รับประทานอาหารนอกบ้าน

การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตสมัยใหม่ที่วุ่นวายของเรา แม้ว่าคุณจะต้องระวังไม่ให้กินมากเกินไป แต่ก็เป็นไปได้ที่จะออกไปและสนุกกับตัวเองในขณะที่มีสุขภาพที่ดี

โปรดทราบว่าขนาดของอาหารที่ร้านอาหารหลายแห่งมีขนาดใหญ่มาก อยู่ห่างจากบุฟเฟ่ต์ที่ทานได้ไม่อั้น สถานที่เหล่านี้อาจต้านทานสิ่งล่อใจให้กินมากเกินไปได้ยาก คิดและวางแผนล่วงหน้า

• ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังจะออกไปข้างนอก ลองดูเมนูออนไลน์เพื่อที่คุณจะได้ตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพล่วงหน้า
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้านเมื่อคุณหิวมากเกินไป กินของว่างเพื่อสุขภาพชิ้นเล็กๆ เช่น แครอทหรือแอปเปิ้ลลูกเล็กๆ ก่อนออกไปข้างนอกไม่นาน

เมื่อสั่งอย่ากลัวที่จะขออะไรที่ปรุงสุกในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพเช่นอบหรือนึ่งแทนการทอด คุณยังสามารถขอซอสที่ด้านข้างได้

ค้นหาและเลือก:

• สลัดกับน้ำสลัดด้านข้าง
• เครื่องเคียงผัก
• อาหารที่ย่าง ย่าง นึ่ง ลวก คั่ว หรืออบ
• ไก่ ไก่งวง อาหารทะเล หรือเนื้อไม่ติดมัน

ปฏิบัติต่อตัวเองเป็นครั้งคราวเพื่อ:

• อะไรก็ได้ที่เป็นครีม ทอด กรอบ ชุบเกล็ดขนมปัง ชุบแป้งทอด หรือ ชีสซี่
• ซอสหรือซุปที่มีเนย ครีม หรือชีสเยอะ
• น้ำสลัดข้นหรือครีม
• หม้อปรุงอาหารส่วนใหญ่

เคล็ดลับง่ายๆ ในการนับแคลอรีมีดังนี้:

• หากคุณกำลังทำอาหารเพื่อสุขภาพให้ตัวเองที่บ้าน ครึ่งหนึ่งของจานของคุณจะถูกคลุมด้วยผักใบเขียว ถ้าอาหารจานหลักของคุณไม่มีผัก ให้สั่งข้างหนึ่งเพื่อที่คุณจะได้ทำจานที่ดีต่อสุขภาพได้
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารอย่างโรลและขนมปังอย่างไม่ใส่ใจเพียงเพราะมันอยู่บนโต๊ะ คุณสามารถขอให้เซิร์ฟเวอร์นำอาหารเหล่านี้ออกจากโต๊ะได้
• แบ่งอาหารกับใครสักคนหรือขอกล่องกลับบ้านและนำอาหารครึ่งหนึ่งกลับบ้าน
• สั่ง "ขนาดอาหารกลางวัน" ของอาหารใด ๆ มากกว่า "ขนาดอาหารเย็น"
• สั่งอาหารเรียกน้ำย่อยเพื่อสุขภาพมากกว่าอาหารจานหลัก
• เริ่มต้นด้วยสลัดเล็กๆ หรือซุปที่ใช้น้ำซุปเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย
• สั่งน้ำสลัดสำหรับสลัดที่ด้านข้าง เพื่อให้คุณสามารถควบคุมปริมาณการใช้สลัดได้
• ดื่มน้ำ ชาไม่หวาน เครื่องดื่มไดเอท หรือนมไขมันต่ำจำกัดของเหลวที่มีแคลอรีเปล่า เช่น น้ำอัดลม
• จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ที่คุณมีกับมื้ออาหาร ไวน์มีแคลอรีต่ำกว่าเครื่องดื่มแช่แข็งหรือค็อกเทลผสมที่มีน้ำผลไม้
• ข้ามขนมของคุณหรือแบ่งปันกับบุคคลอื่น

