คุณไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก (แต่มีสิ่งที่จับต้องได้)

เนื้อหา

• ทำไมคุณจึงไม่ต้องการเซสชั่นคาร์ดิโอโดยเฉพาะเพื่อลดน้ำหนัก
• การจับที่ไม่มีคาร์ดิโอ
• รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลก
• รีวิวสำหรับ

เมื่อคุณนึกถึงการออกกำลังกายที่มุ่งไปที่การลดน้ำหนักโดยเฉพาะ คุณอาจนึกภาพการใช้เวลาหลายชั่วโมงบนลู่วิ่งหรือเครื่องวิ่งวงรี และในขณะที่มันเป็นความจริงที่การทำท่าคาร์ดิโอแบบคงที่ จะ ช่วยในการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไม่จำเป็นอย่างยิ่งหากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดไขมัน ที่จริงแล้ว คุณสามารถลดน้ำหนักได้เพียงแค่ยกน้ำหนัก (ใช่จริงๆ แค่มองดูการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ยกน้ำหนักเหล่านี้)

อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควร ไม่เคย ทำคาร์ดิโอ นี่คือเหตุผลที่คุณอาจต้องการจัดลำดับความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงหากการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ต้องทำ แต่คุณไม่สามารถละทิ้งการหายใจหนัก ๆ ได้ตลอดไป

ทำไมคุณจึงไม่ต้องการเซสชั่นคาร์ดิโอโดยเฉพาะเพื่อลดน้ำหนัก

"คาร์ดิโอเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก" จิลเลียน ไมเคิลส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและฟิตเนส และผู้สร้างแอป My Fitness by Jillian Michaels อธิบาย นั่นเป็นเพราะว่าคุณลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน และที่จริงแล้วการฝึกความแข็งแรงทำได้ดีกว่าการคาร์ดิโอแบบสเต็ปของใครหลายๆ คน

เหตุผลนี้ค่อนข้างง่าย ขั้นแรก การฝึกความแข็งแรงจะเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณ "การฝึกความต้านทานจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งจะขัดขวางการเผาผลาญของคุณและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น" Betina Gozo ผู้ฝึกสอน Nike Master ที่เน้นการฝึกความแข็งแรงอธิบาย ยิ่งร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดี (นี่คือวิทยาศาสตร์ทั้งหมดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน)

ประการที่สอง การฝึกความต้านทานที่ทำในวงจรมักจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าคาร์ดิโอแบบเก่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำกับการเคลื่อนไหวแบบผสม เช่น ท่าสควอท ท่าเดดลิฟท์ ท่าสะโพก คลีนซิ่ง พุชเพรส และอื่นๆ ตามข้อมูลของ Jennifer Novak, CSCS ความแข็งแรงและการปรับสภาพ ผู้เชี่ยวชาญและเจ้าของกลยุทธ์ประสิทธิภาพ PEAK Symmetry "เมื่อมีข้อต่อมากขึ้นในการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะต้องได้รับการคัดเลือกมากขึ้นเพื่อดำเนินการ" เธออธิบาย นั่นหมายถึงเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

นอกจากนี้ยังมีเอฟเฟกต์ " Afterburn" ที่มาพร้อมกับการฝึกความต้านทานแบบเข้มข้นสูง “เมื่อคุณทำคาร์ดิโอแบบตรงๆ คุณกำลังออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเผาผลาญแคลอรีตามระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายเท่านั้น” โกโซกล่าว ด้วยเซสชั่นการฝึกความต้านทานแบบเข้มข้น คุณจะเผาผลาญแคลอรีต่อไปได้ตลอดทั้งวัน เธอกล่าวเสริม แน่นอน คุณสามารถได้รับประโยชน์ Afterburn นี้จาก HIIT อย่างแน่นอน แต่สำหรับประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องรวมแรงต้านไว้ในรูปแบบของตุ้มน้ำหนัก กาเบลล์เบลล์ หรือการยกระดับน้ำหนักตัว

“ที่กล่าวว่า ทั้งหมดนี้ไม่เกี่ยวข้องถ้าคุณไม่ดูสิ่งที่คุณกิน” มิคาเอลกล่าวเสริม จำคำพูดที่ว่า: "abs ทำในครัว?" มันเป็นความจริง ด้วยแผนโภชนาการที่โทรเข้ามาและกิจวัตรการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแกร่ง คุณมักจะเห็นการเปลี่ยนแปลงของการลดน้ำหนักที่คุณต้องการมากที่สุด

การจับที่ไม่มีคาร์ดิโอ

ตอนนี้ แม้ว่าคาร์ดิโอไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอไม่จำเป็น ~โดยทั่วไป~ ปัจจุบัน American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ (กระจายมากกว่า 5 วัน) หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างแรง 75 นาทีต่อสัปดาห์ (แบ่งเป็น 3 วัน) บวกกับการฝึกความแข็งแกร่ง 2 ครั้งเพื่อสุขภาพหัวใจที่เหมาะสม (มีเพียงประมาณ 23 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันเท่านั้นที่ปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านี้) นั่นเป็นเพราะการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจยังคงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาหัวใจให้แข็งแรง

ประเด็นคือ: การฝึกความแข็งแกร่ง เมื่อทำอย่างมีกลยุทธ์ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงพอที่จะนับเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แข็งแรงได้ (นี่เป็นข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับวิธีการใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกเพื่อประโยชน์ในการออกกำลังกายสูงสุด) "การเคลื่อนไหวแบบผสมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะทำการฝึกความแข็งแรง" Gozo อธิบาย เนื่องจากคุณออกกำลังกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจึงสูงขึ้น (ถ้าคุณเคยได้ยินเสียงหัวใจเต้นอยู่ในหูของคุณหลังจากทำท่า deadlifts หนักๆ สัก 2-3 ครั้ง คุณก็รู้ดีว่าเธอกำลังพูดถึงอะไร) นอกจากนี้ การลดเวลาที่เหลือระหว่างเซ็ต การเพิ่มน้ำหนักที่หนักขึ้น และ/หรือการเพิ่มความเร็ว คุณสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้

รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลก

ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจะแนะนำให้สร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและการฝึกคาร์ดิโอหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก “ฉันจะแนะนำคาร์ดิโอเฉพาะในวันหยุดของคุณ” มิคาเอลกล่าว “ตัวอย่างเช่น หากคุณยกน้ำหนักสี่ครั้งต่อสัปดาห์ และคุณต้องการเพิ่มช่วงเหงื่อหนึ่งหรือสองครั้ง แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาพักฟื้นที่เหมาะสม ช่วงเวลานี้คาร์ดิโอก็ดีขึ้น”

ต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังคาร์ดิโอในปริมาณที่แนะนำโดยไม่ต้องเหยียบลู่วิ่งหรือไม่? การฝึกน้ำหนักในวงจร เธออธิบาย "ย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกการออกกำลังกายหนึ่งอย่างรวดเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น ฉันเองเพิ่มช่วง HIIT ในทุกวงจรเช่นกันเพื่อเพิ่มความเข้มข้น"

เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกตุ้มน้ำหนักของคุณอย่างมีกลยุทธ์ "พยายามรวมน้ำหนักและแรงต้านที่ท้าทายคุณสำหรับการทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้าย มิฉะนั้น คุณอาจไม่ได้รับผลประโยชน์เต็มที่" Gozo กล่าว "คุณไม่ต้องการให้ตุ้มน้ำหนักเคลื่อนที่ได้ง่ายสำหรับ 15 ครั้งขึ้นไป คุณต้องการให้มี 'แนวต้าน' อยู่ที่นั่นเพื่อทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลง"

ข้อแม้เกี่ยวกับหัวใจเพียงอย่างเดียว? หากคุณกำลังฝึกกีฬาเฉพาะบางอย่าง (เช่น ฮาล์ฟมาราธอนหรือไตรกีฬา) คุณจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเฉพาะ Michaels กล่าว

ถึงกระนั้น Michaels ก็ยังอยู่เบื้องหลังแนวคิดที่จะเน้นความพยายามส่วนใหญ่ของคุณในการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านที่สั้นกว่าในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยาวนาน "การศึกษาหลังเลิกเรียนแสดงให้เราเห็นถึงความเข้มข้นที่สูงขึ้น การออกกำลังกายในระยะเวลาสั้นจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสมรรถภาพโดยรวม สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ความหนาแน่นของกระดูก การบำรุงรักษากล้ามเนื้อ เมตาบอลิซึม และอื่นๆ" อยากลองออกกำลังกายแบบนี้ไหม? ลองดูการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของ kettlebell

รีวิวสำหรับ