สารให้ความหวาน - น้ำตาล

คำว่า น้ำตาล ใช้เพื่ออธิบายสารประกอบที่หลากหลายซึ่งมีความหวานแตกต่างกันไป น้ำตาลทั่วไป ได้แก่ :

• กลูโคส
• ฟรุกโตส
• กาแลคโตส
• ซูโครส (น้ำตาลทั่วไป)
• แลคโตส (น้ำตาลที่พบในนมตามธรรมชาติ)
• มอลโตส (ผลิตภัณฑ์จากการย่อยแป้ง)

น้ำตาลมีอยู่ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นม (แลคโตส) และผลไม้ (ฟรุกโตส) น้ำตาลในอาหารอเมริกันส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลที่เติมในผลิตภัณฑ์อาหาร

หน้าที่บางอย่างของน้ำตาล ได้แก่:

• ให้รสหวานเมื่อเติมลงในอาหาร
• รักษาความสดและคุณภาพอาหาร
• ทำหน้าที่เป็นสารกันบูดในแยมและเยลลี่
• เพิ่มรสชาติในเนื้อสัตว์แปรรูป
• ให้การหมักสำหรับขนมปังและผักดอง
• เพิ่มจำนวนมากให้กับไอศกรีมและร่างกายในโซดาอัดลม

อาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติ (เช่น ผลไม้) ยังรวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ด้วย อาหารหลายชนิดที่มีน้ำตาลเพิ่มมักจะเพิ่มแคลอรีโดยไม่มีสารอาหาร อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้มักเรียกว่าแคลอรี่ "ว่างเปล่า"

คนส่วนใหญ่รู้ว่ามีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากในโซดา อย่างไรก็ตาม น้ำ "ประเภทวิตามิน" ยอดนิยม เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มกาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลังก็อาจมีน้ำตาลเพิ่มเป็นจำนวนมาก

สารให้ความหวานบางชนิดทำขึ้นจากการแปรรูปสารประกอบน้ำตาล อื่น ๆ เกิดขึ้นตามธรรมชาติ

ซูโครส (น้ำตาลตาราง):

• ซูโครส เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดและมักเพิ่มเข้าไปในสินค้าแปรรูปในเชิงพาณิชย์ ไดแซ็กคาไรด์ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ 2 ชนิด ได้แก่ กลูโคสและฟรุกโตส ซูโครสประกอบด้วยน้ำตาลทรายดิบ น้ำตาลทราย น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลไอซิ่ง และน้ำตาลเทอร์บินาโด น้ำตาลตารางทำจากอ้อยหรือหัวบีทน้ำตาล
• น้ำตาลทรายดิบมีลักษณะเป็นเม็ด แข็ง หรือหยาบ มีสีน้ำตาล น้ำตาลทรายดิบเป็นส่วนของแข็งที่เหลืออยู่เมื่อของเหลวจากน้ำอ้อยระเหย
• น้ำตาลทรายแดงทำจากผลึกน้ำตาลที่มาจากน้ำเชื่อมกากน้ำตาล น้ำตาลทรายแดงสามารถทำได้โดยการเติมกากน้ำตาลกลับเป็นน้ำตาลทรายขาว
• น้ำตาลไอซิ่ง (หรือที่เรียกว่าน้ำตาลผง) คือซูโครสบดละเอียด
• น้ำตาล Turbinado เป็นน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นน้อยกว่าซึ่งยังคงเก็บกากน้ำตาลไว้บางส่วน
• น้ำตาลทรายดิบและน้ำตาลทรายแดงไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

น้ำตาลที่ใช้กันทั่วไปอื่น ๆ :

• ฟรุกโตส (น้ำตาลผลไม้) เป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ทุกชนิด เรียกอีกอย่างว่า levulose หรือน้ำตาลผลไม้
• น้ำผึ้ง เป็นส่วนผสมของฟรุกโตส กลูโคส และน้ำ มันถูกผลิตโดยผึ้ง
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) และ น้ำเชื่อมข้าวโพด ทำจากข้าวโพด น้ำตาลและ HFCS มีความหวานเกือบเท่ากัน HFCS มักใช้ในน้ำอัดลม ขนมอบ และผลิตภัณฑ์กระป๋องบางชนิด
• เดกซ์โทรส มีลักษณะทางเคมีเหมือนกับกลูโคส มักใช้เพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์ เช่น การให้น้ำเกลือและผลิตภัณฑ์ทางโภชนาการทางหลอดเลือด
• กลับน้ำตาล เป็นน้ำตาลธรรมชาติที่ใช้ช่วยเก็บขนมและของที่อบให้หวาน น้ำผึ้งเป็นน้ำตาลกลับด้าน

น้ำตาลแอลกอฮอล์:

• น้ำตาลแอลกอฮอล์ รวม แมนนิทอล ซอร์บิทอล และไซลิทอล
• สารให้ความหวานเหล่านี้ใช้เป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดที่ระบุว่า "ปราศจากน้ำตาล" "เบาหวาน" หรือ "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" สารให้ความหวานเหล่านี้ถูกดูดซึมโดยร่างกายในอัตราที่ช้ากว่าน้ำตาลมาก พวกเขายังมีแคลอรี่ประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำตาล พวกเขาไม่ควรสับสนกับสารทดแทนน้ำตาลที่ปราศจากแคลอรี่ น้ำตาลแอลกอฮอล์อาจทำให้ปวดท้องและท้องร่วงในบางคน
• อิริทริทอล เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในผลไม้และอาหารหมักดอง มีความหวานถึง 60% ถึง 70% ของน้ำตาลในตาราง แต่มีแคลอรีน้อยกว่า อีกทั้งไม่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังรับประทานอาหารหรือทำให้ฟันผุ ไม่เหมือนกับน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดอื่นๆ ตรงที่ไม่ทำให้ปวดท้อง