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อจำกัดแคลอรี่เมื่อรับประทานอาหารในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด:

• เลือกสถานที่สำหรับปิ้งหรือย่างแฮมเบอร์เกอร์ ปลา และไก่สำหรับแซนวิช
• สั่งแซนวิชของคุณโดยไม่ใช้ชีส มายองเนส หรือ "ซอสพิเศษ"
• สั่งแซนวิชอย่างเดียว หลีกเลี่ยงการสั่งอาหารแบบคุ้มหรือแบบคอมโบ เว้นแต่ร้านอาหารจะมีเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น แอปเปิลสไลด์หรือสลัดข้างเคียง
• ไม่ว่าจะเป็นแซนวิช มิลค์เชค หรือเฟรนช์ฟรายส์ หลีกเลี่ยงของชิ้นใหญ่
• สั่งสลัดแทนเฟรนช์ฟรายส์
• จำกัดซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว และเครื่องปรุงรสอื่นๆ เนื่องจากมักมีน้ำตาลซ่อนอยู่
  
• พิซซ่าโอเค แต่จำกัดตัวเองให้เหลือแค่หนึ่งหรือสองชิ้น เลือกท็อปปิ้งผัก เช่น พริกหรือผักโขมแทนไส้กรอกหรือเปปเปอโรนี เพิ่มสลัดในมื้ออาหารของคุณ

ร้านอาหารแซนด์วิชหรือเคาน์เตอร์เดลี่ช่วยให้คุณจัดการสิ่งที่คุณกินได้ดีขึ้น:

• เลือกไก่งวงไขมันต่ำ ไก่ หรือแฮม โคลด์คัทส่วนใหญ่มีโซเดียมสูง
• นึกถึงสลัดทูน่าและไก่ซึ่งมักทำจากมายองเนสที่มีแคลอรีสูง
• แทนที่เนื้อสัตว์และชีสส่วนเกินด้วยผัก เช่น พริก แตงกวา มะเขือเทศ และผักโขม
• ขอแซนวิชแบบเปิดหน้า. ขอขนมปังโฮลเกรนมากกว่าขนมปังขาว
• เปลี่ยนเครื่องปรุงรสที่มีแคลอรีสูง เช่น มายองเนสหรือน้ำสลัดครีมด้วยมัสตาร์ดหรือน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเล็กน้อย ขอให้ขนมปังของคุณย่างหรือปิ้งโดยไม่ใส่เนย

ร้านอาหารจีนมีทางเลือกเพื่อสุขภาพ:

• ตัวเลือกของทอดส่วนใหญ่มีแคลอรีสูง ให้เลือกอาหารที่นึ่งโดยไม่เติมน้ำมันหรือน้ำตาลแทน
• จำกัดอาหารที่ปรุงด้วยรสหวานอมเปรี้ยว ฮอยซิน เกรวี่ หรือซอสหนักอื่นๆ ซึ่งมักให้แคลอรีสูง
• เลือกอาหารไขมันต่ำที่ผัดเบาๆ เช่น ข้าวกล้องและผักจีนกับอาหารทะเล ไก่ หรือเต้าหู้ (เต้าหู้)
• สั่งผักนึ่งเคียงคู่กับเส้นก๋วยเตี๋ยวหรือข้าว
• ทางเลือกเพื่อสุขภาพบางอย่าง ได้แก่ ซุปเกี๊ยว ไก่เสียบไม้ และหมูอ้วนไก่

ร้านอาหารอินเดีย:

