วิธีออกกำลังกายแบบ "Baywatch" ของ Zac Efron

เนื้อหา

• ผู้ฝึกสอน
• ปรัชญา
• การออกกำลังกาย
• ระดับความฟิต
• การออกกำลังกายแบบเต็มตัว 10-20 ชุด
• ตัวอย่างเช่น:
• การวอร์มอัพแบบไดนามิก
• กดผนัง
• ทำ:
• ยืนแกว่งขา
• ทำ:
• สลับแทงย้อนกลับด้วยการหมุนลำตัว
• ทำ:
• ยืดสะโพกพร้อมบิดลำตัว
• ทำ:
• วางชุด
• แบบฝึกหัด # 1
• ทำ:
• แบบฝึกหัด # 2
• ทำ:
• แบบฝึกหัด # 3
• ทำ:
• แบบฝึกหัด # 4
• ทำ:
• แบบฝึกหัด # 5
• ทำ:
• แบบฝึกหัด # 6
• ทำ:
• กำหนดการ
• แผนการกิน
• ข้อควรระวัง
• เป้าหมายที่เป็นจริง
• วิธีการเริ่มต้น
• บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะเป็นแฟนของซีรีส์ทางทีวี“ Baywatch” ดั้งเดิมหรือภาพยนตร์“ Baywatch” ที่ออกมาเมื่อสองปีก่อนมีโอกาสดีที่คุณจะได้เห็นคนดังที่มีร่างกายแข็งแรงสวมชุดว่ายน้ำสีแดงที่มีชื่อเสียงในขณะนี้และ กางเกงขาสั้น.

ในขณะที่รายการทีวีนำเสนอเพลงประกอบของ David Hasselhoff และ David Charvet แต่การรวมตัวของดาราคนใหม่ของภาพยนตร์ดูเหมือนจะมีความซับซ้อนมากขึ้นและพร้อมที่จะรับมือกับเหตุฉุกเฉินบนชายหาดที่กำลังจะมาถึง

แต่นักแสดง - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Zac Efron - ได้รับ (และอยู่) ในรูปทรงมหัศจรรย์เช่นนี้ได้อย่างไร?

สองคำ: Patrick Murphy

ผู้ฝึกสอน

เมอร์ฟีผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองจากลอสแองเจลิสไม่ใช่คนแปลกหน้าในการทดสอบขีด จำกัด ของผู้มีรายชื่อเอใน Hollywood ที่เราชื่นชอบ

เขาเป็นสมองที่อยู่เบื้องหลังกิจวัตรการออกกำลังกายของคนดังหลายคนรวมถึง Alexandra Daddario (ซึ่งอยู่ใน“ Baywatch” ด้วย), Cameron Diaz, Jason Segel และ Daniela Ruah

แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงของ Efron ที่ทำให้เทรนเนอร์คนนี้เป็นที่ต้องการอย่างมาก การออกกำลังกายที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพของเขาเป็นแรงบันดาลใจให้หลาย ๆ คนอยากทำตามโปรแกรมควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เขาออกแบบมาสำหรับ Efron

เทรนเนอร์คนเก่งคนนี้ทำให้ Efron พร้อมที่จะใช้เวลาถ่ายทำทั้งวันโดยไม่ต้องใส่กางเกงว่ายน้ำได้อย่างไร? อ่านต่อไปและเราจะบอกคุณว่ามันเป็นอย่างไร

ปรัชญา

การจะบอกว่าเอฟรอนเปลี่ยนจากความพอดีไปสู่ปรากฏการณ์นั้นเป็นการพูดที่ไม่ชัดเจน

ในขณะที่การแสดง "Baywatch" ของเขาทำให้ดูเหมือนว่าเขาดูเป็นแบบนั้นอยู่เสมอ แต่สิ่งหนึ่งที่แน่นอนก็คือเพื่อให้ร่างกายของ Efron อยู่ในรูปทรงปลายแหลม Murphy ต้องออกแบบการออกกำลังกายที่พัฒนาไปเรื่อย ๆ

“ โปรแกรมการฝึกภาพยนตร์เรื่อง 'Baywatch' ของ Efron เกี่ยวข้องกับแนวทางที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวการแบ่งสองวันการแบ่งสามวันการฝึกพลังการฝึกความแข็งแรงการฝึกความมั่นคงและการทรงตัวการฝึกทหารรักษาพระองค์การเดินป่าการขี่จักรยานอุปสรรค การฝึกอบรมหลักสูตรและอื่น ๆ อีกมากมาย” Murphy กล่าว

