10 แบบฝึกหัดเพื่อปรับทุกนิ้วของร่างกายของคุณ

เนื้อหา

• ติดกับพื้นฐาน
• ทำไมแบบฝึกหัด 10 ข้อนี้จะทำให้ร่างกายคุณสั่นสะเทือน
• 1. ปอด
• 2. วิดพื้น
• 3. Squats
• 4. ยืนดัมเบลค่าใช้จ่ายกด
• 5. แถวดัมเบล
• 6. Deadlifts ขาเดียว
• 7. Burpees
• 8. ไม้กระดานด้านข้าง
• 9. Situps
• 10. สะพาน Glute
• เครื่องเทศขึ้น

ติดกับพื้นฐาน

เรารู้ว่าการออกกำลังกายทุกวันนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ด้วยตัวเลือกมากมายและข้อมูลที่ไร้ขีด จำกัด ทำให้ง่ายต่อการถูกครอบงำด้วยสิ่งที่ได้ผล แต่ไม่ต้องกังวล เราได้รับหลังของคุณ (และร่างกาย)!

ตรวจสอบแบบฝึกหัด 10 ข้อที่คุณสามารถทำได้เพื่อการออกกำลังกายขั้นสูงสุด รวมพวกเขาเป็นกิจวัตรสำหรับการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่ทรงพลังและแน่ใจว่าจะทำให้คุณมีรูปร่างตลอดชีวิตที่เหลือของคุณ หลังจาก 30 วัน - แม้ว่าคุณจะสามารถทำได้เพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ - คุณควรเห็นการปรับปรุงในด้านความแข็งแรงความอดทนและความสมดุลของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้สังเกตเห็นความแตกต่างในวิธีการที่เสื้อผ้าของคุณพอดี - ชนะ!

ทำไมแบบฝึกหัด 10 ข้อนี้จะทำให้ร่างกายคุณสั่นสะเทือน

วิธีหนึ่งที่ปลอดภัยในการโจมตีระบบการออกกำลังกายของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ? เอะอะให้น้อยที่สุดและยึดติดอยู่กับพื้นฐาน

1. ปอด

การท้าทายความสมดุลของคุณเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ปอดทำเช่นนั้นเพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับขาและ glutes ของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าของคุณแยกไหล่และวางแขนไว้ข้างลำตัว
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณแล้วงอเข่าขวาขณะทำเช่นนั้นหยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าขวาของคุณไม่ขยายผ่านเท้าขวาของคุณ
3. ดันเท้าขวาขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ นี่คือหนึ่งตัวแทน
4. ทำ 10 reps เป็นเวลา 3 เซ็ต

2. วิดพื้น

วางและให้ฉัน 20! Pushups เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้เนื่องจากจำนวนกล้ามเนื้อที่ได้รับการคัดเลือกให้ทำ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน แกนกลางของคุณควรตึงตัวดึงไหล่ไปมาและหลังและคอของคุณเป็นกลาง
2. งอข้อศอกของคุณและเริ่มลดร่างกายของคุณลงไปกองกับพื้น เมื่อหน้าอกของคุณกินมันให้ขยายข้อศอกของคุณและกลับไปที่จุดเริ่มต้น มุ่งเน้นที่การรักษาข้อศอกใกล้กับร่างกายของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหว
3. ทำ 3 เซ็ตให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

หากคุณไม่สามารถทำการกดแบบมาตรฐานด้วยรูปแบบที่ดีให้วางลงไปที่ท่าทางที่ได้รับการแก้ไขบนหัวเข่าของคุณ - คุณจะได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายนี้ในขณะที่สร้างความแข็งแกร่ง

3. Squats

Squats เพิ่มร่างกายส่วนล่างและความแข็งแรงของแกนรวมถึงความยืดหยุ่นในหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ เนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายพวกเขายังแพ็คหมัดที่สำคัญในแง่ของแคลอรี่เผา

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและแขนข้างลำตัวของคุณ
2. รั้งแกนของคุณและรักษาหน้าอกและคางของคุณดันสะโพกขึ้นไปข้างหลังแล้วงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งเก้าอี้
3. ทำให้หัวเข่าของคุณไม่งอเข้าหรือออกจากภายนอกให้วางลงจนต้นขาขนานกับพื้นดึงแขนออกมาด้านหน้าคุณในท่าที่สบาย หยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีจากนั้นยืดขาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง

