ประโยชน์สูงสุด 10 ประการของการออกกำลังกายเป็นประจำ

เนื้อหา

• 1. สามารถทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น
• 2. สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
• 3. เป็นการดีสำหรับกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ
• 4. สามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
• 5. สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
• 6. สามารถช่วยสุขภาพผิว
• 7. มันสามารถช่วยให้สมองและความจำของคุณแข็งแรง
• 8. สามารถช่วยผ่อนคลายและคุณภาพการนอนหลับ
• 9. สามารถลดอาการปวด
• 10. สามารถส่งเสริมชีวิตเพศที่ดีขึ้น
• บรรทัดล่าง

การออกกำลังกายหมายถึงการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานและต้องการให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่

มีการออกกำลังกายหลายประเภทรวมถึงว่ายน้ำวิ่งจ๊อกกิ้งเดินและเต้นรำเพื่อชื่อไม่กี่

การออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ มันอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น (1)

ต่อไปนี้เป็น 10 วิธีออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและสมองของคุณ

1. สามารถทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น

แสดงการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดความรู้สึกซึมเศร้าวิตกกังวลและความเครียด (2)

มันสร้างการเปลี่ยนแปลงในส่วนต่าง ๆ ของสมองที่ควบคุมความเครียดและความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความไวสมองสำหรับฮอร์โมน serotonin และ norepinephrine ซึ่งบรรเทาความรู้สึกของภาวะซึมเศร้า (1)

นอกจากนี้การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการผลิตเอนโดรฟินซึ่งเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยสร้างความรู้สึกในเชิงบวกและลดการรับรู้ของความเจ็บปวด (1)

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายเพื่อลดอาการในคนที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวล นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้พวกเขาตระหนักถึงสภาพจิตใจของพวกเขาและฝึกสมาธิจากความกลัว (1)

น่าสนใจไม่ว่าการออกกำลังกายของคุณจะเข้มข้นแค่ไหน ดูเหมือนว่าอารมณ์ของคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายไม่ว่าจะทำกิจกรรมออกกำลังกายอย่างหนัก

ในความเป็นจริงการศึกษาในผู้หญิง 24 คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างหนัก ๆ ลดความรู้สึกหดหู่ (3)

ผลกระทบของการออกกำลังกายที่มีต่ออารมณ์นั้นมีพลังมากดังนั้นการเลือกที่จะออกกำลังกาย (หรือไม่) ก็สร้างความแตกต่างในช่วงเวลาสั้น ๆ

งานวิจัยหนึ่งถามชายหญิงที่มีสุขภาพดี 26 คนซึ่งปกติออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อออกกำลังกายต่อหรือหยุดออกกำลังกายเป็นเวลาสองสัปดาห์ ผู้ที่หยุดออกกำลังกายจะมีอารมณ์เชิงลบเพิ่มขึ้น (4)

สรุป: การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดความรู้สึกวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

2. สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการไม่ใช้งานเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน (5, 6)

เพื่อให้เข้าใจถึงผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือการเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการใช้พลังงาน

ร่างกายของคุณใช้พลังงานในสามวิธี: การย่อยอาหารออกกำลังกายและบำรุงรักษาการทำงานของร่างกายเช่นการเต้นของหัวใจและการหายใจ

การลดปริมาณแคลอรี่จะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักล่าช้า ในทางตรงกันข้ามการออกกำลังกายเป็นประจำได้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ (5, 6, 7, 8)

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับการฝึกความต้านทานสามารถลดการสูญเสียไขมันและการบำรุงรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก (6, 8, 9, 10, 11)

สรุป: การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการสนับสนุนการเผาผลาญอย่างรวดเร็วและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นต่อวัน นอกจากนี้ยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก

3. เป็นการดีสำหรับกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณ

การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง

การออกกำลังกายเช่นการยกน้ำหนักสามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ

เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยปล่อยฮอร์โมนที่ส่งเสริมความสามารถของกล้ามเนื้อในการดูดซับกรดอะมิโน สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขาเติบโตและลดรายละเอียด (12, 13)

เมื่อคนมีอายุมากขึ้นพวกเขามีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความพิการ การฝึกการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นเป็นสิ่งจำเป็นในการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น (14)

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยสร้างความหนาแน่นของกระดูกเมื่อคุณอายุน้อยกว่านอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในชีวิต (15)

สิ่งที่น่าสนใจคือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเช่นยิมนาสติกหรือวิ่งหรือกีฬาแปลก ๆ เช่นฟุตบอลและบาสเก็ตบอลมีการแสดงเพื่อส่งเสริมความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่ากีฬาที่ไม่กระทบเช่นว่ายน้ำและขี่จักรยาน (16)

สรุป: การออกกำลังกายช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

4. สามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณ

การออกกำลังกายสามารถเป็นตัวเพิ่มพลังงานที่แท้จริงสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงรวมถึงผู้ที่มีความทุกข์ทรมานจากอาการป่วยต่างๆ (17, 18)

การศึกษาหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำหกสัปดาห์ช่วยลดความรู้สึกอ่อนเพลียสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงจำนวน 36 คนที่รายงานอาการอ่อนล้าแบบถาวร (19)

นอกจากนี้การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับพลังงานอย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง (CFS) และโรคร้ายแรงอื่น ๆ (20, 21)

ในความเป็นจริงการออกกำลังกายดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการต่อสู้กับ CFS มากกว่าการรักษาอื่น ๆ รวมถึงการบำบัดเชิงรับเช่นการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อหรือไม่มีการรักษาเลย (20)

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับพลังงานในคนที่ทุกข์ทรมานจากโรคที่มีความก้าวหน้าเช่นมะเร็งเอชไอวี / เอดส์และหลายเส้นโลหิตตีบ (21)

สรุป: การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณ สิ่งนี้เป็นจริงแม้ในคนที่มีความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องและผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคร้ายแรง

5. สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

การขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรัง (22)

แสดงการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปรับปรุงความไวของอินซูลินออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและองค์ประกอบของร่างกาย แต่ลดความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือด (23, 24, 25, 26)

ในทางตรงกันข้ามการขาดการออกกำลังกายเป็นประจำแม้ในระยะสั้นอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของไขมันหน้าท้องซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและการเสียชีวิตก่อนกำหนด (23)

ดังนั้นแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวันเพื่อลดไขมันหน้าท้องและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเหล่านี้ (27, 28)

สรุป: การออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

6. สามารถช่วยสุขภาพผิว

ผิวของคุณอาจได้รับผลกระทบจากปริมาณความเครียดออกซิเดชั่นในร่างกายของคุณ

ความเครียดออกซิเดทีฟเกิดขึ้นเมื่อการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมความเสียหายที่อนุมูลอิสระก่อให้เกิดกับเซลล์ได้อย่างสมบูรณ์ สิ่งนี้สามารถทำลายโครงสร้างภายในและทำให้ผิวของคุณเสื่อมสภาพ

แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและละเอียดถี่ถ้วนสามารถมีส่วนทำให้เกิดความเสียหายจากการออกซิเดชั่นการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มการผลิตสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติของร่างกายซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ (29, 30)

ในทำนองเดียวกันการออกกำลังกายสามารถกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและกระตุ้นการปรับตัวของเซลล์ผิวที่จะช่วยชะลอการปรากฏของริ้วรอยผิว (31)

สรุป: การออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระและส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดซึ่งสามารถปกป้องผิวของคุณและชะลอสัญญาณของริ้วรอย

7. มันสามารถช่วยให้สมองและความจำของคุณแข็งแรง

การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและปกป้องความจำและทักษะการคิด

เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังสมองของคุณ

นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่สามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง

นอกจากนี้ความสามารถในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังสามารถแปลเป็นประโยชน์ต่อสมองของคุณเนื่องจากการทำงานของมันสามารถได้รับผลกระทบจากโรคเหล่านี้ (32)

การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่งในผู้สูงอายุตั้งแต่อายุ - รวมกับความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบ - ส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงในโครงสร้างของสมองและการทำงาน (33, 34)

แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทำให้ฮิบโปเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่สำคัญต่อความจำและการเรียนรู้ สิ่งนี้ทำหน้าที่เพิ่มการทำงานของจิตใจในผู้สูงอายุ (33, 34, 35)

ท้ายที่สุดมีการออกกำลังกายเพื่อลดการเปลี่ยนแปลงในสมองที่อาจทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์และโรคจิตเภท (36)

สรุป: ออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและช่วยให้สมองและสุขภาพของหน่วยความจำ ในหมู่ผู้สูงอายุก็สามารถช่วยปกป้องการทำงานของจิต

8. สามารถช่วยผ่อนคลายและคุณภาพการนอนหลับ

ออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น (37, 38)

ในเรื่องที่เกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับการสูญเสียพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นกระบวนการพักฟื้นในระหว่างการนอนหลับ (38)

นอกจากนี้การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิของร่างกายที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายนั้นเป็นความคิดที่จะปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยช่วยให้มันลดลงในระหว่างการนอนหลับ (39)

การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายต่อการนอนหลับได้ถึงข้อสรุปที่คล้ายกัน

การศึกษาหนึ่งพบว่า 150 นาทีของกิจกรรมปานกลางถึงแข็งแรงต่อสัปดาห์สามารถให้การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ถึง 65% (40)

อีกประการหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย 16 สัปดาห์เพิ่มคุณภาพการนอนหลับและช่วยให้ 17 คนที่มีอาการนอนไม่หลับนอนหลับได้นานขึ้นและลึกกว่ากลุ่มควบคุม นอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขารู้สึกมีพลังมากขึ้นในระหว่างวัน (41)

ยิ่งไปกว่านั้นการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำดูเหมือนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุที่มักจะได้รับผลกระทบจากความผิดปกติของการนอนหลับ (41, 42, 43)

คุณสามารถยืดหยุ่นได้ด้วยการออกกำลังกายที่คุณเลือก ปรากฏว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียวหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิครวมกับการฝึกความต้านทานสามารถช่วยคุณภาพการนอนหลับได้อย่างเท่าเทียมกัน (44)

สรุป: การออกกำลังกายเป็นประจำไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการต่อต้านแบบสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและรู้สึกกระปรี้กระเปร่าระหว่างวัน

9. สามารถลดอาการปวด

อาการปวดเรื้อรังสามารถทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ แต่การออกกำลังกายสามารถช่วยลดได้ (45)

ในความเป็นจริงเป็นเวลาหลายปีคำแนะนำสำหรับการรักษาอาการปวดเรื้อรังคือการพักผ่อนและไม่มีกิจกรรม อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรัง (45)

การทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าการออกกำลังกายช่วยให้ผู้เข้าร่วมที่มีอาการปวดเรื้อรังลดความเจ็บปวดและปรับปรุงคุณภาพชีวิต (45)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพต่าง ๆ รวมถึงอาการปวดหลังเรื้อรัง fibromyalgia และความผิดปกติของเนื้อเยื่อไหล่เรื้อรังเพื่อตั้งชื่อไม่กี่ (46)

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวดและลดการรับรู้ถึงความเจ็บปวด (47, 48)

สรุป: การออกกำลังกายมีผลดีต่อความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขต่าง ๆ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวด

10. สามารถส่งเสริมชีวิตเพศที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยกระตุ้นการมีเพศสัมพันธ์ (49, 50, 51)

การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มการไหลเวียนของเลือดกล้ามเนื้อโทนเสียงและเพิ่มความยืดหยุ่นซึ่งทั้งหมดนี้สามารถปรับปรุงชีวิตเพศของคุณ (49, 51)

การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศและความสุขทางเพศรวมทั้งเพิ่มความถี่ของกิจกรรมทางเพศ (50, 52)

กลุ่มสตรีในยุค 40 ของพวกเขาสังเกตว่าพวกเขามีประสบการณ์ถึงจุดสุดยอดบ่อยครั้งมากขึ้นเมื่อพวกเขาออกกำลังกายที่หนักหน่วงมากขึ้นเช่น sprints, boot camps และการฝึกด้วยน้ำหนักเข้ากับไลฟ์สไตล์ของพวกเขา (53)

นอกจากนี้ในกลุ่มผู้ชายที่มีสุขภาพดี 178 คนผู้ชายที่รายงานชั่วโมงออกกำลังกายมากขึ้นต่อสัปดาห์มีคะแนนการทำงานทางเพศสูงกว่า (50)

การศึกษาหนึ่งพบว่ากิจวัตรประจำวันง่ายๆในการเดินไปรอบ ๆ บ้านช่วยให้ผู้ชาย 41 คนลดอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศลง 71% (54)

การศึกษาอีกเรื่องหนึ่งในชายที่อยู่ประจำ 78 คนเผยให้เห็นว่าการเดิน 60 นาทีต่อวันโดยเฉลี่ย (สามและครึ่งวันต่อสัปดาห์) ปรับปรุงพฤติกรรมทางเพศของพวกเขารวมถึงความถี่การทำงานที่เพียงพอและความพึงพอใจ (55)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ทุกข์ทรมานจากโรครังไข่แบบ polycystic ซึ่งสามารถลดไดรฟ์ทางเพศเพิ่มไดรฟ์เพศของพวกเขาด้วยการฝึกอบรมความต้านทานปกติ 16 สัปดาห์ (56)

สรุป: การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงความต้องการทางเพศหน้าที่และประสิทธิภาพในผู้ชายและผู้หญิง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการหย่อนสมรรถภาพทางเพศในผู้ชาย

บรรทัดล่าง

การออกกำลังกายให้ประโยชน์ที่เหลือเชื่อที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้เกือบทุกด้านจากภายในสู่ภายนอก

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงลักษณะผิวของคุณช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและปรับปรุงชีวิตเพศของคุณ

ไม่ว่าคุณจะฝึกกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งหรือทำตามแนวทาง 150 นาทีต่อสัปดาห์คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นในหลาย ๆ ทาง (57)