไร *แน่นอน* เมื่อคุณออกกำลังกายหน้าท้อง? ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

หากคุณกำลังมองหาแกนกลางที่แน่นและแข็งแรงกว่าโดยรวม คุณจะต้องมุ่งเป้าไปที่หน้าท้องตามขวาง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางที่มีความมั่นคงระดับลึก ซึ่งจะวิ่งในแนวนอนรอบๆ ลำตัวของคุณ และเมื่อแข็งแรงแล้ว จะช่วยป้องกันอาการปวดหลังและการบาดเจ็บในระหว่างล็อต ของการยกน้ำหนัก

หากคุณมองหา "หน้าท้อง" ที่มองเห็นได้ ก็มักจะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มที่เล่น: rectus abdominis (RA) และกล้ามเนื้อเฉียง RA คือกล้ามท้องแบบ "ซิกแพ็ค" ของคุณ (เราบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการงอลำตัว — กระทืบหรือซิทอัพแบบดั้งเดิม หรือ ครันช์ครันช์หรือยกขา) (BTW มัน *จริงๆ* ประหลาดยากที่จะปั้นหกแพ็คเต็ม) คุณสามารถเปิดใช้งานการเอียงได้เมื่อคุณฝึกงอลำตัวและการหมุนของลำตัว (อ่าน: กระทืบจักรยานหรือบิดแบบรัสเซีย) การเคลื่อนที่แบบหมุนทั้งเจ็ดนี้จะสร้างแนวเฉียงของคุณอย่างจริงจังเช่นกัน

การออกกำลังกายหน้าท้อง (ใช่ แม้กระทั่งการออกกำลังกายหน้าท้อง 10 นาที) ก็ให้ประโยชน์มากมายเช่นกัน—และนั่นก็จริงแม้ว่าคุณจะมีซิกแพ็ค ไม่ใช่ มองเห็นได้. แกนกลางที่แข็งแรงสามารถป้องกันอาการปวดหลัง ช่วยให้ท่าทางของคุณดีขึ้น และปกป้องกระดูกสันหลังของคุณจากทุกสิ่งตั้งแต่การถือของชำไปจนถึงการพลิกยาง (อ่าน: เหตุใดความแข็งแรงของแกนกลางจึงมีความสำคัญมาก)

นั่นเป็นเหตุผลที่เราขอให้ YouTuber และผู้ฝึกสอน Kym Perfetto ออกกำลังกายหน้าท้องอย่างรวดเร็ว 10 นาที ที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและส่วนท้องของคุณ (ชอบสไตล์ของ Kym ใช่ไหม ถ้าอย่างนั้นคุณจะรักการออกกำลังกายหน้าท้อง 5 นาทีของเธอที่คุณสามารถฝึกฝนได้ ใด ๆ กิจวัตรประจำวัน.)

มันทำงานอย่างไร: ทำตามวิดีโอหรือวนรอบแบบฝึกหัดด้านล่าง ทำแต่ละอย่างเป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำสองครั้ง

ส้นแตะ

NS. นอนหงายราบกับพื้น ดันหลังส่วนล่างลงกับพื้น ยกเข่าขึ้นเหนือสะโพกและขาทำมุม 90 องศา กางแขนออกเหนือศีรษะและกดเข้ากับผนังหรือโซฟาด้านหลังศีรษะ

NS. รักษาขาให้อยู่ในตำแหน่งเดิม (ทำมุม 90 องศา) ให้ส้นเท้าขวาล่างแตะพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นลดส้นเท้าซ้ายแตะพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับกันต่อไป

นกสุนัข

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะทั้งสี่

NS. ยกและเหยียดขาขวาไปข้างหลังขณะยกและเหยียดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า ลูกหนูข้างหู

ค. กลับไปที่จุดเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำกับแขนและขาตรงข้าม สลับกันต่อไป

ไม้กระดานเดิน

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. เดินเท้าไปทางมือไม่กี่ก้าว ยกลำตัวโดยให้สะโพกหันไปทางเพดาน

ค. เดินเท้าถอยหลังเพื่อกลับสู่ท่าแพลงก์ เดินเท้าเข้าออกต่อไป

นักปีนเขาช้า

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. รักษาลำตัวให้ตึงและก้นลง ดันเข่าขวาเข้าหาหน้าอก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ค. ดันเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับกันต่อไป

ย้อนกลับกระทืบ

NS. จับสิ่งที่อยู่เบื้องหลังศีรษะถ้าจำเป็น นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปที่สะโพก ส้นเท้าไปทางเพดาน

NS. หายใจออกและขับส้นเท้าไปทางเพดาน ยกสะโพกขึ้นสองสามนิ้ว ลดสะโพกลงอย่างช้าๆเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ย้อนกลับกระทืบด้วยการบิด

NS. จับบางอย่างไว้ข้างหลังศีรษะถ้าจำเป็น นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปที่สะโพก ส้นเท้าไปทางเพดาน

NS. หายใจออกและดันส้นเท้าไปทางเพดาน ยกสะโพกขึ้นสองสามนิ้วแล้วบิดสะโพกไปทางขวาเล็กน้อย

ค. ค่อยๆ ลดสะโพกลงเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น จากนั้นบิดซ้ำอีกทางหนึ่ง สลับกันต่อไป

ครันช์คู่

NS. นอนหงายบนพื้น มือด้านหลังศีรษะและข้อศอกชี้ ขาอยู่ในมุม 90 องศาโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือสะโพก

NS. เกร็งหน้าท้องเพื่อยกสะบักขึ้นจากพื้นและคุกเข่าเข้าหาหน้าอกโดยให้เข่างอ 90 องศา

ค. ค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ซิทอัพวีอัพ

NS. นอนหงายบนพื้น เหยียดแขนออกเหนือศีรษะและเหยียดขาออก

NS. ขันแกนเพื่อยกขา (ทำมุม 90 องศา) และลำตัวจนนั่งตัวตรง ทรงตัวบนก้างปลา กดค้างไว้ 1 วินาทีที่ด้านบน

ค. ค่อยๆลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เตะเอาท์

NS. ทรงตัวบนก้างปลาโดยให้ฝ่ามือราบกับพื้นตรงหลังสะโพก ข้อศอกชี้ไปข้างหลังและหน้าแข้งขนานกับพื้น

NS. เอนลำตัวไปด้านหลังและยืดขา จากนั้นประสานแกนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม้กระดานบีเกิร์ล

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง

NS. เตะขาขวาไปทางซ้ายของร่างกาย แตะมือซ้ายออกจากพื้น

ค. กลับไปที่กระดานสูงแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง เตะขาซ้ายไปทางด้านขวาของร่างกายแล้วยกมือขวาขึ้นจากพื้น สลับกันต่อไป

จักรยาน

NS. นอนหงายบนพื้นด้วยมือด้านหลังศีรษะและข้อศอกชี้

NS. ยกสะบักและขาตรงขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว ดันเข่าขวาเข้าหาหน้าอก บิดลำตัวแตะข้อศอกซ้ายถึงเข่าขวา

ค. สลับ เหยียดขาขวา ดันเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก และบิดลำตัวไปทางซ้าย สลับกันต่อไป

รีวิวสำหรับ