• เลือกอาหารที่มีถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิล ผัก โปรตีนไร้มัน และซอสที่ทำจากโยเกิร์ต
• ทางเลือกที่ดี ได้แก่ ซุปมัลลิกาทอนี่ ไก่ทันดูรี ไก่ทิกก้า เคบับ ขนมปังนานโฮลวีต และลาสซี
• จำกัดอาหารทอด ซอสแกงครีม ครีมซอสเช่น Korma หรือ Makhani และอาหารที่ทำจากกะทิหรือเนยใสเรียกว่าเนยใส

ร้านอาหารอิตาเลียน:

• อาหารพาสต้าที่มีซอสสีแดงหรือซอสมารินาราจะมีแคลอรีและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าซอสที่ทำจากครีม เนย ชีส หรือเพสโต้
• มองหาคำว่า primavera ซึ่งหมายความว่ารายการในเมนูมีผักและจะไม่รวมซอสครีม สั่งอาหารทะเล เนื้อย่าง ปลา ไก่ หรือผัก
• จำกัดลาซานญ่า แอนติพาสโต ซอสอัลเฟรโด และขนมปังกระเทียม
• จำกัดอาหารทอดหรือชุบเกล็ดขนมปัง เช่น ไก่และมะเขือยาวพาเมซานหรือพาร์มิเจียนา
• ระวังการเสิร์ฟพาสต้าขนาดใหญ่ จับคู่พาสต้าของคุณกับสลัดข้างเคียงเพื่อให้มื้ออาหารของคุณมีความสมดุลมากขึ้น

ร้านอาหารเม็กซิกันหรือตะวันตกเฉียงใต้:

• เลือกอาหารที่ไม่ทอดและมีชีสเพียงเล็กน้อย
• Guacamole เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าครีมเปรี้ยว แต่ระวังอย่ากินในปริมาณที่มากเกินไป
• ทางเลือกที่ดี ได้แก่ คาสปาโช่ ไก่กับข้าวกล้อง ข้าวและถั่วดำ และรายการที่อบหรือย่าง
• จำกัดนาโชส์ มันฝรั่งทอด และเคซาดิญ่า

ร้านอาหารสำหรับครอบครัวและอาหารผับ:

• ติดกับไก่ย่างและเนื้อ หรือย่างหม้อหรือมีทโลฟ
• จำกัดอาหาร แม้แต่ผักที่ทอด ชุบเกล็ดขนมปัง โอกราแตง (วิเศษ) หรือครีม สั่งมันฝรั่งอบขนาดเล็กหรือขนาดกลางด้วยเนยหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำแทนเฟรนช์ฟรายหรือมันบด
• สลัดเป็นความคิดที่ดี แต่ควรหลีกเลี่ยงน้ำสลัดครีม ร่วมกับท็อปปิ้ง เช่น ชีสหรือเบคอน ขอน้ำสลัดด้านข้าง เพื่อให้คุณควบคุมปริมาณการกินได้
• ซุปน้ำซุปใสมักมีแคลอรีต่ำกว่า หลีกเลี่ยงซุปข้นที่มีครีมหรือชีสอยู่ด้วย
• อ่านเคล็ดลับด้านบนในส่วนเกี่ยวกับร้านแซนด์วิชและเคาน์เตอร์เดลี่
• ระวังขนาดส่วนที่ใหญ่กว่า

ลดน้ำหนัก - รับประทานอาหารนอกบ้าน; อาหารเพื่อสุขภาพ - รับประทานอาหารนอกบ้าน; อ้วน-กินนอกบ้าน

เว็บไซต์สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การรับประทานอาหารนอกบ้านไม่ได้หมายความว่าต้องอดอาหาร heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet อัปเดต 10 มกราคม 2017 เข้าถึง 30 กันยายน 2020

Maratos-Filer E. โรคอ้วน ใน Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds วิลเลียมส์ตำราต่อมไร้ท่อ. ฉบับที่ 14 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 40.

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. ฉบับที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2020 เข้าถึงเมื่อ 30 ธันวาคม 2020

• โภชนาการ