4. ยืนดัมเบลค่าใช้จ่ายกด

การออกกำลังกายแบบผสมซึ่งใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายข้อเหมาะสำหรับผึ้งที่กำลังยุ่งเพราะมันทำงานหลายส่วนของร่างกายในคราวเดียว การกดโสหุ้ยที่ยืนอยู่นั้นไม่ใช่เพียงหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับไหล่ของคุณมันยังช่วยให้หลังส่วนบนและแกนกลางของคุณ

อุปกรณ์: ดัมเบลล์ 10 ปอนด์

1. เลือกดัมเบลล์ชุดเบา - เราขอแนะนำให้เริ่มต้น 10 ปอนด์ - และเริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากไหล่หรือแยกจากกัน เลื่อนน้ำหนักเหนือศีรษะเพื่อให้แขนส่วนบนขนานกับพื้น
2. การค้ำยันหลักของคุณเริ่มต้นที่จะผลักดันจนกว่าแขนของคุณจะขยายออกไปอย่างเต็มที่เหนือหัวของคุณ ให้ศีรษะและคอนิ่งอยู่กับที่
3. หลังจากหยุดชั่วครู่หนึ่งงอข้อศอกของคุณและลดน้ำหนักกลับลงไปจนกระทั่ง tricep ของคุณขนานกับพื้นอีกครั้ง
4. ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

5. แถวดัมเบล

สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะทำให้คุณดูดีขึ้นในชุดเดรสแถวดัมเบลยังเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายส่วนบนของคุณ เลือกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบีบที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว

อุปกรณ์: ดัมเบลล์ 10 ปอนด์

1. เริ่มต้นด้วยดัมเบลในแต่ละมือ เราขอแนะนำไม่เกิน 10 ปอนด์สำหรับผู้เริ่มต้น
2. โค้งไปข้างหน้าที่เอวเพื่อให้หลังของคุณอยู่ในมุม 45 องศากับพื้น ให้แน่ใจว่าจะไม่โค้งหลังของคุณ ปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงมา ให้แน่ใจว่าคอของคุณสอดคล้องกับหลังของคุณและแกนของคุณมีส่วนร่วม
3. เริ่มต้นด้วยแขนขวางอข้อศอกแล้วดึงน้ำหนักขึ้นไปทางหน้าอกตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เข้าร่วม Lat และหยุดอยู่ใต้หน้าอก
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยแขนซ้าย นี่คือหนึ่งตัวแทน ทำซ้ำ 10 ครั้งเป็นเวลา 3 ชุด

6. Deadlifts ขาเดียว

นี่คือการออกกำลังกายอีกอย่างที่ท้าทายความสมดุลของคุณ Deadlifts ขาเดียวต้องการความมั่นคงและความแข็งแรงของขา คว้าน้ำหนักเบา ๆ เพื่อดัมเบลเพื่อทำสิ่งนี้ให้เสร็จ

อุปกรณ์: ดัมเบล

1. เริ่มยืนด้วยดัมเบลในมือขวาและเข่างอเล็กน้อย
2. เริ่มที่จะเตะขาซ้ายของคุณเหยียดตรงไปข้างหลังคุณลดดัมเบลลงไปที่พื้น
3. เมื่อคุณถึงระดับความสูงที่สะดวกสบายด้วยขาซ้ายของคุณค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการเคลื่อนไหวควบคุมการบีบเกรียงขวาของคุณ ให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ในแนวราบกับพื้นขณะเคลื่อนที่
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งก่อนที่จะขยับน้ำหนักไปที่มือซ้ายของคุณและทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันที่ขาซ้าย

7. Burpees

การออกกำลังกายที่เราชอบที่จะเกลียดชัง Burpees เป็นการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งซึ่งให้ผลที่ยอดเยี่ยมสำหรับเจ้าชู้ของคุณสำหรับความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกไหล่ออกจากกันแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว
2. เมื่อมือของคุณออกไปข้างหน้าให้เริ่มหมอบลง เมื่อมือของคุณเอื้อมถึงพื้นดินให้ยื่นขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่ง pushup
3. ทำ pushup
4. กลับขึ้นไปที่ตำแหน่ง pushup เริ่มต้นแล้วกระโดดเท้าของคุณขึ้นไปที่ฝ่ามือของคุณโดยกอดที่เอว ให้เท้าอยู่ใกล้กับมือของคุณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้เชื่อมโยงไปถึงพวกมันนอกมือหากจำเป็น
5. ยืนตัวตรงยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระโดด
6. นี่คือหนึ่งตัวแทน ทำ 10 reps 3 ชุดให้สมบูรณ์ในระดับเริ่มต้น

8. ไม้กระดานด้านข้าง

ร่างกายที่แข็งแรงต้องใช้แกนกลางที่แข็งแรงดังนั้นอย่าละเลยการเคลื่อนไหวแบบแกนหลักอย่างเช่นไม้กระดานด้านข้าง มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อกับจิตใจและการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำสิ่งนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

1. นอนตะแคงขวาโดยวางขาซ้ายและเท้าไว้บนขาและเท้าขวา ประคองร่างกายส่วนบนขึ้นโดยวางแขนขวาลงบนพื้นข้อศอกขวาใต้ไหล่ของคุณ
2. ทำสัญญาหลักของคุณเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งตัวและยกสะโพกและหัวเข่าขึ้นจากพื้นดินเป็นเส้นตรงกับร่างกายของคุณ
3. กลับไปที่จุดเริ่มต้นในลักษณะที่ควบคุม ทำซ้ำ 3 เซ็ต 10-15 reps ที่ด้านข้างหนึ่งแล้วสลับ

9. Situps

แม้ว่าพวกเขาจะได้แร็พที่แย่มาก ๆ แต่พื้นฐานแล้วการซิทอัพเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างให้ยึดด้วยกระทืบซึ่งต้องใช้เพียงหลังส่วนบนและไหล่ของคุณเพื่อยกขึ้นจากพื้น

1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับพื้นที่หัวเข่างอเท้าราบและมืออยู่ข้างหลังศีรษะ
2. รักษาเท้าของคุณจมปลักอยู่กับพื้นเริ่มม้วนตัวออกจากหัวของคุณ อย่าบีบคอของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวขึ้น
3. เมื่อหน้าอกของคุณถึงขาของคุณเริ่มต้นระยะควบคุมกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 15 reps ให้ครบ 3 ชุดเป็นผู้เริ่มต้น

10. สะพาน Glute

สะพาน glute ใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพหลังโซ่ทั้งหมดของคุณซึ่งไม่ได้ดีเท่านี้ สำหรับ คุณ แต่จะทำให้โจรของคุณดูน่าสนใจเช่นกัน

1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับหัวเข่างอเท้าราบกับพื้นและเหยียดแขนข้างคุณโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
2. ดันส้นเท้าของคุณยกสะโพกขึ้นจากพื้นด้วยการบีบแก่นของคุณ glutes และ hamstrings หลังส่วนบนและไหล่ของคุณควรยังคงสัมผัสกับพื้นดินและแกนกลางของคุณลงไปจนถึงหัวเข่าควรเป็นเส้นตรง
3. หยุด 1-2 วินาทีที่ด้านบนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 10-12 reps เป็นเวลา 3 เซ็ต

เครื่องเทศขึ้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้น แต่ก็มีที่ว่างพอที่จะผลักมัน หากคุณสังเกตเห็นว่าตัวเองมีลมพัดผ่านและแทบจะทำให้เหงื่อแตกให้มุ่งเน้นไปที่การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าโดยการทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งมีความท้าทายมากขึ้นโดย:

• เพิ่ม 5 reps เพิ่มเติม
• เพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
• ตรึงกระโดดเพื่อย้ายเหมือน squats และ lunges

อีกวิธีในการเปลี่ยนมันขึ้นมา? เปลี่ยนกิจวัตรเป็นการออกกำลังกายภายใต้ความตึงเครียดทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นไปตามระยะเวลาที่กำหนดแทนที่จะเป็นจำนวนครั้งที่กำหนด