วิธีเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นทุกวัน

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป แต่คุณสามารถเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักได้ด้วยการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นทุกวัน ทำให้ลดน้ำหนักส่วนเกินได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกายทุกประเภทใช้พลังงาน ยิ่งทำกิจกรรมมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น การอยู่ไม่สุขก็เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการนั่งเฉยๆ

นี่คือการเปรียบเทียบกิจกรรมต่างๆ และจำนวนแคลอรีที่ผู้มีน้ำหนัก 170 ปอนด์ (77 กิโลกรัม) สามารถเผาผลาญได้ภายในหนึ่งชั่วโมง

• การยืนเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการนั่ง (186 แคลอรีเทียบกับ 139 แคลอรี)
• การเดินด้วยความเร็วปานกลางจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการยืน (324 แคลอรีเทียบกับ 186 แคลอรี)
• การเดินเร็วช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินปานกลาง (371 แคลอรีเทียบกับ 324 แคลอรี)

มองหาวิธีที่จะแอคทีฟมากขึ้นทุกวัน แม้การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย เช่น การยืนแทนที่จะนั่งขณะคุยโทรศัพท์ ก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 100 แคลอรีต่อวันหรือมากกว่านั้น เริ่มต้นด้วยคำแนะนำด้านล่างและคิดหาไอเดียของคุณเอง

พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ

1. ยืนขึ้น. กล้ามเนื้อหลังและขาทำงานพิเศษเมื่อคุณยืน หากต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ให้เดินไปมาในขณะที่คุณคุยโทรศัพท์ หากคุณมีงานประจำ ให้ลองดูว่าคุณสามารถหาโต๊ะทำงานแบบตั้งโต๊ะหรือประกอบขึ้นใหม่ได้ และใช้เวลาส่วนหนึ่งในวันนั้นในขณะที่คุณทำงาน
2. หยุดพักเป็นประจำ คนที่มักจะหยุดพักจากการนั่งจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าคนที่นั่งที่เดียวเป็นเวลาหลายชั่วโมง การลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายอย่างรวดเร็วจะทำให้เวลาการนั่งของคุณหยุดชะงัก
3. เดินมากขึ้น เดินไปห้องน้ำอีกด้านของตึก จอดรถที่ปลายสุดของลานจอดรถ ลงจากรถบัสหรือรถไฟใต้ดินหลายป้ายข้างหน้าแล้วเดินไปตามทางที่เหลือ คอยมองหาวิธีที่คุณสามารถเพิ่มการเดินเข้ามาในชีวิตของคุณอยู่เสมอ
4. ยืนด้วยเท้าเดียว ขณะยืน ให้ยกเท้าหนึ่งนิ้วขึ้นจากพื้น (2.5 ซม.) ดูว่าคุณสามารถดำรงตำแหน่งนั้นได้นานแค่ไหน จากนั้นจึงเปลี่ยนเท้า คุณจะบริหารกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแกนกลาง และปรับปรุงความสมดุลของคุณ
5. ใส่รองเท้าของคุณยืนขึ้น นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทรงตัว ดูว่าคุณสามารถใส่ถุงเท้า รองเท้า และผูกรองเท้าโดยไม่ให้เท้าแตะพื้นได้หรือไม่
6. ให้รีบร้อน การเดินเร็วเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดินช้าๆ เล่นเกมเพื่อดูว่าคุณจะไปถึงที่หมายได้เร็วแค่ไหน
7. ใช้บันได ถ้าต้องขึ้นชั้น 11 ให้เดินขึ้นเที่ยวบินให้มากที่สุด แล้วขึ้นลิฟต์ไปตลอดทาง การปีนบันไดเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเผาผลาญแคลอรีโดยไม่ต้องไปยิม
8. วางแผนฝ่ายที่กระตือรือร้น หากคุณมีแขกมาปาร์ตี้บาร์บีคิวหรืองานเลี้ยงอาหารค่ำ เริ่มต้นตอนเย็นด้วยเกมวอลเลย์บอล แบดมินตัน หรือวิดีโอเกมที่กระฉับกระเฉง จัดกิจกรรมทางสังคมโดยการประชุมเพื่อไปเล่นโบว์ลิ่ง ปาเป้า หรือเล่นพูล
9. สวมเครื่องติดตาม เครื่องติดตามกิจกรรมที่สวมใส่ได้สามารถบอกคุณได้ว่าคุณกระฉับกระเฉงแค่ไหนในวันที่กำหนด คุณอาจตั้งเป้าหมายในแต่ละวันให้ตัวเองหรือหาเพื่อนเข้าร่วมการแข่งขันกระชับมิตร การได้เห็นการเพิ่มกิจกรรมพิเศษในผลลัพธ์ประจำวันของคุณสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นไปอีก
10. เพิ่มเพลง การฟังเพลงขณะเดินทำให้กิจกรรมสนุกยิ่งขึ้นและไม่ต้องนึกถึงสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ เลือกท่วงทำนองที่มีจังหวะเร็ว และคุณอาจพบว่าคุณมีความเข้มข้นมากขึ้นโดยที่คุณไม่รู้ตัว
11. ดูทีวีให้น้อยลง โทรทัศน์ยังคงเป็นหนึ่งในการจับรางวัลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับการนั่งมาราธอน หากคุณติดใจบางรายการ ให้เปิดเครื่องแล้วกดปุ่มปิดทันทีที่การแสดงของคุณจบลง คุณยังสามารถลองยืนขึ้นในขณะที่ดูหรือวิดพื้น ครันช์ หรือสควอชทุกครั้งที่มีโฆษณาปรากฏขึ้น อนุญาตให้ตัวเองดูรายการโปรดที่โรงยิมเท่านั้นที่จะสามารถกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายได้
12. ช้อปปิ้งด้วยตนเอง เมื่อคุณไปที่ร้านค้าเพื่อซื้อของ คุณเดินไปที่อาคาร เดินขึ้นบันได เดินตามทางเดิน หยิบของต่างๆ และยกและถือกระเป๋า เปรียบเทียบกับการเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ ที่เกี่ยวข้องกับการซื้อของออนไลน์
13. ทำด้วยตัวคุณเอง. อาหารบรรจุหีบห่อ เครื่องเป่าหิมะ เครื่องตัดหญ้าแบบนั่งขับ และสิ่งอำนวยความสะดวกอื่นๆ ล้วนเป็นสิ่งประดิษฐ์ที่ช่วยประหยัดเวลาได้มาก แต่เมื่อสิ่งต่างๆ ง่ายขึ้น การปรับสมดุลแคลอรี่ที่คุณกินกับพลังงานที่คุณใช้จะยากขึ้น การทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้น การตัดหญ้าด้วยเครื่องตัดหญ้า และการพรวนดินทางเท้าล้วนทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น และคุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย

การลดน้ำหนัก - เผาผลาญแคลอรี่; น้ำหนักเกิน - เผาผลาญแคลอรี่; โรคอ้วน - เผาผลาญแคลอรี่; การออกกำลังกาย - เผาผลาญแคลอรี; ตื่นตัว - เผาผลาญแคลอรี

เว็บไซต์ American Council on Exercise ต้นทุนแคลอรี่ของการออกกำลังกาย www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593 อัปเดต 7 มิถุนายน 2560 เข้าถึง 2 กรกฎาคม 2563

เว็บไซต์ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค การเอาชนะอุปสรรคในการออกกำลังกาย www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html อัปเดต 10 เมษายน 2020 เข้าถึง 2 กรกฎาคม 2020

Despres J-P, Larose E, Poirier P. โรคอ้วนและโรคเกี่ยวกับหัวใจ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 50

เว็บไซต์การเชื่อมต่อ Snap-Ed ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา การออกกำลังกาย. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity เข้าถึงเมื่อ 25 มกราคม 2021.

• การควบคุมน้ำหนัก