ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันประเภทอาหาร เป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่จะแข็งตัวเมื่อแช่เย็น

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารจากพืช เช่น ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันพืช การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) ในปริมาณปานกลางแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวดีต่อสุขภาพของคุณหลายวิธี:

• พวกเขาสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล (ไม่ดี) ของคุณ คอเลสเตอรอลเป็นสารเนื้อนุ่มคล้ายขี้ผึ้งซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดอุดตันหรืออุดตัน (หลอดเลือด) การรักษาระดับ LDL ให้ต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยพัฒนาและรักษาเซลล์ของคุณ

ร่างกายของคุณต้องการไขมันบางส่วนเพื่อเป็นพลังงานและหน้าที่อื่นๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

คุณควรได้รับเท่าไหร่ทุกวัน? ต่อไปนี้คือคำแนะนำจากหลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2015-2020:

• ตั้งเป้าให้ได้รับแคลอรีไม่เกิน 10% ต่อวันจากไขมันอิ่มตัว (พบในเนื้อแดง เนย ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มเมล็ด) และไขมันทรานส์ (พบในอาหารแปรรูป) สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี นั่นคือทั้งหมด 140 ถึง 200 แคลอรี หรือ 16 ถึง 22 กรัมต่อวัน
• รักษาการบริโภคไขมันทั้งหมดไม่เกิน 25% ถึง 30% ของแคลอรี่รายวันของคุณ ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ แต่การกินไขมันมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ไขมันทั้งหมดมีไขมัน 9 แคลอรีต่อกรัม ซึ่งเป็นปริมาณมากกว่าสองเท่าที่พบในคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

การเพิ่มอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงลงในอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นไม่เพียงพอ ให้แทนที่ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

อาหารบรรจุหีบห่อทั้งหมดมีฉลากโภชนาการที่มีปริมาณไขมัน การอ่านฉลากอาหารสามารถช่วยให้คุณติดตามปริมาณไขมันที่คุณกินได้

• ตรวจสอบไขมันรวมในหนึ่งมื้อ อย่าลืมเพิ่มจำนวนเสิร์ฟที่คุณจะกินในคราวเดียว
• ดูปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์อย่างใกล้ชิดในการเสิร์ฟ ส่วนที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ฉลากบางฉลากจะแสดงรายการไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว บางส่วนจะไม่แสดง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณมาจากแหล่งไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งยังให้ข้อมูลโภชนาการเกี่ยวกับเมนูของพวกเขาด้วย หากคุณไม่เห็นมันโพสต์ ให้ถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณ คุณอาจพบได้ในเว็บไซต์ของร้านอาหาร

อาหารส่วนใหญ่มีไขมันทุกประเภทรวมกัน บางชนิดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าชนิดอื่นๆ อาหารและน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูง ได้แก่

• ถั่ว
• อาโวคาโด
• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันดอกคำฝอย (โอเลอิกสูง)
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันถั่วลิสงและเนย
• น้ำมันงา

เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณต้องแทนที่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือแนวคิดบางประการ:

• กินถั่วแทนคุกกี้เป็นอาหารว่าง เพียงให้แน่ใจว่าได้ให้ส่วนของคุณเล็ก ๆ เนื่องจากถั่วมีแคลอรีสูง
• เพิ่มอะโวคาโดลงในสลัดและแซนวิช
• แทนที่เนยและไขมันที่เป็นของแข็งด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว MUFA; กรดโอเลอิก; คอเลสเตอรอล - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว; หลอดเลือด - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว; การแข็งตัวของหลอดเลือดแดง - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว; ไขมันในเลือดสูง - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว; ไขมันในเลือดสูง - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว; โรคหลอดเลือดหัวใจ - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว; โรคหัวใจ - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว; โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว; PAD - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โรคหลอดเลือดสมอง - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว; CAD - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ - ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, และคณะ 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . เจ แอม คอล คาร์ดิโอล. 2019;73(24):e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/

Hensrud DD, ไฮม์เบอร์เกอร์ ดี.ซี. อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 202

Mozaffarian D. โภชนาการและโรคหลอดเลือดหัวใจและการเผาผลาญ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 49.

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา; กระทรวงเกษตรสหรัฐ 2015 - 2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน. รุ่นที่ 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2558 เข้าถึง 2 กรกฎาคม 2020

• ไขมันในอาหาร
• วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร