เฝือกหน้าแข้ง - การดูแลตนเอง

เฝือกหน้าแข้งเกิดขึ้นเมื่อคุณมีอาการปวดที่ด้านหน้าของขาส่วนล่าง ความเจ็บปวดของเฝือกหน้าแข้งเกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเนื้อเยื่อกระดูกรอบหน้าแข้ง เฝือกหน้าแข้งเป็นปัญหาทั่วไปสำหรับนักวิ่ง นักยิมนาสติก นักเต้น และทหารเกณฑ์ อย่างไรก็ตาม มีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อรักษาจากเฝือกหน้าแข้งและป้องกันไม่ให้อาการแย่ลง

เฝือกหน้าแข้งเป็นปัญหาที่มากเกินไป คุณได้รับเฝือกหน้าแข้งจากการบรรทุกกล้ามเนื้อขา เอ็นหรือกระดูกหน้าแข้งมากเกินไป

เฝือกหน้าแข้งเกิดขึ้นจากการใช้งานมากเกินไปด้วยกิจกรรมที่มากเกินไปหรือการฝึกเพิ่มขึ้นกิจกรรมส่วนใหญ่มักส่งผลกระทบสูงและออกกำลังกายที่ขาท่อนล่างซ้ำๆ นี่คือเหตุผลที่นักวิ่ง นักเต้น และนักยิมนาสติกมักได้รับเฝือกหน้าแข้ง กิจกรรมทั่วไปที่ทำให้เกิดเฝือกหน้าแข้ง ได้แก่

• วิ่งโดยเฉพาะบนเนินเขา หากคุณเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ คุณมีความเสี่ยงที่จะเข้าเฝือกหน้าแข้งมากขึ้น
• เพิ่มวันฝึกอบรมของคุณ
• เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกหรือวิ่งระยะไกล
• การออกกำลังกายที่มีการหยุดและเริ่มต้นบ่อยครั้ง เช่น การเต้น บาสเก็ตบอล หรือการฝึกทหาร

คุณมีความเสี่ยงที่จะเฝือกหน้าแข้งมากขึ้นหากคุณ:

• มีเท้าแบนหรือส่วนโค้งของเท้าที่แข็งมาก
• ออกกำลังกายบนพื้นผิวที่แข็ง เช่น วิ่งบนถนน หรือเล่นบาสเก็ตบอลหรือเทนนิสในสนามที่แข็ง
• อย่าสวมรองเท้าที่เหมาะสม
• สวมรองเท้าที่ชำรุด รองเท้าวิ่งสูญเสียความสามารถในการดูดซับแรงกระแทกมากกว่าครึ่งหนึ่งหลังจากใช้งานไป 250 ไมล์ (400 กิโลเมตร)

อาการรวมถึง:

• ปวดขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง
• ปวดร้าวหรือทื่อๆ ที่หน้าแข้งของคุณ
• ปวดเมื่อกดหน้าแข้ง
• อาการปวดที่แย่ลงระหว่างและหลังออกกำลังกาย
• ปวดเมื่อยดีขึ้น

หากคุณมีเฝือกหน้าแข้งอย่างรุนแรง ขาของคุณอาจเจ็บแม้ในขณะที่คุณไม่ได้เดิน

คาดว่าคุณต้องพักอย่างน้อย 2 ถึง 4 สัปดาห์จากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย

• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ขาท่อนล่างซ้ำๆ เป็นเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์ ให้กิจกรรมของคุณเป็นเพียงการเดินที่คุณทำในระหว่างวันปกติของคุณ
• ลองทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำอื่นๆ ตราบเท่าที่คุณไม่มีอาการปวด เช่น ว่ายน้ำ เครื่องเดินวงรี หรือขี่จักรยาน

หลังจาก 2 ถึง 4 สัปดาห์ หากอาการปวดหายไป คุณสามารถเริ่มกิจกรรมตามปกติได้ เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณอย่างช้าๆ หากอาการปวดกลับมา ให้หยุดออกกำลังกายทันที

รู้ว่าเฝือกหน้าแข้งอาจใช้เวลา 3 ถึง 6 เดือนในการรักษา อย่ารีบกลับไปเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย คุณสามารถทำร้ายตัวเองอีกครั้ง

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบาย ได้แก่:

• น้ำแข็งหน้าแข้งของคุณ น้ำแข็งวันละหลายครั้งเป็นเวลา 3 วันหรือจนกว่าอาการปวดจะหายไป
• ทำแบบฝึกหัดยืด
• ใช้ไอบูโพรเฟน นาโพรเซน หรือแอสไพรินเพื่อลดอาการบวมและบรรเทาอาการปวด รู้ว่ายาเหล่านี้มีผลข้างเคียงและอาจทำให้เกิดแผลและเลือดออกได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับจำนวนเงินที่คุณสามารถรับได้
• ใช้ส่วนรองรับส่วนโค้ง พูดคุยกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับการสวมรองเท้าที่เหมาะสม และเกี่ยวกับพื้นรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกแบบพิเศษหรือกายอุปกรณ์เพื่อสวมใส่ในรองเท้าของคุณ
• ทำงานกับนักกายภาพบำบัด. พวกเขาสามารถใช้การบำบัดที่อาจช่วยให้มีอาการปวดได้ พวกเขาสามารถสอนการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ

เพื่อป้องกันไม่ให้เฝือกหน้าแข้งเกิดขึ้นอีก:

• ปราศจากความเจ็บปวดเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนกลับไปออกกำลังกายตามปกติ
• อย่าหักโหมกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ อย่ากลับไปสู่ระดับความเข้มข้นก่อนหน้าของคุณ ไปช้าลงในเวลาที่สั้นลง เพิ่มการฝึกของคุณอย่างช้าๆ
• วอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
• ประคบหน้าแข้งหลังออกกำลังกายเพื่อลดอาการบวม
• หลีกเลี่ยงพื้นผิวแข็ง
• สวมรองเท้าที่เหมาะสมด้วยการรองรับและบุนวมที่ดี
• พิจารณาเปลี่ยนพื้นผิวที่คุณฝึกซ้อม
• ข้ามรถไฟและเพิ่มการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน

เฝือกหน้าแข้งมักไม่ร้ายแรง โทรหาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหาก:

• คุณมีอาการปวดแม้จะพักผ่อน ประคบน้ำแข็ง และยาแก้ปวดหลังจากผ่านไปหลายสัปดาห์
• คุณไม่แน่ใจว่าความเจ็บปวดของคุณเกิดจากเฝือกหน้าแข้งหรือไม่
• อาการบวมที่ขาส่วนล่างของคุณเริ่มแย่ลง
• หน้าแข้งของคุณเป็นสีแดงและรู้สึกร้อนเมื่อสัมผัส

ผู้ให้บริการของคุณอาจทำการเอ็กซเรย์หรือทำการทดสอบอื่นๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีภาวะกระดูกหักจากความเครียด นอกจากนี้ คุณยังจะได้รับการตรวจสอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาเรื่องหน้าแข้งอีก เช่น เอ็นอักเสบหรือกลุ่มอาการของช่อง

ปวดขาส่วนล่าง - การดูแลตนเอง; ปวด - หน้าแข้ง - การดูแลตนเอง; ปวดหน้าแข้ง - การดูแลตนเอง; ดาวน์ซินโดรมความเครียด tibial อยู่ตรงกลาง - การดูแลตนเอง; MTSS - การดูแลตนเอง; ปวดขาที่เกิดจากการออกกำลังกาย - การดูแลตนเอง; Tibial periostitis - การดูแลตนเอง; เฝือกหน้าแข้งหลัง - การดูแลตนเอง

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. อาการปวดขาและกลุ่มอาการออกแรง ใน: Miller MD, Thompson SR, eds. เวชศาสตร์การกีฬาออร์โธปิดิกส์ของเดลีและเดรซ. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2015:ตอนที่ 112.

พัลลิน ดีเจ. เข่าและขาส่วนล่าง. ใน: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. เวชศาสตร์ฉุกเฉินของโรเซน: แนวคิดและการปฏิบัติทางคลินิก. ฉบับที่ 9 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018:ตอนที่ 50.

Rothmier JD, Harmon KG, โอเคน เจดับบลิว เวชศาสตร์การกีฬา. ใน: Rakel RE, Rakel DP, eds. หนังสือเรียนเวชศาสตร์ครอบครัว. ฉบับที่ 9 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 29.

สเตรตันสกี้ MF ชินเฝือก. ใน: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD, eds. สาระสำคัญของการแพทย์ทางกายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ. ฉบับที่ 3 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2015:ตอนที่ 78.

• อาการบาดเจ็บและความผิดปกติที่ขา
• การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา