กิจวัตรการออกกำลังกายกลางแจ้ง

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องหมายถึงการไปยิมในบ้าน คุณสามารถออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในสนามหลังบ้าน สนามเด็กเล่นในพื้นที่ หรือสวนสาธารณะ

การออกกำลังกายภายนอกมีประโยชน์มากมาย มันสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณ ทำให้คุณได้รับวิตามินดีจากแสงแดด และเพิ่มระดับพลังงานของคุณ นอกจากนี้ยังมีภูมิทัศน์ที่หลากหลายซึ่งคุณไม่ได้อยู่ภายในอาคาร ดังนั้นหากคุณกำลังเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน คุณมักจะเจอเนินเขา วิธีนี้ช่วยทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

กิจวัตรของคุณควรมีการออกกำลังกาย 3 ประเภท:

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค. นี่คือการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่ใช้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์
• ออกกำลังกายยืด. แบบฝึกหัดเหล่านี้จะยืดกล้ามเนื้อของคุณเพื่อความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณที่ดีขึ้น คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกายอื่นๆ ได้
• การฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายเหล่านี้ทำงานกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้แข็งแรงขึ้นและช่วยสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้น พยายามออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง เพียงให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนเป็นเวลาหนึ่งวัน

ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายกลางแจ้งแบบไหน รวมการออกกำลังกายจากทั้ง 3 กลุ่ม รวมการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่แขน ขา ไหล่ หน้าอก หลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

หากคุณไม่ได้ทำกิจกรรมมาระยะหนึ่งแล้ว หรือหากคุณมีภาวะสุขภาพ ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

มีหลายวิธีในการออกกำลังกายกลางแจ้ง ความเป็นไปได้แทบจะไม่มีที่สิ้นสุด เลือกสิ่งที่ดึงดูดใจคุณและเหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ นี่คือแนวคิดบางประการ:

• อุ่นเครื่องก่อนครับ ทำให้เลือดไหลเวียนได้โดยการเดินประมาณ 5 นาที เพิ่มการยืดตัวแบบไดนามิกโดยยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอก การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ คุณควรวอร์มอัพต่อไปจนกว่าร่างกายจะรู้สึกอบอุ่นและเพิ่งเริ่มมีเหงื่อออก
• เดินหรือวิ่งเหยาะๆ ไปที่โรงยิมกลางแจ้งของคุณ เลือกสวนสาธารณะหรือสนามเด็กเล่นใกล้บ้านเพื่อออกกำลังกาย ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเริ่มต้นและสิ้นสุดกิจวัตรของคุณด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ
• เลือกอุปกรณ์ประกอบฉากของคุณ ม้านั่งในสวน ต้นไม้ และบาร์ลิงล้วนเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดี ใช้ม้านั่งในสวนสาธารณะสำหรับวิดพื้น ดิพ และสเต็ปอัพ แท่งลิงและกิ่งไม้เหมาะสำหรับการดึงขึ้น แท่งลิงสามารถใช้เพื่อบริหารหน้าท้องได้ด้วยการดึงขาที่งอขึ้นไปทางหน้าอกขณะที่คุณห้อยจากมือ คุณยังสามารถพันยางยืดรอบต้นไม้หรือเสาเพื่อออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง
• คิดถึงทั้งตัว. เมื่อออกกำลังกายภายนอก ให้ใช้การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำ squats, lunges, pushups, dips, sit ups และ planks ทำซ้ำ 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สร้างได้สูงสุด 3 ชุด 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• เข้าร่วมชั้นเรียนหรือกลุ่ม หลายคนรู้สึกมีแรงจูงใจมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายเป็นกลุ่ม มองหาคลาสออกกำลังกาย เช่น โยคะ ไทเก็ก หรือแอโรบิก ที่จัดกลางแจ้งในสวนสาธารณะและพื้นที่พักผ่อนหย่อนใจในท้องถิ่น คุณยังสามารถมองหากลุ่มที่เน้นกีฬาที่คุณชอบ เช่น ปั่นจักรยาน เดินป่า วิ่งจ็อกกิ้ง พายเรือ เทนนิส หรือจานร่อน
• ทำให้งานบ้านออกกำลังกาย ใช่ งานบ้านนอกของคุณสามารถนับเป็นการออกกำลังกายได้ การผสมผสานระหว่างการทำสวน การตัดหญ้าด้วยเครื่องตัดหญ้าแบบผลัก การดึงวัชพืช หรือการตัดใบสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่
• ผสมมันขึ้น ทำให้การออกกำลังกายของคุณใหม่อยู่เสมอโดยเปลี่ยนกิจวัตรของคุณบ่อยๆ ลองเล่นกีฬาใหม่ๆ หรือเดิน ปีนเขา หรือจ็อกกิ้งบนเส้นทางใหม่ ไปเที่ยวแบบไปเช้าเย็นกลับและทำกิจวัตรของคุณในที่ใหม่ๆ

