การป้องกันอาการเจ็ทแล็ก

Jet lag เป็นโรคนอนไม่หลับที่เกิดจากการเดินทางข้ามเขตเวลาที่แตกต่างกัน เจ็ตแล็กเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาชีวภาพของร่างกายคุณไม่ได้ตั้งค่าตามเขตเวลาที่คุณอยู่

ร่างกายของคุณเดินตามนาฬิกาภายใน 24 ชั่วโมงที่เรียกว่าจังหวะชีวิต มันบอกร่างกายว่าเมื่อไหร่ควรเข้านอนและตื่นเมื่อไร สัญญาณจากสภาพแวดล้อมของคุณ เช่น เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นและตก ช่วยตั้งนาฬิกาภายในนี้

เมื่อคุณผ่านเขตเวลาต่างๆ ร่างกายอาจต้องใช้เวลาสองสามวันในการปรับตัวตามเวลาที่ต่างกัน

คุณอาจรู้สึกว่าถึงเวลาเข้านอนหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน ยิ่งคุณผ่านเขตเวลามากเท่าไร อาการเจ็ตแล็กของคุณก็ยิ่งแย่ลงเท่านั้น นอกจากนี้ การเดินทางไปทางตะวันออกอาจปรับตัวได้ยากขึ้นเพราะคุณเสียเวลา

อาการของเจ็ทแล็ก ได้แก่

• ปัญหาในการนอนหลับหรือตื่นขึ้น
• ความเหนื่อยล้าระหว่างวัน
• ความสับสน
• ความรู้สึกไม่สบายทั่วไป
• ปวดหัว
• หงุดหงิด
• ปวดท้อง
• เจ็บกล้ามเนื้อ

ก่อนการเดินทางของคุณ:

• พักผ่อนให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกาย
• พิจารณาการเข้านอนเร็วขึ้นสองสามคืนก่อนออกเดินทางหากคุณกำลังเดินทางไปตะวันออก เข้านอนในภายหลังสองสามคืนถ้าคุณจะเดินทางไปตะวันตก ซึ่งจะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณก่อนเดินทาง

ขณะอยู่บนเครื่องบิน:

• ห้ามนอนจนกว่าจะถึงเวลานอนของจุดหมาย ขณะตื่น ให้ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ สองสามครั้ง
• ระหว่างแวะพัก ทำตัวให้สบายและพักผ่อนบ้าง
• ดื่มน้ำปริมาณมาก แต่หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน

เมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนเสริม อาจช่วยลดอาการเจ็ทแล็กได้ หากคุณจะขึ้นเครื่องบินในช่วงเวลานอนของจุดหมายปลายทาง ให้ทานเมลาโทนิน (3 ถึง 5 มก.) ในช่วงเวลานั้นและพยายามนอนหลับ จากนั้นลองทานเมลาโทนินหลายชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลาหลายวันเมื่อคุณมาถึง

เมื่อคุณมาถึง:

• สำหรับการเดินทางระยะสั้น พยายามกินและนอนตามเวลาปกติ ถ้าเป็นไปได้ ขณะอยู่ที่ปลายทาง
• สำหรับการเดินทางที่ยาวนาน ก่อนออกเดินทาง ให้พยายามปรับให้เข้ากับตารางเวลาของจุดหมายปลายทางของคุณ ตั้งนาฬิกาของคุณเป็นเวลาใหม่เมื่อคุณเริ่มการเดินทาง
• ต้องใช้เวลาหนึ่งวันในการปรับให้เข้ากับเขตเวลาหนึ่งถึงสองเขต ดังนั้น หากคุณเดินทางเกินสามเขตเวลา ร่างกายจะใช้เวลาประมาณสองวันในการปรับตัว
• ออกกำลังกายตามปกติในขณะที่คุณไม่อยู่ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงดึก เพราะจะทำให้คุณตื่นตัวได้
• หากคุณกำลังเดินทางเพื่องานสำคัญหรือการประชุม พยายามไปให้ถึงจุดหมายแต่เนิ่นๆ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ทันเวลา เพื่อให้คุณรู้สึกดีที่สุดในขณะที่อยู่ในงาน
• พยายามอย่าทำการตัดสินใจที่สำคัญใดๆ ในวันแรก
• เมื่อคุณมาถึง ใช้เวลาอยู่กลางแดด ซึ่งจะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณ

จังหวะการนอนรบกวนการนอนหลับ; อาการเจ็ตแล็กผิดปกติ

เดรก ซีแอล, ไรท์ เคพี ทำงานเป็นกะ ทำงานเป็นกะ และเจ็ทแล็ก ใน: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ. ฉบับที่ 6 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 75.

Markwell P, McLellan SLF. เจ็ตแล็ก ใน: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. เวชศาสตร์การเดินทาง. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:บทที่ 45.

• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• สุขภาพของผู้เดินทาง