น้ำตาลธรรมชาติประเภทอื่นๆ:

• น้ำหวานหางจระเข้ เป็นน้ำตาลประเภทแปรรูปสูงจาก Agave เตกีเลียนา (เตกีลา) พืช น้ำหวาน Agave มีความหวานมากกว่าน้ำตาลปกติประมาณ 1.5 เท่า มีประมาณ 60 แคลอรีต่อช้อนโต๊ะ เทียบกับ 40 แคลอรีสำหรับน้ำตาลในปริมาณเท่ากัน น้ำหวานจาก Agave ไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำผึ้ง น้ำตาล HFCS หรือสารให้ความหวานชนิดอื่นๆ
• กลูโคส พบในผลไม้ในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นน้ำเชื่อมที่ทำจากแป้งข้าวโพด
• แลคโตส (น้ำตาลนม) คือคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในนม ประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโตส
• มอลโตส (น้ำตาลมอลต์) ผลิตขึ้นระหว่างการหมัก พบในเบียร์และขนมปัง
• น้ำตาลเมเปิ้ล มาจากน้ำนมของต้นเมเปิล ประกอบด้วยซูโครส ฟรุกโตส และกลูโคส
• กากน้ำตาล นำมาจากกากอ้อยที่ได้จากการแปรรูป
• สารให้ความหวานหญ้าหวาน เป็นสารสกัดเข้มข้นสูงที่ได้มาจากพืชหญ้าหวานที่ผ่านการรับรองจากอย. หญ้าหวานมีความหวานมากกว่าน้ำตาล 200 ถึง 300 เท่า
• พระผลไม้สารให้ความหวาน ทำมาจากน้ำผลของพระภิกษุ พวกเขามีแคลอรี่เป็นศูนย์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและมีความหวานมากกว่าน้ำตาล 150 ถึง 200 เท่า

น้ำตาลตารางให้แคลอรีและไม่มีสารอาหารอื่น ๆ สารให้ความหวานที่มีแคลอรี่อาจทำให้ฟันผุได้

อาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณมากอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในเด็กและผู้ใหญ่ โรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคเมตาบอลิซึม และความดันโลหิตสูง

น้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ซอร์บิทอล แมนนิทอล และไซลิทอล อาจทำให้ปวดท้องและท้องร่วงเมื่อรับประทานในปริมาณมาก

น้ำตาลอยู่ในรายการอาหารที่ปลอดภัยของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกา (FDA) ประกอบด้วย 16 แคลอรีต่อช้อนชาหรือ 16 แคลอรีต่อ 4 กรัมและสามารถใช้ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

American Heart Association (AHA) แนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มในอาหารของคุณ คำแนะนำนี้ครอบคลุมถึงน้ำตาลที่เติมทุกประเภท

• ผู้หญิงควรได้รับน้ำตาลไม่เกิน 100 แคลอรี่ต่อวัน (ประมาณ 6 ช้อนชาหรือน้ำตาล 25 กรัม)
• ผู้ชายควรได้รับน้ำตาลไม่เกิน 150 แคลอรี่ต่อวัน (ประมาณ 9 ช้อนชาหรือน้ำตาล 36 กรัม)

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ยังแนะนำให้จำกัดน้ำตาลที่เติมให้ไม่เกิน 10% ของแคลอรีต่อวัน วิธีลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป ได้แก่:

• ดื่มน้ำแทนโซดาปกติ น้ำ "ประเภทวิตามิน" เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มกาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง
• กินขนมและของหวานให้น้อยลง เช่น ไอศกรีม คุกกี้ และเค้ก
• อ่านฉลากอาหารสำหรับเติมน้ำตาลในเครื่องปรุงรสและซอสบรรจุหีบห่อ
• ขณะนี้ยังไม่มีคำแนะนำรายวันสำหรับน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในนมและผลิตภัณฑ์ผลไม้ แต่มีมากเกินไป ใดๆ น้ำตาลมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องมีอาหารที่สมดุล

หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการของสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริการะบุว่าคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาลทั้งหมดหากคุณเป็นโรคเบาหวาน คุณสามารถกินอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่จำกัดแทนคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นๆ

หากคุณมีโรคเบาหวาน:

• น้ำตาลส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เมื่อรับประทานเป็นอาหารหรือของว่าง ยังคงเป็นความคิดที่ดีที่จะจำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม และตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างระมัดระวัง
• อาหารที่มีน้ำตาลแอลกอฮอล์อาจมีแคลอรีน้อยกว่า แต่อย่าลืมอ่านฉลากระบุปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเหล่านี้ ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วย

Evert AB, Boucher JL, Cypress M และอื่น ๆ คำแนะนำการบำบัดทางโภชนาการสำหรับการจัดการผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวาน การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน. 2014;37(แทนที่ 1):S120-143 PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208

การ์ดเนอร์ C, Wylie-Rosett J; คณะกรรมการโภชนาการสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแห่งสภาโภชนาการและอื่น ๆ สารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ: การใช้ในปัจจุบันและมุมมองด้านสุขภาพ: คำชี้แจงทางวิทยาศาสตร์จาก American Heart Association และ American Diabetes Association การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน. 2012;35(8):1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา 2015-2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน. ฉบับที่ 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. เผยแพร่เมื่อธันวาคม 2015 เข้าถึงเมื่อ 7 กรกฎาคม 2019

กระทรวงเกษตรสหรัฐ ทรัพยากรสารให้ความหวานทางโภชนาการและ nonnutritive www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources เข้าถึงเมื่อ 7 กรกฎาคม 2019.