เมื่อใดก็ตามที่คุณออกกำลังกายกลางแจ้ง คุณควรปฏิบัติตามข้อควรระวังบางประการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณปลอดภัย

• ดูสภาพอากาศ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายได้ในทุกสภาพอากาศ แต่ความร้อนจัดหรือเย็นจัดอาจเป็นอันตรายได้ ในสภาพอากาศหนาวเย็น ให้แต่งกายเป็นชั้นๆ และสวมหมวกและถุงมือ ในสภาพอากาศร้อน ให้ทาครีมกันแดดในปริมาณมาก เลือกเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบา และดื่มน้ำปริมาณมาก
• ใช้ความระมัดระวังบนท้องถนน เดินหรือวิ่งเหยาะๆ หันหน้าเข้าหาการจราจร และสวมเสื้อผ้าสีสดใสเพื่อให้คนขับมองเห็นคุณได้ หากคุณไม่อยู่ข้างนอกในที่มืด ให้สวมเสื้อผ้าสะท้อนแสงหรือพกไฟฉายไปด้วย
• เตรียมตัว. พก ID และโทรศัพท์มือถือติดตัวไปด้วย

American Council on Exercise (ACE) มีกิจวัตรการออกกำลังกายหลายรายการอยู่ในเว็บไซต์ - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library

นอกจากนี้ยังมีหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง คุณยังสามารถรับวิดีโอฟิตเนสหรือดีวีดีได้อีกด้วย เลือกหนังสือหรือวิดีโอที่สร้างโดยผู้ที่มีข้อมูลประจำตัวด้านฟิตเนส มองหาคนที่ผ่านการรับรองจาก ACE หรือ American College of Sports Medicine

โทรหาผู้ให้บริการของคุณทันทีหากคุณมีอาการใด ๆ ต่อไปนี้ระหว่างการออกกำลังกาย:

• ความดันหรือปวดที่หน้าอก ไหล่ แขน หรือคอ
• ปวดท้องเมนส์
• ปวดมาก
• หายใจลำบากหรือหายใจไม่ออกแม้ในขณะที่คุณหยุดออกกำลังกาย
• มึนหัว
• ปวดหัว อ่อนแรง สับสน หรือปวดกล้ามเนื้อในช่วงอากาศร้อน hot
• สูญเสียความรู้สึกหรือแสบร้อนบริเวณใด ๆ ของผิวหนังในสภาพอากาศหนาวเย็น

ออกกำลังกาย - กลางแจ้ง

• เดินเพื่อสุขภาพ

เว็บไซต์ American Council on Exercise ข้อเท็จจริงพอดี: ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการฝึกวงจร www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics เข้าถึง 19 มีนาคม 2020.

บุชเนอร์ DM, เคราส์ WE การออกกำลังกาย. ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:บทที่ 13

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, ฟุลเลอร์ RA ประโยชน์ของสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติสำหรับการออกกำลังกาย กีฬาเมด. 2016;46(7):989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/

• การออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย