วิตามินซี

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ จำเป็นสำหรับการเติบโตและการพัฒนาตามปกติ

วิตามินที่ละลายในน้ำจะละลายในน้ำ ปริมาณวิตามินที่เหลือจะออกจากร่างกายทางปัสสาวะ แม้ว่าร่างกายจะเก็บวิตามินเหล่านี้ไว้เพียงเล็กน้อย แต่ก็จำเป็นต้องได้รับวิตามินเหล่านี้เป็นประจำเพื่อป้องกันการขาดแคลนในร่างกาย

วิตามินซีจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อในทุกส่วนของร่างกาย มันถูกใช้เพื่อ:

• สร้างโปรตีนสำคัญที่ใช้ทำผิวหนัง เส้นเอ็น เอ็น และหลอดเลือด
• สมานแผลและสร้างเนื้อเยื่อแผลเป็น
• ซ่อมแซมและบำรุงรักษากระดูกอ่อน กระดูก และฟัน
• ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก

วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารอาหารที่ป้องกันความเสียหายบางส่วนที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

• อนุมูลอิสระถูกสร้างขึ้นเมื่อร่างกายของคุณสลายอาหารหรือเมื่อคุณสัมผัสกับควันบุหรี่หรือรังสี
• การสะสมของอนุมูลอิสระเมื่อเวลาผ่านไปมีส่วนสำคัญต่อกระบวนการชราภาพ
• อนุมูลอิสระอาจมีบทบาทในโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และภาวะต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบ

ร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินซีได้เอง ไม่เก็บวิตามินซี ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมอาหารที่มีวิตามินซีเป็นจำนวนมากในอาหารประจำวันของคุณ

เป็นเวลาหลายปีที่วิตามินซีเป็นยาสามัญประจำบ้านสำหรับโรคไข้หวัด

• การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารเสริมวิตามินซีหรืออาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีไม่สามารถลดความเสี่ยงที่จะเป็นไข้หวัดได้
• อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ทานอาหารเสริมวิตามินซีเป็นประจำอาจมีอาการหวัดสั้นลงเล็กน้อยหรือมีอาการเล็กน้อยเล็กน้อย
• การเสริมวิตามินซีหลังจากเริ่มเป็นหวัดดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์

ผักและผลไม้ทุกชนิดมีวิตามินซีอยู่บ้าง

ผลไม้ที่มีแหล่งวิตามินซีสูงสุด ได้แก่

• แคนตาลูป
• ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้ เช่น ส้มและเกรปฟรุต
• กีวี่
• มะม่วง
• มะละกอ
• สัปปะรด
• สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และแครนเบอร์รี่
• แตงโม

ผักที่มีวิตามินซีสูงที่สุด ได้แก่

• บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว และกะหล่ำดอก
• พริกเขียวและพริกแดง
• ผักโขม กะหล่ำปลี หัวผักกาด และผักใบเขียวอื่นๆ other
• มันฝรั่งหวานและขาว
• มะเขือเทศและน้ำมะเขือเทศ
• สควอชฤดูหนาว

ซีเรียลและอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ บางชนิดเสริมวิตามินซี เสริมหมายความว่ามีการเพิ่มวิตามินหรือแร่ธาตุในอาหาร ตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์เพื่อดูว่ามีวิตามินซีอยู่ในผลิตภัณฑ์มากแค่ไหน

การทำอาหารที่มีวิตามินซีสูงหรือเก็บไว้เป็นเวลานานสามารถลดปริมาณวิตามินซีได้ การไมโครเวฟและการนึ่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีอาจช่วยลดการสูญเสียในการปรุงอาหารได้ แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินซีคือผลไม้และผักดิบหรือดิบ การสัมผัสกับแสงสามารถลดปริมาณวิตามินซีได้ เลือกน้ำส้มที่ขายเป็นกล่องแทนขวดใส

ผลข้างเคียงที่ร้ายแรงจากวิตามินซีที่มากเกินไปนั้นหายากมาก เนื่องจากร่างกายไม่สามารถเก็บวิตามินได้ อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้รับประทานในปริมาณที่มากกว่า 2,000 มก./วัน ปริมาณที่สูงนี้อาจนำไปสู่อาการท้องเสียและท้องร่วง ไม่แนะนำให้เสริมวิตามินซีในปริมาณมากในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขาสามารถนำไปสู่การขาดแคลนวิตามินซีในทารกหลังคลอด

วิตามินซีน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการและอาการแสดงของการขาด ซึ่งรวมถึง:

• โรคโลหิตจาง
• มีเลือดออกที่เหงือก
• ลดความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อ
• อัตราการรักษาบาดแผลลดลง
• ผมแห้งแตกปลาย
• ช้ำง่าย
• โรคเหงือกอักเสบ (การอักเสบของเหงือก)
• เลือดกำเดาไหล
• น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญอาหารช้าลง
• ผิวหยาบกร้าน แห้ง เป็นขุย
• ข้อต่อบวมและเจ็บปวด
• เคลือบฟันอ่อนแอ

รูปแบบที่รุนแรงของการขาดวิตามินซีเรียกว่าเลือดออกตามไรฟัน สิ่งนี้ส่วนใหญ่ส่งผลกระทบต่อผู้สูงอายุที่ขาดสารอาหาร

ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินจะสะท้อนถึงปริมาณวิตามินแต่ละชนิดที่คนส่วนใหญ่ควรได้รับในแต่ละวัน RDA สำหรับวิตามินอาจใช้เป็นเป้าหมายสำหรับแต่ละคน

ปริมาณวิตามินที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ปัจจัยอื่นๆ เช่น การตั้งครรภ์และการเจ็บป่วย ก็มีความสำคัญเช่นกัน

วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินที่จำเป็นในแต่ละวัน รวมทั้งวิตามินซี คือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีอาหารหลากหลาย

การบริโภคอ้างอิงสำหรับวิตามินซี:

ทารก

• 0 ถึง 6 เดือน: 40* มิลลิกรัม/วัน (มก./วัน)
• 7 ถึง 12 เดือน: 50* มก./วัน

*การบริโภคที่เพียงพอ (AI)

เด็ก

• 1 ถึง 3 ปี: 15 มก./วัน
• 4 ถึง 8 ปี: 25 มก./วัน
• 9 ถึง 13 ปี: 45 มก./วัน

วัยรุ่น

• เด็กผู้หญิง 14 ถึง 18 ปี: 65 มก./วัน
• วัยรุ่นตั้งครรภ์: 80 มก./วัน
• วัยรุ่นที่ให้นมบุตร: 115 มก./วัน
• เด็กชาย 14 ถึง 18 ปี: 75 มก./วัน

ผู้ใหญ่

• ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป: 90 มก./วัน
• ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป: 75 มก./วัน
• สตรีมีครรภ์: 85 มก./วัน
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร: 120 มก./วัน

ผู้สูบบุหรี่หรือผู้ที่สูบบุหรี่มือสองในทุกช่วงอายุควรเพิ่มปริมาณวิตามินซีต่อวันอีก 35 มก. ต่อวัน

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้ที่สูบบุหรี่ต้องการวิตามินซีในปริมาณที่มากขึ้น ถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณว่าปริมาณที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออะไร

วิตามินซี; กรดดีไฮโดรแอสคอร์บิก

• ประโยชน์ของวิตามินซี
• การขาดวิตามินซี
• แหล่งวิตามินซี

เมสัน เจบี วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรองอื่นๆ ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 25 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 218

สาละวิน เอ็ม.เจ. วิตามินและธาตุต่างๆ ใน: McPherson RA, Pincus MR, eds. การวินิจฉัยและการจัดการทางคลินิกของ Henry โดยวิธีการทางห้องปฏิบัติการ. ฉบับที่ 23 เซนต์หลุยส์ มิสซูรี: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 26.