นิสัยที่ดีในการลดน้ำหนัก

ไม่ว่าจะมีสุขภาพดีหรือไม่แข็งแรง นิสัยคือสิ่งที่คุณทำโดยไม่ต้องคิดมาก คนที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักเปลี่ยนการกินเพื่อสุขภาพให้เป็นนิสัย

นิสัยการกินเพื่อสุขภาพเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมมันได้

ห้องครัวของครอบครัวสามารถกระตุ้นนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้หากชั้นวางของคุณเต็มไปด้วยขนมที่มีรสหวาน จัดห้องครัวใหม่เพื่อให้อาหารเพิ่มน้ำหนักเป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติที่สุด

• เก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในสายตา เก็บชามผลไม้ไว้บนเคาน์เตอร์และผักที่หั่นไว้แล้วไว้ในตู้เย็น เมื่อคุณรู้สึกหิว คุณก็จะมีของว่างเพื่อสุขภาพอยู่ใกล้มือ
• ลดการล่อใจ หากคุณรู้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมคุกกี้ได้ ให้เก็บคุกกี้และอาหารอื่นๆ ที่ควบคุมน้ำหนักไม่ให้เอื้อมถึง หรือดีกว่านั้นให้ออกจากบ้าน
• กินอาหารนอกจานเสมอ การรับประทานตรงจากภาชนะหรือถุงส่งเสริมการกินมากเกินไป
• ใช้จานที่เล็กกว่า หากคุณเริ่มมื้ออาหารด้วยอาหารน้อยต่อหน้า คุณอาจจะกินน้อยลงเมื่อหมดเวลา

ชีวิตยุ่งวุ่นวายและหลายคนจบลงด้วยการกินโดยไม่ได้คิดถึงอาหารที่พวกเขาเอาเข้าปาก นิสัยต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ไม่สนใจนี้ได้

• กินข้าวเช้า. ท้องว่างเป็นการเชิญชวนให้กินมากเกินไป เริ่มต้นวันใหม่ด้วยขนมปังหรือซีเรียลโฮลเกรน นมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต และผลไม้สักชิ้น
• วางแผนล่วงหน้า. อย่ารอจนหิวแล้วค่อยตัดสินใจว่าจะกินอะไร วางแผนมื้ออาหารของคุณและไปช้อปปิ้งเมื่อคุณรู้สึกอิ่ม ตัวเลือกที่ไม่แข็งแรงจะผ่านไปได้ง่ายขึ้น
• ปิดหน้าจอของคุณ การรับประทานอาหารโดยละสายตาจากทีวี คอมพิวเตอร์ หรือหน้าจออื่นๆ ที่รบกวนสมาธิ ทำให้คุณไม่ต้องนึกถึงสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน ไม่เพียงแต่คุณจะพลาดการชิมอาหารเท่านั้น แต่คุณยังมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปอีกด้วย
• กินอาหารเพื่อสุขภาพก่อน เริ่มด้วยซุปหรือสลัด แล้วคุณจะหิวน้อยลงเมื่อหันไปที่อาหารจานหลัก หลีกเลี่ยงซุปครีมและน้ำสลัด
• กินขนมเล็กๆ น้อยๆ บ่อยๆ แทนที่จะทานอาหารมื้อใหญ่ 2 หรือ 3 มื้อ คุณสามารถทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อให้ตัวเองกินได้ตลอดวัน
• ชั่งน้ำหนักตัวเอง ข้อมูลบนตาชั่งจะช่วยให้คุณเห็นว่าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลงขึ้นอยู่กับว่าคุณกินอย่างไร
• ทำให้บ้านของคุณเย็น การรู้สึกหนาวเล็กน้อยในฤดูหนาวอาจช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการที่คุณดูแลบ้านให้อบอุ่น

การกินตามอารมณ์หรือการรับประทานอาหารเพื่อความสบายมากกว่าโภชนาการ สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในสิ่งที่คุณกินและปริมาณ เพื่อปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร:

• ใส่ใจ. ฟังร่างกายของคุณว่าอาหารบางชนิดทำให้คุณรู้สึกอย่างไร อาหารทอดอาจอร่อยในตอนนี้ แต่อีกหนึ่งชั่วโมงต่อจากนี้จะรู้สึกอย่างไรในท้องของคุณ?
• ช้าลงหน่อย. วางส้อมลงระหว่างการกัดหรือสนทนาขณะรับประทานอาหาร การเว้นจังหวะตัวเองจะทำให้ท้องของคุณมีโอกาสรู้สึกอิ่ม
• ติดตาม. อ่านฉลากโภชนาการบนอาหารของคุณก่อนรับประทานอาหาร เขียนสิ่งที่คุณวางแผนจะกินก่อนกิน นิสัยทั้งสองนี้ทำให้คุณหยุดคิดก่อนจะหยิบอะไรเข้าปาก
• เปลี่ยนวิธีการพูดของคุณเกี่ยวกับอาหาร แทนที่จะพูดว่า "ฉันกินไม่ได้" ให้พูดว่า "ฉันไม่กินสิ่งนั้น" พูด คุณไม่สามารถ อาจทำให้คุณรู้สึกขาด พูด คุณไม่ ทำให้คุณรับผิดชอบ

เพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางและให้กำลังใจคุณตลอดเส้นทาง อย่าลืมเลือกคนที่เข้าใจว่าสิ่งนี้สำคัญเพียงใดและใครจะสนับสนุนคุณ อย่าตัดสินคุณหรือพยายามล่อลวงคุณด้วยนิสัยการกินแบบเดิมๆ

• ส่งรายงานความคืบหน้า บอกน้ำหนักเป้าหมายของคุณให้เพื่อน ๆ ทราบและส่งการอัปเดตรายสัปดาห์เกี่ยวกับประสิทธิภาพของคุณ
• ใช้โซเชียลมีเดีย แอพมือถือบางตัวให้คุณบันทึกทุกอย่างที่คุณกินและแชร์กับเพื่อนที่เลือก นี้สามารถช่วยให้คุณบันทึกและรับผิดชอบต่อสิ่งที่คุณกิน

โรคอ้วน - นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ความอ้วน-การกินเพื่อสุขภาพ

• อาหารเพื่อสุขภาพ
• myPlate

นพ.เจนเซ่น โรคอ้วน ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA การแทรกแซงการลดน้ำหนักตามพฤติกรรมและเภสัชบำบัดเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยและการตายที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบที่อัปเดตสำหรับ US Preventionive Services Task Force [อินเทอร์เน็ต] Rockville (MD): หน่วยงานเพื่อการวิจัยด้านสุขภาพและคุณภาพ (US); 2018 ก.ย. (การสังเคราะห์หลักฐาน ฉบับที่ 168) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/

Ramu A, Neild P. อาหารและโภชนาการ ใน: Naish J, Syndercombe Court D, eds. วิทยาศาสตร์การแพทย์. ฉบับที่ 3 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 16.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตธันวาคม 2020 เข้าถึง 25 มกราคม 2021

เว็บไซต์กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา ภาวะโภชนาการและน้ำหนัก www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status อัปเดต 9 เมษายน 2020 เข้าถึง 9 เมษายน 2020

คณะทำงานด้านบริการป้องกันของสหรัฐ; Curry SJ, Krist AH, และคณะ การแทรกแซงการลดน้ำหนักตามพฤติกรรมเพื่อป้องกันการเจ็บป่วยและการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนในผู้ใหญ่: คำชี้แจงคำแนะนำของคณะทำงานด้านบริการป้องกันของสหรัฐฯ จามา. 2018;320(11):1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/

• วิธีลดคอเลสเตอรอล
• การควบคุมน้ำหนัก