อาหารที่มีเส้นใยสูง

ไฟเบอร์เป็นสารที่พบในพืช ใยอาหารชนิดที่คุณกินมีอยู่ในผลไม้ ผัก และธัญพืช ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ ดังนั้นมันจึงผ่านลำไส้ของคุณโดยไม่ถูกดูดซึมมากนัก อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์ยังคงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณอาหารของคุณ เพราะมันทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้น มันสามารถช่วยให้คุณมีความพยายามในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการบรรลุและรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยทั้งอาการท้องผูกและท้องร่วงได้ ไฟเบอร์อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้

เพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณอย่างช้าๆ หากคุณมีอาการท้องอืดหรือท้องเฟ้อ แสดงว่าคุณอาจทานอาหารมากเกินไปและจำเป็นต้องลดปริมาณใยอาหารที่คุณกินเป็นเวลาสองสามวัน ดื่มน้ำปริมาณมาก เมื่อคุณเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ คุณต้องได้รับของเหลวเพียงพอด้วย การได้รับของเหลวไม่เพียงพออาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงแทนที่จะดีขึ้น ถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการของคุณว่าคุณควรได้รับน้ำมากแค่ไหนในแต่ละวัน

ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน (DRI) สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 50 ปีคือ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง เพื่อให้ได้ไฟเบอร์มากขึ้นในอาหารของคุณ ให้กินอาหารประเภทต่างๆ เช่น:

• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืช

อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดเพื่อดูว่ามีไฟเบอร์มากแค่ไหน ไฟเบอร์มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย หากอาหารของคุณมีความสมดุล คุณอาจไม่ต้องการอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ขนมปังโฮลวีตกับขนมปังขาวและข้าวกล้องกับข้าวขาว พยายามกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงตามธรรมชาติ อาหารเสริมที่มีไฟเบอร์และอาหารที่เสริมใยอาหารเทียมมักจะไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกันและอาจทำให้ท้องอืดและก๊าซแย่ลงได้..

ผักเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี กินอีก:

• ผักกาดหอม สวิสชาร์ด แครอทดิบ และผักโขม
• ผักปรุงสุก เช่น หน่อไม้ฝรั่ง หัวบีท เห็ด หัวผักกาด และฟักทอง
• มันฝรั่งอบและมันเทศติดหนัง
• บร็อคโคลี่ อาร์ติโชก สควอช และถั่วแขก

คุณยังสามารถได้รับไฟเบอร์มากขึ้นโดยการกิน:

• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วสปลิต ถั่วไต ถั่วลิมา และถั่วชิกพี
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และพีแคน

ผลไม้เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกชนิดหนึ่ง กินอีก:

• แอปเปิ้ลและกล้วย
• ลูกพีชและลูกแพร์
• ส้มเขียวหวาน ลูกพรุน และเบอร์รี่
• มะเดื่อและผลไม้แห้งอื่นๆ
• กีวี่

ธัญพืชเป็นแหล่งใยอาหารที่สำคัญอีกแหล่งหนึ่ง กินอีก:

• ซีเรียลร้อน เช่น ข้าวโอ๊ตและฟาริน่า
• ขนมปังโฮลเกรน
• ข้าวกล้อง
• Quinoa
• ป๊อปคอร์น
• ธัญพืชที่มีเส้นใยสูง เช่น รำข้าว ข้าวสาลีฝอย และข้าวสาลีพอง
• พาสต้าโฮลวีต
• มัฟฟินรำ

ใยอาหาร - การดูแลตนเอง; อาการท้องผูก - ไฟเบอร์

• แหล่งที่มาของไฟเบอร์

Dahl WJ, สจ๊วต ML. ตำแหน่งของ Academy of Nutrition and Dietetics: ผลกระทบต่อสุขภาพของเส้นใยอาหาร เจ อแคด นูท ไดเอท. 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/

เมอร์เรย์ มอนแทนา ยาโภชนาการ. ใน: Pizzorno JE, Murray MT, eds. ตำรายาธรรมชาติ. ฉบับที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2021:ตอนที่ 44

ทอมป์สัน เอ็ม, โนเอล เอ็มบี. โภชนาการและเวชศาสตร์ครอบครัว. ใน: Rakel RE, Rakel DP, eds. หนังสือเรียนเวชศาสตร์ครอบครัว. ฉบับที่ 9 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2016:ตอนที่ 37

• อาการท้องผูกในทารกและเด็ก
• Diverticulitis
• ไฟเบอร์

• อาการท้องผูก - การดูแลตนเอง
• อาการท้องผูก - สิ่งที่ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
• Diverticulitis และ diverticulosis - การปลดปล่อย
• Diverticulitis - สิ่งที่ต้องถามแพทย์ของคุณ
• วิธีอ่านฉลากอาหาร

• เส้นใยอาหาร
• วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร