ผู้เขียน: Ellen Moore
วันที่สร้าง: 17 มกราคม 2021
วันที่อัปเดต: 30 ตุลาคม 2024
Anonim
โอเมก้า 3 หรือ 6 ที่ดีต่อหัวใจ ที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด
วิดีโอ: โอเมก้า 3 หรือ 6 ที่ดีต่อหัวใจ ที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง เราต้องการไขมันเหล่านี้เพื่อสร้างเซลล์สมองและทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ Omega-3s ช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณหากคุณเป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว

ร่างกายของคุณไม่ได้สร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ขึ้นมาเอง คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ ปลาบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด คุณยังสามารถหาได้จากอาหารจากพืช

กรดไขมันโอเมก้า 3 ควรคิดเป็น 5% ถึง 10% ของแคลอรีทั้งหมดของคุณ

โอเมก้า-3 ดีต่อหัวใจและหลอดเลือดของคุณในหลาย ๆ ด้าน

  • พวกเขาลดไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือดของคุณ
  • ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ (arrhythmias)
  • พวกมันชะลอการสะสมของคราบพลัค ซึ่งเป็นสารที่ประกอบด้วยไขมัน คอเลสเตอรอล และแคลเซียม ซึ่งแข็งตัวและปิดกั้นหลอดเลือดแดงของคุณ
  • ช่วยลดความดันโลหิตของคุณเล็กน้อย

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้อาจช่วยในเรื่องมะเร็ง โรคซึมเศร้า การอักเสบ และสมาธิสั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยังคงค้นพบประโยชน์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดของกรดไขมันโอเมก้า 3


American Heart Association (AHA) แนะนำให้รับประทานปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ หนึ่งหน่วยบริโภคคือ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งใหญ่กว่าสมุดเช็คเล็กน้อย ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่:

  • แซลมอน
  • ปลาแมคเคอเรล
  • ปลาทูน่าอัลบาคอร์
  • ปลาเทราท์
  • ปลาซาร์ดีน

ปลาบางชนิดอาจมีสารปรอทและสารเคมีอื่นๆ ปนเปื้อนได้ การรับประทานปลาที่ปนเปื้อนอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับเด็กเล็กและสตรีมีครรภ์

หากคุณกังวลเกี่ยวกับปรอท คุณสามารถลดความเสี่ยงของการสัมผัสโดยการรับประทานปลาหลากหลายชนิด

สตรีมีครรภ์และเด็กควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง ซึ่งรวมถึง:

  • ปลานาก
  • ฉลาม
  • ปลาแมคเคอเรล
  • ปลาไทล์ฟิช

หากคุณเป็นวัยกลางคนขึ้นไป ประโยชน์ของการรับประทานปลานั้นมีมากกว่าความเสี่ยง

ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า มีโอเมก้า 3 2 ชนิด สิ่งเหล่านี้คือ EPA และ DHA ทั้งสองมีประโยชน์โดยตรงต่อหัวใจของคุณ

คุณสามารถได้รับโอเมก้า 3, ALA อีกชนิดหนึ่งในน้ำมัน ถั่ว และพืชบางชนิด ALA เป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ แต่ไม่ใช่โดยตรงเท่ากับ EPA และ DHA อย่างไรก็ตาม การรับประทานถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งปลาสามารถช่วยให้คุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้อย่างครบถ้วน


แหล่งโอเมก้า 3 จากพืช ได้แก่:

  • เมล็ดแฟลกซ์บดและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
  • วอลนัท
  • เมล็ดเจีย
  • น้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลือง
  • ถั่วเหลืองและเต้าหู้

ในบรรดาอาหารจากพืชทั้งหมด เมล็ดแฟลกซ์บดและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีปริมาณ ALA สูงสุด คุณสามารถกินเมล็ดแฟลกซ์บดกับกราโนล่าหรือในสมูทตี้ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เข้ากันได้ดีกับน้ำสลัด

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากโอเมก้า 3 มาจากอาหาร อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีมีสารอาหารมากมายนอกเหนือจากโอเมก้า 3 ทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อให้หัวใจของคุณแข็งแรง

หากคุณมีโรคหัวใจหรือมีไตรกลีเซอไรด์สูงอยู่แล้ว คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้น อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอจากอาหาร ถามแพทย์ว่าการเสริมน้ำมันปลาอาจเป็นความคิดที่ดีหรือไม่

คอเลสเตอรอล - โอเมก้า 3; หลอดเลือด - โอเมก้า 3; การแข็งตัวของหลอดเลือดแดง - โอเมก้า 3; โรคหลอดเลือดหัวใจ - โอเมก้า 3; โรคหัวใจ - โอเมก้า 3s

  • กรดไขมันโอเมก้า 3

เว็บไซต์หน่วยงานวิจัยและคุณภาพการดูแลสุขภาพ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโรคหลอดเลือดหัวใจ: การทบทวนอย่างเป็นระบบที่ปรับปรุงใหม่ ประสิทธิภาพการดูแลสุขภาพ.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research อัปเดตเมื่อเมษายน 2018 เข้าถึง 13 มกราคม 2020


Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD และอื่น ๆ แนวปฏิบัติ AHA/ACC ปี 2013 เรื่องการจัดการไลฟ์สไตล์เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: รายงานของคณะทำงานเฉพาะกิจด้านโรคหัวใจและหลอดเลือดของ American College of Cardiology/American Heart Association เรื่องแนวทางปฏิบัติ เจ แอม คอล คาร์ดิโอล. 2014;63(25 แต้ม B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/

Hensrud DD, ไฮม์เบอร์เกอร์ ดี.ซี. อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 202

Mozaffarian D. โภชนาการและโรคหลอดเลือดหัวใจและการเผาผลาญ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 49.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตธันวาคม 2020 เข้าถึง 25 มกราคม 2021

  • ไขมันในอาหาร
  • วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร
  • วิธีป้องกันโรคหัวใจ

บทความของพอร์ทัล

ยาบ้า

ยาบ้า

ยาบ้าสามารถสร้างนิสัยได้ อย่าใช้ยาที่มีขนาดใหญ่กว่า กินบ่อยขึ้นหรือใช้เวลานานกว่าที่แพทย์ของคุณกำหนด ยาบ้าควรรับประทานในช่วงเวลาสั้นๆ (เช่น ไม่กี่สัปดาห์) เมื่อใช้เพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณกิน...
กรดยูริก - เลือด

กรดยูริก - เลือด

กรดยูริกเป็นสารเคมีที่สร้างขึ้นเมื่อร่างกายสลายสารที่เรียกว่าพิวรีน โดยปกติแล้ว พิวรีนจะผลิตในร่างกายและยังพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มบางชนิด อาหารที่มีพิวรีนในปริมาณสูง ได้แก่ ตับ ปลาแอนโชวี่ ปลาทู ถั...