โยคะสะโพก Openers ที่จะคลายร่างกายส่วนล่างของคุณในที่สุด

เนื้อหา

• ท่าเด็ก
• หมาลง
• ที่เปิดสะโพก
• ครึ่งนกพิราบ
• ร้อยเข็ม
• ยืดขาเต็ม
• สาวาสนะ
• รีวิวสำหรับ

มีโอกาสที่ดีจริงๆ ที่คุณจะใช้เวลาส่วนใหญ่กับบั้นท้ายของคุณแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายก็ตาม ลองนึกถึงเวลาทั้งหมดที่คุณจอดรถที่โต๊ะทำงาน ดู Netflix เลื่อนดูอินสตาแกรม นั่งอยู่ในรถ ฯลฯ การแปล: โดยพื้นฐานแล้วคุณรับประกันว่าสะโพกจะแน่น

การยืดสะโพกจะทำให้ทุกอย่างในบริเวณนั้นมีความสุข ตั้งแต่เอ็นร้อยหวายและสะโพกไปจนถึงหลังส่วนล่าง (และถ้าคุณเป็นนักวิ่ง การที่มีสะโพกไม่แข็งแรงจะทำให้คุณเจ็บปวดได้) โยคะง่ายๆ สองนาทีจากโยคี Danielle Cuccio แห่ง Cuccio Somatology จะแนะนำคุณเกี่ยวกับท่าโยคะที่สำคัญบางอย่างที่คุณสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณได้ คูลดาวน์หรือแท็กเมื่อสิ้นสุดเซสชั่นโยคะเต็มรูปแบบ

ติดตามแดเนียลในวิดีโอหรือทำตามขั้นตอนด้านล่างแต่ละขั้นตอน (ยังแน่นอยู่หรือเปล่าลองใช้ตัวเปิดสะโพกโยคะอื่น ๆ เหล่านี้เพื่อการยืดที่ลึกยิ่งขึ้น)

ท่าเด็ก

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะทั้งสี่

NS. หายใจออกเพื่อเอนหลังพิงส้นเท้า ปล่อยลำตัวให้ตกลงมาทับขา เข่าจะชิดกันหรือกว้างก็ได้ ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล สามารถเหยียดแขนไปข้างหน้า ฝ่ามือลง หรือยืดหลังโดยสะโพก ฝ่ามือขึ้น ค้างไว้ 2 ลมหายใจ

หมาลง

NS. จากท่าเด็ก หายใจเข้าเพื่อกลับสู่โต๊ะ

NS. หายใจออกและวางส้นเท้าและยกสะโพกขึ้นเป็นรูปตัว "V" คว่ำ (สุนัขลง) กดฝ่ามือลงกับพื้นโดยกางนิ้วออกกว้าง ค้างไว้ 2 ลมหายใจ

ที่เปิดสะโพก

NS. จากสุนัขขาลง ให้เหยียบเท้าทั้งสองข้างขึ้นถึงมือแล้วหายใจเข้าเพื่อย้อนกลับการดำน้ำของหงส์ (ยกแขน หัว และอก) ขึ้น (ท่าภูเขา) กดฝ่ามือเข้าหากันเหนือศีรษะและหายใจออก ลดมือไปที่หน้าอกในท่าอธิษฐาน

NS. เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วหายใจเข้าเพื่อยกขาขวาขึ้น ก้มตัวทำมุม 90 องศาที่ด้านหน้าลำตัว เปิดเข่าไปด้านข้าง และไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือต้นขาซ้ายเหนือเข่าซ้าย

ค. หายใจออก หมอบครึ่งบนขาซ้าย มือยังคงอยู่ในคำอธิษฐาน (ที่เปิดสะโพก) ค้างไว้ 2 ลมหายใจ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อคลายขาขวา ยกเข่าสูงและต่ำลงกับพื้น ทำซ้ำในด้านตรงข้ามแล้วกลับไปที่ท่าภูเขา

ครึ่งนกพิราบ

NS. จากท่าภูเขา หายใจออกให้หงส์ดำดิ่งไปข้างหน้าด้วยขาตรง หายใจเข้าและยกขึ้นครึ่งหนึ่งโดยให้หลังแบน จากนั้นหายใจออกแล้วปล่อยเพื่อพับทับขา

NS. วางฝ่ามือราบกับพื้นแล้วถอยกลับเข้าไปในตัวสุนัข หายใจเข้าและยืดขาขวาขึ้นและกลับ จากนั้นเลื่อนไหล่เหนือข้อมือและดึงเข่าขวาไว้ใต้สะโพก หน้าแข้งขนานกับด้านหน้าของเสื่อ

ค. วางขาขวาลงในท่านี้ คลายนิ้วเท้าซ้ายแล้วค่อยๆ พับไปข้างหน้าเหนือขาขวา โดยให้น้ำหนักอยู่ตรงกลางระหว่างสะโพก ค้างไว้ 2 ลมหายใจ

NS. กดลำตัวขึ้นและคลายขาขวาอย่างระมัดระวังเพื่อกลับไปที่สุนัขที่ก้มลง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ร้อยเข็ม

NS. จากพิราบครึ่งซ้าย แกว่งขาไปรอบ ๆ เพื่อนั่งบนเสื่อ เท้าราบและเข่าชี้ขึ้น หายใจเข้าแล้วหายใจออก ค่อย ๆ กลิ้งกระดูกสันหลังลงมาโดยให้กระดูกสันหลังหงายหน้าบนเสื่อ

NS. วางเท้าซ้ายราบกับพื้น ยกขาขวาขึ้นและไขว้ข้อเท้าขวาเหนือต้นขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นและด้ายแขนเข้าไปจับที่ต้นขาซ้าย ค้างไว้ 2 ลมหายใจ

ค. ลดเท้าซ้ายลงกับพื้นและค่อยๆ คลายขาขวาออก ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ยืดขาเต็ม

NS. เหยียดขาซ้ายบนพื้น

NS. จับข้อเท้าหรือน่อง ดึงขาขวาตรง (แต่ไม่ล็อค) ขึ้นไปทางใบหน้า ค้างไว้ 2 ลมหายใจ

ค. เปลี่ยนขากรรไกรโดยเหยียดขาขวาไปที่พื้นแล้วเหยียดขาซ้ายไปทางใบหน้า

สาวาสนะ

NS. จากการเหยียดขาซ้ายจนสุด ค่อยๆ ลดขาซ้ายไปที่เสื่อ แล้วเหยียดแขนไปด้านข้าง โดยหงายฝ่ามือขึ้น

NS. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย กลั้นหายใจให้มากเท่าที่จำเป็น

รีวิวสำหรับ