การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ได้แรงบันดาลใจจากยิมนาสติกของคุณ

เนื้อหา

• 1. อุปสรรค์
• 2. Hollow ถือ Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank กับ Butt Kicks
• 5. การเข้าถึงปู
• 6. แท่งเทียนยืน
• 7. แอล โฮลด์
• 8. มาตราส่วน
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. แฮนด์สแตนด์
• 11. หอกกด
• 12. Planche Push-Up
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเคยเห็นซุปเปอร์สตาร์ยิมนาสติกของสหรัฐอเมริกาอย่าง Shawn Johnson, Nastia Liukin หรือ Simone Biles (คนล่าสุดและยิ่งใหญ่ที่สุดในการลงเล่นโอลิมปิก) คุณคงทราบดีว่าร่างกายของพวกเขาคือนิยามของ #fitspiration การแสดงผาดโผนที่น่าทึ่งที่พวกเขาสามารถดึงออกมาได้โดยไม่ต้องใช้อะไรนอกจากร่างกายของพวกเขาก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้ทุกคนต้องกราม

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาระดับโอลิมปิก (หรือแม้แต่รู้วิธีตีลังกากลับ) เพื่อรับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกยิมนาสติก เราเคาะ Nike Master Trainer และอดีตนักยิมนาสติกของสหรัฐอเมริกา Rebecca Kennedy สำหรับ 12 ท่าฟิตเพื่อขโมยจาก playbook เกี่ยวกับยิมนาสติก

มันทำงานอย่างไร: ทำท่าละ 30 วินาที พักระหว่างท่าละ 20-30 วินาที เมื่อครบ 12 กระบวนท่า ให้พัก 60-90 วินาที แล้วทำซ้ำอีก 1-2 ครั้ง

คุณจะต้องการ: เสื่อ (โดยเฉพาะถ้าคุณอยู่บนพื้นแข็ง) และแผ่นโยคะหรือแท่งคู่ขนาน/พาราเลตต์

1. อุปสรรค์

NS. ยืนเท้าชิดกัน เกร็งลำตัว เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ

NS. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย ต่อยพื้นด้วยเท้าขวา แล้วระเบิดนิ้วเท้าเพื่อกระโดดขึ้นไปในอากาศ ตั้งขาให้ตรงและปลายเท้าชี้ในระหว่างการกระโดด สร้างตำแหน่งลำตัวกลวงในอากาศ ลงจอดด้วยเท้าชิดกันในตำแหน่งเริ่มต้น

ค. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา ชกด้วยเท้าซ้าย ระเบิดปลายเท้า และร่อนลงสู่พื้น ทำซ้ำสลับเท้าเป็นเวลา 30 วินาที

2. Hollow ถือ Jackknife

NS. เริ่มนอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาตรงและกางแขนออกเหนือศีรษะ กดกระดูกก้นกบและหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น แล้วยกแขนและขาขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4 วินาที

NS. บีบหน้าท้องเพื่อยกแขนและขาตรงขึ้นเพื่อพับร่างกายครึ่งหนึ่งโดยให้มือและเท้าแตะเพดาน หลังส่วนล่างถึงรูกลวงโดยไม่ต้องสัมผัสมือหรือเท้ากับพื้น รักษาการติดต่อระหว่างหลังส่วนล่างกับพื้น ทำซ้ำอีกครั้ง

ค. สลับตำแหน่งลำตัวกลวงต่อไปเป็นเวลา 4 วินาที จากนั้นใช้มีดแม่แรง 2 เล่ม ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

3. Tuck Jump Stick

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกันและแขนชิดกัน ยกหน้าอกขึ้น แกว่งแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะกระโดดจากพื้น ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอกในตำแหน่งเหน็บ

NS. ตกลงบนพื้นโดยงอเข่าเพื่อดูดซับแรงกระแทกเมื่อลงจอด แกว่งแขนกลับทันทีแล้วขึ้นเพื่อกระโดดต่อไป ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

4. Bear Plank กับ Butt Kicks

เริ่มที่มือและเข่าบนพื้น บริหารหน้าท้องเพื่อยกเข่าขึ้นจากพื้น นี่คือตำแหน่งหมีกระดาน

เริ่มต้น: เตะเท้าขึ้นทีละข้างเพื่อแตะส้นเท้าเพื่อตะโพก สลับไปมาระหว่างการเตะอย่างรวดเร็ว เพื่อให้คุณกระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง พยายามทำให้สะโพกของคุณสูงขึ้นและสูงขึ้นในระหว่างการเตะ

ระดับกลาง: ถีบเท้าทั้งสองข้างขึ้นแตะส้นเท้าเพื่อตะโพกแล้วกลับมาแบกกระดาน สะบัดนิ้วเท้าออกทันทีเพื่อเตะส้นเท้าขึ้นอีกครั้ง พยายามเอาสะโพกพาดไหล่

ขั้นสูง: ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นแตะส้นเท้าเพื่อตะโพก ยกสะโพกขึ้นเหนือไหล่โดยตรง ล่างเพื่อหมีไม้กระดาน ทำซ้ำ.

5. การเข้าถึงปู

NS. เริ่มนั่งโดยให้เท้าราบกับพื้นและเข่าชี้ไปที่เพดาน วางมือขวาราบกับพื้นด้านหลังสะโพกขวา นิ้วหันไปข้างหลัง เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้น เหยียดแขนตรง วางเข่าซ้าย

NS. กดสะโพกขึ้นแล้วเอื้อมแขนซ้ายไปด้านหลังเพื่อยืดหลังศีรษะ ให้หัวห้อยมองไปข้างหลัง

ค. ลดสะโพกและแขนกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 15 วินาทีในแต่ละด้าน

6. แท่งเทียนยืน

NS. เริ่มยืนโดยให้เท้าชิดกันและกางแขนทั้งสองข้างที่ด้านหน้าของเสื่อ

NS. ย่อตัวลงสู่ท่านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น กลิ้งกลับไปบนเสื่อโดยให้ฝ่ามือกดลงกับพื้น ม้วนสะโพกขึ้นเหนือไหล่และเหยียดขาตรงไปที่เพดานในตำแหน่งลำตัวกลวง บีบกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้อง

ค. พลิกสะโพกกลับลงมาทันที แล้วกลับสู่ท่านั่งโดยให้เท้าราบกับพื้น บีบหน้าท้องและเอนไปข้างหน้าโดยเอื้อมมือไปข้างหน้าเหนือเข่า

NS. เริ่มม้วนต่อไปโดยลดหลังลงบนเสื่อ กดฝ่ามือลงไปที่พื้น แล้วกลิ้งสะโพกและนิ้วเท้าพาดไหล่ เพื่อให้ก้าวหน้ายิ่งขึ้น ให้ถอยกลับไปยืนระหว่างแต่ละม้วน ทำซ้ำเป็นเวลา 15 วินาที

7. แอล โฮลด์

NS. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า วางบล็อคโยคะใกล้กับสะโพก ใต้ไหล่

NS. วางมือบนบล็อกโยคะแล้วดันเข้าไปโดยตรงเพื่อยกก้นขึ้นจากพื้น ยกหน้าอกขึ้นและอย่าปล่อยให้ไหล่ยักไหล่

ค. ลองยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นสักสองสามนิ้วแล้วรักษาตำแหน่งไว้ หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ยกเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้นค้างไว้ พยายามดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

8. มาตราส่วน

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกัน กางแขนออกในท่า T

NS. บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกแล้วยกขาซ้ายตรงไปข้างหลังคุณ ให้หลังตรงและแน่น พยายามให้ลำตัวท่อนบนและขาซ้ายขนานกับพื้น ค้างไว้ 15 วินาทีในแต่ละข้าง

9. Push-Up to Plank Jackknife

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงไหล่เหนือข้อมือและแกนแน่น ลดลงเป็นวิดพื้น

NS. ดันหน้าอกออกจากพื้นเพื่อกลับสู่กระดานสูง จากนั้นบีบหน้าท้องเพื่อกระโดดเท้าเข้าหามือแล้วยกสะโพกขึ้นในท่าหอก แล้วกระโดดกลับเข้าไปในแพลงก์ทันที ลดระดับลงในวิดพื้นเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป

ค. ในการปรับเปลี่ยนอย่ากระโดดเท้าไปไกล หลีกเลี่ยงการงอเข่า ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

10. แฮนด์สแตนด์

ผู้เริ่มต้น: Wall Walks

เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้เท้าแตะผนัง ค่อยๆ ก้าวเท้าขึ้นกำแพงแล้วเดินถอยหลังจนสะโพกอยู่เหนือศีรษะ ในการออกจากแฮนด์สแตนด์ ให้ค่อยๆ เดินมือออกไป แล้วเท้ากลับลงไปที่แผ่นไม้สูง พยายามค้างไว้ 30 วินาทีที่ด้านบน

ระดับกลาง: เตะขา

พับไปข้างหน้าและวางฝ่ามือลงบนพื้น แยกมือกว้างระดับไหล่ และไหล่เหนือข้อมือ เตะขาซ้ายขึ้นไปในอากาศ พยายามชี้ให้ตรงเหนือศีรษะและยกสะโพกขึ้นเหนือศีรษะ ดันขาขวาออกเพื่อช่วยให้ขาซ้ายขึ้นไปถึงยอด ทำซ้ำเป็นเวลา 15 วินาทีในแต่ละด้าน พยายามจับที่ด้านบนสุด

ขั้นสูง:แฮนด์สแตนด์

พับไปข้างหน้าและวางฝ่ามือลงบนพื้น แยกมือกว้างระดับไหล่ และไหล่เหนือข้อมือ เตะขาซ้ายขึ้นไปในอากาศ พยายามชี้ให้ตรงเหนือศีรษะและยกสะโพกขึ้นเหนือศีรษะ ดันขาขวาออกเพื่อช่วยให้ขาซ้ายเอื้อมถึงด้านบน จากนั้นยืดขาขวาให้เหยียดตรงขึ้น รักษาหน้าท้องและนิ้วเท้าชี้และกางนิ้วให้กว้างบนพื้น ลองกดค้างไว้ 30 วินาที

11. หอกกด

NS. เริ่มต้นด้วยเท้าชิดกันและฝ่ามือราบกับพื้น วางฝ่ามือไว้ข้างหน้านิ้วเท้าประมาณ 12 นิ้วโดยให้ไหล่พาดข้อมือ

NS. ยกส้นเท้าและเอนตัวไปข้างหน้าเหนือข้อมือ ดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้าหากระดูกสันหลัง กดค้างไว้สามวินาที จากนั้นให้ลดส้นเท้าลงและเอนตัวลงน้ำหนักที่เท้า ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

12. Planche Push-Up

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง โยกน้ำหนักไปข้างหน้าบนนิ้วเท้าเพื่อให้ไหล่อยู่ข้างหน้าข้อมือ

NS. หย่อนตัวลงในวิดพื้นโดยให้ข้อศอกแตะซี่โครง กดออกจากพื้นเพื่อกลับสู่กระดานสูง ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

รีวิวสำหรับ