การเปลี่ยนแปลงการเขียนโปรแกรมหมายความว่า Efron ไม่เคยชนที่ราบสูงซึ่ง Murphy ให้เครดิตกับการช่วยให้ Efron กลายเป็นเครื่องจักรที่แข็งแกร่งและมีความอดทนสูงรวมทั้งเพิ่มการสูญเสียไขมันสูงสุด

“ พูดง่ายๆก็คือเขาถูกหั่น” Murphy กล่าว

Murphy ยังชี้ให้เห็นว่าการตั้งบาร์ให้สูงสำหรับ Efron นั้นง่ายมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเขามีจริยธรรมในการออกกำลังกายที่ยากที่สุดที่ Murphy เคยเห็นมา

“ เนื่องจากความล้มเหลวไม่เคยเป็นทางเลือกฉันรู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นหลังจากเข้าร่วมโปรแกรมเพียงหนึ่งเดือน” เมอร์ฟีอธิบาย

ด้วยเหตุนี้ Murphy จึงเปลี่ยนการออกกำลังกายของ Efron ทุกวัน เขาปรับแผนการทำซ้ำและเพิ่มซูเปอร์เซ็ตการฝึกเซอร์กิตการออกกำลังกายแบบเพาะกายการฝึกคาร์ดิโอและอื่น ๆ

“ ฉันโยนกล่องเครื่องมือออกกำลังกายทั้งหมดใส่เขาและฉันเป็นเจ้าของกล่องใหญ่มาก” เขากล่าว

การออกกำลังกาย

คุณน่าจะเคยเห็น“ กล่องเครื่องมือออกกำลังกายทั้งหมด” ในสิ่งพิมพ์อื่น ๆ แต่การออกกำลังกายของ Baywatch ด้านล่างนี้เป็นสิ่งที่ Murphy ไม่เคยแบ่งปันมาก่อน

การเปิดเผยข้อมูลทั้งหมด: การออกกำลังกายนี้เข้มข้น หากคุณทำตามที่วางไว้คุณจะทำซ้ำ 720 ครั้งไม่รวมวอร์มอัพ ใช่คุณอ่านถูกต้อง

นี่คือการออกกำลังกาย 720 ตัวแทน Murphy ที่ใช้กับ Efron นั่นหมายความว่าอย่างไรสำหรับคุณ? ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณและระยะเวลาที่คุณเต็มใจทุ่มเทให้กับการออกกำลังกาย

ระดับความฟิต

• ผู้เริ่มต้น: ทำ 2 รอบต่อการออกกำลังกาย
• ระดับกลางถึงขั้นสูง: ดำเนินการ 3 รอบ
• ผู้คลั่งไคล้การออกกำลังกาย: ดำเนินการ 4 รอบ

แม้ว่าคุณจะอยากมีรูปร่างที่ดีขึ้น แต่ก็ไม่สมเหตุสมผลที่จะเปรียบเทียบร่างกายของคุณกับนักแสดงชื่อดังที่มีเวลาและทรัพยากรที่จะมีรูปร่างแบบนี้สำหรับบทบาทในภาพยนตร์

นั่นเป็นเหตุผลที่เราขอแนะนำให้คุณใช้เป็นแนวทางในการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุดซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีและแข็งแรงขึ้น นี่คือวิดีโอของ Zac Efron ที่กำลังออกกำลังกายเพื่อให้คุณสูบฉีด:

การออกกำลังกายแบบเต็มตัว 10-20 ชุด

ทำ: ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างท้าทาย จากนั้นใช้น้ำหนักครึ่งหนึ่งสำหรับ 20 reps

ตัวอย่างเช่น:

• การยกด้านข้าง 10 ครั้งพร้อมดัมเบลล์ 10 ปอนด์
• ยกด้านข้าง 20 ครั้งพร้อมดัมเบลล์ 5 ปอนด์

การวอร์มอัพแบบไดนามิก

กดผนัง

ทำ:

• ยืนด้วยมือของคุณบนกำแพงโดยให้ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่
• ลดหน้าอกของคุณเข้าหาผนังเพื่อเคลื่อนไหวเหมือนวิดพื้น

ยืนแกว่งขา

ทำ:

• ยืนติดกับผนังหรือพื้นผิวอื่นที่คุณสามารถวางมือได้เพื่อความสมดุล
• แยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าอยู่บนพื้น 1 ฟุตแล้วเหวี่ยงขาอีกข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง
• ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

สลับแทงย้อนกลับด้วยการหมุนลำตัว

ทำ:

• ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
• ก้าวไปข้างหลังด้วยเท้าซ้ายและย่อเข่าซ้ายลงเกือบถึงพื้น
• ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวให้หมุนลำตัวไปทางขาขวา
• หันกลับไปที่กึ่งกลางกดเท้าขวาลงไปที่พื้นแล้วก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืดสะโพกพร้อมบิดลำตัว

ทำ:

• ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกัน ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังประมาณ 3 ฟุตจากเท้าขวา
• วางมือขวาไว้ที่สะโพก ยกมือซ้ายขึ้นแล้วบิดลำตัวจนรู้สึกว่าสะโพกซ้ายเหยียดเล็กน้อย
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับข้าง คุณยังสามารถยืดตัวจากท่าคุกเข่าได้

วางชุด

แบบฝึกหัด # 1

• 10 Dumbbell ด้านข้างยก
• ยกดัมเบลด้านข้าง 20 ตัว (มีน้ำหนักครึ่งหนึ่ง)
• ครบ 4 รอบพัก 90 วินาทีหลังจากแต่ละรอบ

ทำ:

• ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
• ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือเข้า
• ยกแขนออกไปด้านข้างจนกระทั่งถึงระดับไหล่ หยุด.
• ลดน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด # 2

• 10 Kettlebell squats
• 20 Kettlebell squats (มีน้ำหนักครึ่งหนึ่ง)
• ครบ 4 รอบพัก 90 วินาทีหลังจากแต่ละรอบ

ทำ:

• ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
• จับที่จับของกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง จับไว้ด้านหน้าหน้าอกชิดลำตัว
• ลดระดับลงเป็นหมอบโดยถือกาเบลล์ไว้ใกล้หน้าอกของคุณ
• หยุดชั่วคราวที่ด้านล่าง กดขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด # 3

• กดหน้าอกดัมเบล 10 ชั้น
• กดหน้าอกดัมเบลล์ 20 ชั้น (มีน้ำหนักครึ่งหนึ่ง)
• ครบ 4 รอบพัก 90 วินาทีหลังจากแต่ละรอบ

ทำ:

• นอนหงายโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอเข่าและยืดข้อศอกของคุณไปที่ตำแหน่ง 90 องศา หลังแขนของคุณจะวางอยู่บนพื้น
• ในขณะที่ถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอกให้กดขึ้น
• หยุดชั่วคราวที่ด้านบน ลดน้ำหนักลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด # 4

• ท่าไม้ตายขาแข็งดัมเบล 10 ตัว
• ท่าไม้ตายขาแข็งดัมเบล 20 ตัว (มีน้ำหนักครึ่งหนึ่ง)
• ครบ 4 รอบพัก 90 วินาทีหลังจากแต่ละรอบ

ทำ:

• ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแขนข้างหน้าต้นขา
• งอเข่าเล็กน้อย งอสะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น หยุด.
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่า glutes ของคุณหดตัวในขณะที่คุณขับไปถึงตำแหน่งเริ่มต้น
• ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด

แบบฝึกหัด # 5

• 10 แถวดัมเบลม้านั่งเอียง
• แถวดัมเบลล์ม้านั่งเอียง 20 แถว (มีน้ำหนักครึ่งหนึ่ง)
• ครบ 4 รอบพัก 90 วินาทีหลังจากแต่ละรอบ

ทำ:

• นอนคว่ำบนม้านั่งเอียงพร้อมกับถือดัมเบลในแต่ละมือ หน้าอกของคุณจะกดกับม้านั่งและแขนของคุณจะห้อยลง
• ดึงดัมเบลล์ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ บีบหัวไหล่เข้าหากันที่ด้านบนของท่าเคลื่อนไหว
• ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัด # 6

• 10 Cable AB กระทืบจากหัวเข่า
• 20 Cable AB กระทืบจากหัวเข่า (มีน้ำหนักครึ่งหนึ่ง)
• ครบ 4 รอบพัก 90 วินาทีหลังจากแต่ละรอบ

ทำ:

• คุกเข่าใต้เครื่องเคเบิล ติดเชือกเข้ากับรอกสูง
• จับเชือกและกระทืบร่างกายของคุณนำแขนของคุณลงไปที่หัวเข่าและศีรษะของคุณติดพื้น
• หยุด. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ควบคุมร่างกายให้ช้าลงและควบคุมได้ตลอดการเคลื่อนไหว

กำหนดการ

Efron ใช้แผนการออกกำลังกายแบบแยกส่วนแบ่งออกเป็นสามวัน การแบ่งสามวันเน้นที่หลังและลูกหนูในวันแรกขาในวันที่สองและไหล่หน้าอกและแขนในวันที่สาม เขายังฝึกกล้ามท้องตลอดทั้งสัปดาห์ ดูเหมือนว่า:

