ไขมันโอเมก้า-3 - ดีต่อหัวใจ
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง เราต้องการไขมันเหล่านี้เพื่อสร้างเซลล์สมองและทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ Omega-3s ช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณหากคุณเป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว
ร่างกายของคุณไม่ได้สร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ขึ้นมาเอง คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ ปลาบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด คุณยังสามารถหาได้จากอาหารจากพืช
กรดไขมันโอเมก้า 3 ควรคิดเป็น 5% ถึง 10% ของแคลอรีทั้งหมดของคุณ
โอเมก้า-3 ดีต่อหัวใจและหลอดเลือดของคุณในหลาย ๆ ด้าน
- พวกเขาลดไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือดของคุณ
- ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ (arrhythmias)
- พวกมันชะลอการสะสมของคราบพลัค ซึ่งเป็นสารที่ประกอบด้วยไขมัน คอเลสเตอรอล และแคลเซียม ซึ่งแข็งตัวและปิดกั้นหลอดเลือดแดงของคุณ
- ช่วยลดความดันโลหิตของคุณเล็กน้อย
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้อาจช่วยในเรื่องมะเร็ง โรคซึมเศร้า การอักเสบ และสมาธิสั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพยังคงค้นพบประโยชน์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดของกรดไขมันโอเมก้า 3
American Heart Association (AHA) แนะนำให้รับประทานปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 อย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ หนึ่งหน่วยบริโภคคือ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งใหญ่กว่าสมุดเช็คเล็กน้อย ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่:
- แซลมอน
- ปลาแมคเคอเรล
- ปลาทูน่าอัลบาคอร์
- ปลาเทราท์
- ปลาซาร์ดีน
ปลาบางชนิดอาจมีสารปรอทและสารเคมีอื่นๆ ปนเปื้อนได้ การรับประทานปลาที่ปนเปื้อนอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับเด็กเล็กและสตรีมีครรภ์
หากคุณกังวลเกี่ยวกับปรอท คุณสามารถลดความเสี่ยงของการสัมผัสโดยการรับประทานปลาหลากหลายชนิด
สตรีมีครรภ์และเด็กควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง ซึ่งรวมถึง:
- ปลานาก
- ฉลาม
- ปลาแมคเคอเรล
- ปลาไทล์ฟิช
หากคุณเป็นวัยกลางคนขึ้นไป ประโยชน์ของการรับประทานปลานั้นมีมากกว่าความเสี่ยง
ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า มีโอเมก้า 3 2 ชนิด สิ่งเหล่านี้คือ EPA และ DHA ทั้งสองมีประโยชน์โดยตรงต่อหัวใจของคุณ
คุณสามารถได้รับโอเมก้า 3, ALA อีกชนิดหนึ่งในน้ำมัน ถั่ว และพืชบางชนิด ALA เป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ แต่ไม่ใช่โดยตรงเท่ากับ EPA และ DHA อย่างไรก็ตาม การรับประทานถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งปลาสามารถช่วยให้คุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้อย่างครบถ้วน
แหล่งโอเมก้า 3 จากพืช ได้แก่:
- เมล็ดแฟลกซ์บดและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
- วอลนัท
- เมล็ดเจีย
- น้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลือง
- ถั่วเหลืองและเต้าหู้
ในบรรดาอาหารจากพืชทั้งหมด เมล็ดแฟลกซ์บดและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มีปริมาณ ALA สูงสุด คุณสามารถกินเมล็ดแฟลกซ์บดกับกราโนล่าหรือในสมูทตี้ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เข้ากันได้ดีกับน้ำสลัด
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากโอเมก้า 3 มาจากอาหาร อาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีมีสารอาหารมากมายนอกเหนือจากโอเมก้า 3 ทั้งหมดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อให้หัวใจของคุณแข็งแรง
หากคุณมีโรคหัวใจหรือมีไตรกลีเซอไรด์สูงอยู่แล้ว คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้น อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอจากอาหาร ถามแพทย์ว่าการเสริมน้ำมันปลาอาจเป็นความคิดที่ดีหรือไม่
คอเลสเตอรอล - โอเมก้า 3; หลอดเลือด - โอเมก้า 3; การแข็งตัวของหลอดเลือดแดง - โอเมก้า 3; โรคหลอดเลือดหัวใจ - โอเมก้า 3; โรคหัวใจ - โอเมก้า 3s
- กรดไขมันโอเมก้า 3
เว็บไซต์หน่วยงานวิจัยและคุณภาพการดูแลสุขภาพ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโรคหลอดเลือดหัวใจ: การทบทวนอย่างเป็นระบบที่ปรับปรุงใหม่ ประสิทธิภาพการดูแลสุขภาพ.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research อัปเดตเมื่อเมษายน 2018 เข้าถึง 13 มกราคม 2020
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD และอื่น ๆ แนวปฏิบัติ AHA/ACC ปี 2013 เรื่องการจัดการไลฟ์สไตล์เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด: รายงานของคณะทำงานเฉพาะกิจด้านโรคหัวใจและหลอดเลือดของ American College of Cardiology/American Heart Association เรื่องแนวทางปฏิบัติ เจ แอม คอล คาร์ดิโอล. 2014;63(25 แต้ม B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/
Hensrud DD, ไฮม์เบอร์เกอร์ ดี.ซี. อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 202
Mozaffarian D. โภชนาการและโรคหลอดเลือดหัวใจและการเผาผลาญ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 49.
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตธันวาคม 2020 เข้าถึง 25 มกราคม 2021
- ไขมันในอาหาร
- วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร
- วิธีป้องกันโรคหัวใจ