ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นสารที่พบในพืช ใยอาหารซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่คุณรับประทานได้นั้นพบได้ในผลไม้ ผัก และธัญพืช เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณอาหารของคุณ เพราะจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นจึงสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ไฟเบอร์ช่วยย่อยอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องผูก บางครั้งก็ใช้สำหรับการรักษา diverticulosis เบาหวานและโรคหัวใจ

ไฟเบอร์มีสองรูปแบบ: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ดึงดูดน้ำและเปลี่ยนเป็นเจลในระหว่างการย่อยอาหาร ทำให้การย่อยอาหารช้าลง เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ผลไม้และผักบางชนิด การวิจัยพบว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอลซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น รำข้าวสาลี ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ดูเหมือนว่าจะเร่งการเคลื่อนอาหารผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้ และเพิ่มมวลให้กับอุจจาระ

การรับประทานอาหารที่มีกากใยมากในช่วงเวลาสั้นๆ อาจทำให้เกิดก๊าซในลำไส้ (ท้องอืด) ท้องอืด และปวดท้องได้ ปัญหานี้มักจะหมดไปเมื่อแบคทีเรียตามธรรมชาติในระบบย่อยอาหารคุ้นเคยกับการเพิ่มขึ้นของไฟเบอร์ การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารอย่างช้าๆ แทนที่จะทั้งหมดในคราวเดียว สามารถช่วยลดก๊าซหรือท้องเสียได้

ไฟเบอร์มากเกินไปอาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และแคลเซียม ในกรณีส่วนใหญ่ นี่ไม่ใช่สาเหตุของความกังวลมากเกินไป เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะอุดมไปด้วยแร่ธาตุ

โดยเฉลี่ยแล้ว คนอเมริกันในปัจจุบันกินไฟเบอร์ประมาณ 16 กรัมต่อวัน คำแนะนำสำหรับเด็กโต วัยรุ่น และผู้ใหญ่คือกินไฟเบอร์ 21 ถึง 38 กรัมต่อวัน เด็กที่อายุน้อยกว่าจะไม่สามารถกินแคลอรี่ได้เพียงพอเพื่อให้ได้ปริมาณนี้ แต่ควรแนะนำธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้สด และอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับไฟเบอร์เพียงพอ ให้กินอาหารหลากหลาย ได้แก่:

• ซีเรียล
• ถั่วและถั่วแห้ง
• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืช

เพิ่มไฟเบอร์ทีละน้อยในช่วงสองสามสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืด น้ำช่วยให้ไฟเบอร์ผ่านระบบย่อยอาหาร ดื่มน้ำมาก ๆ (น้ำประมาณ 8 แก้วหรือของเหลวที่ไม่มีแคลอรี่ต่อวัน)

การนำผลไม้และผักที่ปอกเปลือกออกจะช่วยลดปริมาณเส้นใยที่คุณได้รับจากอาหาร อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อรับประทานดิบหรือปรุงสุก

อาหาร - ไฟเบอร์; ความหยาบ; จำนวนมาก; อาการท้องผูก - ไฟเบอร์

• อาการท้องผูก - สิ่งที่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
• อาหารที่มีเส้นใยสูง

• แหล่งที่มาของไฟเบอร์

Hensrud DD, ไฮม์เบอร์เกอร์ ดี.ซี. อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 202

ทอมป์สัน เอ็ม, โนเอล เอ็มบี. โภชนาการและเวชศาสตร์ครอบครัว. ใน: Rakel RE, Rakel DP, eds. หนังสือเรียนเวชศาสตร์ครอบครัว. ฉบับที่ 9 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2016:ตอนที่ 37

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568 ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2020 เข้าถึงเมื่อ 30 ธันวาคม 2020