• วันที่ 1: หลังและลูกหนูรวมถึงแบบฝึกหัดแปดแบบเช่น:
  • ดึงแขนตรง
  • การเปิดตัว ab
  • แถวสายเคเบิลนั่ง
• วันที่ 2: ขา - รวมแบบฝึกหัด 10 แบบเช่น:
  • กดขา
  • กระโดดหมอบ
  • เตะก้น
  • นักปีนเขาพร้อมสไลเดอร์
• วันที่ 3: ไหล่หน้าอกและแขนรวมถึงการออกกำลังกาย 10 แบบเช่น:
  • วิดพื้น
  • สายเคเบิลหน้าอกบิน
  • ดัมเบลล์หมอบด้านหน้ายกขึ้น

แผนการกิน

อย่างที่คุณคาดเดาได้ว่าเอฟรอนกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก เมอร์ฟีทำให้เขาหันมารับประทานอาหารที่ไม่เต็มรูปแบบซึ่งหมายความว่าเขาอยู่ห่างไกลจากอาหารแปรรูปที่ผ่านการกลั่นสูง

ไม่แน่ใจว่าหน้าตาเป็นอย่างไร นี่คือตัวอย่างบางส่วนจากแผนอาหารของ Efron:

• ใช่ข้าวกล้อง แต่ไม่ใช่พาสต้าข้าวกล้อง
• ใช่สำหรับ quinoa แต่ไม่ใช่สำหรับแคร็กเกอร์ quinoa
• ใช่สำหรับแอปเปิ้ล แต่ไม่ใช่สำหรับน้ำแอปเปิ้ล

และไม่มีผลิตภัณฑ์แป้ง. Murphy กล่าวว่า Efron กินอาหารทั้งตัว 90 เปอร์เซ็นต์ของเวลา แต่เขาอนุญาตให้มีอาหารโกงสามมื้อต่อเดือน

โดยปกติแล้วอาหารที่ไม่ได้มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ใช้เป็นเชื้อเพลิงในแผนการออกกำลังกายจะรวมถึง:

• ผักและผลไม้สด
• แหล่งโปรตีนลีน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ข้อควรระวัง

ก่อนที่คุณจะทำซ้ำ 720 ครั้งคุณควรประเมินระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ การกระโดดเข้าสู่โปรแกรมเร่งรัดโดยไม่ได้ทำอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่าย

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายคุณอาจต้องการพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อหารือเกี่ยวกับวิธีที่ชาญฉลาดที่สุดในการสร้างโปรแกรมที่ Murphy ได้วางไว้

คุณอาจต้องการพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือข้อ จำกัด ใด ๆ มาก่อนซึ่งอาจทำให้รุนแรงขึ้นจากการออกกำลังกาย

เป้าหมายที่เป็นจริง

ไม่ต้องกังวลหากคุณยังไม่พร้อมที่จะเข้าร่วม Baywatch Body Workout ขั้นสูงของ Murphy คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางเหล่านี้ได้อย่างง่ายดายและยังคงทำลายเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ด้วยเหตุนี้ให้พิจารณาถึงเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณว่าคุณต้องการรู้สึกอย่างไรไม่ใช่คนที่คุณต้องการดูเหมือน

แม้ว่าคุณจะไม่มีซิกซ์แพ็กที่กระเพื่อมเหมือน Efron แต่การเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีแข็งแรงและมีความสุข

วิธีการเริ่มต้น

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายอย่างไรหรือคุณเคยฝึกซ้อมมาแล้วคุณอาจต้องการลองทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หากคุณต้องการผ่อนคลายใน Baywatch Body Workout คุณอาจต้องการปรับเปลี่ยนโปรแกรม

ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำเพียง 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้วให้เพิ่มรอบ 20 reps หรือคุณสามารถรักษาแผนการทำซ้ำ 10-20 ครั้ง แต่ทำแบบฝึกหัดแต่ละรอบเพียงสองรอบแทนที่จะเป็นสี่ครั้ง

บรรทัดล่างสุด

การเพิ่มพลังหรือเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งที่ดีและข่าวดีก็คือคุณน่าจะได้เห็นผลลัพธ์จากการทำงานหนัก

สิ่งสำคัญคือต้องเตือนตัวเองว่าอย่าเปรียบเทียบตัวเองกับ Zac Efron ให้ใช้แผนการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการเดินทางออกกำลังกายของคุณ