การจัดการอาการปวดหลังเรื้อรังของคุณ

การจัดการอาการปวดหลังเรื้อรังหมายถึงการหาวิธีที่จะทำให้อาการปวดหลังของคุณทนได้ เพื่อให้คุณใช้ชีวิตได้ คุณอาจไม่สามารถกำจัดความเจ็บปวดได้อย่างสมบูรณ์ แต่คุณสามารถเปลี่ยนบางสิ่งที่ทำให้ความเจ็บปวดของคุณแย่ลงได้ สิ่งเหล่านี้เรียกว่าแรงกดดัน บางอย่างอาจเป็นเรื่องทางกายภาพ เช่น เก้าอี้ที่คุณนั่งทำงาน บางคนอาจมีอารมณ์เหมือนความสัมพันธ์ที่ยากลำบาก

การลดความเครียดสามารถปรับปรุงสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณได้ การลดความเครียดไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่จะง่ายกว่าถ้าคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัว

อันดับแรก ให้เขียนรายการสิ่งที่ทำให้อาการปวดหลังของคุณดีขึ้นและอะไรที่ทำให้คุณแย่ลง

จากนั้นพยายามเปลี่ยนแปลงบ้านและที่ทำงานเพื่อลดสาเหตุของอาการปวด ตัวอย่างเช่น หากการก้มหยิบหม้อหนักๆ ทำให้เกิดอาการปวดหลัง ให้จัดห้องครัวใหม่โดยให้หม้อห้อยลงมาจากด้านบนหรือเก็บไว้ที่ความสูงระดับเอว

ถ้าอาการปวดหลังของคุณแย่ลงในที่ทำงาน ให้คุยกับเจ้านายของคุณ อาจเป็นไปได้ว่าเวิร์กสเตชันของคุณไม่ได้รับการตั้งค่าอย่างถูกต้อง

• หากคุณนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้ของคุณมีพนักพิงตรงที่มีที่นั่งและพนักพิงที่ปรับได้ ที่พักแขน และที่นั่งแบบหมุน
• ถามเกี่ยวกับการให้นักกิจกรรมบำบัดประเมินพื้นที่ทำงานหรือการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อดูว่าการเปลี่ยนแปลง เช่น เก้าอี้ใหม่หรือเบาะรองนั่งใต้ฝ่าเท้าของคุณจะช่วยได้หรือไม่
• พยายามอย่ายืนเป็นเวลานานหากคุณต้องยืนทำงาน ให้พักเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าอีกข้างหนึ่ง สลับน้ำหนักตัวของคุณระหว่างเท้าของคุณในระหว่างวัน

การนั่งรถนานและการขึ้นและลงจากรถอาจทำให้คุณปวดหลังได้ นี่คือเคล็ดลับบางประการ:

• ปรับคาร์ซีทของคุณเพื่อให้เข้า-ออก และลงจากรถได้ง่ายขึ้น
• ยกที่นั่งของคุณไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้าขณะขับรถ
• หากคุณขับรถเป็นระยะทางไกล ให้หยุดและเดินทุกๆ ชั่วโมง
• อย่ายกของหนักทันทีหลังจากนั่งรถเป็นเวลานาน

การเปลี่ยนแปลงรอบๆ บ้านของคุณสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้:

• ยกเท้าขึ้นไปที่ขอบเก้าอี้หรือสตูลเพื่อใส่ถุงเท้าและรองเท้าแทนที่จะก้มตัว พิจารณาใส่ถุงเท้าสั้นลงด้วย สวมใส่ได้เร็วและง่ายขึ้น
• ใช้ที่นั่งชักโครกที่ยกสูงหรือติดตั้งราวจับข้างโถส้วมเพื่อช่วยลดแรงกดทับหลังของคุณเมื่อคุณนั่งและลุกขึ้นจากห้องน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดาษชำระนั้นเข้าถึงได้ง่าย
• ห้ามใส่รองเท้าส้นสูง หากคุณต้องสวมใส่บางครั้ง ให้พิจารณาสวมรองเท้าที่ใส่สบายพื้นรองเท้าส้นแบนไปและกลับจากงานหรือจนกว่าคุณจะต้องสวมรองเท้าส้นสูง
• สวมรองเท้าที่มีพื้นรองเท้ากันกระแทก
• วางเท้าบนเก้าอี้เตี้ยในขณะที่คุณนั่งเพื่อให้เข่าอยู่สูงกว่าสะโพก

สิ่งสำคัญคือต้องมีความสัมพันธ์ที่ดีกับครอบครัวและเพื่อนฝูง ซึ่งคุณสามารถพึ่งพาได้เมื่ออาการปวดหลังทำให้ผ่านไปได้ทั้งวัน

ใช้เวลาสร้างมิตรภาพที่แน่นแฟ้นในที่ทำงานและนอกที่ทำงานโดยใช้คำพูดที่เอาใจใส่และมีน้ำใจ ให้คำชมที่จริงใจต่อคนรอบข้าง เคารพคนรอบข้างและปฏิบัติต่อพวกเขาในแบบที่คุณต้องการ

หากความสัมพันธ์ทำให้เกิดความเครียด ให้ลองปรึกษากับที่ปรึกษาเพื่อหาวิธีแก้ไขข้อขัดแย้งและกระชับความสัมพันธ์

กำหนดนิสัยและกิจวัตรชีวิตที่ดี เช่น

• ออกกำลังกายวันละนิด การเดินเป็นวิธีที่ดีในการทำให้หัวใจแข็งแรงและกล้ามเนื้อแข็งแรง หากการเดินนั้นยากเกินไปสำหรับคุณ ให้ทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อพัฒนาแผนการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้และรักษาไว้
• กินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำ อาหารเพื่อสุขภาพทำให้ร่างกายรู้สึกดีขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกิน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
• ลดความต้องการเวลาของคุณ เรียนรู้ที่จะตอบตกลงในสิ่งที่สำคัญและไม่ใช่กับสิ่งที่ไม่สำคัญ
• ป้องกันความเจ็บปวดจากการเริ่ม หาสาเหตุว่าทำไมคุณถึงปวดหลัง และหาวิธีอื่นๆ ในการทำงานให้เสร็จ
• กินยาเท่าที่จำเป็น
• หาเวลาทำกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสงบ
• ให้เวลาตัวเองมากขึ้นเพื่อทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จหรือไปถึงที่ที่ต้องไป
• ทำสิ่งที่ทำให้คุณหัวเราะ เสียงหัวเราะช่วยลดความเครียดได้จริงๆ

อาการปวดหลังเรื้อรัง - การจัดการ; อาการปวดหลังเรื้อรัง - การดูแลตนเอง; อาการหลังล้มเหลว - การจัดการ; เอวตีบ -การจัดการ; กระดูกสันหลังตีบ - การจัดการ; อาการปวดตะโพก - การจัดการ; อาการปวดเอวเรื้อรัง - การจัดการ

El Abd OH, อมาเดรา เจอีดี ปวดหลังส่วนล่างหรือแพลง ใน: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. สาระสำคัญของเวชศาสตร์กายภาพและการฟื้นฟูสมรรถภาพ: ความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูก ความเจ็บปวด และการฟื้นฟูสมรรถภาพ. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 48

เลมมอน อาร์, โรเซ่น อีเจ. ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง. ใน: Rakel D, ed. การแพทย์เชิงบูรณาการ. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018:ตอนที่ 67.

• ปวดเรื้อรัง