เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ - คะน้า

เนื้อหา

• ซุปไก่ผักคะน้า

คะน้าเป็นผักที่มีใบสีเขียวเข้ม (บางครั้งก็มีสีม่วง) เต็มไปด้วยสารอาหารและรสชาติ คะน้าอยู่ในตระกูลเดียวกับบร็อคโคลี่ กระหล่ำปลี กะหล่ำปลี และกะหล่ำดอก ผักเหล่านี้เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

คะน้ากลายเป็นผักสีเขียวที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณรับประทานได้ คุณสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติที่แสนอร่อยได้หลายวิธี

ทำไมถึงดีสำหรับคุณ

คะน้าอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ได้แก่ :

• วิตามินเอ
• วิตามินซี
• วิตามินเค

หากคุณทานยาทำให้เลือดบาง (เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยาต้านเกล็ดเลือด) คุณอาจต้องจำกัดอาหารที่มีวิตามินเค วิตามินเคอาจส่งผลต่อการทำงานของยาเหล่านี้

คะน้าอุดมไปด้วยแคลเซียม โปแตสเซียม และมีใยอาหารในปริมาณที่ดีเพื่อช่วยให้ลำไส้ของคุณขับถ่ายเป็นปกติ คะน้ามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์และอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

คุณยังสามารถวางใจในคะน้าและสารอาหารจากผักคะน้าที่ช่วยบำรุงสายตา ระบบภูมิคุ้มกัน และหัวใจของคุณ

คะน้าอิ่มและมีแคลอรีต่ำ ดังนั้นการกินจึงสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ ผักคะน้าดิบ 2 ถ้วย (500 มล., มล.) มีเส้นใยและโปรตีนประมาณ 1 กรัม (กรัม) ให้พลังงานเพียง 16 แคลอรี

วิธีการเตรียม

คะน้าสามารถเตรียมได้หลายวิธี

• กินดิบๆ. แต่ให้แน่ใจว่าได้ล้างมันก่อน เติมน้ำมะนาวหรือน้ำสลัดเล็กน้อย และบางทีอาจจะเป็นผักอื่นๆ เพื่อทำสลัด ถูน้ำมะนาวหรือน้ำสลัดใส่ใบ แล้วปล่อยให้เหี่ยวเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ
• เพิ่มลงในสมูทตี้ ฉีกกำมือ ล้างมัน และเพิ่มลงในผลไม้ ผัก และโยเกิร์ตปั่นต่อไปของคุณ
• ใส่ในซุป ผัด หรือพาสต้า คุณสามารถเพิ่มพวงลงในอาหารปรุงสุกได้เกือบทุกมื้อ
• นึ่งในน้ำ ใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อย หรือเครื่องปรุงอื่นๆ เช่น พริกป่น
• ผัดมัน บนเตาด้วยกระเทียมและน้ำมันมะกอก ใส่ไก่ เห็ด หรือถั่วสำหรับมื้ออาหารมื้อใหญ่
• ย่างมัน ในเตาอบสำหรับชิปคะน้าแสนอร่อย โยนแผ่นคะน้าที่ล้างใหม่และแห้งด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทยด้วยมือของคุณ เรียงเป็นชั้นเดียวบนกระทะย่าง อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 275 องศาฟาเรนไฮต์ (135 องศาเซลเซียส) ประมาณ 20 นาทีจนกรอบ แต่ไม่เป็นสีน้ำตาล

บ่อยครั้งที่เด็กๆ ทานผักสดมากกว่าปรุงสุก ดังนั้นให้ลองผักคะน้าดิบ การเพิ่มผักคะน้าลงในสมูทตี้ยังช่วยให้เด็กๆ ทานผักได้

ที่จะหา KALE

คะน้ามีจำหน่ายในหมวดผลิตผลของร้านขายของชำตลอดทั้งปี คุณจะพบมันใกล้กับบรอกโคลีและผักสีเขียวเข้มอื่นๆ อาจมาเป็นกลุ่มใบแข็งยาว ใบอ่อน หรือยอดอ่อน ใบสามารถแบนหรือหยิกได้ หลีกเลี่ยงคะน้าที่เหี่ยวแห้งหรือเหลือง คะน้าจะคงความสดในตู้เย็นได้ 5-7 วัน

สูตรอาหาร

มีสูตรอาหารแสนอร่อยมากมายที่คุณสามารถทำได้ด้วยคะน้า นี่คือหนึ่งที่จะลอง

ซุปไก่ผักคะน้า

ส่วนผสม

• น้ำมันพืช 2 ช้อนชา (10 มล.))
• หัวหอมครึ่งถ้วย (120 มล.) (สับ)
• แครอทครึ่งลูก (สับ)
• โหระพาหนึ่งช้อนชา (5 มล.) (พื้นดิน)
• กระเทียมสองกลีบ (สับ)
• น้ำหรือน้ำซุปไก่ 2 ถ้วย (480 มล.)
• มะเขือเทศสามในสี่ถ้วย (180 มล.) (หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า)
• ไก่หนึ่งถ้วย (240 มล.); สุก ปอกเปลือก และหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• ข้าวกล้องหรือขาวครึ่งถ้วย (120 มล.) (ปรุงสุก)
• คะน้าหนึ่งถ้วย (240 มล.) (สับ)

คำแนะนำ

1. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะซอสขนาดกลาง เพิ่มหัวหอมและแครอท ผัดจนผักนุ่ม - ประมาณ 5 ถึง 8 นาที
2. เพิ่มโหระพาและกระเทียม ผัดต่ออีกหนึ่งนาที
3. ใส่น้ำหรือน้ำซุป มะเขือเทศ ข้าวสวย ไก่ และคะน้า
4. ต้มต่อไปอีก 5-10 นาที

ที่มา: Nutrition.gov

เทรนด์อาหารเพื่อสุขภาพ - บอเรโคล; ของว่างเพื่อสุขภาพ - คะน้า; การลดน้ำหนัก - คะน้า; อาหารเพื่อสุขภาพ - คะน้า; สุขภาพ - คะน้า

มาร์แชนด์ แอลอาร์, สจ๊วต เจ.เอ. โรคมะเร็งเต้านม. ใน: Rakel D, ed. การแพทย์เชิงบูรณาการ. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018:ตอนที่ 78.

Mozaffarian D. โภชนาการและโรคหลอดเลือดหัวใจและการเผาผลาญ ใน: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 49.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2020-2025. ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตธันวาคม 2020 เข้าถึง 25 มกราคม 2021

• โภชนาการ