วิธีนอนหลับให้ดี: 10 เคล็ดลับในการนอนหลับฝันดี

เนื้อหา

• 1. เคารพเวลานอน
• 2. ปิดทีวีและอุปกรณ์อื่น ๆ
• 3. อ่านก่อนนอน
• 4. สร้างสภาพแวดล้อมที่มืด
• 5. งีบหลังอาหารกลางวัน
• 6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• 7. หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ 6 ชั่วโมงก่อนนอน
• 8. ทานชาก่อนนอน
• 9. ใช้น้ำมันหอมระเหยที่ผ่อนคลาย
• 10. รักษาความเงียบและความสะดวกสบาย

การอดนอนหรือความยากในการนอนหลับจะส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพชีวิตของบุคคลเนื่องจากการนอนไม่หลับตอนกลางคืนจะลดความสามารถในการมีสมาธิในระหว่างวันและยังส่งผลให้อารมณ์เปลี่ยนแปลงได้อีกด้วย นอกจากนี้เมื่อคุณภาพการนอนหลับไม่ดีบ่อยๆอาจมีการเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารและปัญหาสุขภาพเช่นความเครียดความวิตกกังวลและการพัฒนาความจำล้มเหลว

ดังนั้นการนอนหลับให้สนิทจึงเป็นเรื่องสำคัญที่บุคคลนั้นจะต้องรับนิสัยบางอย่างที่ช่วยในการควบคุมการนอนหลับและช่วยให้เข้าสู่ช่วงการนอนหลับของการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งซึ่งมักจะทำได้ยาก สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเวลาในการนอนหลับและเคารพเวลานั้นสร้างสภาพแวดล้อมที่มืดและสะดวกสบายและดื่มชาที่สงบอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน

เคล็ดลับบางประการที่จะเป็นประโยชน์ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและควรนำมาใช้เป็นไลฟ์สไตล์ใหม่ ได้แก่

1. เคารพเวลานอน

โดยเฉลี่ยแล้วจำเป็นต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอประมาณ 8 ถึง 9 ชั่วโมงเพื่อที่จะได้ตื่นตัวในวันรุ่งขึ้นดังนั้นผู้ที่ต้องตื่นเช้าควรเข้านอนเร็วด้วยเช่นกันโดยคำนึงถึงเวลาเหล่านี้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ และวันหยุด

เคล็ดลับที่ดีสำหรับการเข้านอนคือการมีนาฬิกาปลุกในโทรศัพท์มือถือเพื่อเตือนว่าควรเข้านอนกี่โมง นอกจากนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหลับมากเกินกว่าที่แนะนำและด้วยเหตุนี้การตื่นนอนในเวลากลางคืนอาจเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะวางนาฬิกาปลุกไว้ห่างจากเตียงเนื่องจากวิธีนี้บุคคลนั้นควรลุกขึ้นเพื่อปิดนาฬิกาปลุกและด้วยวิธีนี้ จะง่ายกว่าเคารพเวลานอนในตอนท้ายของวัน

2. ปิดทีวีและอุปกรณ์อื่น ๆ

ควรปิดโทรทัศน์คอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ ประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน ตามหลักการแล้วบุคคลนั้นควรอยู่ห่างจากอุปกรณ์เหล่านี้เช่นเดียวกับโทรศัพท์มือถือและวิดีโอเกมเนื่องจากจะกระตุ้นสมองทำให้บุคคลนั้นกระวนกระวายใจและทำให้การนอนหลับลดลง

นอกจากนี้ยังต้องเก็บนาฬิกาไว้นอกห้องนอนหรือให้ห่างจากเตียงเพราะเมื่อคนเข้านอนและเข้าใจว่าเขาไม่สามารถหลับได้เขามักจะมองไปที่นาฬิกาซึ่งเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ ความเครียดซึ่งทำให้นอนหลับยาก

บางคนสามารถมีการนอนหลับที่กระตุ้นและหลับได้ดีขึ้นเมื่อได้ยินเสียงที่เงียบหรือเป็นจังหวะดังนั้นจึงสามารถเพิ่มเสียงรอบข้างได้

3. อ่านก่อนนอน

ตามหลักการแล้วบุคคลนั้นควรนอนบนเตียงเมื่อเขาง่วงนอนเท่านั้นและก่อนหน้านั้นสามารถเอนหลังบนเตียงหรือควรอยู่บนโซฟาอ่านหนังสือในที่มีแสงไฟหรี่ลงเล็กน้อย เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องชอบอ่านสิ่งที่ทำให้เกิดความสงบและร่มเย็นหลีกเลี่ยงหนังสือหรือเรื่องราวที่ส่งเสริมความตึงเครียดและความเครียดเช่นข่าวเป็นต้น

4. สร้างสภาพแวดล้อมที่มืด

ก่อนเข้านอนสิ่งสำคัญคือต้องปิดไฟและเปิดหลอดไฟไว้เพียงดวงเดียวควรใช้แสงสีเหลืองเนื่องจากจะช่วยให้นอนหลับได้ตามที่ระบุไว้ในการบำบัดด้วยสี คุณสามารถจุดเทียนแทนหลอดไฟได้ เป้าหมายคือทำให้ห้องมีบรรยากาศสบาย ๆ เพื่อกระตุ้นการนอนหลับและคุณจะได้นอนหลับฝันดี

5. งีบหลังอาหารกลางวัน

การงีบหลับประมาณ 10 ถึง 30 นาทีหลังอาหารกลางวันควรจะเพียงพอสำหรับการพักผ่อนโดยไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ ไม่ควรงีบหลับเป็นเวลานานในระหว่างวันเนื่องจากสามารถนอนหลับตอนกลางคืนได้ การงีบหลับเป็นเวลานานในระหว่างวันเหมาะสำหรับทารกและเด็กอายุไม่เกิน 4 ปีเท่านั้น

6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การฝึกออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยเฉพาะก่อน 21.00 น. จะเป็นประโยชน์เพราะเมื่อออกกำลังกายร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นทำให้ต้องพักผ่อนตลอดทั้งวัน ผู้ที่มีปัญหาในการเข้ายิมสามารถลองเดินหรือปั่นจักรยานก่อนอาหารเย็นได้

ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหลัง 21.00 น. เนื่องจากอาจมีผลในทางตรงกันข้ามเนื่องจากการออกกำลังกายจะเพิ่มอารมณ์ในระยะสั้นและอาจรบกวนเวลานอนและคุณภาพของการนอนหลับ

7. หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ 6 ชั่วโมงก่อนนอน

การบริโภคเครื่องดื่มกระตุ้นอารมณ์เช่นโคคาโคลากาแฟชาดำชาเขียวและน้ำอัดลมบางชนิดควรหลีกเลี่ยง 6 ชั่วโมงก่อนนอนเพราะคน ๆ นั้นอาจจะตื่นมากกว่าและหลับยาก นอกจากนี้คุณยังควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในมื้อเย็นมากเกินไป

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้บุคคลนั้นควรเลือกเครื่องดื่มที่เหมาะกับการนอนหลับเช่นนมอุ่น ๆ สักแก้วหรือไวน์แดงสักแก้ว

8. ทานชาก่อนนอน

การดื่มชาที่สงบก่อนเข้านอนสามารถช่วยให้นอนหลับและหลับสบายขึ้น ตัวอย่างชาที่มีคุณสมบัติเหล่านี้ ได้แก่ วาเลอเรียน, เสาวรส, เลมอนบาล์ม, คาโมมายล์หรือลาเวนเดอร์เป็นต้น เรียนรู้วิธีเตรียมชาผ่อนคลาย

9. ใช้น้ำมันหอมระเหยที่ผ่อนคลาย

การใช้น้ำมันหอมระเหยเช่นลาเวนเดอร์มีผลในการผ่อนคลายและสงบเพราะการหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยน้ำมันหอมระเหยจะทำให้สมองได้รับออกซิเจนมากขึ้นนอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนส่งเสริมความรู้สึกสบายและ ผ่อนคลายชอบนอนหลับ

หากต้องการเพลิดเพลินกับน้ำมันเหล่านี้เพียงแค่หยดน้ำมันหอมระเหย 2-3 หยดลงบนหมอนหรือชุดนอนก่อนเข้านอน นอกจากนี้ยังสามารถวางน้ำมันไว้ในเครื่องฟอกอากาศหรือสเปรย์ฉีดพ่นในห้อง

10. รักษาความเงียบและความสะดวกสบาย

คุณควรหลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดังมากเมื่อเข้านอน การสวมที่อุดหูเช่นเดียวกับที่ใช้ในสระว่ายน้ำสามารถช่วยให้เกิดความเงียบที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามบางคนต้องการเสียงพื้นหลังเพื่อให้หลับได้เรียกว่าเสียงสีขาวเช่นเสียงเครื่องซักผ้าเปิดฝากระโปรงครัวหรือวิทยุนอกสถานีเป็นต้น นอกจากนี้ยังมีแอพพลิเคชั่นโทรศัพท์มือถือบางตัวที่ส่งเสียงเหล่านี้ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ห้องและเสื้อผ้าที่บุคคลนั้นใช้นอนก็ควรมีความสะดวกสบายด้วย วิธีที่ดีที่สุดคือการมีผ้าม่านที่ทำให้ห้องมืดลงในตอนกลางคืนรักษาอุณหภูมิห้องให้สบายอยู่ระหว่าง18ºCถึง21ºCสวมชุดนอนที่สบายตัวและใช้หมอนที่ดีซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดที่หลังและคอซึ่งสะสมในช่วง วัน.

ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ: